Есть масса способов поправиться и похудеть. И есть еще более глупые книги и причудливые диеты, которые могут помочь или не помочь вам похудеть и стать здоровее. Но на самом деле вам нужно делать только две вещи: меньше есть и больше делать.
Конечно, это непросто. К счастью, те, кто обладает определенными ботаническими наклонностями, найдут всю необходимую им мотивацию в гаджетах и приложениях. Я занимаюсь этим последние несколько месяцев и подумал, что напишу немного о том, как стать стройнее и стройнее с помощью iPhone.
Раньше я пил слишком много и ел то, что мне нравилось, и - хотя я ездил на велосипеде большую часть дней - это неизбежно приводило к лишнему весу. Несколько месяцев назад я решил, что если бросить пить (вы знаете, сколько калорий в бутылке виски? Я делаю - около 1650 ккал на бутылку) и похудела, тогда единственный способ сделать это - стать ботаником и ввести некоторые цифры.
Это означало две вещи: мне нужно было подсчитать количество калорий, и мне нужно было подсчитать количество сожженных калорий. Давайте сначала посмотрим на вторую.
FitBit
FitBit - это крошечный носимый ключ, который считает ваши шаги с помощью акселерометров и определяет вашу высоту благодаря альтиметру. Это, в сочетании с некоторой программной магией, рисует на удивление точную картину вашей деятельности. Он отслеживает количество сожженных калорий, количество пройденных этажей и даже то, насколько хорошо вы спите.
Вы также можете подключить свою учетную запись FitBit к различным другим сервисам благодаря его API. Вот почему я выбрали FitBit вместо Nike FuelBand, который даже не отслеживает калории (он использует свой собственный блок вместо). Таким образом, FitBit будет знать ваш вес, ваше кровяное давление, сколько вы съели и сколько еще можете съесть.
Все, что вам нужно сделать, это указать свой целевой вес и сколько калорий вы можете пропустить в день. (Я выбрал 750, хотя обычно у меня получается больше (или меньше?)), И это поможет вам набрать вес. потеря.
Для FitBit есть приложение для iPhone, но для его синхронизации вам понадобится Mac (или ПК, я думаю). Зарядное устройство / приемник подключается через USB и выполняет беспроводную синхронизацию с FitBit каждые 15 минут, когда компьютер включен, или вы можете принудительно выполнить синхронизацию, установив FitBit в док-станцию.
Лучшее в FitBit или другом трекере, который вы выберете, - это то, что он меняет ваше отношение к упражнениям. Ждете, пока ваш номер не появится в (медленной) очереди за билетами на поезд? Затем сделайте несколько кругов по залу вылета, пока ждете. Ждете лифта? Пропустите это и вместо этого поднимитесь по лестнице.
Вы зарабатываете значки за достижения, можете заводить друзей и соревноваться, но я считаю, что этого достаточно, чтобы соревноваться с самим собой. И это отличная мотивация поехать на велосипеде, особенно когда я знаю, что час езды принесет мне на ужин гамбургер вместо салата.
Миллион приложений
FitBit отлично считает шаги, но плохо отслеживает другие виды спорта. Плавание явно не в моде, и езда на велосипеде тоже может быть проблемой.
Вот где пригодится iPhone. Выберите вид спорта, и есть приложение для его отслеживания. я использую Циклометр, который использует GPS для отслеживания вашей скорости и высоты, а также рассчитывает количество сожженных калорий. Затем его можно добавить в приложение FitBit (на iPhone или через веб-сайт), чтобы скорректировать ваши итоги.
Существует множество других приложений, некоторые из которых синхронизируются напрямую с FitBit. Runkeeper является одним из них (несмотря на название, вы можете использовать его для многих других видов спорта, включая велоспорт), хотя на самом деле он не отправляет данные в FitBit. Скорее, он извлекает другие действия из FitBit для собственного использования.
Если вы не хотите отслеживать свои тренировки или все еще не знаете, как это делать, вы можете сообщить FitBit, что вы делали и как долго, и он сам угадает. Я сделал это, когда во второй половине дня занимался морским каякингом, и был поражен, обнаружив, что в приложении FitBit действительно есть запись на каяках.
Однако через некоторое время я начал с подозрением относиться к показаниям Cyclemeter. Если бы я прикрепил FitBit к подолу своих шорт, он сказал бы мне, что я сжег около 600 калорий за ежедневную часовую поездку на расстояние около 28 километров. Циклометр говорил мне, что ближе к 1000 калорий. Что было правильно? Я решил выяснить.
