Profitați din plin de toate noile caracteristici îngrijite ale strălucitorului dvs. Apple Watch Series 3? Conectivitatea celulară a atras titlurile, dar aceasta nu este singura adăugare hardware Cupertino a reușit să se înghesuie într-un dispozitiv portabil care era deja plin de senzori.
Modelele Apple Watch Series 3 se laudă și cu un altimetru barometric. Dacă credeți că nu aveți nevoie de una dintre acestea, gândiți-vă din nou. Altimetrul face din ceasurile Seria 3 partenerul ideal pentru antrenamentele pe deal. Acesta este un tip de antrenament pe care ar trebui să-l faci cu adevărat, dar probabil că nu.
Ce este atât de grozav la un altimetru barometric?
GPS-ul vă poate oferi o hartă exactă a locului în care ați fost, dar nu este atât de fiabil când vă spune cât de sus ați urcat. De aceea, ceasurile sportive GPS serioase includ și un altimetru - un senzor care vă măsoară altitudinea sau câți picioare (sau metri) vă aflați deasupra nivelului mării.
Noul altimetru barometric din ceasurile Seria 3 folosește modificări ale presiunii aerului pentru a estima acest lucru. Pur și simplu, cu cât ești mai sus, cu atât este mai mică presiunea aerului, datorită gravitației, fizicii și altele. Chiar și urcarea unui singur rând de scări va duce la o schimbare subtilă, dar măsurabilă a presiunii. Aceasta este ceea ce folosește aplicația Activity pentru a estima câte scări ați urcat. (Dacă aveți un model Apple Watch anterior - Seria 0, 1 sau 2 - puteți obține în continuare măsurători de altitudine și urcare pe scări, cu condiția ca iPhone-ul dvs. să fie în raza de acțiune. Aceste modele Apple Watch se bazează pe altimetrul din telefon.)
Când alergați sau mergeți cu bicicleta, dealurile au un impact mare asupra intensității antrenamentului și a caloriilor pe care le ardeți. Deci, pentru înregistrarea antrenamentelor, este important să știți despre dealurile pe care le-ați urcat. Aplicația de antrenament încorporată de la Apple înregistrează acest lucru cu metrica Elevation Gain, care este numărul total de picioare sau metri pe care ai urcat în timpul antrenamentului.
De ce ar trebui să încercați Apple Watch deal running
Dealurile te pot încetini în timp ce le alergi, dar dacă te antrenezi mult pe ele, ele te vor ajuta în cele din urmă să te accelereze.
Succesul alergătorilor kenieni, de exemplu, vine în parte din toate antrenament la mare altitudine pe care îl fac în Valea Riftului. Respirația în medii cu presiune scăzută a aerului vă obligă sistemul cardiovascular să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen mușchilor.
Alergarea pe dealuri înalte și abrupte face un antrenament deosebit de pedepsitor. Când te obișnuiești să te antrenezi în aceste condiții, maratonul pare o plimbare în parc prin comparație.
Dar nu este nevoie să atingeți altitudini mari pentru a beneficia de antrenamentul pe deal. Orice deal va face. Și nu este doar pentru alergătorii la distanță. Repetările pe deal sunt o parte integrantă a programelor de condiționare a multor sportivi. Jucătorii de fotbal, de exemplu, pot folosi sprinturile de deal pentru a-și îmbunătăți spargerea de pe linia de scrimmage.
Dealurile sunt, de asemenea, minunate dacă sunteți antrenat la intervale de intensitate mare sau HIIT. Unul dintre motivele pentru care HIIT a devenit atât de popular în ultimii ani este că vă permite să obțineți multe dintre beneficiile unui antrenament lung într-un timp mult mai scurt. Deci, dacă îți place să alergi, dar nu ai timp să faci jogging-uri lungi și pe îndelete, poate că dealurile sunt lucrurile tale.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Cum se adaptează corpul tău la alergarea pe deal
Halterofilii devin mai puternici prin creșterea treptată a greutății pe care o ridică în timp. În mod similar, dacă vrei să devii un alergător mai puternic, trebuie să crești rezistența împotriva căreia lucrezi atunci când alergi. Și exact asta se întâmplă când treci de la alergarea pe o suprafață plană la alergarea pe un deal.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii picioarelor dvs. nu vă mai duc doar înainte. Pentru a vă urca pe deal, trebuie să vă ridice și greutatea corporală în sus. Acest efort suplimentar implică mai mulți mușchi ai picioarelor, inclusiv cei puternici, dar greu de accesat fibre musculare de tip II care se contorsionează rapid. Această forță musculară suplimentară vă va face un alergător mai rapid.
Un alt mare beneficiu este că dealurile te obligă să ridici genunchii mai sus. Asta este ceea ce majoritatea alergătorilor trebuie să facă pentru a-și îmbunătăți forma.
Ridicarea genunchilor la înălțime în timp ce alergați este efectiv ca încărcarea cu arc. Îi face să revină mai puternic pentru a vă propulsa înainte. Pe măsură ce te obișnuiești să ridici genunchii mai sus, acest lucru te ajută să păstrezi o formă bună atunci când alergi și pe teren plan. Acest lucru vă va face un alergător mai rapid și mai eficient.
Utilizați altimetrul Apple Watch Series 3 pentru a găsi dealul potrivit
Deoarece instruirea pe deal este atât de intensă, nu este pentru începători. Începeți cu pante ușoare și construiți-vă constant puterea și rezistența în câteva săptămâni până când sunteți gata pentru ceva mai provocator, cum ar fi repeta dealul. (Dacă aveți dubii, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.)
