Настройка частоты бега Apple Watch появилась в watchOS 5, но если вы не заметили, значит, вы не одиноки. Это имеет тенденцию быть похороненным в бесчисленных характеристиках, которые Купертино предоставляет бегунам. Кроме того, существует большая путаница в том, что это на самом деле означает и насколько это полезно.
Но когда вы понимаете, о чем говорит ваша частота бега, это может помочь вам бежать быстрее и снизить риск травм. Так что определенно стоит потратить время на то, чтобы разобраться в этом. Вот наше удобное руководство.
Что такое каденция?
Велосипедисты и пловцы всегда использовали каденс в качестве показателя. Но для бегунов это было не так просто, пока не появились такие гаджеты, как Apple Watch.
В езде на велосипеде частота вращения педалей - это скорость вращения педалей, измеряемая в оборотах в минуту (об / мин). (Этот показатель в настоящее время не поддерживается Apple Watch, если вы используйте GymKit с совместимым велотренажером). Ваша частота вращения в сочетании с выбранным вами снаряжением определяет, насколько быстро вы едете.
Темп плавания измеряется в ударов на милюорех: сколько раз ваши руки и ноги повторяют одно и то же движение в воде. Это в сочетании с другими факторами, такими как телосложение и техника, будет определять ваш темп.
Почему частота вращения педалей важна для бегунов?
На скорость бега влияют два фактора: длина шага и частота вращения педалей. Длина шага - это расстояние, которое ваша нога проходит с каждым шагом. Каденция - это то, как часто вы делаете шаг.
Итак, если вы хотите бежать быстрее, у вас есть три варианта:
- Увеличьте частоту вращения педалей
- Увеличьте длину шага
- Комбинация 1 и 2.
К сожалению, поскольку вы носите Apple Watch на запястье, а не на щиколотке, они не могут измерить длину вашего шага. Но благодаря встроенному акселерометру он обнаруживает толчок каждый раз, когда ваша нога касается земли. Apple Watch использует это для отслеживания вашей текущей и средней частоты вращения педалей.
Apple Watch измеряет частоту вращения педалей в шагах в минуту (SPM), буквально количество ударов вашей стопы о землю каждую минуту во время бега.
Как проверить частоту вращения педалей на Apple Watch и iPhone
Вы можете отслеживать свою текущую и среднюю частоту вращения педалей на Apple Watch во время бега. Для этого откройте приложение Watch на своем iPhone и перейдите в Тренировка> Просмотр тренировки> Несколько показателей> Бег на свежем воздухе> Изменить. Тогда просто нажмите на Текущая каденция а также Средняя частота вращения педалей чтобы добавить их в список показателей вверху. (Примечание: вы можете выбрать максимум пять показателей, поэтому вам может потребоваться удалить другие показатели, чтобы освободить место.)
Немного сбивает с толку то, что Apple Watch не различает текущую и среднюю частоту вращения педалей на дисплее тренировки. Они оба просто помечены как SPM. Поэтому вы должны помнить, в каком порядке вы их разместили. (Вы можете изменить их порядок в приложении Watch на iPhone, нажав Редактировать а затем перетаскивая их).
Если вы предпочитаете режим просмотра одного показателя, теперь вы можете вернуться к нему и прокручивать показатели один за другим, используя цифровую корону для проверки частоты вращения педалей.
После пробежки вы можете просмотреть свою среднюю частоту вращения педалей за всю тренировку в приложении «Активность» на вашем iPhone. Перейти к Тренировка вкладку, выберите беговую тренировку, и вы увидите, что она отмечена Средн. Каденция выше темпа.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
Понимание вашей частоты бега
Темп бега - это уникальный и личный показатель. Естественная частота вращения педалей у всех разная, потому что у всех разные тела. У более высоких людей ноги длиннее, а значит, у них более длинный шаг. Это, в свою очередь, означает, что они будут использовать более низкую частоту вращения педалей для достижения того же темпа, что и более низкие люди.