Мониторы сердечного ритма
Как мне говорят в Интернете, единственный надежный способ отслеживать количество сжигаемых калорий - это отслеживать частоту сердечных сокращений. Если вы знаете, сколько вы весите и с какой скоростью ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к вашим дрожащим конечностям, то вы можете вычислить, сколько энергии вы тратите.
Есть несколько способов отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью iPhone. Вы можете запустить одно из приложений, которое использует камеру, чтобы наблюдать, как кровь течет через ваш палец или ваше лицо. Вы можете подключить тонометр. Но ничто из этого не является практичным, когда вы двигаетесь. Вам понадобится один из тех нагрудных ремней, которые носят полуобнаженные бегуны.
Эти ремни HRM могут связываться с вашим iPhone либо через ANT +, который является стандартом фитнес-оборудования, либо - в некоторых новых аксессуарах - через Bluetooth 4, который достаточно маломощен, чтобы быть практичным. Сейчас неудобное время для выбора, поскольку BT4 может захватить рынок, но сейчас выбор ограничен.
Wahoo производит аксессуары для Bluetooth 4 (например, Синий HR), но он также делает ключ для подключения док-станции который позволяет вашему iPhone взаимодействовать с аксессуарами ANT +.
Преимущество ANT + в том, что большинство фитнес-приложений готовы с ним работать. Cyclemeter может подключаться к любым устройствам ANT +, которые вы можете подключить через ключ, включая измерители мощности велосипеда и - да - мониторы сердечного ритма.
Garmin Edge 500
Я решил обойти этот вариант и вместо этого взял велосипедный компьютер Garmin Edge 500. Это устройство GPS для отслеживания ваших поездок, оно поставляется с поясом для измерения пульса и измерителем частоты вращения педалей, которые подключаются через ANT +. Теоретически я мог бы использовать эти датчики со своим iPad и ключом Wahoo, но Edge 500 едва ли больше «тупого» велосипедный компьютер, который он заменяет, и намного меньше, чем iPad, который я теперь могу оставить дома (я использовал iPad, чтобы отслеживать свои едет. Иди разберись).
Единственным недостатком Garmin является то, что программное обеспечение не так хорошо работает с другими сервисами. Можно импортировать свои тренировки в Runkeeper и Daily Mile (еще один онлайн-трекер), подключив Garmin до вашего компьютера и загрузки файла, но это неуклюже по сравнению с автоматической синхронизацией FitBit с все.
Тем не менее, часто я нахожу, что счетчик FitBit довольно точен даже при езде на велосипеде. Для вышеупомянутой ежедневной езды на 28 км Garmin с той информацией, которую тренер Tour De France 1980-х годов хотел бы иметь в своем распоряжении, сообщает мне, что я сжигаю около 600 калорий. Фактически, в первый раз, когда я тестировал его, Garmin и FitBit разошлись менее чем на 50 калорий.
Теперь вы знаете свой расход энергии, вам нужно знать количество потребляемых калорий. Моя мама всегда носила с собой небольшую желтую книжку для подсчета калорий, заполненную списками продуктов. В наши дни мы используем наши айфоны.
Самым большим препятствием при подсчете калорий является их добавление в базу данных, поэтому выберите тот, который будет простым и быстрым в использовании. Вам также понадобится тот, который будет синхронизироваться с вашим FitBit, чтобы вы могли сразу увидеть, сколько еще вы можете съесть сегодня, и при этом оставаться на высоте.
Потерять его настоятельно рекомендуется и синхронизируется с FitBit. Однако я выбросил его, так как это приложение для iPhone и выглядит некрасиво на моем iPad. Что еще более важно, его база данных довольно насыщена продуктами из США. Прекрасно для большинства из вас, читателей, но не для меня. К тому же, даже когда я мог найти искомую еду, ее измеряли в чашках или ломтиках.
Поскольку такая простая вещь, как чашка муки, может сильно различаться по весу в зависимости от того, насколько она плотно упакована, чашки явно являются мерой для безумных или тех, кто не заботится о точности.
Поэтому я выбрал MyFitnessPal с ужасным названием, в котором представлены продукты со всего мира, измеряемые в граммах, литрах и других разумных единицах измерения (хотя унции и чашки по-прежнему имеют большое значение). И хотя MyFitnessPal и Lose It имеют встроенные сканеры штрих-кода для быстрого добавления продуктов, я обнаружил, что только MyFitnessPal может распознавать неамериканские бренды с какой-либо регулярностью.
