De ce nu ar trebui să omiteți ziua piciorului și cum vă poate ajuta Apple Watch

Culturistii ne-au oferit mai mult decât partea lor corectă de meme. Cine poate uita „soarele a scos armele”Sau„mergi pe la sală, frate? ” și unul dintre clasicele de haltere din toate timpurile, „Nu săriți ziua piciorului. ” Dar, cu excepția cazului în care sunteți un șobolan de gimnastică dedicat, s-ar putea să vă întrebați ce este exact „ziua piciorului” și de ce nu ar trebui să o săriți.

Să aruncăm o privire mai atentă la ziua picioarelor - și la modul în care Apple Watch și diverse aplicații vă pot ajuta să construiți „roți” grozave (discursul culturistului pentru „picioare”).

De ce oamenii sar peste ziua piciorului?

Puterea superioară a corpului a fost slăbiciunea mea

Când am început să mă antrenez la sală, ca mulți băieți, am vrut să mă concentrez asupra forței superioare a corpului. Mare greșeală.

De ce? Fusesem deja la dietă și alerg de luni întregi, așa că pierdusem o mulțime de greutate. Cu toate acestea, încă nu eram mulțumit de modul în care mă uitam în oglindă. Eram slab. Am vrut să am brațe mari și păcate precum băieții de pe coperta Sanatatea barbatilor.

În plus, antrenamentul picioarelor este o muncă grea și port mereu blugi largi, deci cine ar observa vreodată?

Mușchii oglinzilor sunt o reflectare slabă a sănătății dumneavoastră generale

Pecs, biceps și abs sunt denumiți în industria fitnessului ca „oglindă mușchii, ”Pentru că ei sunt cei pe care băieții îi pot vedea în oglindă și, prin urmare, vor să se concentreze asupra lor.

Problema este că cele mai mari și probabil cele mai importante grupe musculare se află de fapt în picioare. Sunt atât de puternici încât îi folosim pentru aproape fiecare mișcare pe care o facem, de la aruncarea unui fotbal până la aruncarea unui pumn. Deci, fără a vă antrena picioarele, nu vă veți maximiza niciodată puterea.

3 motive pentru a nu sări peste ziua piciorului

1. Vrei doar să tai grăsimea corporală? Nu săriți ziua piciorului.
   Mușchii mai mari ard mai multe calorii chiar și atunci când nu le folosiți, crescând rata metabolică bazală. Așadar, îmbunătățirea forței picioarelor vă va ajuta să vă reduceți grăsimea.
2. Vrei doar să fugi? Nu săriți ziua piciorului.
   Chiar dacă alergi mult, tot nu este același lucru cu lucrul picioarelor la sală. De ce? Pentru că există două tipuri de fibre musculare. Fibrele de tip I sunt ușoare și sunt utilizate pentru exerciții de rezistență, cum ar fi alergarea. Fibrele de tip II sunt mai voluminoase și sunt utilizate pentru exerciții de forță, cum ar fi sala de sport. De aceea, este important să combinați ambele tipuri de exerciții în regimul dvs. de antrenament. (Consultați postarea mea pe antrenament de forță pentru mai multe despre fibrele musculare.)
3. Vrei doar să arăți bine? Nu săriți ziua piciorului.
   Chiar dacă tot ceea ce îți pasă este să arate bine, totuși nu ar trebui să sări peste ziua piciorului, deoarece acest lucru o va face vă fac să arătați ca niște pantaloni pătrat SpongeBob, cu un corp imens de sus echilibrat precar pe spind picioare. Nu fi tipul acela.

Ce este mai exact ziua piciorului?

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți la sală, de obicei este mai bine să începeți cu un „antrenament complet”. Aceasta înseamnă că vă veți exercita toate grupurile musculare majore într-o singură zi. Mușchii tăi vor avea nevoie apoi de cel puțin o zi de odihnă pentru a-și reveni și a crește înainte de a ajunge din nou la sală. Aceasta înseamnă că puteți face în siguranță maximum trei sau patru antrenamente pe săptămână. Deși este bine pentru începători, pe măsură ce progresați, veți dori să creșteți frecvența antrenamentelor pentru a vă menține mușchii în creștere.

Aici intervin „despărțirile”. Programele divizate vizează diferite părți ale corpului în diferite zile. Acest lucru vă permite să vă reduceți zilele de odihnă, deoarece în timp ce o zonă se recuperează, vizați o zonă diferită. Cele mai comune tipuri de programe divizate sunt:

• Scindare de două zile: 1. partea superioară a corpului, 2. partea inferioară a corpului (picioare)
• Scindare de trei zile: 1. împingere (piept, triceps, deltoizi frontali), 2. trageți (înapoi, biceps, deltoizi din spate), 3. picioare
• Repartizare de cinci zile: 1. piept, 2. brațe, 3. umeri, 4. înapoi, 5. picioare

Veți observa că există un lucru în comun cu toate aceste programe: ziua leg!

