Domáce cvičenia so šiestimi balíčkami: Ako získate šesťbalenie abs s Apple Watch

Vaša kondícia nemusí trpieť len preto, že ste počas karantény koronavírusu uviazli vo vnútri. V skutočnosti je teraz ideálny čas začať pracovať na svojom šiestom balení. Uzamknutie nebude trvať navždy. Ak si dáte prácu teraz, budete vyzerať ako roztrhaný bývalý podvodník, kým nás všetkých opäť nepustia.

Tento príspevok obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o vybudovaní tvrdého abs. Rozptýlime pár mýtov, ktoré vám bránia v tom, aby ste si vypálili tuk z brucha. A vo videu vám ukážem dva základné typy základných cvičení, ktoré potrebujete vedieť.

Nezabudnite: Pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej činnosti sa vždy poraďte so svojim lekárom. Necvičte, ak máte pocit nepohodlia, nevoľnosti, závratov alebo dýchavičnosti.

Čo je šesťbalenie?

Vaše šesťbalenie, známe tiež ako brušné svaly alebo „brušné svaly“, sú dva dlhé svaly, ktoré vám pretekajú po prednej časti brucha. Odborne sa im hovorí rectus abdominis. Čo im dodáva charakteristický vzhľad šiestich balení, je séria horizontálnych šliach, ktoré cez ne prechádzajú. Presná poloha týchto šliach sa líši od jednej osoby k druhej. U niektorých pôsobia symetricky, u iných sú trochu nervózni. Niekedy vyzerajú skôr ako štvorbalenie alebo osembalenie.

Žiadne množstvo tréningu nemôže zmeniť tvar vášho šesťbalenia. Je to presne tak, ako si sa narodil. Ale so správnou kombináciou diéty a cvičenia môže každý urobiť svoje bruško úžasne.

Čo keď nevidíte svoje šesťbalenie?

Každý má abs, ale nie každý ich môže vidieť. Ak svoje šesťbalenie nevidíte, je to pravdepodobne len preto, že je pod vrstvou tuku. Aby ste to teda odhalili, musíte prísť o brucho. Existuje veľa nejasností, ako to urobiť, takže začnime búraním niekoľkých mýtov:

• Fakt č. 1: Pri tonizácii nemôžete z tuku urobiť svaly. Tuk a svaly sú úplne odlišné veci. Ak chcete schudnúť, musíte upraviť stravu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte cvičiť. Zo tuku sa nemôže stať sval. Takto to jednoducho nefunguje.
• Fakt č. 2: Na zníženie škvŕn nemôžete zacieliť tuk na konkrétne oblasti. Jediným spôsobom, ako redukovať telesný tuk, je spáliť viac kalórií, ako jete. A vaše telo rozhodne, ktoré oblasti tuku idú ako prvé. Nanešťastie pre väčšinu ľudí je tuk okolo dolných brušných svalov tým posledným, čo zmizne. Je to frustrujúce, ale je to tak. Žiadna skratka vám nedovolí odstrániť tuk z konkrétnej časti tela.

Takže, keď sú tieto dva mýty vyvrátené, čo presne môžete urobiť, aby ste vytvorili šesťbalenie? Dve veci: diéta a cvičenie.

Diéta: Použite stratu! na vašom iPhone a Apple Watch

Keď sa nudíte počas zablokovania koronavírusu, je to často prvý impulz na otvorenie chladničky. Zastavte sa tam! Aj keď ste doma, pravdepodobne cvičíte menej ako obvykle. To znamená, že by ste mali jesť menej. Nie viac.

Preto je teraz ideálny čas začať používať diétnu aplikáciu, ako je táto Stratiť! Zaznamenaním všetkého, čo jete počas karantény, môžete zaistiť, aby ste nepreháňali.

Stratiť to! aplikácia pre hodinky ponúka praktický rýchly pohľad na váš makroživiny (tuky, bielkoviny a sacharidy) a koľko ďalších kalórií ste zjedli. Takže nabudúce, keď budete v pokušení prepadnúť túto chladničku, už nebudete mať žiadne výhovorky.

Cvičenie: Trénujte svoje šesťbalenie v príprave na veľké odhalenie

Možno ešte nevidíte svoj šesťbalíček, ale to neznamená, že nemôžete začať cvičiť. V skutočnosti je teraz ideálny čas začať, zatiaľ čo vy máte čas na rukách.

