Cum să vă perfecționați flexiunile cu Apple Watch și iPhone

Push-up-ul este unul dintre cele mai urate exerciții din lume. În filme, instructorii de foraj ai Marine Corps strigă: „Coboară și dă-mi 40” ca pedeapsă.

Dar push-up-ul nu merită reputația sa proastă. Este de fapt un exercițiu versatil, eficient și plăcut. Mai bine, o puteți face oriunde, oricând, fără niciun echipament special. Ceea ce o face o parte indispensabilă a oricărei rutine de antrenament la carantină.

Iată cum iPhone-ul și Apple Watch vă pot ajuta să faceți push-up-urilor dvs. în direcția corectă.

Amintiți-vă: Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice activitate de exerciții noi. Nu faceți mișcare dacă simțiți orice disconfort, greață, amețeli sau dificultăți de respirație.

De ce push-up-urile sunt un lucru bun

Push-up-urile sunt un exercițiu de greutate corporală, ceea ce înseamnă că vă folosiți propriul corp ca greutate, mai degrabă decât să pompați fierul. Asta înseamnă că sunt un adevărat test al raportului tău-greutate. Cu cât ești mai greu, cu atât vei avea nevoie de mai multă forță pentru a te împinge de pe sol. Așadar, îmbunătățirea la flotări implică de obicei reducerea grăsimii și creșterea masei musculare.

Ce mușchi vizează?

Push-up-urile vizează patru grupe musculare majore:

1. Cufăr: Cea mai mare parte a muncii este realizată de dvs. pectorali sau „pecs”, făcând flotări exercițiul ideal dacă doriți să construiți un piept mai mare.
2. Umeri: Mai presus de păcatele tale sunt ale tale deltoizi anteriori sau „delturi frontale”. Acești mușchi lucrează cu pectorii tăi ori de câte ori împingi ceva. Delturile frontale bine definite vă ajută să vă accentuați pieptul.
3. Triceps: Îți întinzi coatele când împingi în sus, ceea ce implică triceps. Mulți oameni uită de acești mușchi ai brațului superior, deoarece sunt pe partea din spate a brațului, dar tricepsul este la fel de important ca bicepsul mai vizibil.
4. Abs: În timpul flexiunilor, nucleul dvs. primește un antrenament, deoarece trebuie să vă păstrați mușchi abdominali strâns pentru a vă menține corpul drept.

Cum se face un push-up standard

Pentru a ajunge în poziția de start, întindeți-vă plat pe podea, cu fața în jos și așezați mâinile cu palmele în jos direct sub umeri. Împingeți cu brațele în timp ce vă mențineți corpul aliniat, astfel încât numai degetele de la picioare și mâinile ating pământul și brațele să fie complet extinse.

Coborâți-vă într-o mișcare controlată până când brațele superioare sunt paralele cu solul și apoi împingeți înapoi în poziția inițială. Păstrați nucleul strâns și corpul aliniat în orice moment. Aceasta este o repetare sau „rep.”

Cum să numărați repetații automat cu iPhone-ul dvs.

Dacă doriți să vă înregistrați automat flotările, există o aplicație pentru asta. 22 Flotări este o aplicație gratuită care folosește inteligent camera foto de pe iPhone pentru a vă număra reprezentanții.

Utilizarea aplicației este simplă. Doar atingeți butonul de redare, plasați iPhone-ul sub piept și începeți să faceți flotări. Există diferite moduri diferite din care puteți alege. Selectați un număr țintă de repetări și o voce va număra înapoi spre obiectivul dvs. Sau puteți lucra contra cronometru sau pur și simplu încercați să faceți cât mai multe flotări posibile până când vă prăbușiți într-o grămadă transpirată.

După ce ați terminat, vă puteți salva antrenamentul în aplicația Apple Health și puteți partaja un videoclip cu pieptul care urcă și coboară pe social media. (Dacă chiar vrei!)

Singura problemă pe care am întâlnit-o folosind 22 de flotări este că trebuie să cobori pieptul aproape până la sol pentru ca aplicația să înregistreze un reprezentant. Pentru unii oameni, scăderea până aici poate risca o vătămare. Depinde foarte mult de cât de stabile și flexibile sunt umerii tăi. O soluție bună pe care am găsit-o a fost să mut telefonul, astfel încât să fie mai degrabă sub burta ta decât pieptul tău. În acest fel a înregistrat reprezentanții, chiar dacă nu am mers până la podea.

Cum se înregistrează flotări cu Apple Watch

Dacă doriți să vă înregistrați progresul în timp, accesați aplicația mea, Repetări și seturi. (Îl dezvolt în timpul liber ca hobby). Este o descărcare gratuită pentru iPhone și Apple Watch.

Trebuie doar să configurați un program cu numărul de flotări pe care doriți să le finalizați în fiecare zi. Aplicația Watch vă arată câte repetări ar trebui să faceți și de ori automat intervalele de odihnă. Când ați terminat, puteți salva antrenamentul în Aplicația Apple Health. Și dacă te plictisești cu flotări standard, Reps & Sets include instrucțiuni despre o mulțime de variante pe care le poți încerca.

Ce se întâmplă dacă nu puteți face o singură împingere?

Flexiunile necesită multă forță fizică. Dacă te străduiești să le faci, încearcă jumătate de flotări in schimb. Acestea sunt la fel ca flotările obișnuite, cu excepția faptului că țineți genunchii pe podea. Ținând mai mult corpul pe podea, există mai puțină greutate de ridicat, ceea ce face ca aceasta să fie o variantă mai ușoară.

Dacă găsiți că jumătate de flotări sunt, de asemenea, prea grele, puteți încerca flotări de perete in schimb. Stați cu fața către un perete, la câțiva metri distanță de acesta. Așezați mâinile pe perete la înălțimea umerilor. Apoi înclinați-vă încet spre perete îndoindu-vă coatele, păstrând în același timp corpul drept. Apoi împingeți înapoi în poziție verticală.

Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți progresa de la flotări de perete la jumătate de flotări și de la jumătate de flotări la flotări complete.

Cum să îngreunăm flexiunile

Dacă vi se par flexibile ușor, există o mulțime de variante pe care le-ați putea încerca.

Puteți viza diferite părți ale pieptului cu flotări înclinate și declinarea flexiunilor. Acestea sunt la fel ca flotările obișnuite, cu excepția cazului în care folosiți un scaun sau un scaun pentru a vă sprijini mâinile (pentru flotări înclinate) sau picioarele (pentru flotări în declin). Împingerea înclinată țintește pieptul inferior, în timp ce împingerea declinului vizează pieptul superior.

Împingeți-vă fitnessul la niveluri noi

Recordul mondial pentru cele mai multe flotări non-stop se ridică la 10.507 uluitoare. Propriul meu record personal este de 55 de prostii. Dar în timpul blocării COVID-19, am crescut încet acest număr cu practica zilnică. Și sunt hotărât să ajung la 100 într-o zi.

Indiferent de nivelul dvs. actual de fitness, flotările oferă un mod rapid și ușor de a vă construi puterea și rezistența în timp ce sunteți blocat în interior. Deci ce mai aștepți? Coboară și dă-mi 40!

Mai multe resurse flexibile

Pentru idei despre modul de integrare a flexiunilor într-un antrenament pentru întregul corp, consultați pagina noastră CultFit Home Workout.