Шесть кубиков домашних упражнений: как набрать шесть кубиков пресса с Apple Watch

Ваша физическая форма не должна страдать только из-за того, что вы застряли в помещении во время карантина из-за коронавируса. Фактически, сейчас идеальное время, чтобы начать работать над своей упаковкой из шести штук. Изоляция не продлится вечно. Если вы начнете работать сейчас, к тому времени, когда нас всех снова выпустят, вы будете выглядеть как разорванный бывший заключенный.

В этом посте рассказывается обо всем, что вам нужно знать, чтобы накачать твердый пресс. Мы развеем пару мифов, которые мешают вам избавиться от жира на животе. А в видео я покажу вам два основных типа упражнений на мышцы кора, которые вам нужно знать.

Помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.

Что такое упаковка из шести штук?

Ваш кубок из шести кубиков, также известный как мышцы живота или «пресс», представляет собой две длинные мышцы, которые проходят по передней части живота. Технически их называют

прямая мышца живота. Что придает им характерный вид из шести кубиков, так это серия горизонтальных сухожилий, пересекающих их. Точное положение этих сухожилий варьируется от человека к человеку. Для некоторых они выглядят симметрично, а для других - немного шатко. Иногда они больше похожи на упаковку из четырех или восьми штук.

Никакие тренировки не могут изменить форму вашей упаковки из шести кубиков. Вы просто так родились. Но при правильном сочетании диеты и упражнений любой может сделать свой пресс потрясающим.

Что делать, если вы не видите свою упаковку с шестью кубиками?

У всех есть пресс, но не все его видят. Если вы не видите свою упаковку из шести кубиков, это, вероятно, потому, что она находится под слоем жира. Итак, чтобы раскрыть это, вам нужно потерять живот. Многие не понимают, как это сделать, поэтому давайте начнем с развенчания нескольких мифов:

• Факт №1: При тонусе нельзя превратить жир в мышцы. Жир и мышцы - это совершенно разные вещи. Чтобы похудеть, нужно скорректировать свой рацион. Чтобы нарастить мышцы, нужно делать упражнения. Жир не может превратиться в мышцы. Это просто не работает.
• Факт № 2: для точечного уменьшения количества жира нельзя нацелить на определенные участки. Единственный способ уменьшить количество жира в организме - это сжигать больше калорий, чем вы едите. И ваше тело решает, какие участки жира идти в первую очередь. К сожалению, для большинства людей жир вокруг нижней части живота исчезает в последнюю очередь. Это расстраивает, но так оно и есть. Никакой ярлык не позволит вам избавиться от жира в определенной части тела.

Итак, после того, как эти два мифа были развенчаны, что именно вы можете сделать, чтобы собрать кубик из шести кубиков? Две вещи: диета и упражнения.

Диета: используйте Lose It! на вашем iPhone и Apple Watch

Когда вам скучно во время изоляции от коронавируса, это часто бывает первым импульсом, чтобы открыть холодильник. Остановись прямо там! Пока вы застряли дома, вы, вероятно, делаете меньше упражнений, чем обычно. Это означает, что вы должны есть меньше. Не больше.

Вот почему сейчас отличное время, чтобы начать использовать приложение для диеты, например Потерять его! Регистрируя все, что вы едите во время карантина, вы можете быть уверены, что не переедаете.

The Lose It! приложение для часов обеспечивает удобный обзор вашего макроэлементы (жир, белок и углеводы) и сколько еще калорий вы съели. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн совершить набег на этот холодильник, у вас не будет больше оправданий.

Упражнение: тренируйте свой пакет из шести кубиков для подготовки к большому открытию.

Возможно, вы еще не видите свою упаковку из шести кубиков, но это не значит, что вы не можете начинать тренировку. Фактически, сейчас идеальное время для начала, пока у вас есть время.

Если вы приложите усилия прямо сейчас, то к тому времени, когда вы избавитесь от жира на животе, ваша упаковка из шести кубиков уже будет выглядеть впечатляюще.

Ваша упаковка из шести кубиков делает две важные вещи:

1. Он сгибает туловище вперед
2. Он сохраняет ваше ядро ​​стабильным

Чтобы тренировать свой пакет из шести кубиков, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на обе эти функции. Вот почему мы собираемся сосредоточиться только на двух основных упражнениях: кранч и планка. Вы можете записать тренировку с этими упражнениями на Apple Watch, используя Силовой тренинг вариант.

Хруст - сгибание туловища

Суть скручивания заключается в том, чтобы наклонить туловище вперед. Чтобы выполнить базовый кранч, лягте на спину, поставьте ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов, и заведите руки за голову. Теперь сожмите мышцы живота, чтобы подтянуть голову вверх к коленям, насколько это удобно. Не тяните за голову руками - просто осторожно держите их за головой, чтобы поддержать шею, не выталкивая голову вперед.

Выполняйте как можно больше кранчей. Это один комплект. Затем отдохните минуту и ​​сделайте это снова. Старайтесь делать три подхода во время тренировки.

Есть множество вариантов скручивания, которые помогут вашим мышцам угадывать. Например, кроссовер кранч а также велосипед хрустит, которые также нацелены на мышцы, расположенные сбоку от шести кубиков, известные как косые мышцы живота.

Для разнообразия попробуйте обратный хруст, где вы поднимаете ноги, а не голову. Или, для чуть более сильного скручивания, попробуйте поднять ноги одновременно с головой. Это известно как подворачивание.

Вы можете комбинировать все эти разные скручивания вместе для получения высокоэнергетической тренировки.

Планка - устойчивость стержня

Планка предназначена для удержания тела горизонтально над полом, опираясь на локти и пальцы ног. Это сложнее, чем кажется, потому что ваш пресс должен постоянно напрягаться, чтобы удерживать ваше тело в этом положении.

Этот вид статического мышечного сокращения известен как изометрические упражнения. Ваш пресс оптимизирован для этого, поскольку он играет важную роль в поддержании устойчивости торса. Это делает изометрию отличным способом тренировки кора.

Задача здесь - увидеть, как долго вы сможете удерживать позицию. Одна минута - это хорошо. Затем отдохните минуту и ​​повторите.

Как и в случае с кранчем, существует множество способов изменить планку, чтобы сделать ее интересной (а также задействовать другие основные мышцы). Попытайтесь поднять одну ногу, а затем другую во время выполнения планки, чтобы дестабилизировать себя и усилить работу кора. Или попробуйте боковая планка чтобы ваши косые мышцы живота работали так же, как и ваша шестерка. Вы также можете опускать бедра вверх и вниз, выполняя боковую планку, чтобы добавить кардио-элемент.

Пришло время начать работу над шестью кубиками

Если вы ищете больше идей для домашних тренировок, нацеленных на все ваше тело, обязательно ознакомьтесь с нашими CultFit Домашняя тренировка.

Надеюсь, через несколько месяцев мы все снова сможем выйти из дома. Может, еще не поздно успеть провести лето. Так что начните работать над своей упаковкой из шести кубиков сегодня, чтобы быть уверенным, что вы будете хорошо выглядеть на пляже.

Чтобы увидеть демонстрацию всех этих упражнений, ознакомьтесь с домашнее тренировочное видео из шести упаковок что сопровождает этот пост. Музыка в видео исходит от Культ Mac практический гуру Чарли Соррел. Проверьте его SoundCloud для большего.