С приближением осени сезон марафонов уже почти наступил. Так что, если вы планируете участвовать в гонке, сейчас самое время активизировать тренировки.
Если вы пробегаете полный марафон, полумарафон или забег на 10 км, вот 10 моих лучших советов по использованию Apple Watch для достижения нового личного рекорда.
1. Получите Siri на свою сторону
Вы можете превратить ориентиры на своем маршруте в мотивационные сообщения, попросив Siri настроить напоминания на основе местоположения.
Например, на последних милях Нью-йоркский марафон, вдоль 5-й авеню есть изнурительный подъем. Почему бы не заставить Siri поздравить вас с достижением вершины? Скажите Сири: «Когда я приеду в музей Гуггенхайма, напомни мне, что отсюда все идет под гору».
В день гонки виртуальный помощник Apple также может помочь вам следить за друзьями и семьей на маршруте. Если вы знаете, где они будут, пока они вас подбадривают, скажите Сири: «Напомни мне помахать моим людям, когда я прибыть на Columbus Circle ». (Вам может потребоваться добавить эти места в свои контакты, чтобы Работа.)
2. Преобразование между темпом и скоростью
Как и большинство других гаджетов для бега, умные часы Apple используют темп, чтобы показать, насколько быстро вы идете. Если вы новичок в беге, это может быть незнакомо, поскольку автомобили и даже беговые дорожки используют скорость (измеряемую в милях в час или км / ч), а не темп.
Темп измеряется в минутах на милю или минутах на километр. Например, если на ваших Apple Watch отображается: 9'00 ”MI, это означает, что вы бежите со скоростью 6,7 миль в час.
Используйте приложения для iPhone, например Темп бега или Калькулятор темпа бега чтобы помочь преобразовать темп и скорость.
3. Настройте свой дисплей
Настройте отображение приложения Workout, чтобы вам не приходилось возиться с часами во время бега.
Когда вы готовитесь к марафону, вы обычно выбираете дистанцию в начале тренировки. Это отображается в центре дисплея в виде синего кольца прогресса, но чтобы показать фактическое количество миль, которые вы пробежали, выберите «Показать целевую метрику» в приложении Watch на вашем iPhone.
Вы можете изменить небольшое число в верхней части экрана тренировки, просто нажав на него; это идеально подходит для отображения прошедшего времени.
Большое число внизу является самым важным, потому что его легче всего увидеть при беге трусцой. Вы можете изменить его, проводя слева направо. Для марафонских тренировок я рекомендую установить этот, чтобы показать свой темп.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
4. Рассчитайте время гонки
Если вы раньше не пробегали марафон, может быть трудно судить, к какому времени финиша вам следует стремиться. Один из способов сделать это - использовать датчик частоты пульса, встроенный в Apple Watch.
Следуйте инструкциям в моей предыдущей статье о зоны тренировки пульса чтобы оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Это максимальная скорость, до которой ваше сердце может безопасно подняться во время тренировки.
Когда вы бежите марафон, Мир бегунов советует частота пульса должна составлять от 80 до 85 процентов от вашего МЧСС. Например, если мой MHR составляет 176 ударов в минуту, он должен находиться в пределах от 140 до 149 ударов в минуту, когда я бегаю в правильном темпе.
Итак, запустите приложение Workout на Apple Watch, начните пробежку на свежем воздухе без цели и проведите пальцем вправо, чтобы отобразить частоту сердечных сокращений. Начните бегать трусцой медленно, затем постепенно увеличивайте темп, пока ваш пульс не достигнет целевого значения (в моем примере - 140 ударов в минуту). Затем проведите пальцем влево, чтобы проверить свой темп.
Если я бегу со скоростью 8 футов 100 дюймов в минуту, когда достигаю 140 ударов в минуту, это мой гоночный темп. Затем я просто умножаю это на расстояние (26,2 мили для марафона), чтобы получить целевое время забега: 8 x 26,2 = 3 часа 29 минут.
Вы можете увеличить свою целевую частоту пульса на более коротких дистанциях: Мир бегунов предлагает до 88 процентов для полумарафона и от 92 до 94 процентов для 10 км. Но помните, что это только руководство. Точно оценить MHR сложно - вы должны руководствоваться здравым смыслом в том, что кажется вам реалистичным, и определенно проявить осторожность в своей первой гонке.
5. Проверьте свое промежуточное время
Ключ к достижению хорошего времени на финише - поддержание постоянного темпа на протяжении всей гонки. Это требует некоторой практики, и может помочь отслеживание вашего промежуточного времени на тренировочных пробежках.
Встроенное в Apple Watch приложение Workout не обеспечивает разделение времени, но, к счастью, большинство сторонних приложений, в том числе Nike +, Strava а также MapMyRun.
Разделение времени разбивает ваш пробег на отрезки в 1 милю (или 1 км), показывая ваш темп для каждого сегмента маршрута, чтобы вы могли видеть, где вы ускорились и замедлились. Если вы сильно замедляетесь во время тренировочных пробежек, это говорит о том, что вы начинаете слишком быстро.