Приложение универсальное (и даже под Android) и очень быстрое в использовании. Всякий раз, когда вы добавляете новую запись, она представляет вам список наиболее часто используемых элементов. Так что, если вам удастся выжить в первые несколько дней, дела пойдут быстрее и быстрее.
Кухонные весы
Но как узнать, что вы едите? Вам необходимо купить кухонные весы. Подойдет любой, но он должен быть цифровым (для точного считывания) и иметь функцию тарирования для обнуления веса тарелки или контейнера. Например, за завтраком ставлю мой пустой кувшин от блендера на весы, нажимаю «тара» и добавляю немного фруктов. Я записываю вес на бумаге (добавлю его в приложение позже, за чашкой кофе), затем снова нажимаю «тара» и добавляю еще фруктов.
Есть много весов, которые добавляют функции. Они подсчитают калории или другие волшебные вещи. Избежать их. У весов не может быть интерфейса, столь же простого в использовании, как у специального приложения для iOS, и чем больше у весов, тем дороже они стоят и тем скорее выйдут из строя.
Одно замечание об измерении вещей. Введите еду, которую вы собираетесь съесть, в свою базу данных, прежде чем съесть ее. Вы удивитесь, как это влияет на то, что вы едите. Кусок сыра, который вы собираетесь нарезать на тост? Он весит 45 грамм. Как насчет того, чтобы нарезать его тоньше и съесть всего 20 граммов? Если это был чеддер, то вы просто съели 83 калории вместо 187.
Рестораны
Рестораны могут быть головоломкой. Если вы приличный повар, вы можете реконструировать большинство блюд, а если у вас хватит смелости, вы можете взять с собой свои весы.
Но постукивать по iPhone во время ужина - это грубо, так почему бы просто не сфотографировать его, чтобы напомнить вам, и добавить еду в свой список позже? Стоит отметить, что есть приложения, которые позволяют сделать снимок и загрузить его только для того, чтобы в ответ получить предположение о калорийности.
Но это предположения, сделанные измотанными людьми. Лучше потренироваться. Кроме того, размышления о том, что входит в вашу пищу, заставят вас более внимательно относиться к тому, что вы едите. Вам действительно нужно, например, заказать бургер с майонезом? В конце концов, одна крошечная столовая ложка - это целых 90 калорий. Вы можете съесть треть всей дыни на 90 калорий.
Весы для ванной
Весы для ванной помогут отслеживать ваши успехи. Вы можете выбрать что-то вроде шкалы Withings Wi-Fi за 130 долларов, которая будет отправлять вашу статистику в Интернет (и на FitBit) каждый день. Или вы можете просто купить набор за 40 долларов и ввести числа вручную. Я выбрал последнее отчасти потому, что приложение FitBit позволяет легко добавлять измерения.
Я взвешиваюсь каждый день, как только просыпаюсь и после утечки (вода тяжелая!) Вес увеличивается и вниз, и ежедневные взвешивания могут обескураживать, но я считаю, что точность важнее уверенности. К тому же, если ваша общая тенденция нисходящая, то нечетный день не имеет большого значения.
Если вы серьезно тренируетесь, вы столкнетесь с этим старым каштановым «мускул весит больше, чем жир». Это правда, и если вы каким-то образом превратите себя из Джона Кэнди в Арнольда Шварценеггера, то вы получите тоньше а также набрать вес. Я не помешан на фитнесе или похудании, но слышал, что снимать мерки с помощью рулетки - хорошая идея именно по этой причине.
Многие приложения (включая MyFitnessPal) позволяют отслеживать эти измерения. Я не беспокоюсь. Я просто счастлив, если смогу втиснуться в эту рубашку, которая последние пару лет была слишком тесной.
Настройка
Весь этот пост - в значительной степени отчет о том, как я сбросил 10–13 кг за последние несколько месяцев (цифра нечеткая, поскольку первые несколько недель у меня не было весов для ванной). Но главное в том, что вам нужно выбрать что-то, что вас достаточно интересует, чтобы придерживаться этого. В моем случае ответ состоял в том, чтобы использовать технологии, чтобы сделать это более увлекательным.
Лучше всего то, что это было несложно. Я провожу больше времени с голодом, чем раньше, но я худею, так что это часть сделки. Но я обнаружил, что высокотехнологичный подход в основном сделал меня более осведомленным и более осторожным в том, что я ем. У меня все еще есть кусок шоколада с кофе, но я съем один квадрат (10 граммов, 54 калории), а не половину плитки. А если я сжигаю калории немного меньше, чем хотелось бы? Я прогуляюсь.
