Ako urobiť efektívne domáce cvičenie bez vybavenia telocvične

Vďaka pandémii koronavírusu je pobyt doma v súčasnej dobe skvelou voľbou pre zdravie každého. Nie je to však ideálne pre vašu kondíciu. Vaše hodinky Apple Watch čoskoro začnú reptať, ak budete sedieť doma a nezatvoríte prstene. Čo by ste teda mali urobiť?

Môžete jednoducho vypnúť upozornenia na aktivitu, kým sa svet nevráti do normálu. Ale to nie je potrebné. Silové tréningové cvičenie si môžete ihneď zapísať vo svojej obývačke bez špeciálneho vybavenia. Tu je postup.

4 základné tipy pre efektívne domáce cvičenie

Na silové domáce cvičenie nepotrebujete špeciálne činky, ako sú činky a kettlebell. Cvičenia ako drepy a kliky sú známe ako cvičenia s telesnou hmotnosťou pretože ako váhu doslova používate svoje telo. Namiesto zdvíhania a spúšťania činky namiesto toho hýbete celým telom hore a dole.

Problém s cvičeniami s vlastnou váhou je ten, že ak ste už dosť silní, možno prídete na to, že vaše telo nie je dostatočne ťažké na to, aby ste si mohli zacvičiť. V tomto príspevku sa zameriam na štyri tipy, ktoré môžete použiť na prihlásenie efektívneho silového tréningu doma, bez ohľadu na vašu aktuálnu situáciu. Pozrite sa na video vyššie, kde nájdete ukážky všetkých štyroch nižšie uvedených tipov.

Nezabudnite: Pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej činnosti sa vždy poraďte so svojim lekárom. Necvičte, ak máte pocit nepohodlia, nevoľnosti, závratov alebo dýchavičnosti.

Tip č. 1: Jednu končatinu zdvojnásobte

Ak sa vám zdá cvičenie ako drepy príliš jednoduché, jednoduchým riešením je urobiť jednu nohu naraz, a nie obe naraz. Vaša noha tak bude musieť pracovať dvojnásobne. Technický termín je „jednostranné cvičenie”Pretože používate iba jednu končatinu naraz.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť pomocou drepov. Jednou z najľahších je Bulharský split squat.

Tento prístup funguje pre veci ako lýtka dvíha, tiež. Nájdite schodisko a urobte jednu nohu naraz, a nie obe naraz. Aj pokorné zatlačenie bude dvakrát ťažšie, ak to urobíte jednou rukou.

Tip č. 2: Zacieľte na menšie svaly pomocou predmetov z domácnosti

Na veľké svaly a viacbodové cvičenia potrebujete niečo veľmi ťažké, proti čomu budete pracovať. Na zacielenie menších svalov však nepotrebujete takú veľkú váhu. Zvlášť pre jednostranné cvičenia s použitím iba jednej končatiny.

Napríklad, keď robím a jednoručné predĺženie tricepsu nad hlavou v posilňovni používam iba 20 kilovú činku. A okolo domu je veľa predmetov, ktoré vážia toľko. Ako napríklad liatinová panvica. Koniec koncov, stále pumpujete železo.

Tip č. 3: Upravte polohu rúk a nôh, aby boli cvičenia ťažšie

U niektorých ľudí sú kliky už dostatočne ťažké. Ak ste to vy, môžete im to uľahčiť polovičné kliky, kde kolená držíte na zemi. Ale ak dokážete bez námahy vytlačiť desiatky alebo dokonca stovky bežných klikov, existujú spôsoby, ako z nej urobiť väčšiu výzvu.

Skúste dať ruky dohromady a diamantový príklep. To vás destabilizuje a uhol spôsobuje, že vaše tricepsy pracujú tvrdšie. Podobne by ste mohli od seba oddeliť ruky, aby hrudník viac namáhal. Alebo môžete trochu pohnúť rukami nadol a lakte držať po stranách a push na triceps.

Tip č. 4: Nezabudnite na chrbát - nájdite si niečo, za čo sa môžete natiahnuť

Je ľahké nájsť cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, keď tlačíte na svoju telesnú hmotnosť, napríklad kliky. Ale je tu jedna dôležitá oblasť vášho tela, ktorá to nezasiahne: chrbát. Aby vaše chrbtové svaly pracovali, musíte namiesto tlačenia ťahať.

Klasické cvičenia s vlastnou váhou na ťahanie-príťahy, vzpaženia a obrátené rady-všetky zahŕňajú tyč. Ale väčšina z nás nemá doma bar. Musíme teda nájsť iný spôsob, ako sa udrieť do chrbta.

Ak máte pevnú pracovnú plochu, ktorá unesie vašu váhu, možno by ste ju mohli použiť aj na to obrátené rady. Prípadne môžete naložiť ruksak s ťažkými predmetmi, ako sú knihy alebo fľaše plné vody, a použiť ho na jednoramenné rady.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

S týmito štyrmi tipmi by ste mali byť schopní prispôsobiť sa všetkým druhom cvičenia s vlastnou váhou, aby boli vaše svaly vo forme, kým sa všetci nebudeme môcť vrátiť do posilňovne. Tiež by vás mali nechať zavrieť všetky tie dôležité Prstene aktivity hodiniek Apple Watch.

Ak hľadáte štruktúrovaný program, ktorý by ste pomocou týchto cvičení mohli sledovať, vyskúšajte náš bezplatný program Domáce cvičenie CultFit. Je to štvortýždňový program, ktorý môžete vykonávať doma bez akýchkoľvek skúseností a vybavenia. A to trvá iba 10 minút denne.

Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, som na Twitteri (@grahambower). Zverejním tam svoje každodenné cvičenia, ak hľadáte nápady na domáce cvičenia počas karantény COVID-19.

Hudba vo videu od nášho vlastného Charlieho Sorrela. Pozrite sa na jeho SoundCloud pre viac.