Veslovanie s Apple Watch je ako 2 cvičenia v 1. Tu je návod, ako to urobiť správne.

Ak beh a plávanie s Apple Watch neohúri vašou loďou, mali by ste skúsiť veslovanie. Kombinuje všetky výhody kardio a silového tréningu a zvládnete to na lodi. Dobre, pravdepodobne budete častejšie používať veslársky trenažér v miestnej telocvični, ale je to stále veľmi cool.

Štatistiky, ktoré vstavaná aplikácia Workout pre Apple Watch poskytuje veslárom, sú veľmi obmedzené, takže by ste mali zvážiť alternatívy tretích strán. Navyše, vyvinúť dobrú techniku ​​veslovania vyžaduje určitú prax. Ale za tú námahu to úplne stojí. Nielenže veslovanie pomôže vybudovať si roztrhanú postavu. Bez tejto základnej zručnosti by ste sa jedného dňa mohli ocitnúť hore povestným potokom bez pádla.

Veslovanie s Apple Watch

Ak ste pripravení zapojiť sa do tohto vynikajúceho cvičenia na posilnenie sily, tieto tipy pre veslovanie vás začnú dobre. A pretože sa štatistiky veslovania líšia od toho, čo vidíte pri behu alebo plávaní, náš vysvetľovač vám ukáže, ako porozumieť údajom zhromaždeným vašimi Apple Watch.

Veslovanie ponúka množstvo výhod

Vaše telo je pri veslovaní v neustálom pohybe. Všetok tento pohyb udržuje vaše srdce rýchlejšie, čo je skvelé na spaľovanie kalórií a zatváranie krúžku Move na vašich hodinkách Apple Watch. Veslovanie však nie je len ďalšie kardio cvičenie.

Na rozdiel od beh a bicyklovanie, ktoré sa zameriava na vaše nohy, veslovanie zapája hornú aj dolnú časť tela. Zasahuje väčšinu vašich hlavných svalových skupín, vrátane bicepsov, lat, zadných delt, glutes, quad, erector spinae a abs. A rýchlejšie veslovanie zvyšuje odpor, proti ktorému musia vaše svaly pracovať, takže veslovanie buduje svalovú silu aj vytrvalosť. To znamená, že je to ako cvičiť dve cvičenia v jednom.

Ďalšou výhodou veslovania oproti behu je, že je to šport s malým nárazom, bez neustálych otrasov vaše telo vydrží, keď búchaš o asfalt. Veslovací trenažér tiež obmedzuje pohyb vášho tela, čo pomáha znižovať riziko vyvrtnutia. Ak nemáte kolená na behanie, môže byť lepšou voľbou veslovanie. Veslovanie môže byť tiež dobrým typom krížový tréning ak chcete zostať fit a zároveň sa zotavovať zo športového úrazu.

Ak ste teda ešte neobjavili jednoduché potešenie z veslovania, na čo čakáte?

Aplikácia Workout ponechá veslárov vysoko a v suchu

V súčasnosti hodinky Apple Watch ponúkajú iba jeden typ vstavaného veslovacieho cvičenia s názvom „Veslársky trenažér“ na použitie s vnútorným veslovacím trenažérom (tiež známym ako ergometer alebo „erg“ v žargóne veslovania). Ak ste dúfali, že sa prihlásite na cvičenie na skutočnej lodi, máte smolu.

Je to trochu sklamanie vzhľadom na to, že pri behu, bicyklovaní a plávaní si môžete vybrať medzi vnútorným a vonkajším cvičením. Ďalšie sklamanie: V aplikácii Workout chýbajú niektoré z najdôležitejších metrík veslovania vrátane vzdialenosti a tempa. Jediné štatistiky, ktoré od Apple získate, sú trvanie, kalórie a srdcový tep.

Našťastie si môžete vybrať z niekoľkých dobrých alternatív. Na odhad chýbajúcich metrík pomocou akcelerometra na zápästí môžete použiť aplikáciu na veslovanie tretej strany. Alebo môžete vyhľadať veslovací trenažér, ktorý môže synchronizovať vaše štatistiky prostredníctvom HealthKit, Platforma Apple na spracovanie údajov o zdraví a kondícii.

Záchranné aplikácie pre veslovanie tretích strán

Najlepšia aplikácia pre veslovanie, ktorú som našiel na zaznamenávanie tréningov, je Veslársky kouč. Zaznamenáva vonkajšie aj vnútorné veslovanie a zaznamenáva všetky údaje, ktoré by ste mohli chcieť. RowingCoach sa navyše integruje s HealthKit a aplikáciou Activity, takže môže do aplikácie Health pridávať cvičenia a prispievať do vašich krúžkov aktivity.

