Încadrați-vă cu Apple Watch și fixați-vă rezoluția de Anul Nou

Dacă rezoluția dvs. de Anul Nou se potrivește cu Apple Watch în 2019, poate vă pot ajuta. Știu din experiența personală că nu este niciodată prea târziu să ne formăm.

Sunt un tip de vârstă mijlocie și, până acum câțiva ani, am trăit un stil de viață foarte nesănătos. Nu am făcut niciun exercițiu, am mâncat doar junk food și am fost supraponderal. Astăzi, am un pachet de șase, alerg șapte mile pe zi și chiar scriu despre fitness pentru Cultul lui Mac.

Secretul transformării mele este ceva pe care îl numesc „Clichetul”. Este un mod de a alerga care face atât de ușor să începeți, încât aproape oricine poate merge o poate face. Tot ce aveți nevoie este Apple Watch și o pereche de pantofi de alergare.

Deci, dacă vă gândiți la rezoluțiile de Anul Nou pentru 2019, de ce să nu încercați The Ratchet? Iată cum.

Cum să începeți să rulați cu Apple Watch

Când m-am hotărât să mă pun în formă, eram atât de impropriu încât nu puteam reuși să alerg decât o dată în jurul blocului înainte de a fi gâfâind după aer. Deci, pentru a începe, asta este literalmente tot ce am făcut. O singură tură de 400 de metri în jurul blocului.

Acest lucru ar putea părea atât de puțin încât nu merită deranjat. Apple Watch vă va spune că arde doar o mână de calorii. Dar nu este vorba de calorii. Nu în acest stadiu incipient. Inițial, scopul dvs. ar trebui să fie pur și simplu să stabiliți o serie de antrenamente zilnice. Și acea serie, chiar și de doar câteva zile, vă va oferi o mulțime de motivație pentru a continua, deoarece nu veți dori să o spargeți.

După câteva săptămâni de alergare în jurul blocului, se întâmplă altceva: devine o parte a rutinei. Am constatat că nu mai trebuie să mă gândesc la alergare. În fiecare zi, când ajungeam acasă de la serviciu, mergeam automat la o fugă, fără niciun gând sau efort conștient.

De aceea este atât de important să îți dai un obiectiv ușor de început. Ca doar o tură în jurul blocului. Ceea ce faceți în primele câteva săptămâni este să stabiliți un model de comportament de succes pe care să îl puteți construi în timp.

Verificați toate acele puncte verzi din aplicația Activitate

În aplicația Activitate, în fiecare zi când înregistrați un antrenament, primiți un punct verde lângă inelele de activitate. Este un indicator vizual excelent al strazii tale care se acumulează în timp. Chiar acolo este motivația ta: acele mici puncte verzi.

Unii oameni vă recomandă să vă acordați recompense sau să vă jucați antrenamentele pentru a rămâne motivați. Dar personal, nu mi se pare deloc atât de util. Cred că alergarea ar trebui să fie propria recompensă și să vezi acele puncte verzi acumulate în aplicația Activity ar trebui să fie tot stimulentul de care ai nevoie.

Problema cu cele mai multe stimulente este că se simt ca mită. Și dacă vă mituiți pentru a rula, vă trimiteți un semnal puternic că alergarea nu este cu adevărat ceva ce doriți să faceți.

Acestea fiind spuse, mi-am promis că, după prima lună, dacă îmi voi menține șirul, voi merge la Nike Town și cumpărați-mi o pereche adecvată de pantofi de alergare, mai degrabă decât adidașii vechi tatty pe care îi foloseam până atunci punct.

Dar asta nu a fost chiar o mită. M-am gândit mai mult ca o celebrare a unui reper și o recunoaștere a faptului că am devenit un adevărat alergător care avea nevoie de pantofi de alergare adevărați.

Aceasta ar putea părea o distincție pedantă, dar aceste mesaje subtile pe care ni le trimitem în fiecare zi chiar au o mare influență asupra comportamentului nostru. Ținând cont de motivele reale pentru care alergi este cel mai bun mod de a continua.

Prezentarea The Ratchet - obținerea câștigurilor într-un mod ușor

În prima mea săptămână, am înregistrat doar 1,5 mile. Acum am în medie aproximativ 50 de mile de alergare pe săptămână. Dar asta nu s-a întâmplat peste noapte. A fost un proces lent și constant care a durat aproximativ nouă luni. Și aici intervine The Ratchet.

Din punct de vedere mecanic, un clichet este un mecanism care controlează rotația unei roți dințate, astfel încât să se poată întoarce doar înainte, niciodată înapoi. În mod similar, când am început să alerg, mi-am făcut o promisiune că voi crește doar distanța de alergare zilnică. Nu l-aș reduce niciodată. Această promisiune este ceea ce eu numesc The Ratchet.

