Хотя многие из нас учатся плавать в школе, многие никогда не возвращаются в бассейн взрослыми. Если это звучит знакомо, но ваши новые блестящие Apple Watch Series 4 соблазняют вас снова окунуться в воду, это руководство по плаванию с Apple Watch для вас.
Мы рассмотрим, какое оборудование вам понадобится, как использовать часы для плавания, как структурировать тренировки для максимального улучшения физической формы и как отслеживать свой прогресс в приложении Apple Activity.
Давайте нырнем и начнем плавать с Apple Watch.
Руководство по плаванию для Apple Watch
Перво-наперво. Убедитесь, что ваши Apple Watch водонепроницаемы. Это не так просто, как кажется, потому что нужно учитывать как сами часы, так и ремешок.
Все модели Series 2 и новее водонепроницаемы и подходят для тренировок по плаванию. (Если у вас все еще есть оригинальные Apple Watch или Series 1, вам необходимо обновить их.) Но даже если ваши часы является водонепроницаемый, ваш ремешок может быть не таким.
Выбирайте подходящие аксессуары для плавания с Apple Watch
Apple спортивный ремешок из фторэластомера (в том числе Версия Nike), вероятно, лучший выбор для пловцов, поскольку он водонепроницаем и быстро сохнет. Стильный новый Спортивная петля тоже вариант. Но поскольку он сделан из тканого нейлона, он дольше сохнет и его сложнее содержать в чистоте.
Все остальные ремешки Apple сделаны из стали или кожи, поэтому они не подходят для плавания. (Проверьте Магазин часов Cult of Mac для большого выбора сторонних спортивных групп, в том числе нескольких силиконовые ремешки для Apple Watch.)
Помимо часов вам понадобятся купальные костюмы. Дресс-код варьируется от одного бассейна к другому. В некоторых местах нельзя носить трусы в стиле Speedo. Некоторые бассейны запрещают мешковатые шорты. Шапочки для плавания также могут быть обязательными. Если вы собираетесь в новый бассейн, сначала зайдите на его веб-сайт, чтобы убедиться, что у вас есть подходящая экипировка.
Кроме того, не забудьте взять с собой защитные очки, полотенце, замок для шкафчиков (или подходящую монету для депозита в шкафчике), а также беруши и / или зажим для носа, если они вам нужны.
Выберите правильный вид в приложении Workout
Apple предоставляет два альтернативных макета для отображения приложения Workout: Single Metric и Multiple Metric. Для большинства типов тренировок лучший вариант полностью зависит от личных предпочтений. Но для плавания, несомненно, лучший вариант - Multiple Metric.
Почему? Потому что в режиме просмотра одного показателя вы используете цифровую корону для прокрутки показателей. Поскольку этот параметр отключен в водонепроницаемом режиме Apple Watch, вы будете придерживаться одного показателя на всю тренировку.
Итак, прежде чем вы попадете в пул, убедитесь, что вы выбрали режим просмотра нескольких показателей. На вашем iPhone в приложении Watch перейдите в Тренировка> Просмотр тренировки> Несколько показателей.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
Убедитесь, что вы знаете длину бассейна
Одна важная вещь, которую вам нужно знать перед погружением, - это длина бассейна.
Всегда можно было догадаться, но 25-метровые и 25-метровые бассейны выглядят очень похоже. И если вы угадаете неправильно, ошибка испортит всю вашу статистику. Проблема в том, что ваши часы не принимают сигнал GPS в помещении. Поэтому вместо этого он использует встроенный акселерометр, чтобы определять, когда вы поворачиваете в конце каждого отрезка. Затем он умножает количество пройденных вами длин на расстояние, которое вы ввели в начале, чтобы вычислить общее пройденное расстояние.
Так что, если вы войдете на 25 ярдов, когда на самом деле длина пула всего 20 ярдов, ваша статистика будет на целых 25 процентов.
К тому времени, как вы входите в бассейн, обычно уже слишком поздно, чтобы узнать, потому что длина часто не указывается у бассейна. Так что не забудьте спросить на стойке регистрации, когда вы впервые приедете.
Начни тренировку до того, как промокнешь
Если сенсорный экран Apple Watch намокнет, им будет трудно управлять. (Причудливое объяснение: он использует диэлектрические свойства вашей кожи, чтобы обнаружить, когда вы касаетесь ее, и вода в бассейне имеет аналогичные диэлектрические свойства.)
Просто не забудьте нажать кнопку «Пуск» перед тем, как войти в бассейн, пока Apple Watch еще не высохли.
Использование Apple Watch во влажном состоянии
Как только вы начнете тренировку по плаванию, ваши Apple Watch перейдут в водостойкий режим. Это отключает сенсорный экран, чтобы вода не сбивала его с толку.
Но хорошая новость в том, что он не отключает все элементы управления. Вы по-прежнему можете приостановить и возобновить тренировку, одновременно нажав боковую кнопку и колесико Digital Crown. А нажатие на экран выведет ваши часы из спящего режима.