У элитных бегунов средний показатель составляет около 180 SPM, но этот показатель сильно варьируется от 150 до 200 SPM. Было время, когда некоторые тренеры по бегу считали оптимальным 180 SPM. Но в наши дни исследования показывают, что это действительно так. сводиться к индивидуальному атлету.
Это означает, что нет смысла сравнивать свою каденцию с ритмом других людей. Но есть одно магическое число, с которым стоит сравнивать себя.
Каденция может помочь вам избежать перебегания
Хотя Apple Watch не может определить длину вашего шага, вы можете использовать показатель частоты вращения педалей, чтобы проверить, правильно ли вы чрезмерный. Это распространенная ошибка, которая может привести к травмам на бегу. Особенно до колена.
Пит Ларсон, физиолог из колледжа Святого Ансельма, рассказал: Мир бегунов: «Если ваша частота составляет около 160 SPM или ниже, когда вы не просто бегаете, ты должен проверить, чтобы увидеть если вы переборщите ».
При хорошей беговой форме подушечка стопы ударяется о землю прямо под вашим центром тяжести. В то время как, когда вы перебегаете, ваша ступня имеет тенденцию приземляться на пятку перед вашим центром тяжести. Это вызывает две проблемы:
- Он действует как тормоз, замедляя вас с каждым шагом.
- Он вызывает толчок в ноге, который может повредить суставы.
Ваша частота вращения педалей ниже, когда вы перебегаете, потому что с каждым шагом вы путешествуете на большее расстояние. Чтобы исправить это, вам следует сосредоточиться на своей форме. Убедитесь, что ваша нога касается земли ниже вашего центра тяжести, даже если это означает, что ваш бег в краткосрочной перспективе замедлится. В конце концов, вы увеличите свою выносливость, чтобы увеличить частоту вращения педалей, чтобы компенсировать это.
Как установить базовую частоту вращения педалей бега
Отслеживание изменений частоты педалирования с течением времени может помочь вам обнаружить изменения в вашей физической форме и технике. Если ваша частота вращения педалей со временем снижается, вы можете сосредоточиться на улучшении своей формы. А если он увеличивается, это может быть признаком улучшения вашей физической формы.
Поскольку каденция у всех разная, отправной точкой является определение базовой линии для вашей личной частоты вращения педалей. А поскольку ваша частота вращения педалей варьируется в зависимости от того, насколько быстро вы бежите, вам следует проверять ее в разных темпах. Ваш темп медленной пробежки может отличаться от вашего темпа бега на целых 20 SPM.
Для измерения частоты вращения педалей рекомендуется использовать беговую дорожку в тренажерном зале, поскольку это облегчает бег с определенной скоростью. Попробуйте выполнить пятиминутную пробежку в своем темпе, а еще одну - в своем темпе. темп гонки. Запишите свою среднюю частоту вращения педалей для каждого из них. Вы можете повторять это упражнение каждый месяц, чтобы видеть, не изменится ли оно со временем.
Как использовать частоту вращения педалей, чтобы определить, когда вы устали
Когда вы начинаете уставать на длительной пробежке, ваша форма довольно часто ухудшается. К тому же вредные привычки, такие как чрезмерная беготня, могут повторяться. Если это похоже на вас, Apple Watch могут вам помочь.
Используйте мультиметрический дисплей в приложении Workout, чтобы отображать одновременно среднюю и текущую частоту вращения педалей во время тренировки. (См. Инструкции выше.) Если вы начнете перебегать в конце тренировки, вы заметите, что ваш текущий темп начинает падать ниже среднего.
Ваш самый большой конкурент - это вы сами
Если вы не являетесь элитным спортсменом, нет смысла сравнивать себя с другими бегунами. Для большинства из нас нашим самым большим конкурентом являются мы сами, поскольку мы стремимся улучшить свои личные рекорды.
Нет более верного показателя, чем частота вращения педалей. Поскольку это так тесно связано с длиной наших ног, действительно нет смысла сравнивать его с чужими. Но если вы потратите время на то, чтобы понять, о чем вам говорит ваша частота вращения педалей, это сделает вас лучшим бегуном.
