Imaginați-vă dacă Apple Watch ar putea să vă spună ce zile au fost cele mai bune pentru dvs. pentru a face un antrenament și ce fel de antrenament ar trebui să faceți. Ei bine, poate, într-un fel, datorită unei caracteristici ascunse pe care puțini oameni au descoperit-o încă sau știu să o folosească.
Variabilitatea ritmului cardiac sau HRV este o nouă valoare care vă dezvăluie nivelul de stres și dacă v-ați recuperat de la ultimul antrenament. A fost adăugat la o mulțime de ceasuri sportive de ultimă oră, inclusiv Apple Watch de la watchOS 4 și iOS 11.
Iată cum îl puteți folosi pentru a vă optimiza antrenamentul, pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a ști când să luați o zi de odihnă bine câștigată.
Această postare conține linkuri afiliate. Cultul lui Mac poate câștiga un comision când utilizați linkurile noastre pentru a cumpăra articole.
„Ascultă-ți corpul” sau „fără durere, fără câștig”?
De unde știi când trebuie să te antrenezi și cât de greu? Dacă simțiți dureri, ar trebui să faceți o pauză sau să vă antrenați?
Mulți oameni spun că ar trebui să-ți asculți corpul și să nu te antrenezi niciodată dacă nu te simți grozav. Problema cu acest sfat este că, dacă l-ați lua literal, s-ar putea să ajungeți să nu vă mai exersați deloc.
Alergatul, ciclismul, înotul și majoritatea celorlalte sporturi au un element de durere. Totul face parte din afacere. “Nici un câștig fără durere," cum se spune. Dacă ar fi ușor, atunci toată lumea ar face-o. Dacă doriți rezultate excepționale, trebuie să vă împingeți mai tare decât sunt dispuși să facă majoritatea oamenilor. Dar cât de greu?
Este o problemă perenă pentru fiecare sportiv, indiferent dacă ești un jucător serios sau un războinic de weekend. Împingeți-vă prea tare și riscați să vă răniți, ceea ce vă poate împiedica luni înapoi. Nu te împinge suficient de tare și nu vei obține niciodată câștiguri.
Cum poate ajuta variabilitatea ritmului cardiac
Variabilitatea ritmului cardiac este o modalitate de a detecta nivelul de stres sub care se află corpul dumneavoastră. În general vorbind (și puțin contraintuitiv), cu cât HRV este mai mare, cu atât nivelul de stres este mai scăzut.
O mulțime de lucruri diferite îți pun corpul sub stres. Unele dintre cele mai frecvente cauze sunt boala și îngrijorarea, care în mod evident nu sunt lucruri bune. Dar stresul nu este întotdeauna un lucru rău. Exercițiul, de exemplu, este bun pentru dvs., dar vă crește și nivelul de stres, uneori timp de multe ore după ce ați terminat un antrenament.
Așadar, HRV poate fi un stat complicat de interpretat. Cu toate acestea, dacă urmăriți tendințele în HRV de-a lungul timpului, puteți începe să recunoașteți tiparele în modul în care se schimbă și modul în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții, anxietate și boală. Când HRV-ul dvs. este neobișnuit de scăzut, acesta poate fi un semn că vă aflați sub condiții meteorologice, caz în care ar trebui să săriți peste un antrenament. Sau măcar alegeți un antrenament de intensitate scăzută sau faceți ceva relaxant în schimb, cum ar fi meditație sau yoga.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Cum să vă găsiți HRV în aplicația Apple Health
Pentru a vă măsura HRV, aveți nevoie de un Apple Watch Seria 1, 2 sau 3. (Modelul original „Seria 0” nu acceptă HRV).
Pentru a obține o citire HRV, puteți utiliza aplicațiile de antrenament sau Respirați pe ceas. După ce ați finalizat un antrenament sau o sesiune de respirație, citirea HRV este afișată în aplicația Sănătate de pe iPhone, deși va trebui să faceți un pic de sapare pentru a o găsi.
În Aplicația Sănătate, du-te la Fila Date de sănătate și apăsați pe Inima. Apoi derulați în jos până la Azi și ar trebui să găsiți datele HRV listate. Dacă nu apare acolo, aceasta înseamnă probabil că ceasul dvs. nu a citit azi.
Ce este exact variabilitatea ritmului cardiac?
După cum sugerează și numele, variabilitatea ritmului cardiac este o măsurare a cantității pe care ritmul cardiac o variază în timp. Apple măsoară acest lucru cu o valoare numită SDNN, deviație standard între două bătăi normale ale inimii (acesta este bitul N și N).
Cu alte cuvinte, un HRV scăzut înseamnă că ritmul cardiac este mai ritmic ca un metronom, în timp ce un HRV ridicat înseamnă că inima nu este atât de ritmică - ca atunci când încerc să dansez. De fapt, nu este la fel de rău ca dansul meu. HRV măsoară diferențe foarte subtile, care pot fi detectate doar de echipamente sensibile, cum ar fi Apple Watch (mai multe despre asta mai târziu). Deci, chiar și atunci când sunteți HRV este ridicat, ar trebui să vă simțiți destul de regulat.
Regularitatea bătăilor inimii este controlată de dumneavoastră simpatic și parasimpatic sistemele nervoase. Când faci mișcare, sistemul nervos simpatic începe să facă schimbări în corpul tău. Când termini exercițiile, sistemul tău nervos parasimpatic îți readuce corpul în starea sa normală.