Keď veslujete vonku, RowingCoach používa GPS na odhad vzdialenosti a tempa, čo znamená, že je celkom presný a navyše ponúka mapy vašej trasy cvičenia.

Pri cvičeniach v interiéri na stroji sa RowingCoach musí spoliehať na akcelerometer Apple Watch, ktorý je prirodzene menej presný ako GPS. Aj v interiéri však aplikácia stále ponúka oveľa užitočnejšie informácie, ako získate z úbohej vstavanej ponuky spoločnosti Apple.

Máte nutkanie kúpiť erg?

Alternatívne by ste pre presnejší spôsob zaznamenávania vašich tréningov na vnútorných veslároch mohli zvážiť kúpu vlastného veslárskeho trenažéra kompatibilného s HealthKit.

Concept2 je jedným z najväčších mien v spoločnosti ERG. Spoločnosť vyrába Monitor výkonu PM5, inteligentný modul gadget, ktorý je umiestnený na vrchu veslárskeho trenažéra a poskytuje informačný panel, ktorý zobrazuje všetky vaše štatistiky. Je štandardne dodávaný s novšími strojmi a je možné ho dodatočne namontovať na niektoré predchádzajúce modely. Zariadenie PM5 obsahuje pripojenie Bluetooth, ktoré sa synchronizuje s počítačmi Concept2 ErgData Aplikácia pre iOS, ktorá zase synchronizuje vaše cvičenie s HealthKit. Synchronizuje tiež vaše štatistiky s webovou stránkou Concept2.

Dizajn aplikácie ErgData je neohrabaný. Zvlášť ťažkopádne sa mi zdalo, že ponúka iba režim na šírku. Neexistuje ani žiadna sprievodná aplikácia Apple Watch. Je to skutočná škoda, pretože bez toho nedostanete údaje o srdcovom tepe a cvičenie sa nezobrazí v aplikácii Aktivita.

Jednou z možností je použiť ErgData na synchronizáciu s webovou stránkou Concept2 a aplikáciu Apple Workout na vyplnenie krúžkov aktivity. Ak to urobíte, nezabudnite vypnúť prístup k HealthKit pre ErgData, aby ste svoje cvičenia neopakovali v aplikácii Zdravie.

Jedného dňa by bolo skvelé vidieť veslárske stroje získať lásku od GymKit, nového riešenia spoločnosti Apple pre bezdrôtovú synchronizáciu údajov z cvičenia medzi posilňovňou a hodinkami Apple Watch. V súčasnosti to však zostáva obmedzené na bežecké pásy, eliptické trenažéry, halové bicykle a schodiskové schodíky.

Pochopenie metrík cvičenia vo veslovaní

Akonáhle začnete zaznamenávať svoje veslárske cvičenia, môže vás zaujímať, čo štatistiky znamenajú. Metriky veslovania sa celkom líšia od štatistík, ktoré budú bežci a cyklisti zvyknutí vidieť.

Tri najdôležitejšie metriky veslovania, ktoré je potrebné monitorovať, sú:

• Rozdelenie: Toto je len ďalší termín pre tempo. Na rozdiel od behu a cyklistiky, kde sa vaše tempo meria v minútach na míľu alebo kilometer, pri veslovaní sa však tempo bežne meria v minútach na 500 metrov, alebo m/500 m v skratke. (500 metrov je 1600 stôp)
• Vzdialenosť: Obvykle sa meria v yardoch alebo metroch.
• Počet zdvihov: Merané v úderoch za minútu. Je to koľkokrát stiahnete veslo (alebo rukoväť veslárskeho trenažéra) za jednu minútu. Často sa píše ako SPM alebo s/m. Ak s veslovaním začínate, je vhodné zamerať sa na 24 až 28 otáčok za minútu, aby ste dosiahli pohodlné a stabilné cvičenie. Pomalšie zdvihy zvyšujú odpor, proti ktorému pracujete, pričom sa viac zameriavajú na silu, zatiaľ čo rýchlejšie údery vyžadujú lepšiu techniku ​​a spravidla ich nemožno udržať veľmi dlho.

V súčasnosti nie je žiadna z týchto štatistík veslovania k dispozícii vo vstavanej cvičebnej aplikácii v systéme watchOS 4 alebo beta verzia systému watchOS 5. Preto sú aplikácie ako RowingCoach a ErgData také praktické.

