În lumea rapidă și conectată de astăzi, cerințele asupra timpului nostru par nesfârșite. Ne petrecem o mare parte din zi într-o stare de hiperactivitate constantă. Apple Watch și iPhone adaugă presiune, cu notificările lor nesfârșite care ne spun ce ar trebui să facem, cu cine ar trebui să vorbim și unde ar trebui să mergem.
Din fericire, Apple oferă și o oază de calm care ne poate ajuta să încetinim acest ritm frenetic. Aplicația Apple Watch Breathe se bazează pe vechea înțelepciune a călugărilor și yoghinilor budiști care practică o tehnică numită „respirație rezonantă”.
Din fericire, nu trebuie să fii un maestru al meditației pentru a folosi aplicația Breathe care vine încorporată în Apple Watch. Cu imagini inteligente și funcții inteligente, vă va ghida prin această metodă onorată de timp pentru a vă relaxa corpul și a vă curăța mintea. Este o experiență surprinzător de subtilă și relaxantă de care s-ar putea să vă bucurați cu adevărat.
În acest ghid rapid, vom analiza originile aplicației Breathe, cum funcționează, care sunt beneficiile respirației rezonante și cum să profităm de această tehnologie calmantă. Deci, respirați adânc și începem.
Principiul din spatele aplicației Breathe se întoarce mult
Apple a introdus aplicația Breathe în urmă cu doi ani la Conferința anuală mondială pentru dezvoltatori. Cu toate acestea, aplicațiile de respirație ale unor terțe părți au fost disponibile de pe App Store de atunci s-a lansat acum 10 ani.
Nici atunci nu era o idee nouă. Trebuie să vă întoarceți mult mai mult de un deceniu pentru a descoperi adevăratele origini ale aplicației Breathe - cel puțin 1.600 de ani.
În India secolului al IV-lea, Înțeleptul Patanjali a scris Yoga Sutre, una dintre cele mai importante lucrări din tradiția hindusă și fundamentul yoga clasic. Acest vechi text sanscrit descrie cele opt componente ale yoga. Una dintre acestea este „pranayama, ”Care este practica reglării conștiente a respirației.
Există o varietate de tehnici diferite de pranayama. Unele implică reținerea respirației, în timp ce altele se concentrează pe ritmul la care respiri. În mod normal, respirați în medie între 15 și 18 respirații pe minut, dar aplicația Breathe este implicită la șapte respirații pe minut. Așadar, efectul utilizării acestuia este de a vă încetini respirația respirând mai mult și mai adânc.
Cu alte cuvinte, atunci când utilizați aplicația Breathe, vă bazați pe principiile similare cu vechile tehnici de yoga ale pranayama.
Care sunt beneficiile respirației profunde?
Vicepreședintele Apple pentru sănătate și fitness Jay Blahnik a introdus aplicația Breathe citind un citat de la un avocat alternativ pentru sănătate Deepak Chopra, care susține că „a lua un moment în fiecare zi pentru a face o respirație profundă poate reduce nivelul de stres, poate calma corpul-minte, precum și a avea beneficii pe termen lung pentru sănătate”.
Chopra a colaborat la o altă aplicație de respirație cu profesorul de yoga Eddie Stern, dezvoltator de aplicații Serghei Varichev și muzician Moby. Aplicația lor, numită simplu Aplicația Respirație, este un descărcare gratuită pentru iPhone. Oferă o alternativă excelentă la aplicația Breathe de la Apple, mai ales dacă nu dețineți un Apple Watch.
La fel ca aplicația Apple, aplicația Breathing vă ajută să vă încetiniți respirația până la 5 până la 7 respirații pe minut, ceea ce Stern descrie ca respirație rezonantă. Aceasta este rata în care călugării și yoghinii budiști intră în mod natural în timp ce meditează. Stern explică faptul că la această frecvență, „un anumit tipar se întâmplă între ritmul nostru cardiac, Heart Variabilitatea ratei, tensiunea arterială și tiparele undelor cerebrale, [acolo unde] intră în armonie cu fiecare alte."
Un „buton de resetare a stresului” pentru sistemul nervos
Stern spune că această stare armonioasă are un impact pozitiv asupra sistemului nostru nervos.
