Когда вы бегаете с Apple Watch, смахивание вправо в приложении Workout показывает вашу частоту сердечных сокращений. Отображает ли устройство эти данные только из любопытства, или информация о частоте пульса Apple Watch действительно может улучшить ваш бег?
Зеленые и инфракрасные светодиоды: разница в приложении Workout
Apple Watch проверяют ваш пульс каждые 10 минут. По крайней мере, так было до тех пор, пока Apple не обновила watchOS до версии 1.0.1. Теперь он только проверяет ваш пульс когда твоя рука не в движении, который покинул много пользователей с оружием в руках.
Это тоже может быть плохой новостью для бегунов. Трудно бегать, не двигая руками. К счастью, в Apple Watch есть два режима для отслеживания сердечного ритма. Регулярные проверки выполняются с помощью инфракрасного светодиода, когда ваша рука неподвижна. Но когда вы используете приложение Workout, оно переключается на зеленый светодиод, который постоянно отслеживает вашу частоту сердечных сокращений во время движения.
Разница между режимами инфракрасного и зеленого светодиода становится очевидной, когда вы проверяете приложение Health на своем iPhone. Вы можете найти свои показания частоты пульса, перечисленные в разделе «Основные показатели» на вкладке «Данные о здоровье». В среднем в день мои Apple Watch регистрируют около 20 показаний пульса. Но в дни, когда я использую приложение Workout, есть сотни дополнительных измерений, которые снимаются примерно 10 раз в минуту во время тренировки.
Фото: Джим Меритью / Cult of Mac
Поскольку Apple в настоящее время не разрешает сторонним разработчикам доступ к пульсометру Apple Watch, если вы используете такие приложения, как Nike + Бег или Strava, вам не повезло. Выпуск watchOS 2 этой осенью должен решить эту проблему, но пока вы можете использовать датчики сердечного ритма Bluetooth, которые вместо этого прикрепляются к груди, например Полярный H7. Преимущество использования Nike + Running или Strava заключается в том, что эти сервисы предоставляют графики вашей частоты пульса во время бега - чего Apple еще не предлагает.
О чем на самом деле говорит ваш пульс?
Чтобы использовать датчик частоты сердечных сокращений Apple Watch, вам необходимо понимать, о чем на самом деле говорят собираемые им данные.
Когда вы бежите, ваши мышцы работают сильнее, а это значит, что им нужно больше топлива. Это топливо поступает через кровь, которую сердце перекачивает по всему телу. И чем больше топлива нужно вашим мышцам, тем быстрее ваше сердце должно качать его, чтобы снабжать его.
Ваш пульс измеряется количеством ударов в минуту (BPM). Он показывает скорость, с которой ваши мышцы потребляют топливо. Или, другими словами, насколько интенсивно вы тренируетесь.
Это полезно знать, потому что интенсивность тренировки, которая подходит вам, зависит от вашей физической формы и целей.
Определение вашего покоя и максимальной частоты пульса
Когда вы отдыхаете, ваш пульс самый низкий, потому что ваше тело потребляет мало топлива. Так что лучше всего проверить это сразу после того, как вы проснетесь.
Если вы обычно надеваете Apple Watch каждое утро, когда еще спите, то первыми показаниями за день будет ваша частота пульса в состоянии покоя. Чтобы получить точную цифру, возьмите среднее значение этих показаний за неделю. Обычно это где-то от 60 до 100 ударов в минуту.
Ваша максимальная частота пульса - это максимальная частота, на которую ваше сердце может безопасно идти. Это сильно варьируется от человека к человеку. Одно из практических правил - вычесть свой возраст из 220. Например, мне 44 года, поэтому, согласно этой формуле, моя максимальная частота пульса будет 176 ударов в минуту. (220-44=176).
Попасть в зону
Как только вы узнаете свой отдых и максимальную частоту пульса, вы можете использовать датчик частоты пульса Apple Watch, чтобы оценить интенсивность тренировки и выбрать «зону частоты пульса», в которой вы хотите тренироваться.
