Гребля с Apple Watch - это как две тренировки в одной. Вот как это сделать правильно.

Если бег и плавание с Apple Watch не раскачивают вашу лодку, попробуйте заняться греблей. Он сочетает в себе все преимущества кардио- и силовых тренировок, и вы можете делать это в лодке. Хорошо, вы, вероятно, с большей вероятностью будете использовать гребной тренажер в местном тренажерном зале, но это все равно довольно круто.

Статистика, которую встроенное приложение Apple Watch Workout предоставляет для гребцов, очень ограничена, поэтому вы можете рассмотреть альтернативы сторонних производителей. К тому же, чтобы развить хорошую технику гребли, нужно потренироваться. Но это того стоит. Мало того, что гребля поможет построить разорванное телосложение. Без этого необходимого навыка однажды вы можете оказаться на пресловутом ручье без весла.

Гребля с Apple Watch

Если вы готовы приступить к этому выдающемуся силовому упражнению, эти советы по гребле станут хорошим началом. А поскольку статистика гребли отличается от того, что вы видите во время бега или плавания, наш специалист по объяснению покажет вам, как разобраться в данных, собранных вашими Apple Watch.

Гребля предлагает массу преимуществ

Когда вы гребете, ваше тело находится в постоянном движении. Все эти движения заставляют ваше сердце биться быстрее, что отлично подходит для сжигания калорий и закрытия кольца Move на Apple Watch. Но гребля - это не просто еще одна кардио-тренировка.

В отличие от Бег и езда на велосипеде, при которой основное внимание уделяется ногам, гребля задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Он воздействует на большинство ваших основных групп мышц, включая ваши бицепсы, широчайшие, задние дельты, ягодицы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пресс. Гребя быстрее, вы увеличиваете сопротивление, с которым должны работать ваши мышцы, поэтому гребля развивает как мышечную силу, так и выносливость. Это означает, что это похоже на выполнение двух тренировок за одну.

Еще одно преимущество гребли перед бегом состоит в том, что это спорт с малой ударной нагрузкой, без постоянных толчков, которые ваше тело испытывает, когда вы ударяете по асфальту. Гребной тренажер также ограничивает движения вашего тела, что снижает риск растяжения связок. Если у вас нет колен для бега, возможно, вам подойдет гребля. Гребля также может быть хорошим видом перекрестное обучение если вы хотите оставаться в форме во время восстановления после спортивной травмы.

Итак, если вы еще не открыли для себя простое удовольствие от гребли, чего вы ждете?

Приложение Workout оставляет гребцов высокими и сухими

В настоящее время Apple Watch предлагает только один тип встроенной тренировки по гребле, называемый «Гребец», для использования с тренажером для гребли в помещении (также известный как эргометр или «эрг» на гребном жаргоне). Если вы надеялись записать тренировку на настоящей лодке, вам не повезло.

Это немного разочаровывает, учитывая, что, занимаясь бегом, ездой на велосипеде и плаванием, вы можете выбирать между видами тренировок в помещении и на открытом воздухе. Еще одно разочарование: в приложении Workout отсутствуют некоторые из наиболее важных показателей гребли, включая расстояние и темп. Единственная статистика, которую вы получаете от Apple, - это продолжительность, калории и частота пульса.

К счастью, вы можете выбрать одну из хороших альтернатив. Вы можете использовать стороннее приложение для гребли, чтобы оценить недостающие показатели с помощью акселерометра на запястье. Или вы можете найти гребной тренажер, который может синхронизировать вашу статистику с помощью HealthKit, Платформа Apple для обработки данных о здоровье и фитнесе.

Сторонние приложения для гребли спешат на помощь

Лучшее приложение для гребли, которое я нашел для записи тренировок, - это ГребляТренер. Он регистрирует тренировки как на открытом воздухе, так и в помещении, собирая все необходимые данные. Кроме того, RowingCoach интегрируется с HealthKit и приложением Activity, поэтому он может добавлять тренировки в приложение Health и вносить свой вклад в ваши кольца активности.

Когда вы занимаетесь греблей на открытом воздухе, RowingCoach использует GPS для оценки расстояния и темпа, что означает, что он довольно точен, а также предоставляет карты маршрута тренировки.

Для тренировок в помещении на тренажере RowingCoach должен полагаться на акселерометр Apple Watch, который, естественно, менее точен, чем GPS. Однако даже в помещении приложение по-прежнему предоставляет гораздо больше полезной информации, чем вы получаете из скудных встроенных предложений Apple.

У вас есть желание купить эрг?

В качестве альтернативы, чтобы более точно регистрировать тренировки по гребле в помещении, вы можете подумать о покупке собственного гребного тренажера, совместимого с HealthKit.

Concept2 - одно из самых громких имен в эрг. Компания делает Монитор производительности PM5, умный гаджет, который находится на вершине гребного тренажера и представляет собой приборную панель, отображающую всю вашу статистику. Он входит в стандартную комплектацию новых машин и может быть дооснащен некоторыми более ранними моделями. PM5 имеет возможность подключения по Bluetooth, которая синхронизируется с Concept2. ErgData Приложение для iOS, которое, в свою очередь, синхронизирует вашу тренировку с HealthKit. Он также синхронизирует вашу статистику с веб-сайтом Concept2.

У приложения ErgData неуклюжий дизайн. Мне показалось особенно громоздким то, что он предлагает только альбомный режим. Также нет сопутствующего приложения для Apple Watch. Это настоящий позор, потому что без него вы не получите данных о частоте пульса, а тренировка не появится в приложении Activity.

