Obroči za dejavnost na vaši uri Apple Watch ne dajejo popolne slike o vaši telesni pripravljenosti. Manjka en pomemben obroč: Moč. Rock se ni raztrgal samo tako, da je vstal enkrat na uro. Oba obroča Exercise in Move v bistvu merita isto: kardio.
Kot vam bo povedal kateri koli strokovnjak za fitnes, mora učinkovit program vadbe kombinirati kardio s treningom moči. Evo zakaj je trenutno moč Apple Watch slabost in kako lahko z aplikacijami drugih izdelovalcev preverite, da niso tudi vaše.
Zakaj aplikacija Activity ne sledi treningu moči?
Predstavljajte si, da hodite sto metrov od supermarketa do svojega avtomobila na parkirišču. Zdaj pa si predstavljajte isti sprehod, vendar tokrat potiskate težak nakupovalni voziček. To je veliko več dela, kajne? V obeh primerih ste se premaknili na enako razdaljo, vendar je slednja bolj naporna, ker teža vozička ustvarja odpor, proti kateremu se morate boriti.
Toda za vašo uro Apple Watch sta oba sprehoda precej podobna. Težava je v tem, da fizično nemogoče, da nosilec na zapestju zazna odpor, ki ga pritiskate ali vlečete z rokami. In prav pri tem gre za trening moči.
Apple za izračun obročev aktivnosti uporablja dve stvari: gibanje in srčni utrip. Ne glede na to, ali potiskate voziček ali ne, je vaše gibanje enako. Vaš srčni utrip bo zaradi dodatnega dela potiskanja vozička nekoliko zvišan, vendar ta meritev ne razkrije celotne slike.
Težava je v tem, da z intenzivnim treningom moči vaše mišice delujejo predvsem anaerobno. To pomeni, da delujejo, ne da bi se zanašali na kisik, ki ga srce črpa iz pljuč. Namesto tega črpajo zaloge energije, shranjene v vaših mišicah. To pomeni, da je večina vaših treningov moči popolnoma nevidna za vašo uro Apple Watch.
Apple Watch ne more zaznati uteži, ki jih držite v roki.
'S svojo uro Apple Watch tečem in kolesarim. Ali ni to dovolj? '
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da jim to ni potrebno, če veliko tečejo ali kolesarijo naredite trening moči za noge, ker "to področje že pokrivajo". Toda to preprosto ni res. Zakaj? Ker so naše mišice sestavljene iz različnih vrst vlaken, ki se odzivajo na različne vrste treningov.
Hitro trzanje in počasno trzanje mišičnih vlaken
Obstajata dve glavni kategoriji mišičnih vlaken: tip I, znan kot "počasno trzanje", in tip II, znan kot "hitro trzanje". Uporabljate obe vrsti vlaknine pri vadbi, vendar se vzdržljivostni trening (kot sta tek in kolesarjenje) bolj osredotoča na tip I, medtem ko se trening moči bolj osredotoča na tip II.
Počasna trzajoča vlakna so optimizirana za vadbo z nizko intenzivnostjo, na primer za dolg in počasen tek, saj uporabljajo energijo, proizvedeno iz kisika, ki ga dovajajo pljuča po vašem obtoku. Če pa povečate intenzivnost vadbe, ne morejo več slediti - sam kisik ni dovolj.
Takrat se pojavijo hitra trzajoča vlakna. Ta vlakna se opirajo na kratkoročne zaloge energije v mišicah (v obliki glikogen), ki jim omogočajo izstrelke moči, potrebne za dvigovanje uteži ali šprint. Toda tovrstna aktivnost hitro izčrpa zalogo glikogena v mišicah. Ne more se vzdržati zelo dolgo.
Mišična vlakna s hitrim trzanjem so obsežnejša od počasnega trzanja, kar je eden od razlogov, zakaj športniki, ki se osredotočajo na moč, npr. dvigovalci uteži in nogometaši imajo ponavadi večje mišice kot vzdržljivi športniki, kot so maratonci in nogomet igralci.
Ker ti dve vrsti mišičnih vlaken opravljata tako različne funkcije, je povsem naravno, da zahtevata različne vrste usposabljanja. Svoja počasna trzajoča vlakna trenirate z »vzdržljivostno« vajo, kot sta tek in kolesarjenje. Na to se osredotoča Apple Watch. Hitro trzajoča vlakna trenirate s treningom moči, ki običajno vključuje dvigovanje uteži v telovadnici.
Trening moči pomeni več kot lep videz
Gradnja močnih mišic ne pomeni le videti super, čeprav očitno The Rock zgleda popolnoma grdo. Vadba za moč ima še veliko drugih prednosti, od katerih so nekatere v veliko pomoč v vsakdanjem življenju.
Na primer, ena od prednosti, ki sem jih osebno opazil, ko sem začel s treningi moči, je bila ta, da sem lahko vstal s stola, ne da bi se moral z rokami odrivati. Spoznal sem, da nekaj let nisem mogel narediti.