De exemplu, în cazul meu, pentru prima mea săptămână, pentru că am făcut doar o tură în jurul blocului, distanța mea țintă în fiecare zi a fost de 400 de metri. Dar am descoperit curând că mă descurc puțin mai mult. Așadar, după câteva săptămâni, am adăugat o a doua tură, iar distanța țintă a devenit 800 de metri. De atunci, alergam întotdeauna cel puțin 800 de metri. M-am clătinat.

A mai durat doar câteva săptămâni de alergare zilnică înainte să reușesc patru ture, sau 1.600 de metri, adică aproximativ o milă. Ideea de a alerga o milă pe zi mi-a fost de neconceput când am început pentru prima dată, dar, prin creșterea constantă a distanței în trepte mici, am ajuns acolo peste puțin peste o lună.

Cum vă ajută Apple Watch cu The Ratchet

Apple Watch este perfect conceput pentru a vă ajuta să urmăriți The Ratchet, deoarece își amintește distanța pe care ați parcurs-o în antrenamentul anterior și o poate sugera ca distanță țintă pentru următorul dvs.

Dar nu face asta în mod implicit. Trucul este că, pe ecranul de selectare a antrenamentului, mai degrabă decât să atingeți butonul principal alergare în aer liber, atingeți pictograma „...”, pe care o veți vedea în partea dreaptă sus în acel buton, apoi selectați Distanță. Când faceți acest lucru, distanța alergării anterioare este setată automat ca distanță țintă pentru următoarea alergare. (Dacă atingeți butonul mare Run Outdoor, acesta va fi setat implicit la distanța țintă de la ultima curse, mai degrabă decât la distanța reală pe care ați parcurs-o. De aceea, este important să atingeți pictograma „...”.)

Apoi, în timpul alergării, vi se prezintă un inel albastru ca indicator de progres.

Atâta timp cât începeți întotdeauna antrenamentele în acest fel și închideți inelul albastru înainte de a vă termina antrenamentul, puteți fi sigur că ați parcurs distanța zilnică cu clichet.

Este mai ușor să te potrivești cu Apple Watch dacă o faci în fiecare zi

Majoritatea experților în fitness vă vor spune că nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi. Că aveți nevoie de cel puțin o zi de odihnă pe săptămână pentru a vă oferi corpului timp de recuperare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos și să evitați rănirea.

Sunt sigur că este un sfat bun, dar l-am ignorat total. Am alergat în fiecare zi și încă mai fac. De ce? Pur și simplu pentru că mi se pare mai ușor așa. Dacă mi-aș permite o zi liberă pe săptămână, atunci în fiecare zi când mergeam la fugă, aș lua în considerare dacă ar trebui să-mi iau ziua liberă. Fiecare durere minusculă și durere ar deveni o scuză pentru o zi de odihnă.

Dimpotrivă, alergând în fiecare zi, nici măcar nu trebuie să mă gândesc la asta. Este doar ceva ce fac, deci nu implică niciun efort mental. Este adevărat, am răni din când în când. În principal legat de gleznă. Foarte ocazional o problemă cu genunchiul meu. Dar, în general, alergarea în fiecare zi nu mi-a dat probleme.

Dacă decideți că veți avea zile de odihnă, sfatul meu ar fi să alegeți o anumită zi a săptămânii și să rămâneți la ea. În acest fel, devine încă o parte a rutinei tale.

Alergatul face mai mult decât arde calorii

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, s-ar putea să vă întrebați dacă alergatul este foarte util. Majoritatea experților sunt de acord că pentru pierderea în greutate, dieta este mult mai importantă.

Exercițiile fizice, cum ar fi alergatul, vă pot ajuta puțin, arzând câteva calorii în plus, dar dacă nu sunteți deja un alergător pe distanțe lungi, probabil că nu puteți arde toate caloriile necesare pentru a alerga singur.

Deci, de ce să te deranjezi?

Pentru mine, alergarea sa dovedit a fi un factor cheie în pierderea în greutate. Nu doar că a ars calorii (deși pe măsură ce distanța mea a crescut constant, acest lucru a adus o contribuție din ce în ce mai importantă). Motivul pentru care alergatul m-a ajutat este pentru că mi-a schimbat mentalitatea.

Odată ce mi-am menținut cu succes seria de alergare timp de câteva săptămâni, m-am simțit destul de mândru de realizările mele. Consumul de junk food mi s-a părut că îl răsfăț și risipesc tot efortul acela greu.

Cu alte cuvinte, am constatat că alergatul mă făcea să vreau să mănânc mai sănătos. Așa că nu m-am simțit niciodată de parcă „dietez”, în sensul că nu trebuia să mă forțez să nu mănânc lucruri. Tocmai am făcut alegeri mai bune.