Există două aspecte ale sistem nervos autonom: Sistemul nervos simpatic răspunde la amenințări și stres activându-vă corpul (răspunsul „luptă sau fugă”), în timp ce sistemul nervos parasimpatic vă ajută să încetiniți lucrurile.
Pentru mulți dintre noi, sistemul nostru nervos simpatic este supraestimulat de lumea actuală cu presiune ridicată, ritm rapid și stresant. Practicarea respirației rezonante vă poate ajuta să vă readuceți sistemul nervos în echilibru. Stern îl descrie ca un „buton de resetare a stresului”.
Variabilitatea ritmului cardiac: Măsurarea beneficiilor respirației rezonante
Când utilizați aplicația Breathe, Apple Watch vă monitorizează Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) și o conectează în aplicația Sănătate de pe iPhone.
Apple a introdus metrica HRV, care măsoară variații mici în durata dintre bătăile inimii individuale, în aplicația Health anul trecut. Când vă simțiți stresat, ritmul cardiac tinde să devină mai regulat. Deci, în general, HRV mai mare indică un nivel mai scăzut de stres și viceversa. (Citiți articolul meu pe Variabilitatea ritmului cardiac pentru mai multe despre asta.)
Urmărind modificările acestei valori în timp, puteți vedea dacă aplicația Breathe vă ajută. Există unele dovezi științifice pentru a sugera că ar putea.
Acest lucru este bine și teoretic, dar poate cel mai bun indicator al nivelului de stres este modul în care te simți de fapt. Deci, de ce să nu încerci aplicația Breathe și să afli dacă te ajută să te calmezi?
Cum se folosește aplicația Apple Watch Breathe
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Setarea duratei
Aplicația Breathe este foarte simplă și ușor de utilizat.
Când lansați aplicația, vi se prezintă un text mare care spune 1 MIN în mod implicit. Aceasta este durata sesiunii de respirație și o puteți schimba derulând Coroana digitală. Un minut nu este foarte lung. Dacă vă place să utilizați aplicația, vă recomandăm să măriți durata implicită. Pentru a face acest lucru, în aplicația Watch de pe iPhone, accesați Ceasul meu> Respiră și porniți Utilizați durata anterioară.
Aplicația Breathe permite o durată maximă de cinci minute, dar vă recomandăm să luați în considerare sesiuni mai lungi decât aceasta. Eddie Stern recomandă practicarea respirației rezonante între 10 și 20 de minute pe zi pentru a obține întregul beneficiu.
Puteți efectua mai multe sesiuni pe zi cu aplicația Breathe de la Apple. (Alternativ, puteți utiliza aplicația Stern’s Breathing, care permite o durată de până la 30 de minute.)
În timpul sesiunii de respirație
Apple prezintă un frumos efect de caleidoscop verde ca indicator vizual pentru a vă arăta când să respirați. Arată un pic ca petalele unei flori de lotus care se deschid și se închid.
Când atingeți start butonul, imaginea caleidoscopului se micșorează la un singur punct verde în timp ce dispozitivul așteaptă să vă așezați. Puteți sta sau minți în orice poziție doriți, atâta timp cât puteți rămâne nemișcat în acea poziție pentru întreaga sesiune. Accelerometrul din încheietura mâinii va detecta orice mișcare excesivă și va încheia imediat sesiunea fără a o înregistra. Deci, este o idee bună să vă odihniți încheietura în poală, unde o puteți ține nemișcată, în timp ce o vedeți cu ușurință.
Odată ce te așezi, caleidoscopul începe să se animeze, să se extindă și să se contracte. Respirați când se extinde și respirați când se contractă. Îmi place să închid ochii în timpul unei sesiuni de respirație, ceea ce înseamnă că nu pot vedea caleidoscopul. Din fericire, Apple Watch vă oferă, de asemenea, o serie de robinete haptice ușoare pe încheietura mâinii pentru a vă informa când trebuie să respirați.
Puteți ajusta aceste atingeri haptice în aplicația Watch de pe iPhone pentru a le face mai proeminente dacă nu le puteți simți. Sau le puteți opri cu totul dacă le găsiți distractive.
Amintiți-vă, respirația rezonantă este o formă de meditație, deci evitați orice distragere. Este o idee bună să găsiți un spațiu liniștit pentru sesiunea dvs. Apple vă ajută să vă concentrați, dezactivând notificările în timp ce utilizați aplicația Breathe. Dacă răspundeți la un apel telefonic, aplicația Breathe vă va anula sesiunea automat.