Vem, da se to morda zdi manj pomembno. Toda to je en primer vrste stvari, ki jo opazite, ko začnete s treningom moči. Vse to naredi življenje veliko lažje in lepše.
Ohranjanje močnih mišic ima tudi številne koristi za zdravje. Zmanjšuje tveganje za različne bolezni in povečuje vašo samopodobo in psihološko počutje.
Kako deluje trening moči (in kako lahko pomagajo aplikacije za trening)
Osnovno načelo vadbe za moč je znano kot "progresivna preobremenitev". To pomeni dvigovanje, potiskanje ali vlečenje uteži, ki vaše mišice pripeljejo do meje tistega, kar lahko varno prenesejo. Z drugimi besedami, uteži, ki preobremenijo vaše mišice.
Sčasoma se vaše mišice prilagodijo dvigovanju teh uteži in lahko prenesejo večje obremenitve (ali več »upora«). Zato je pomembno, da postopoma povečujete uteži, ki jih uporabljate, da nenehno preobremenjujete mišice in jih tako s krepitvijo prisilite, da se še naprej prilagajajo.
Vgrajena aplikacija Workout na vaši uri Apple Watch ne ponuja progresivnih programov odpornosti proti preobremenitvi. Na srečo to počne veliko aplikacij drugih proizvajalcev. Kot podkategorijo fitnes aplikacij jih ljudje običajno imenujejo preprosto "aplikacije za usposabljanje".
Izbira prave aplikacije za usposabljanje za vas
Večina aplikacij za usposabljanje se ne osredotoča izključno na moč. Običajno vam omogočajo, da določite cilj usposabljanja ali ponudite različne programe, med katerimi lahko izbirate. Če že tečete, kolesarite ali plavate z uro Apple Watch, imate vzdržljivostno/kardio plat vadbe že pokrito. Zato bi morali izbrati program, ki se osredotoča na moč.
Nekatere od teh aplikacij se opirajo izključno na vaje za telesno težo. To dobesedno pomeni, da uporabite težo svojega telesa kot odpor-na primer s skleči. Aplikacije za telesno težo so idealne za začetnike, saj ne potrebujete članstva v telovadnici ali posebne opreme. Težava je v tem, da boste čez nekaj časa za vzdrževanje progresivne preobremenitve verjetno potrebovali nekaj težjega od svojega telesa za dvig. Zato za uporabo nekaterih od teh aplikacij potrebujete članstvo v telovadnici ali dodatno opremo, da lahko uporabite težje uteži, kot so bučke in uteži.
Tu sem izbral pet najboljših aplikacij za usposabljanje v App Store. Vsi ponujajo aplikacije za iPhone. Nekatere vključujejo tudi aplikacije Apple Watch in Apple TV. Vsi imajo svoje prednosti in slabosti. Spodaj si oglejte mini recenzije, prenesite aplikacijo in začnite črpati železo!
1. Nike Training Club
Nike Training Club (NTC) se vam bo zdel znan, če ga že uporabljate Nike Run Club. Obe aplikaciji imata isti slog oblikovanja in postavitve. Tako kot sorodnik je tudi NTC brezplačen. Glede na to, da večina aplikacij za usposabljanje zaračuna več kot 10 USD na mesec, je to pri Nikeu precej radodarno.
Klub za usposabljanje je morda brezplačen, vendar Nike tukaj ni zarezal. Vsebina je odlična, z odličnimi predstavitvenimi videoposnetki, pestro izbiro vadb in dobro premišljenim, intuitivnim uporabniškim vmesnikom. Če se dotaknete Prebrskaj po vrsti vadbe, lahko izberete Moč in poiščete več kot 60 vadb. Vključujejo nekatere vaje, ki jih lahko izvajate doma brez opreme. Za druge boste v telovadnici uporabljali bučke in utege.
NTC vključuje integracijo HealthKit, tako da lahko vadbo shranite v aplikacijo Health. Na žalost NTC trenutno ne ponuja spremljevalne aplikacije Apple Watch. To pomeni, da vadb NTC ne morete shraniti v aplikacijo Apple Activity. Tudi pri uporabi AirPlay -a za ogled vadb aplikacije NTC na TV -zaslonu se mi je zdelo malo zapleteno. Lepo bi bilo videti namensko spremljevalno aplikacijo za Apple TV.
Če zanemarimo te manjše zamere, je NTC solidna aplikacija. Ker je brezplačen, je za večino uporabnikov očitna izbira.
2. Keelo
Keelo je zelo izpopolnjena in celovita aplikacija za usposabljanje, ki združuje HealthKit, Apple Watch in aplikacijo Activity. Njegov jasen uporabniški vmesnik ponuja velike videoposnetke med vadbo, ki vam prikazujejo, kako izvajati vaje. Obstaja 16 vadb, ki jih lahko preizkusite brezplačno, čeprav so to "kondicijske" vaje (kar v bistvu pomeni kardio).
Dvotedenski brezplačni preizkus lahko uporabite za dostop do vseh 300 vadb, vključno z močnimi. Po teh dveh tednih vas bo premium naročnina stala 11,99 USD na mesec ali 29,99 USD za tri. To vam daje tudi prilagojen program vadbe, ki temelji na algoritmu.