Cum se folosește Apple Watch în ziua piciorului

Ziua de înregistrare a legăturii cu Apple Watch

Puteți utiliza Apple Watch pentru a vă conecta ziua piciorului selectând Antrenament de forță opțiune în Adăugați antrenament meniul aplicației de antrenament. Aceasta va înregistra durata și caloriile antrenamentului dvs., dar nu vă va spune ce exerciții faceți. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o aplicație terță parte. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni.

Nike Training Club

Una dintre aplicațiile mele preferate de antrenament, Nike Training Club oferă peste 200 de antrenamente complet gratuite. Aplicația bine concepută include demonstrații video excelente pentru fiecare exercițiu.

În aplicație Antrenamente filă, puteți atinge Naviga a selecta Glute și picioare pentru a obține o selecție de antrenamente ideale pentru ziua piciorului. Gama este suficient de largă pentru a avea ceva pentru toată lumea, de la începători la experți. Există unele pe care le puteți face acasă fără echipament special. În plus, elevatorii cu mai multă experiență vor aprecia antrenamentele cu gantere și bile.

Și dacă nu este suficient, utilizatorii din Statele Unite se pot abona la NTC Premium pentru a debloca și mai mult.

Descarca:Nike Training Club - Gratuit, cu opțiune premium la 119,99 USD timp de 12 luni (prima este în prezent exclusiv în S.U.A.)

Adidas Training

Cunoscută anterior ca rezultate Runtastic, aplicația Adidas Training este ideală pentru începători. Dispune de antrenamente pe care le poți face acasă, fără echipamente speciale. Există videoclipuri minunate pentru a vă asigura că utilizați tehnicile corecte. În aplicație Antrenamente filă, apăsați pe Workout Creator> Să începem> Picioare și selectați o durată de antrenament pentru a obține un antrenament de zi cu piciorul generat automat, personalizat pentru dvs.

Această aplicație nu este o alegere excelentă pentru haltere cu experiență, deoarece nu acceptă echipamente pe care le-ați putea folosi în sala de sport, cum ar fi bilele. Programele specifică exercițiile în funcție de durată, mai degrabă decât de repetări, ceea ce pune accentul mai mult pe antrenament la intervale de intensitate mare/ rezistență mai degrabă decât antrenament de forță.

Puteți utiliza Workout Creator gratuit, dar pentru a debloca toate funcțiile, veți avea nevoie de un abonament de 12 luni.

Descarca:Adidas Training - Gratuit, cu abonament de 12 luni pentru 49,99 USD

Freeletics Personal Trainer

Când lansați pentru prima dată Freeletics, aplicația vă întreabă dacă doriți să utilizați gantere și gantere. Am spus că da, dar singurele antrenamente pentru picioare pe care le-am putut găsi oricum foloseau exerciții de greutate corporală. Deci, pentru a utiliza această aplicație pentru ziua de picior, probabil că va trebui să vă abonați. Freeletics este scump la 114,99 USD timp de 12 luni. Dar este bine conceput, cu o aplicație Apple Watch drăguță, videoclipuri cu instrucțiuni clare și fotografii extraordinare.

Descarca:Antrenor de formare Freeletics - Gratuit, cu abonament de 12 luni pentru 114,99 USD

Centr de Chris Hemsworth

Centr, aplicația de fitness de la Razbunatorii star Chris Hemsworth, vă permite să răsfoiți antrenamentele după zona corpului. În aplicație Explora filă, trebuie doar să atingeți Antrenament> Filtru> Țintă> Picioare. Problema este că, căutarea mea inițială nu a returnat antrenamente ghidate. Am avut mai mult noroc cu antrenamentele autoguidate. Dar nici acestea nu au vizat doar corpul inferior.

Centr oferă exerciții cu bile și gantere, precum și exerciții de greutate corporală. De asemenea, include antrenamente specificate prin repetări, mai degrabă decât doar durata. Dar, fără antrenamente dedicate zilei piciorului, pare mai bine pentru începători. Având în vedere că nu primești nimic gratuit în această aplicație, iar un abonament de 12 luni costă 95,99 USD, acest lucru este dezamăgitor. Verifică-mi recenzia Centr de Chris Hemsworth pentru mai multe detalii.

Descarca:Centr de Chris Hemsworth - Abonament necesar (12 luni costă 95,99 USD, dar primești prima săptămână gratuit și o opțiune de anulare)