Один из вариантов - использовать как ErgData для синхронизации с веб-сайтом Concept2, так и приложение Apple Workout для заполнения ваших колец активности. Если вы это сделаете, просто не забудьте отключить доступ HealthKit для ErgData, чтобы не дублировать свои тренировки в приложении Health.

Было бы здорово однажды увидеть, как гребные тренажеры полюбят GymKit, новое решение Apple для беспроводной синхронизации данных тренировок между тренажерами и Apple Watch. Но в настоящее время это ограничено беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами, домашними велосипедами и степпперами.

Понимание показателей тренировки по академической гребле

Как только вы начнете регистрировать свои тренировки по академической гребле, вы можете задаться вопросом, что означает статистика. Показатели гребли сильно отличаются от статистики, которую обычно видят бегуны и велосипедисты.

Три наиболее важных показателя гребли, которые необходимо отслеживать:

• Расколоть: Это просто еще один термин для обозначения темпа. Однако, в отличие от бега и езды на велосипеде, где ваш темп измеряется в минутах на милю или километр, в гребле темп обычно измеряется в минутах на 500 метров или м / 500м для краткости. (500 метров - 1600 футов)
• Расстояние: Обычно измеряется в ярдах или метрах.
• Частота гребков: Измеряется в ударах в минуту. Это количество раз, когда вы оттягиваете весло (или ручку гребного тренажера) за одну минуту. Часто его пишут как SPM или с / м. Если вы новичок в гребле, для комфортной и стабильной тренировки рекомендуется стремиться к скорости от 24 до 28 движений в минуту. Более низкая частота гребков увеличивает сопротивление, с которым вы работаете, больше сосредотачиваясь на силе, в то время как более высокая частота гребков требует лучшей техники и, как правило, не может поддерживаться очень долго.

В настоящее время ни одна из этих статистических данных по гребле недоступна во встроенном приложении для тренировок в watchOS 4 или бета-версия watchOS 5. Вот почему такие удобные приложения, как RowingCoach и ErgData.

Знай свой эрг: анатомия гребного тренажера

Гребной тренажер - это не то же самое, что настоящая гребная лодка. Очевидно. Во-первых, они не плавают. Цель эргометра - максимально точно воспроизвести реальное движение гребли.

Для этого большинство эргов оснащено маховиком. Это большой круглый компонент спереди. К маховику прикреплена планка на длинном тросе. Вы держите штангу, как весло, и садитесь на сиденье, которое скользит вперед и назад, позволяя тянуть штангу назад, вытягивая ноги.

Если тянуть за штангу, колесо начинает вращаться, что эквивалентно движению лодки по воде. Когда колесо вращается, сопротивление вашим ударам меньше, как если бы вы мчались по воде.

Есть три типа маховиков: воздушный, водяной и магнитный. Маховики с воздушным тормозом являются наиболее распространенными. Вентиляторы внутри маховика используют сопротивление воздуха, чтобы имитировать сопротивление, которое вы чувствуете, когда тянете весло по воде.

Подавление вашего мужского шовинизма

Где-то рядом с маховиком вы найдете рычаг или циферблат (его часто прикрепляют сбоку от кожуха вентилятора). Это позволяет регулировать заслонку. Вы часто видите, как парни-мачо выкручивают демпфер на максимум, думая, что это показывает, насколько они большие и сильные. Но интенсивность тренировки больше зависит от того, насколько мощно вы гребете, а не от того, где установлен демпфер.

На самом деле демпфер предназначен для регулировки ощущения от маховика, чтобы имитировать сопротивление лодки в воде. Чем выше значение демпфера, тем быстрее колесо замедляется между ходами. Таким образом, низкие настройки ощущаются как гребля на гладкой, быстрой гребной лодке, а высокие настройки - как гребля на большой, неуклюжей старой лодке. Если вы новичок в гребле, рекомендуется установить его где-нибудь посередине.

Во время гребли не вставляйте в нее спину

Наконец, перед тем, как надеть Apple Watch и вспотеть с эргономикой, один совет. Если вы новичок в гребле, вам следует начать с правильной формы. Гораздо легче усвоить хорошие привычки с самого начала, чем исправлять плохие привычки, когда они уже сформировались.

Два признака того, что вы гребете неправильно:

1. Вы изгибаете спину вперед: Когда вы тянетесь вперед во время гребли, возникает соблазн сделать это, потому что это позволяет задействовать больше мышц спины, однако вам никогда не следует этого делать. Сгибание спины во время гребли - это травма спины, которую только и ждут. Любой, кто когда-либо страдал от болей в спине, скажет вам: немедленно прекратите это. В начале гребка большую часть работы должны выполнять ноги, а не спина. Вы должны сгибаться в бедрах, а не в талии, а ваша спина всегда должна оставаться в прямой или «нейтральной» позиции.
2. Поднимите штангу через колени: Это означает, что вы неправильно понимаете последовательность гребли: вы тянете руками раньше, чем толкаете ногами. Правильная последовательность включает в себя сначала толкание ногами, пока они не станут почти прямыми, и только затем тягу руками. О, и я уже говорил, что всегда держи спину прямо?

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше. Хорошо, если вы попросите тренера в вашем тренажерном зале проверить вашу форму и научить вас, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Стремление к эрг

Apple встроила в Apple Watch 12 основных типов тренировок. У каждого есть свои метрики и, начиная с watchOS 4, симпатичный маленький анимированный зеленый значок. Но из них бег и плавание, кажется, привлекают почти все внимание. Немного пренебрегали греблей. Какая жалость.

Как тренировка для всего тела, сочетающая в себе выносливость и силовые тренировки, гребля является лучшим упражнением, экономящим время. Выйдете ли вы на воду или садитесь на эрг в тренажерном зале, гребля с Apple Watch - это всегда хорошо потраченное время.