Testy kondície Apple Watch urobia z vášho tela maximálnu kontrolu

Ak sa chcete dostať do kondície, najlepší spôsob, ako začať, je testovanie kondície. Môže to znieť náročne, ale našťastie sú vaše hodinky Apple Watch všetko, čo potrebujete na to, aby ste sa otestovali až na doraz.

Testy kondície vám umožnia stanoviť východiskový stav, aby ste videli, ako sa váš fyzický stav v priebehu času zlepšuje. A ak už ste fitness fanatik, pravidelné testovanie vám umožní identifikovať oblasti slabosti a optimalizovať tréningový program. Tu je návod, ako z hodiniek Apple Watch urobiť súčasť vášho základného testovania kondície.

Pripravte sa na ultimátny test kondície Apple Watch

Väčšina testov zdatnosti vyžaduje „maximálnu námahu“ - alebo inými slovami, posúvanie sa do svojich hraníc. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, môže to byť nebezpečné. Ak teda máte pochybnosti, najskôr sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečné vykonať tieto testy.

Stále tu? Dobre! Hodinky Apple Watch a iPhone môžete použiť na testovanie svojej sily, rýchlosti, vytrvalosti, telesného zloženia, kardio zdatnosti a flexibility. To, čo je pre vás najdôležitejšie, závisí od vašich osobných cieľov. Ale pre skvelý všestranný test kondície nemôžete poraziť námornú pechotu.

Ste dostatočne fit, aby ste sa mohli pridať k námornej pechote?

Každý námorník musí prejsť Test telesnej zdatnosti (PFT) raz ročne. Má tri časti: príťahy, kliky a beh na 3 míle. Armáda má podobný PFT, ale s behom na 2 míle. Na vykonanie PFT nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, okrem robustnej tyče, ktorá unesie vašu váhu pri vyťahovaní.

Vaše hodinky Apple Watch vám s vyťahovaním a drhnutím nepomôžu - jednoducho sa pokúste urobiť toľko, koľko môžete v rámci jednej relácie, bez toho, aby ste odpočívali, a sledujte námorníkov. prísne pokyny.

Na test behu si nastavte cieľ na 3 míle v aplikácii Workout na Apple Watch. Uistite sa, že sledujete svoj pokrok počas behu: Časovač cvičenia bude pokračovať, aj keď dosiahnete cieľ 3 míle, takže ho budete musieť zastaviť ručne, keď budete hotoví.

Testy PFT sa bodujú v bodovom systéme a vaše skóre môže vypočítať niekoľko aplikácií pre iPhone. Najlepšie, čo som našiel, je Námorný PFT. Nákup v aplikácii (4,99 USD) vám umožňuje zaznamenávať svoje skóre a sledovať váš postup v priebehu času.

Testovanie vášho VO₂ maximálne s Apple Watch

PFT je navrhnutý tak, aby hodnotil všeobecnú pripravenosť námornej dopravy na boj kombináciou testov sily a vytrvalosti. Ak sa chcete zamerať konkrétne na kardiovaskulárnu kondíciu, Cooperov test je pre teba. Meria VO₂ max, ktorý Wikipedia definuje ako „maximálnu mieru spotreby kyslíka meranú počas prírastkového cvičenia“.

Pracujúce svaly potrebujú neustály prísun kyslíka. Vstupuje do vášho tela vzduchom, ktorý dýchajú vaše pľúca. Potom váš kardiovaskulárny systém transportuje kyslík okolo tela do vašich svalov.

Krátke cvičenia, ako napríklad zdvíhanie závaží alebo šprint, môžete vykonávať bez väčšieho príjmu kyslíka, pretože vaše svaly môžu pracovať „anaeróbne“ pomocou krátkodobých energetických zásob. Ale na vytrvalostné cvičenia trvajúce dlhšie obdobia - myslite na aktivity ako beh na diaľku, bicyklovanie alebo veslovanie - vaše svaly vyžadujú nepretržitý prísun kyslíka. Jednoducho povedané, čím viac kyslíka vaše svaly dostanú, tým rýchlejšie môžete ísť. Vaša V0₂ maximum je meranie litrov kyslíka, ktoré môžete dodať svojim svalom za minútu.