Dacă observați că mintea voastră rătăcește în timpul unei sesiuni, aduceți-vă înapoi la momentul prezent, concentrându-vă asupra respirației.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Finalizarea sesiunii de respirație
Pentru a vă informa când ați terminat, ceasul vă dă o atingere dublă pe încheietura mâinii, iar pe ecran apare „Bravo”. Atunci vei primi un ecran rezumat care arată numărul de minute pe care le-ați folosit astăzi aplicația Breathe și frecvența cardiacă medie în ultima sesiune.
Pentru o vizualizare mai detaliată, verificați aplicația Sănătate de pe iPhone. Mergi la Date despre sănătate> Mindfulness> Minute Mindful pentru a obține o diagramă a respirației pe care ați făcut-o în ultima zi, săptămână, lună sau an.
Pentru a vedea ritmul cardiac și valorile HRV efectuate în timp ce utilizați aplicația Respirați, accesați Date de sănătate> Inimă. Este posibil să observați că Apple Watch vă înregistrează HRV atunci când utilizați aplicația de antrenament, precum și aplicația Breathe. Deoarece nivelurile mai scăzute ale HRV sunt un indicator al stresului, iar exercițiile fizice vă pun corpul sub stres, vă puteți aștepta să vedeți citiri ale HRV mai mici în timpul antrenamentelor decât în timpul sesiunilor Respirați.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Reglarea ritmului de respirație
În mod implicit, aplicația Apple Breathe este setată la șapte respirații pe minut. Aplicația de respirație a lui Eddie Stern recomandă șase respirații pe minut pentru respirația rezonantă.
Toată lumea este diferită, așa că, în cele din urmă, trebuie să găsiți rata care vă este confortabilă și relaxantă pentru dvs.
Dacă doriți să reglați acest lucru, accesați aplicația Watch de pe iPhone. Apăsați pe Ceasul meu> Respira> Rata de respirație. Puteți selecta între patru și 10 respirații pe minut.
Când să respiri
Pentru a beneficia pe deplin de respirația rezonantă, Stern vă recomandă să o faceți zilnic.
Aplicația Apple Breathe vă permite să programați mementouri între una și 10 ori pe zi. Momentul acestor notificări este destul de inteligent - Apple Watch vă așteaptă până când aveți un moment de liniște (când încheietura mâinii nu se mișcă) înainte de a vă sugera să începeți o sesiune.
Nu este doar pentru sesiuni zilnice regulate. Dacă, la fel ca mine, suferiți de atac de anxietate ocazional, s-ar putea să vă fie de folos să folosiți aplicația Breathe pentru a vă liniști atunci când vă simțiți deosebit de stresați.
Dă-i chipului tău Apple Watch o gură de aer proaspăt
În watchOS 5, Apple a adăugat un nou cadran de ceas Breathe. Acest lucru este mai mult pentru aspect decât pentru funcționalitate, deoarece nu puteți înregistra o sesiune direct de pe fața ceasului. Apăsând pe acesta se lansează aplicația.
Cadranul de ceas Breathe vine cu două alternative noi și interesante la animația clasică cu caleidoscop. Denumite „Calm” și „Focus”, ambele sunt destul de drăguțe și merită verificate. Din păcate, în prezent nu le puteți utiliza în aplicația Breathe.
O oază de calm într-un mic obiect ocupat
Majoritatea aplicațiilor de pe Apple Watch sunt concepute pentru a vă menține ocupat: trimiterea de memento-uri, menținerea permanentă a legăturii și înregistrarea antrenamentelor. Deci, este o mișcare atentă din partea lui Cupertino să includă și o aplicație care oferă o schimbare de ritm.
Din propria mea experiență, știu cât de important este pentru sănătatea și bunăstarea mea să-mi iau regulat timp pentru relaxare. Învăț să-mi gestionez nivelurile de stres literalmente m-a ajutat să-mi salvez viața.
Dacă vă aflați sub o mare presiune și vă simțiți nivelul de stres în continuă creștere, de ce să nu încercați aplicația Breathe? Durează doar câteva minute și s-ar putea dovedi a fi cel mai important lucru pe care îl faci toată ziua.