Как и в случае с любым новым режимом упражнений, перед тем, как впервые надеть кроссовки, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас уже есть сердечное заболевание. Также имейте в виду, что некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений. Поэтому вам нужно обсудить с врачом тренировку по ЧСС, прежде чем вы начнете.
Умеренные упражнения, такие как быстрая прогулка, обычно составляют от 50 до 69 процентов вашей максимальной частоты пульса. Промежуточные упражнения, такие как бег трусцой, составляют от 70 до 80 процентов, а все, что выше, считается тяжелым упражнением (например, спринт).
Вы можете поддерживать легкие упражнения намного дольше, чем тяжелые. Например, многие люди могут спокойно поддерживать быструю прогулку в течение часа, в то время как вам может быть трудно бежать более нескольких секунд. Следовательно, легкие упражнения, как правило, выполняются непрерывно, тогда как тяжелые упражнения выполняются в короткие сроки. всплески с интервалами отдыха между ними (часто называемые «интервальной тренировкой высокой интенсивности» или HIIT).
Традиционно зона от 50 до 69 процентов считалась «зоной сжигания жира» и считалась оптимальной для людей, желающих похудеть. Промежуточные упражнения, такие как бег трусцой, считались лучшими для улучшения физической формы, в то время как тяжелые упражнения предназначались для спортсменов.
Однако недавние исследования показали, что HIIT может быть эффективным средством снижения веса. Преимущество зоны сжигания жира в том, что вы можете поддерживать ее дольше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Преимущество HIIT заключается в том, что интенсивность тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий по мере восстановления после тренировки.
Проблема с мониторингом сердечного ритма
Тренировки с зонами частоты пульса привлекательны, потому что кажутся очень точными и научными. Однако в действительности все обстоит иначе.
Во-первых, формула «220 минус ваш возраст» не очень точна. Это дает мне максимальную частоту пульса 176 ударов в минуту, но на самом деле я обычно превышаю ее во время интенсивных упражнений.
Кроме того, по мере того, как вы поправляетесь, ваше сердце становится сильнее и эффективнее, с каждым ударом доставляя большой объем крови. В результате ваш сердечный ритм со временем будет снижаться, потому что вашему сердцу не нужно так часто биться, чтобы выполнять свою работу. Вот почему у нетренированного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять 80 ударов в минуту, тогда как у профессионального спортсмена она может составлять всего 40 ударов в минуту.
При таких значительных различиях от одного человека к другому вы должны проявлять осторожность при интерпретации показаний вашего пульса. То, что нормально для одного человека, может не подходить для другого. Однако, к счастью, есть другой способ оценить, в какой зоне вы тренируетесь, - он довольно точен, и вам не нужны какие-либо необычные датчики.
Это Борг! Запустить!
Шведский ученый Гуннар Борг сделал неудивительное открытие еще в 1970-х годах. Он обнаружил, что если вы спросите людей, насколько интенсивна их тренировка, у них обычно появится довольно хорошая идея.
Основываясь на этом понимании, он придумал Рейтинг Борга воспринимаемого напряжения, или RPE. Вы можете измерить RPE по шкале Борга, от 1 до 10, где 1 означает полное отсутствие нагрузки, а 10 - бег так быстро, как вы можете… как будто вы убегаете от Борга. По этой шкале умеренное упражнение оценивается как 3, а тяжелое - выше 5.
Чтобы использовать шкалу Борга во время тренировки, просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько интенсивно вы себя чувствуете? Практикуясь, вы научитесь лучше настраиваться на свое тело и лучше поймете, на что похожа разная интенсивность тренировок. А сравнивая вашу воспринимаемую нагрузку с частотой пульса, вы со временем получите лучшее представление о том, как выглядит ваш пульс в каждой из тренировочных зон.