Žiadna fitness aplikácia Apple Watch nemôže merať váš VO₂ max priamo. Na to bude zariadenie potrebovať senzory, ktoré merajú koncentráciu kyslíka a oxidu uhličitého vo vzduchu, ktorý dýchate. Ale môžete aspoň odhadnúť svoj VO₂ max vykonaním Cooperovho testu, ktorý bol pôvodne vyvinutý pre vojenské letectvo.

Test zahŕňa beh tak dlho, ako môžete, za 12 minút. Vzdialenosť, ktorú v tomto teste ubehnete, je dobrým ukazovateľom vášho VO₂ max. Tradične sa vykonáva na bežeckej dráhe, ale s Apple Watch to zvládnete takmer kdekoľvek. Stačí si nájsť rovný povrch bez prekážok, dopravy alebo cestných križovatiek -napríklad park. Pri tomto teste je zásadná presnosť, takže si so sebou nenechajte ujsť svoj iPhone, pretože jeho nosenie zvyšuje presnosť hodiniek.

Skôr ako začnete, zahrievajte sa rýchlou chôdzou 10 minút. Keď ste pripravení, spustite na hodinkách aplikáciu Workout, zvoľte časový cieľ (žltý) a posúvajte korunku Digital Crown až o 12 minút. Potom jednoducho bežíte tak rýchlo, ako môžete, 12 minút bez zastavenia. Rovnako ako u PFT nezabudnite hodinky pravidelne kontrolovať, pretože sa tým automaticky nezastaví cvičte, keď dosiahnete 12 minút - aby ste dosiahli správne hodnoty, musíte to urobiť ručne vzdialenosť.

Po dokončení testu sa budete cítiť vyčerpaní-mali by ste sa však prinútiť urobiť 10-minútový pomalý beh, aby ste sa ochladili. Budete sa cítiť lepšie, sľubujem.

Akonáhle poznáte svoju vzdialenosť, môžete ju zadať táto bezplatná kalkulačka získať svoj VO₂ max a zistite, ako ste na tom v porovnaní s bežnou populáciou. Prípadne skúsiť 12 minútový beh, 99-centová aplikácia pre iPhone, ktorá meria vašu vzdialenosť pomocou GPS a automaticky vypočítava váš VO₂ max.

V tomto teste môžete trocha zlepšiť svoj výkon. Skúste nezačať príliš rýchlo, pretože vrchol dosiahnete skoro a druhú polovicu spustíte pomaly. Rovnomerné tempo vám zvyčajne poskytne najlepší čas. V aplikácii Activity na svojom iPhone si skontrolujte časy roztrhnutia a zistite, ako sa vaše tempo líšilo od prvej do druhej polovice. Ak bola vaša druhá míľa pomalšia ako vaša prvá, skúste pri ďalšom teste začať o niečo pomalšie.

Skočte ako profesionál

Každý rok v Skautská kombinácia NFL, hráči univerzitného futbalu absolvujú rôzne testy kondície a pokúšajú sa upútať pozornosť profesionálnych futbalových skautov. Jedným z týchto testov je vertikálny skok. Toto je test sily a sily spodnej časti tela. Nie je to len pre príjemcov, ktorí musia vyskočiť do vzduchu, aby chytili loptu - je to rovnako dôležité pre spojencov, ktorí musia vypadnúť z radu rvačky.

NFL meria pomocou špeciálneho zariadenia s vlajkami, ako vysoko môžu športovci skákať. Podobný test však môžete vykonať iba pomocou svojho iPhone. myVertical je bezplatná aplikácia, ktorá pomocou vstavaného akcelerometra v telefóne iPhone odhaduje, do akej výšky skáčete. Všetko, čo musíte urobiť, je vložiť telefón (bezpečne) do vrecka a skočiť.