Еще лучшая новость заключается в том, что в большинстве случаев вам не нужны никакие элементы управления, пока вы находитесь в бассейне. Apple Watch автоматически определяет время отдыха, сегменты и движения.
Закончив плавание, одновременно нажмите боковую кнопку и цифровую колесную головку, чтобы приостановить тренировку. Затем вы можете выйти из бассейна и вытереться перед тем, как прокрутить колесико Digital Crown, чтобы отключить водостойкий режим и завершить тренировку.
Как структурировать тренировку по плаванию
Если вы серьезно настроены набрать форму, не стоит просто бездельничать в бассейне. Вам необходимо структурировать тренировку по плаванию, чтобы добиться максимальных результатов в фитнесе.
Тренировка по плаванию состоит из четырех основных частей:
- Разогреть: Чтобы не пораниться, расслабьтесь, когда впервые войдете в бассейн. Проплывите несколько медленных отрезков, чтобы плавно повысить частоту сердечных сокращений и позволить телу приспособиться к температуре воды. Не волнуйтесь, если на Apple Watch не отображается частота пульса - это редко срабатывает, когда вы находитесь в воде.
- Сверла: Эти специальные упражнения, которые помогут улучшить технику плавания (.pdf). Например, ударные сверла предполагать проведение доска в руках, чтобы вы могли сосредоточиться на том, как вы двигаете ногами. Вытяжные сверла наоборот: вы держите буй между ног, чтобы сосредоточиться на движениях рук во время плавания. В большинстве общественных плавательных бассейнов есть множество досок для плавания и плавания для ног, установленных по бокам бассейна. Чтобы узнать больше о тренировках, посетите MySwimPro (подробности ниже).
- Основной набор: Это мясо в бутерброде (или веганский заменитель мяса, в моем случае). Здесь вы выполняете тяжелую работу и применяете навыки, полученные в ходе упражнений. Вы можете структурировать это как интервальную тренировку, стремясь выполнить несколько «подходов» определенного количества длин в заданном темпе с короткими перерывами между подходами.
- Остыть: После интенсивности вашего основного подхода важно сделать несколько хороших медленных отрезков в конце, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений и позволить вашей системе приспособиться.
Используйте сторонние приложения для регистрации тренировок
Благодаря способности определять сегменты, отдых и гребки, встроенное приложение Apple Workout отлично подходит для записи тренировок по плаванию. Однако у него есть некоторые ограничения. Что наиболее важно, он не регистрирует упражнения на удар ногой. (Когда вы держите доску в руке, ваши запястья не двигаются, поэтому часы не могут определить движение удара.)
Если вы хотите регистрировать свои тренировки, дайте MySwimPro попытка. Это отличное стороннее приложение для плавания для Apple Watch. Он позволяет подробно регистрировать каждый аспект тренировки по плаванию. Кроме того, он предлагает отличные заранее запрограммированные тренировки, индивидуальные советы опытного тренера по плаванию и очень четкие обучающие видео, которые покажут вам, как улучшить свою технику.
Проверить это пояснительное видео от генерального директора MySwimPro Фареса Ксебати для получения более подробной информации о том, как структурировать тренировку по плаванию.
Следите за своим прогрессом в приложении Activity
Независимо от того, используете ли вы встроенное приложение Workout или стороннее приложение, такое как MySwimPro, ваши тренировки по плаванию отображаются в приложении Activity на вашем iPhone.
Приложение Activity фокусируется на ваших кольцах активности, а не на ваших тренировках, но если вы знаете, где искать, оно по-прежнему предоставляет множество интересных статистических данных.
По умолчанию, когда вы нажимаете на вкладку «Тренировка», вы получаете хронологический список всех ваших тренировок. Но если вы нажмете Все тренировки (вверху справа), вы можете фильтровать по Плавание в бассейне. Нажмите на отдельную тренировку, чтобы получить более подробную информацию, включая ваш средний темп и среднее количество гребков на различных дистанциях.
Если во время тренировки вы выполнили несколько различных гребков, нажав на Авто наборы покажет, какие штрихи были обнаружены в каждом отдельном наборе. Также показаны интервалы отдыха между подходами.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
Сделайте решительный шаг и поплавайте с Apple Watch
Если вы какое-то время не плавали, может показаться немного сложным вернуться в бассейн. Некоторые люди также стесняются носить купальники в общественных местах. Но волноваться не о чем. В общественном бассейне вы найдете людей всех способностей и телосложения, и тут никто не осуждает их. Все просто идут и занимаются своим делом.
Плавание - это фантастическая форма упражнений, потому что водные подушки воздействуют на вас и поддерживают вас при движении. А это значит, что это намного мягче для суставов, чем бег. Также совершенно потрясающе плавать в воде. Так чего же ты ждешь? Пришло время надеть Apple Watch, надеть Speedo и сделать решительный шаг.
Для получения дополнительных советов обязательно ознакомьтесь с нашими удобными 10 лучших советов по плаванию с Apple Watch.