Ca parte a acestui proces, sistemul nervos simpatic ridică ritmul cardiac și îl face mai regulat, în timp ce nervul parasimpatic sistemul îl scade din nou când ați terminat și îi permite să devină mai puțin regulat și mai receptiv la nevoile corpului dvs. dintr-un moment în Următorul.
Aplicațiile Breathe and Workout vă vor oferi probabil rezultate diferite
Deoarece HRV-ul dvs. se schimbă atunci când faceți exerciții fizice față de când vă aflați în repaus, este posibil să obțineți rezultate diferite atunci când utilizați aplicația de antrenament față de când utilizați aplicația Respirați. Așadar, este o idee bună să le folosiți pe ambele, pentru a obține o imagine complet rotunjită a HRV-ului dvs. pe parcursul zilei.
Pentru a verifica aceste lecturi diferite, deschideți fișierul Aplicația Sănătate. Pe Ecran HRV, apăsați pe Afișați toate datele și apoi selectați o anumită zi. Puteți verifica toate citirile individuale efectuate atunci când ați folosit aplicațiile de antrenament și respirație pentru ziua respectivă.
Cum să utilizați și să vă îmbunătățiți HRV
HRV are mai mult decât simpla curiozitate. Când te obișnuiești să te uiți la HRV și ai stabilit o linie de bază (adică cum arată lecturile normale pentru tine), poți să o folosești pentru a te ajuta să decizi ce fel de antrenament ar trebui să faci.
Când aveți un HRV scăzut, acest lucru sugerează că corpul dumneavoastră este sub o anumită stres. Poate că ați făcut un antrenament intens în ziua precedentă, iar corpul vostru se recuperează încă din acesta, caz în care v-ați câștigat o zi de odihnă.
Când HRV-ul dvs. este mai mare decât media, acest lucru ar putea însemna că sunteți în formă maximă și corpul dvs. este pregătit pentru un antrenament mai provocator, cum ar fi o sesiune HIIT.
Dacă nu v-ați simțit bine - de exemplu, de răceală - ați putea observa că HRV este mai scăzut decât de obicei și ar putea fi înțelept să renunțați la exerciții până când revine la nivelul normal.
Amintiți-vă că HRV este doar o singură valoare și nu este infailibil. Ar trebui să îl folosiți ca un indicator suplimentar al modului în care vă descurcați. Evident, dacă simți că moartea s-a încălzit, nu este o idee grozavă să faci un antrenament oricât de mare ar fi HRV-ul tău.
Cum se compară variabilitatea ritmului cardiac cu normele?
La fel ca majoritatea statisticilor referitoare la corpul uman, HRV poate varia foarte mult de la un individ la altul. Ceea ce este normal pentru o persoană poate să nu fie normal pentru altcineva, iar aceste diferențe nu sunt de obicei îngrijorătoare. Persoanele foarte instruite tind să aibă un HRV mai mare decât persoanele neinstruite. Și HRV tinde să scadă odată cu vârsta. Există, de asemenea, diferențe între sexe. Și cei cu afecțiuni cardiace existente pot avea un HRV mai scăzut.
De aceea, este important să urmăriți cum se schimbă HRV-ul dvs. personal în timp și să vă simțiți ceea ce este normal pentru dvs. - valoarea dvs. de bază.
Acestea fiind spuse, dacă vă interesează modul în care HRV se compară cu cel al altor persoane, a lucrare publicată de Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că media SDNN pentru cineva de 20 de ani a fost de 72 ms, în timp ce la 30 de ani acest lucru a scăzut la 64 ms.
Nu subliniați importanța HRV
Poate fi tentant să te uiți la aceste statistici și să-ți faci griji dacă nu crezi că arată bine. Problema este că HRV este o măsurare a stresului, iar îngrijorarea te va stresa cu adevărat. De fapt, îngrijorarea poate avea un impact mult mai mare asupra nivelului HRV decât exercițiul.
Deci, dacă sunteți altfel sănătos și găsiți că aceste statistici vă îngrijorează, atunci nu vă uitați la ele. Serios.
Îmbunătățirea preciziei HRV
Măsurarea și interpretarea HRV este o afacere dificilă, odată cu domeniul exclusiv al profesioniștilor medicali calificați. Apple Watch este minunat, deoarece democratizează aceste informații, oferindu-ne acces doar la muritori.
Dar Apple Watch nu este (încă) un dispozitiv medical, iar HRV este un lucru foarte subtil și dificil de măsurat. Unii experți susțin chiar că este imposibil de măsurat cu tipul de senzori pe încheietura mâinii folosiți de Apple Watch. Puteți spori precizia statisticilor HRV conectând o curea pentru piept Bluetooth, cum ar fi Senzor de ritm cardiac Polar H10.
Secretele nedescoperite ale Apple Watch
HRV este doar un alt exemplu de cât de departe a ajuns Apple Watch de când a fost lansat acum trei ani. Cu fiecare actualizare a watchOS, Apple adaugă indicatori de fitness mai utili. De fapt, portabilul Cupertino poate oferi acum atât de multe statistici încât multe dintre ele sunt ușor de ratat. (Un altul este caracteristica de recuperare a ritmului cardiac despre care am scris anterior.)
Probabil că nu este un accident faptul că Apple a ascuns aceste caracteristici avansate, deoarece pentru a le da sens este nevoie de o serie de cunoștințe. Dar dacă depuneți efortul de a înțelege exact ceea ce vă spune Apple Watch, statistici precum HRV vă pot ajuta cu adevărat să vă duceți antrenamentul la nivelul următor.