Ce urmează?

După ce ați clichetat până la 10 sau mai multe ture, alergarea în jurul blocului poate începe să devină puțin plictisitoare. În acest moment, este timpul să începeți explorarea cartierului. Poate că există un parc în apropiere la distanță de distanța dvs. zilnică vizată.

Mi se pare cel mai ușor să parcurgi același traseu în fiecare zi. În acest fel, știu exact cât de departe alerg. Nu trebuie să risipesc nicio energie mentală gândindu-mă unde voi merge. Deci, când am progresat de la ture în jurul blocului către parcul local, am găsit un traseu prin parc care a funcționat pentru mine și de atunci m-am ținut de el.

Ratchet nu poate continua pentru totdeauna. În primele zile, când începeți o nouă rutină de antrenament, câștigurile tind să vină cu ușurință. Dar pe măsură ce progresați, devine din ce în ce mai greu. În cele din urmă, veți ajunge la un punct în care pur și simplu nu puteți adăuga confortabil mai multe ture la distanța zilnică. Și în regulă! Felicitări, ați finalizat cu succes The Ratchet și ați găsit distanța potrivită pentru dvs.

Pentru mine, acea distanță s-a dovedit a fi în jur de șapte mile. Ocazional, mi-ar putea lipsi o zi din cauza bolii, a călătoriilor sau a concediilor. Și uneori alerg pe distanțe mai mari sau mai mici. Am știut chiar că alerg ocazional maraton, dar cu siguranță nu intenționez să clichetez până la 26 de mile pe zi.

După ce ați finalizat The Ratchet, alergarea dvs. zilnică ar trebui să fie o parte bine înrădăcinată a rutinei dvs., astfel încât să o modificați ocazional nu va face rău. Atâta timp cât te întorci din nou în rutină după aceea.

Faceți o poză „înainte”, astfel încât să o puteți compara cu „după”

Unul dintre cele mai mari regrete ale mele cu privire la modul în care am început este că mi-a fost atât de rușine de aspectul meu, încât am foarte puține fotografii de atunci. Încercam mereu să-mi ascund corpul în haine largi și am evitat să fiu fotografiat.

Acum mi-aș dori să am o fotografie bună fără cămașă de atunci, care ar putea fi fotografia mea „înainte”. A avea o fotografie înainte poate fi incredibil de motivant, pentru a vă reaminti cât de departe ați ajuns.

Dacă doriți să faceți o fotografie înainte și să vă asigurați că este complet privată, copiați-o într-o fișier ZIP protejat cu parolă de pe Macși ștergeți originalul din aplicația Fotografii. Sau pe iPhone, puteți stoca atașamente foto în siguranță Dashlane, managerul oficial de parole al Cultul lui Mac.

Din același motiv, asigurați-vă că păstrați jurnalele primelor dvs. antrenamente în aplicația Sănătate. Comparând datele despre ritmul cardiac de odihnă și Recuperarea ritmului cardiac oferă o bună indicație a modului în care fitness-ul tău se îmbunătățește.

De asemenea, nu uitați să vă înregistrați măsurătorile de greutate în aplicația Sănătate de pe iPhone. Cântare de baie inteligente care acceptă HealthKit, cum ar fi Withings Body Cardio, va face acest lucru automat. Dar puteți introduce greutatea manual, direct în aplicația Sănătate.

Începeți pe 7 ianuarie și împărtășiți progresul cu hashtagul #CultFit

Rezoluțiile dvs. de Anul Nou nu trebuie să înceapă de la 1 ianuarie. Majoritatea dintre noi ne recuperăm încă din noaptea precedentă, deci nu este cel mai bun moment pentru a începe un nou regim de fitness. Scopul lui The Ratchet este că ar trebui să devină o parte a rutinei tale. Așadar, are sens să aștepți până luni, 7 ianuarie, când se termină întreruperea sărbătorilor. Apoi, puteți începe după cum doriți să continuați.

Dacă decideți să vă formați cu Apple Watch și dați drumul la The Ratchet, anunțați-ne cum mergeți. Folosiți hashtagul #CultFit pe Twitter și Instagram și alăturați-vă nouă pe site-ul nostru Cultul Mac Club pe Strava. La multi ani si mult succes!

NB: Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții. Și amintiți-vă, suntem cu toții diferiți, deci folosiți-vă cea mai bună judecată în ceea ce privește cât de mult exercițiu este potrivit pentru dvs. Nu te împinge prea tare, mai ales la început. Siguranța este cea mai importantă! Ceea ce contează cu adevărat în viață este efortul perfect, nu rezultatele perfecte.