Cum să construiți mușchi cu Apple Watch

Dacă îți închizi cu sârguință Inelele de Activitate în fiecare zi, în speranța de a fi smuls ca The Rock, o faci în mod greșit.

Aplicația Apple de activitate se concentrează pe condiționarea cardio și pe arderea caloriilor. Ceea ce este minunat pentru a pierde în greutate, dar irelevant dacă doriți să construiți mușchi.

În această postare, vom arunca o privire la ceea ce face să crească cu adevărat mușchii și la modul în care puteți folosi Apple Watch pentru a face acest lucru.

Trei ingrediente esențiale pentru construirea mușchilor

Există trei ingrediente esențiale pentru construirea mușchilor: nutriție, supraîncărcare și progresie. Dacă lipsește oricare dintre acestea, mușchii nu vor crește. Este atat de simplu. Pentru a înțelege de ce, să aruncăm o privire rapidă când, cum și de ce cresc mușchii. Apoi vom explora exact cum vă poate ajuta Apple Watch.

Hipertrofia este trofeul pe care cu toții vrem să-l câștigăm

Mușchii vin în toate formele și dimensiunile. Aproape tot ce se mișcă în corpul tău este condus de țesutul muscular. Inima este o

tip special de mușchi. Și apoi există muschii netezi care ne controlează organele interne.

Dar când majoritatea dintre noi vorbim despre mușchi, ne referim la cei pe care îi puteți vedea pe piept, brațe și picioare. Acestea sunt cunoscute sub numele de mușchii scheletici, pentru că sunt atașate de oasele tale. Când acești mușchi se contractă, trag oasele de ambele părți ale articulației împreună pentru a o flexa, rezultând mișcări precum mersul, săriturile sau ridicarea greutăților.

Cu cât ridici greutatea, cu atât mușchii trebuie să lucreze mai greu. De-a lungul timpului, acestea se adaptează cerințelor pe care le puneți asupra lor. Dacă ridici o mulțime de greutăți mari, mușchii tăi se măresc pentru a face față acestor sarcini mai eficient. Acest lucru este cunoscut sub numele de muscular hipertrofie. Și exact asta vrem.

Problema este că menținerea mușchilor mari necesită multă energie. Așadar, dacă încetezi să le folosești pentru a ridica greutăți, corpul tău începe să le tundă înapoi, astfel încât să devină mai mici. Acest lucru este cunoscut sub numele de atrofie. Și asta nu vrem!

Cum să faci hipertrofia să se întâmple

Acest lucru ne aduce înapoi la cele trei ingrediente cheie ale creșterii musculare: nutriție, supraîncărcare și progresie:

1. Nutriție: creșterea musculară necesită combustibil, astfel încât să vă alimentați corect este esențial. Acolo este prima noastră aplicație, Lose It! intră.
2. Suprasarcină: Trebuie să-ți lucrezi mușchii din greu pentru a-i face să crească. Pentru aceasta, vom folosi Centr de Chris Hemsworth și Nike Training Club.
3. Progresie: Dacă încetezi măcinarea, mușchii tăi nu mai cresc. Pentru a vă menține câștigurile pe drumul cel bun, trebuie să vă înregistrați progresul. Pentru aceasta vom folosi Gymaholic și Body Tracker.

1. Nutriția: de ce să o pierdem! ar trebui să se numească într-adevăr Gain It!

Majoritatea persoanelor care descarcă o aplicație de fitness vor să slăbească. Și acesta este un lucru foarte bun, având în vedere acest lucru aproape 40% dintre adulții din SUA sunt acum clasificate ca obeze.

Dar vrem să facem exact opusul. Adăugarea de mușchi înseamnă că câștigi în greutate, nu să o pierzi. Chiar dacă și tu vrei să-ți aplatizezi burta, este posibil să devii tot mai greu, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Deci, o aplicație precum Lose It! este inutil, nu?

Gresit.

În ciuda numelui său, Lose It! susține obiectivele de creștere în greutate, precum și pierderea în greutate. Și datorită urmăririi macro convenabile, este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți macronutrienți sau „macro-uri” de care aveți nevoie pentru a vă sprijini obiectivele de construcție musculară.

Macro sunt principalele elemente constitutive ale dietei noastre: carbohidrați, grăsimi și proteine. Avem nevoie de toți trei pentru a supraviețui, dar cantitățile de care avem nevoie variază.

Construirea mușchiului implică un proces numit „sinteza proteinelor” în care corpul tău folosește literalmente proteinele pe care le consumi pentru a crea țesut muscular nou. Deci, este important să vă asigurați că mâncați suficiente proteine, mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan.

Acasă de multe proteine ​​de care aveți nevoie depinde de greutatea corporală și de obiectivele dvs. Institutul Național de Sănătate recomandă un minim de 0,36 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pentru o persoană sedentară. Dar dacă doriți să câștigați mușchi, veți avea nevoie de mai mult decât atât. Verifica asta calculator la îndemână pentru a vă estima necesarul de proteine.