Ak si dáte námahu práve teraz, potom v čase, keď posuniete brušný tuk, bude vaše šesťbalenie už vyzerať vážne pôsobivo.

Váš balíček šiestich vecí robí dve dôležité veci:

1. Ohýba váš trup dopredu
2. Udržiava vaše jadro stabilné

Na to, aby ste si precvičili šesťbalenie, musíte vykonať cvičenia zamerané na obe tieto funkcie. Preto sa zameriame iba na dve základné základné cvičenia: kríza a doska. Cvičenie s týmito cvičeniami si môžete zapísať na hodinky Apple Watch pomocou Silový tréning možnosť.

Kríza - pokrčenie trupu

Pri drvíkoch ide o to, aby ste stisli trup dopredu. Na základné krízy si ľahnite na chrbát, postavte chodidlá tak, aby boli kolená v 90 stupňoch, a dajte ruky za hlavu. Teraz zovrite brušné svaly a vytiahnite hlavu nahor ku kolenám, len pokiaľ je to pohodlné. Neťahajte ruky za hlavu - držte ich jemne za hlavou, aby ste si podopreli krk, bez toho, aby ste tlačili hlavu dopredu.

Robte toľko klikov, koľko môžete ľahko dokončiť. To je jedna sada. Potom na chvíľu odpočívajte a urobte to znova. Zamerajte sa na tri série počas cvičenia.

Existuje množstvo variácií krízy, ktoré môžete urobiť, aby vaše svaly hádali. Napríklad, crossoverová kríza a držadlá na bicykle, ktoré sa zameriavajú aj na svaly na boku vášho šesťbalenia, známeho ako vaše šikmé svaly.

Pokiaľ ide o rozmanitosť, vyskúšajte reverzné krízy, kde dvíhate skôr nohy ako hlavu. Alebo, pre trochu ťažší chrumkavý pokus, zdvihnite nohy súčasne s hlavou. Toto je známe ako tuck crunch.

Môžete skombinovať všetky tieto rôzne držadlá a vytvoriť tak vysokoenergetické cvičenie s jadrom.

Doska - stabilita jadra

Cieľom dosky je držať telo vodorovne tesne nad podlahou, opreté o lakte a prsty. Je to ťažšie, ako to znie, pretože vaše brušné svaly musia byť neustále v zábere, aby udržali vaše telo v tejto polohe.

Tento druh statickej svalovej kontrakcie je známy ako izometrické cvičenie. Vaše brušká sú na to optimalizované, pretože zohrávajú úlohu pri udržiavaní stabilného trupu. Vďaka tomu je izometria skvelým spôsobom, ako precvičiť svoje jadro.

Úlohou je zistiť, ako dlho si dokážete udržať pozíciu. Jedna minúta je dobrá. Potom minútu odpočívajte a opakujte.

Rovnako ako v prípade krízy, existuje veľa spôsobov, ako môžete dosku upraviť tak, aby boli veci zaujímavé (a zamerať sa aj na ostatné základné svaly). Skúste počas dosky zdvihnúť jednu nohu a potom druhú, aby ste sa destabilizovali a ťažšie pracovali. Alebo vyskúšajte a bočná doska aby fungovali vaše obliques aj vaše šesťbalenie. Môžete tiež ponoriť boky hore a dole, zatiaľ čo robíte bočnú dosku, aby ste pridali kardio prvok.

Teraz je načase začať pracovať na svojom balení šiestich

Ak hľadáte ďalšie nápady na domáce cvičenia, ktoré by boli zamerané na celé telo, pozrite sa na naše Domáce cvičenie CultFit.

Dúfajme, že o niekoľko mesiacov budeme môcť všetci znova odísť z domu. Možno nebude neskoro stihnúť niečo z leta. Začnite teda pracovať na svojom šiestom balení ešte dnes, aby ste sa uistili, že na pláži budete vyzerať čo najlepšie.

Ak si chcete pozrieť ukážky všetkých týchto cvičení, pozrite sa na šesťbalené video z domáceho cvičenia ktorý sprevádza tento príspevok. Hudba vo videu pochádza z Kult Maca guru ako na Charlie Charlie Sorrel. Pozrite sa na jeho SoundCloud pre viac.