Când sunteți gata să începeți repetarea dealului, trebuie mai întâi să găsiți un deal bun. Inițial, căutați unul cu nota moderată, care este de aproximativ 6% sau 7%.
Presupunând că alergi direct pe deal și panta este uniformă, poți folosi Apple Watch Series 3 pentru a calcula gradul dealului tău, datorită Pitagora și teorema sa. Stai, lucrurile sunt pe cale să devină geeky. (Săriți puțin dacă urăști matematica.)
În aplicația de antrenament, porniți un Alergare în aer liber în partea de jos a dealului, alergă spre vârf și apoi termină antrenamentul. Rezumatul antrenamentului va afișa Distanţă ai călătorit și Câștig de înălțime. Scade doar pătratul Câștigului de cota din pătratul Distanței, apoi calculează rădăcina pătrată a rezultatului. Acest lucru vă oferă Alerga. Acum împărțiți Câștigul de înălțime („Creșterea”) de alergare și multiplați cu 100 pentru a obține gradientul procentual. Am inteles? Vezi ecuația de mai jos.
Ar fi îngrijit dacă un dezvoltator aspirant a creat o aplicație Apple Watch pentru a face acest lucru automat. Doar o arunc acolo!
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Rularea dealului se repetă cu Apple Watch
Înainte de a începe, este o idee bună să adăugați valoarea Elevation pe ecranul Apple Watch. În aplicația Watch de pe iPhone, accesați Antrenament> Vizualizare antrenament> Valori multiple> Executare în aer liber> Editare. Apoi atingeți verde butonul + lângă Câștig de înălțime pentru a adăuga acest lucru la afișajul dvs.
Pentru a începe repetarea dealului, începeți un Alergare în aer liber în aplicația de antrenament de pe Apple Watch. Începeți cu o încălzire - o alergare lentă pe un teren plan pentru o jumătate de kilometru va face, doar pentru a crește ritmul cardiac ușor și a vă pregăti corpul pentru ceva mai obositor.
Apoi alergă pe un deal. Căutați o distanță pe care o puteți face confortabil în aproximativ 30 de secunde. Acesta este un „set”. Atingeți de două ori ceasul pentru a marca sfârșitul unui segment de antrenament, apoi luați câteva minute pentru a merge înapoi pe deal până la început. Plimbarea înapoi este odihna ta. Atingeți din nou ceasul din nou pentru a marca un alt segment și apoi repetați. Scopul de a finaliza între patru și opt seturi.
Când atingeți de două ori, verificați ecranul ceasului pentru a vă asigura că segmentul s-a înregistrat. Ar trebui să se afișeze numărul segmentului anterior, împreună cu timpul și distanța scursă.
Răcoriți-vă după ce rulați dealul
După ce ați terminat repetițiile de deal, mergeți la o mișcare de răcire de aproximativ o jumătate de kilometru pentru a vă lăsa ritmul cardiac să scadă ușor și sistemul să revină la normal. Apoi terminați antrenamentul de pe ceas.
Deoarece repetițiile pe deal sunt mai intense decât un antrenament normal de rulare, necesită timpi de recuperare mai lungi. Deci nu ar trebui să le faceți mai mult de o dată pe săptămână. (Pentru mai multe sfaturi despre integrarea repetărilor de deal în programul dvs. de antrenament, verificați acest mare articol din Runner’s World.)
Vizualizarea antrenamentului dvs. pe deal în aplicația Activity
După antrenament, poți să te bucuri de toată munca grea din aplicația Activitate de pe iPhone. În A face exerciții fizice fila, selectați-vă Alergare în aer liber antrenament și așteptați încărcarea tuturor datelor. Aveți răbdare: durează puțin până apare și, din anumite motive, segmentele apar în cele din urmă.
Când atingeți Segmente, se va extinde pentru a afișa durata, distanța și ritmul pentru fiecare set și odihnă. În mod dezamăgitor, în prezent nu afișează Elevation Gain pentru seturi individuale, dar sperăm că Apple citește acest articol și îl va adăuga într-o viitoare actualizare.
Căutați cum se schimbă timpul dvs. cu fiecare set. Ar trebui să vă propuneți să finalizați fiecare set în același ritm. Deci, dacă vă vedeți ritmul în scădere în timpul antrenamentului, ar trebui să începeți puțin mai încet data viitoare.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Obțineți vederi AR minunate ale antrenamentelor dvs. pe deal cu Strava
Eu prefer să folosesc aplicația de antrenament încorporată pentru a-mi urmări cursele. Consider că are cel mai bun design, cele mai multe caracteristici și este mai fiabil decât aplicațiile de la terți. Dar statisticile pe care le obțineți în aplicația Activity se dovedesc ulterior destul de limitate.
Din fericire, poți acum exportați antrenamente din HealthKit și vizualizați-le în aplicații terțe. Strava, de exemplu, oferă diagrame care vă vizualizează modificările din cota dvs. Vedeți minunatul lui Strava Aplicația Fitness AR pentru o vedere incredibilă a realității augmentate a antrenamentelor de pe deal.
Urcăm un pas în fiecare zi
Sperăm că acest lucru vă va inspira să încercați instruirea pe deal cu Apple Watch. Este o modalitate excelentă de a vă alerga la noi culmi.
Este una dintre cele mai provocatoare forme de antrenament pe care o poate face un alergător, dar este și una dintre cele mai satisfăcătoare. În plus, îți poate oferi o cursă de endorfină care te va lăsa la maxim ore în șir după antrenament... sau poate că sunt doar eu.