Aplikacija Keelo Apple Watch je lep bonus. Popolnoma je integriran z aplikacijo Activity, zato lahko prispeva k vašim prstanom. Edina pomanjkljivost, ki sem jo odkril, je ta, da trenutno ne prikazuje demo video posnetkov - za te morate uporabiti svoj iPhone.
Vse vaje Keelo združujejo trening moči s kardio vadbo, ki bo všeč vsem, ki imajo radi HIIT pristop k vadbi. Ustanovitelj podjetja Keelo, Hoon Kim, trdi, da HIIT dosega boljše rezultate kot tradicionalni trening moči, ker bolj vpliva na osrednji živčni sistem.
3. Teža in telovadba Freeletics
Freeletics ponuja dve aplikaciji, eno za vaje s telesno težo in drugo za proste uteži.
Freeletics ponuja dve aplikaciji za usposabljanje in ne eno. Prva se imenuje Telesna teža in se osredotoča na vaje, ki jih lahko izvajate doma brez kakršne koli opreme. To je dobra možnost za začetnike. Uporabniški vmesnik je dobro zasnovan. Odlični videoposnetki na celotnem zaslonu vam pokažejo, kako izvajati vaje med vadbo.
Druga aplikacija, imenovana Telovadnica, je primeren za tiste, ki so pripravljeni dvigovati težje uteži, kot so uteži in bučke. Težava je v tem, da aplikacija Freeletics Gym ni tako dobra kot aplikacija Bodyweight. Uporabniški vmesnik je veliko bolj preprost in ne shrani vaših vadb v aplikaciji Health prek HealthKit.
Naročnine stanejo 34,99 USD za tri mesece. Tako imate dostop do 37 vadb v aplikaciji Bodyweight in 29 v aplikaciji Gym. To je manj od tistega, kar Nike ponuja brezplačno, vendar Freeletics ponuja tudi funkcijo "coach", ki uporablja algoritem za ustvarjanje prilagojenih vadb samo za vas.
Niti ene aplikacije Freeletics ne dobite spremljevalne aplikacije Apple Watch, zato se vaše vadbe ne shranijo v aplikacijo Activity niti ne prispevajo k zapiranju vaših obročev.
4. Runtastični rezultati
Runtastični rezultati prihaja od proizvajalcev Adidasove tekaške aplikacije, Runtastic (očitno). Osredotoča se izključno na vaje za telesno težo. To je super, če želite telovaditi doma, saj ne potrebujete posebne opreme, vendar omejuje življenjsko dobo aplikacije. Ko boste pripravljeni dvigniti težje uteži, boste želeli preiti na drugo aplikacijo. Zato dobro premislite, preden vzamete šestmesečno naročnino na Runtastic Results.
Zasnova aplikacije in video posnetki z navodili so odlični. Modeli so resno raztrgani fitnes modeli brez majic, kar je lahko navdihujoče ali odvratno, odvisno od vašega stališča.
Enomesečna naročnina stane 9,99 USD. Aplikacija podpira HealthKit za shranjevanje vaših vadb v aplikacijo Health. Obstaja celo različica aplikacije za Apple TV, ki je idealna, če imate prostor za delo v dnevni sobi. Ker pa tvOS trenutno ne podpira programa HealthKit, vadb na ta način ne morete shraniti.
5. Aaptiv
Aaptiv je aplikacija za usposabljanje z razliko. Namesto video posnetkov z navodili se osredotoča na zvok. Trener vas med vadbo poveže v kombinaciji z glasbo. Različni ljudje imajo različne učne sloge. Če ste bolj avdio učenec kot vizualni učenec, je ta aplikacija lahko za vas.
Pri 14,99 USD na mesec ni poceni in pred nakupom ni brezplačnih vadb. Lahko pa izkoristite 30-dnevno brezplačno preskusno različico. Ne pozabite preklicati pred koncem preskusa, če se odločite, da se ne želite naročiti. V nasprotnem primeru bi lahko za celoletno naročnino zaračunali 99,99 USD.
Obstaja več kot 2500 vadb ali "razredov", kot jim pravi Aaptiv. Kot kaže izraz "razredi", je Aaptiv bolj osredotočen na kardio, vendar vključuje treninge moči. Glas, ki ga slišite med poukom, pripada osebnemu trenerju, ki ga je zasnoval. Vse tečaje organizira trener, tako da lahko spoznate tiste, ki so vam všeč.
Obstaja spremljevalna aplikacija Apple Watch, ki vam omogoča prenos zvočnih razredov in poslušanje brez vašega iPhone -a. Ugotovil sem, da nalaganje vadb na uro traja zelo dolgo, zato to storite vnaprej.
Preberite več o Apple Watchu in fitnesu
- Kako nastaviti Applovo aplikacijo Health za odkrivanje njenega izjemnega fitnes potenciala
- Ta skrita funkcija Apple Watch vam pove, ali so vaše vaje dobre
- Z višinomerom v Apple Watch Series 3 dvignite tek na nove višine