Je to jednoduchá a zábavná aplikácia, ktorá sa dá použiť - môže však fungovať aj s niekoľkými ďalšími funkciami. Zvlášť by som chcel vidieť kalendár, ktorý časom zaznamenáva vaše skoky.

Čas na zotavenie

Po všetkej tej tvrdej práci budete pravdepodobne potrebovať nejaký čas na zotavenie. A váš čas na zotavenie je niečo iné, čo môžete vyskúšať na svojich hodinkách Apple Watch. Čas obnovy srdcovej frekvencie je dobrým indikátorom vašej kondície a zdravia vášho srdca.

Ak si chcete vyskúšať čas obnovenia srdcového tepu, skontrolujte Pohľad na srdcovú frekvenciu na hodinkách Apple Watch bezprostredne po skončení cvičenia. Poznamenajte si údery za minútu (BPM). Potom prejdite na aplikáciu Časovač a nastavte ju na dve minúty. Keď je časovač dokončený, znova skontrolujte pohľad na srdcovú frekvenciu a poznačte si toto druhé čítanie BPM.

Teraz odpočítajte druhé čítanie BPM od prvého, aby ste našli čas na obnovu srdcového tepu. Ak sa rozdiel časom zvyšuje, je to dobrý signál, že sa vaša kardiovaskulárna kondícia zlepšuje.

Hodinky vyhradeného bežca, ako napr TomTom Runner 2, automaticky poskytne vyhodnotenie vášho času na obnovenie srdcového tepu, keď pozastavíte cvičenie.

Zloženie tela a utajenie vašich selfie

Meranie telesnej stavby môže byť a frustrujúca a nepresná veda. Inteligentné váhy ako Withings Body Cardio môže pomôcť automatickou synchronizáciou vašej hmotnosti a odhadu telesného tuku prostredníctvom siete Wi-Fi do aplikácie Zdravie vo vašom iPhone. A čo je zaujímavé, najnovší model váh Withings teraz tvrdí, že ponúka a rýchlosť pulznej vlny test, ktorý poskytuje ďalší indikátor vášho kardiovaskulárneho zdravia.

Vaše váhy nemusia vykazovať veľké zmeny, ak súčasne strácate tuk a naberáte svaly, ale pravidelné selfie vám môže pomôcť zistiť, či sa vaše šesťbalenie začína prejavovať. Ak na svojej fitness ceste ešte len začínate, selfie bez trička môže byť to posledné, čo by ste chceli vidieť. Ale budete radi, že ste to urobili neskôr, pretože budete mať skvelé fotky pred a po, aby ste videli, ako ďaleko ste sa dostali.

Pretože tento druh selfie je svojou povahou veľmi osobný, možno nebudete chcieť, aby sa zobrazoval vo vašom fotoaparáte a v aplikácii Fotky. Vznikla teda nová kategória aplikácií na rozvoj kondície. Tieto aplikácie udržujú vaše selfie v súkromí s ochranou heslom, pripomenú vám, kedy ich máte urobiť, a dokonca vám umožnia vidieť animované prechody vášho pokroku. Najlepšie z týchto aplikácií, ktoré som našiel, sú Fit-Stitch a Pokrok.

Užite si každú jeho neznesiteľnú minútu

Výskum tohto článku bol vyčerpávajúci proces, pretože všetky tieto testy som osobne vyskúšal. Ale ako sa cítim pri písaní tohto textu, môžem tiež úprimne povedať, že som si užil každú minútu (dokonca aj mučivých 12 minút Cooperovho testu).

Keď sa dostanete na svoje hranice, získate neskutočne vzrušujúci pocit - trochu ako keď sa dostanete do cieľa maratónu, okrem toho, že vám to trvá len niekoľko minút, a nie hodín. Tak na čo čakáš? Leto je tu, takže si pripnite hodinky Apple Watch, stiahnite si niektoré fitness aplikácie, vyjdite von a poriadne sa otestujte.