Baza de date extinsă din Lose It! conține defalcarea macro a milioanelor de diferite tipuri de alimente, astfel încât atunci când înregistrați ceea ce mâncați, acesta vă calculează automat macro-urile. Glisați-dreapta pe Lose It! Urmăriți aplicația pentru un ecran la îndemână care vă rezumă defalcarea zilnică a macrocomenzilor în timp real.

2. Suprasolicitare: de ce eșecul este un lucru bun

Dacă vrei să construiești mușchi mai mari, trebuie să îmbrățișezi eșecul.

Prin eșec, mă refer la repetarea unui exercițiu până când mușchii tăi devin atât de epuizați încât nu reușesc să termine o altă repetiție. Atingerea eșecului este importantă, deoarece acest lucru trimite un semnal mușchilor dvs. că trebuie să crească mai mari și mai puternici pentru data viitoare.

Supraîncărcarea mușchilor în acest fel pune mult stres pe ei, deci este important să faceți exercițiile corecte în modul corect pentru a evita rănirea. Din fericire, există o mare varietate de aplicații dintre care puteți alege demonstrații video, pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. este sigur și eficient.

Centr este o nouă aplicație de fitness a stelei lui Avengers, Chris Hemsworth. Include o selecție largă de antrenamente pentru construirea mușchilor. Acestea sunt un loc minunat pentru a începe. Abonamentele costă 19,99 USD pe lună și primiți prima săptămână gratuit. Verifică-mi recenzia Centr pentru mai multe detalii.

Pentru o alternativă mai ieftină, verificați Nike Training Club, care oferă peste 180 de antrenamente gratuit (de asemenea, au introdus recent un nivel premium la 14,99 USD pe lună). În A face exerciții fizice filă, atingeți Tipul de antrenament și selectați Putere pentru o selecție largă de opțiuni de construire a mușchilor.

Atât Centr, cât și Nike Training Club includ aplicații Apple Watch care vă înregistrează antrenamentele și le salvează în aplicația Apple Activity.

3. Progresie: forțați mușchii să se adapteze în continuare

Cu cât faci mai mult antrenament de forță, cu atât devine mai ușor. Care este grozav, nu?

Nu chiar. Un antrenament ușor este un semn că mușchii tăi s-au adaptat la sarcină. Ceea ce înseamnă că vor înceta să crească. Deci, dacă doriți să vă mențineți câștigurile, va trebui să măriți greutățile pe care le ridicați.

De aceea, este important să țineți un jurnal de antrenament, să vă monitorizați progresul în timp. Pe vremuri, culturistii foloseau caiete vechi sau foi de calcul. Dar, din fericire, în zilele noastre există o aplicație pentru asta. De fapt, există o mulțime de aplicații de înregistrare în sala de gimnastică. O opțiune bună este Gymaholic Workout Tracker.

Cu Gymaholic, vă puteți înregistra de fiecare dată când faceți un exercițiu, inclusiv greutățile pe care le-ați folosit și câte repetări ați realizat. Aplicația oferă diagrame ale progresului dvs., care vă permit să vedeți cu ușurință când câștigurile dvs. s-au blocat, temutul „platou”. Acesta este un semn că trebuie să vă reîmprospătați antrenamentul și să încercați ceva nou.

Aplicația Gymaholic’s Watch vă permite să înregistrați greutăți și numărul de repetări direct de la încheietura mâinii în timpul unui antrenament, fără a fi nevoie chiar să vă duceți iPhone-ul la sală cu dvs.

Pe lângă înregistrarea greutăților pe care le ridicați, este, de asemenea, o idee bună să țineți evidența dimensiunii mușchilor, întrucât acesta este tot punctul, la urma urmei. Măsurătorile corpului pe care le puteți înregistra cu aplicația de sănătate încorporată Apple sunt limitate la înălțimea și circumferința taliei.

Este util dacă doriți să pierdeți niște grăsimi abdominale. Dar dacă construiți mușchi, probabil că sunteți mai interesat de măsurători precum mărimea bicepsului, pieptului și umerilor. Aici preferă aplicațiile de la terți Body Tracker Intrați.

Body Tracker vă permite să înregistrați modificările dimensiunilor bicepsului, pieptului, taliei, feselor, coapselor și gambelor și oferă diagrame și instrucțiuni utile pentru a vă asigura că utilizați banda de măsurare în mod consecvent și precis. Există chiar și o funcție care vă permite să faceți selfie-uri de progres și să vedeți schimbările în timp, suprapunându-le una peste alta.

E timpul să-ți dai antrenamentului ceva mușchi

Mușchii mari arată grozav și a fi rupt poate oferi cu siguranță un mare impuls pentru stima de sine. Dar există mai mult în construirea mușchilor decât vanitatea. Cercetările arată că antrenamentul regulat de forță poate reduce riscul contractând o varietate de boli.

După cum am văzut, dacă doriți să construiți mușchi mai mari, trebuie să faceți ceva mai mult decât să închideți inelele zilnice de activitate. Dar nu lăsa asta să te amâneze. Construirea mușchilor este ceva ce poate face oricine. Nici nu trebuie să fie dificil sau consumator de timp, atâta timp cât respectați principiile nutriției, supraîncărcării și progresiei.