Помните, что в начале марафона всегда царит невероятная атмосфера, и тысячи людей подбадривают вас. Легко поймать момент и позволить ногам убежать вместе с вами. Не надо. Если вы начнете слишком быстро, вы измотаете себя еще до финиша. Привыкайте начинать в правильном темпе во время тренировочных пробежек.
Изображение: Грэм Бауэр / Cult of Mac
6. Улучшите свое мнение о темпе
Чтобы бегать в стабильном темпе на протяжении всей гонки, вам необходимо знать, каков ваш целевой темп гонки. Обучение фартлеку с Apple Watch могут в этом помочь. (Без хихиканья - «фартлек» в переводе с шведского означает «скоростная игра».)
На тренировке по фартлеку вы произвольно увеличиваете и уменьшаете темп во время бега. Каждый раз, когда вы ускоряетесь или замедляете, проверяйте свой темп на Apple Watch и запоминайте, как вы себя чувствуете. Как быстро ты дышишь? У вас болят ноги? Что еще вы переживаете?
«Легкий» темп должен ощущаться как комфортная пробежка, во время которой вы можете поддерживать беседу с другом. «Темп» должен вызывать некоторый дискомфорт и затруднять разговор. Проверьте свои Apple Watch в этих двух разных темпах, чтобы узнать, насколько они для вас быстры. Ваш гоночный темп должен быть где-то посередине.
Если вы уже рассчитали свой гоночный темп (см. Выше), попробуйте бегать в этом темпе во время тренировки по фартлеку, а затем переключитесь между легким, темпом и гоночным темпом. Узнай разницу между ними.
7. Расписание напоминаний о дозаправке
Если вы бежите полумарафон или дольше, дозаправка по маршруту имеет важное значение. Слишком легко потерять энергию и удариться о страшную стену.
Ваши мышцы содержат достаточно запасов энергии гликогена примерно на 45 минут непрерывного бега. После этого вы начнете быстро уставать, если не будете употреблять больше углеводов во время бега. Вот почему большинство экспертов рекомендуют заправляться (в виде изотонических спортивных напитков или энергетических гелей) каждые 45 минут во время гонки.
Если вы не привыкли к этому, об этом легко забыть, особенно при всем волнении дня гонки. Попрактикуйтесь в дозаправке во время длительных тренировок и попросите Сири помочь: скажите ей, чтобы она «напомнила мне через 45 минут, что нужно использовать энергетический гель».
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
8. Используйте ремешок из фторэластомера.
Марафон - это большой физический вызов - не только для вас, но и для всего, что вы носите, включая Apple Watch. Что может привести к неприятным сюрпризам. Например, даже самые удобные кроссовки могут вызвать волдыри в день соревнований.
Точно так же ваши Apple Watch могут справиться с короткими пробежками, но если у вас нет ремешка из фторэластомера, у вас, вероятно, возникнут проблемы, если вы попытаетесь пробежать с ним марафон. Мои Apple Watch поставлялись с браслетом из нержавеющей стали. Я обнаружил, что могу довольно легко справиться с этим. Но когда я сделал свою первую длинную пробежку, ремешок быстро стал неудобным - он казался слишком тяжелым и шатким. Когда я снял его в конце пробежки, я обнаружил, что вокруг моего запястья остались масляные следы.
Поэтому я купил ремешок из фторэластомера, который теперь использую вместо браслета-звена, когда иду на пробежку. Он легкий, плотно прилегающий, не натирает. Все остальные сменные ремешки, которые продает Apple, либо кожаные (которые вы можете испортить), либо металлические (которые могут испортить вас). Я считаю, что ремешок из фторэластомера - единственный, подходящий для марафонов.
9. Не вводите ничего нового в день соревнований
Цель ваших тренировочных пробежек - не просто привести вас в форму, чтобы пробежать марафон. Это также проверка каждого аспекта вашего плана гонки, включая ваше оборудование. Например, некоторые люди получают аллергические реакции к новым часам. Это последнее, с чем вы хотите иметь дело в день гонки.
Если вы планируете использовать Apple Watch в день соревнований, обязательно используйте одни и те же часы на всех тренировках. И если кто-то особенный подарит вам Apple Watch в качестве подарка на удачу в день гонки, обильно поблагодарите их (они звучат как хранитель), но не носите их во время гонки.
10. Присоединяйтесь к новому клубу Cult of Mac на Strava
Один из отличных способов сохранить мотивацию во время тренировочного сезона марафона - присоединиться к онлайн-сообществу, чтобы вы могли бросить вызов друзьям, соревноваться в списках лидеров и делиться советами.
И что может быть для этого лучше, чем наша новенькая Беговой клуб Cult of Mac на Страве? Присоединиться можно бесплатно, и, если поторопишься, ты сможешь стать одним из первых участников и, возможно, даже победить меня в таблице лидеров.
Если вы не используете Strava, вы можете импортировать ваши пробежки в Strava с другой платформы, чтобы они могли появиться в таблице лидеров Cult of Mac. Я использую отличное приложение Мэтью Стюлера Загрузчик данных Nike + для этого.
Приглашаем всех, готовитесь ли вы к марафону, бегаете или катаетесь на велосипеде ради удовольствия. Увидимся там!