Poznáte svoje ergo: Anatómia veslárskeho trenažéra

Veslovací trenažér nie je to isté ako skutočný veslársky čln. Očividne. Jednak neplávajú. Cieľom ergometra je replikovať skutočný veslovací pohyb čo najpresnejšie.

Na to je väčšina ergov vybavená zotrvačníkom. To je veľký kruhový komponent vpredu. K zotrvačníku je pripevnená tyč na dlhom kábli. Uchopíte tyč, ako by to bolo veslo, a sadnete si na sedadlo, ktoré sa posúva dopredu a dozadu, čo vám umožní vytiahnuť tyč dozadu predĺžením nôh.

Potiahnutím tyče sa roztočí koleso, a to je rovnaké, ako keby sa vaša loď pohybovala vodou. Keď sa koleso točí, je menší odpor voči vašim zdvihom, rovnako ako pri rýchlej jazde vodou.

Existujú tri typy zotrvačníkov: vzduchový, vodný a magnetický. Najbežnejšie sú zotrvačníky brzdené vzduchom. Fanúšikovia vo vnútri zotrvačníka používajú odpor vzduchu na replikáciu odporu, ktorý cítite pri ťahaní vesla vodou.

Nasadenie tlmiča na váš machismo

Niekde v blízkosti zotrvačníka nájdete páku alebo číselník (často je pripevnený k boku klietky ventilátora). To vám umožní nastaviť tlmič. Často vidíte machových chlapíkov, ako maximalizujú klapku a myslia si, že to ukazuje, akí veľkí a silní sú. Intenzita cvičenia, ktorú získate, však súvisí skôr s tým, ako silne veslujete, než s tým, kde je nastavený tlmič.

V skutočnosti je tlmič navrhnutý tak, aby upravoval pocit zotrvačníka tak, aby replikoval odpor člna vo vode. Čím vyššie je nastavenie tlmiča, tým rýchlejšie koleso spomaľuje medzi zdvihmi. Nízke nastavenie teda vyzerá ako veslovanie s elegantným a rýchlym člnkom, zatiaľ čo vysoké nastavenie je ako veslovanie s veľkou, neohrabanou starou loďou. Ak s veslovaním začínate, je dobré ho nastaviť niekde uprostred.

Pri veslovaní sa doň nevkladajte chrbtom

Nakoniec, než si nasadíte hodinky Apple Watch a budete sa zapotiť od ergu, rada. Ak s veslovaním začínate, mali by ste začať tým, že zadáte správny formulár. Na začiatku je oveľa jednoduchšie osvojiť si dobré návyky, než opravovať zlé návyky, keď sú už zavedené.

Dve indície, že veslujete zle:

1. Krívate chrbtom dopredu: Je lákavé to urobiť, keď sa pri veslovaní natiahnete dopredu, pretože to pomôže viac vašim chrbtovým svalom, ale nikdy by ste to nemali robiť. Zakrivenie chrbta pri veslovaní je zranenie chrbta, ktoré len čaká, kým sa stane. Každý, kto niekedy trpel bolesťami chrbta, vám povie: Okamžite s tým prestaňte. Na začiatku cievnej mozgovej príhody by mali väčšinu práce vykonávať vaše nohy, nie chrbát. Mali by ste sa ohýbať v bokoch a nie v páse a chrbát by mal vždy zostať v rovnej alebo „neutrálnej“ polohe.
2. Tyč musíte zdvihnúť cez kolená: To znamená, že dostávate nesprávnu postupnosť veslovania: ťaháte rukami skôr, ako tlačíte nohami. Správna postupnosť zahŕňa tlačenie najskôr nohami, kým nie sú takmer rovné, a až potom ťahanie rukami. Ach, a už som spomenul, držať chrbát vždy vystretý?

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu nižšie. Stojí za to požiadať trénera vo vašej telocvični, aby skontroloval vašu formu a poskytol vám koučing, aby ste sa uistili, že ste to správne.

Nutkanie na erg

Apple do Apple Watch zabudoval 12 hlavných typov cvičení. Každý má svoju vlastnú metriku a od systému WatchOS 4 roztomilú malú animovanú zelenú ikonu. Ale z nich sa zdá, že beh a plávanie získavajú takmer všetku pozornosť. Veslovanie bolo trochu zanedbávané. Čo je škoda.

Ako tréning celého tela, ktorý kombinuje vytrvalostný a silový tréning, je veslovanie dokonalým cvičením, ktoré šetrí čas. Bez ohľadu na to, či idete von z vody alebo si sadnete na ergonómiu v posilňovni, veslovanie s Apple Watch je vždy dobre strávený čas.