Dacă doriți să vă formați, cel mai bun mod de a începe este cu unele teste de fitness. S-ar putea să pară provocator, dar din fericire Apple Watch este tot ce ai nevoie pentru a te testa la limită.
Testele de fitness vă permit să stabiliți o linie de bază, astfel încât să puteți vedea cum starea dumneavoastră fizică se îmbunătățește în timp. Și dacă sunteți deja un fanatic al fitnessului, testarea regulată vă permite să identificați zonele slabe și să vă optimizați programul de antrenament. Iată cum puteți face ca Apple Watch să facă parte din testele dvs. esențiale de fitness.
Pregătește-te pentru testul de fitness Apple Watch
Majoritatea testelor de fitness necesită „efort maxim” - sau, cu alte cuvinte, împingându-te la limitele tale. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, acest lucru poate fi periculos. Deci, dacă aveți nelămuriri, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să faceți aceste teste.
Inca aici? Bun! Puteți utiliza Apple Watch și iPhone pentru a vă testa puterea, viteza, rezistența, compoziția corpului, fitness cardio și flexibilitatea. Care sunt cele mai importante pentru dvs. depinde de obiectivele personale. Dar pentru un mare test de fitness general, nu poți învinge Marine Corps.
Sunteți suficient de apți să vă alăturați pușcașilor marini?
Fiecare Marine trebuie să treacă Test de aptitudine fizică (PFT) o dată pe an. Există trei părți: trageri, abdomene și o alergare de 3 mile. Armata are un PFT similar, dar cu o alergare de 2 mile. Nu este necesar niciun echipament special pentru a efectua PFT, în afară de o bară robustă care vă poate lua greutatea pentru tractiuni.
Apple Watch-ul dvs. nu vă poate ajuta cu trageri și crunch - pur și simplu încercați să faceți cât mai multe într-o singură sesiune fără să vă odihniți, urmând orientări stricte.
Pentru testul de alergare, setați un obiectiv de distanță de 3 mile în aplicația de antrenament de pe Apple Watch. Asigurați-vă că țineți cont de progresul dvs. în timpul alergării: cronometrul de antrenament va continua după ce vă atingeți obiectivul de 3 mile, așa că va trebui să îl opriți manual când ați terminat.
Testele PFT sunt marcate pe un sistem de puncte, iar mai multe aplicații pentru iPhone vă pot calcula scorul. Cel mai bun pe care l-am găsit este PFT marină. O achiziție în aplicație (4,99 USD) vă permite să vă înregistrați scorurile și să vă monitorizați progresul în timp.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Testarea VO2 maxim cu Apple Watch
PFT este conceput pentru a evalua disponibilitatea generală a Marinei pentru luptă prin combinarea testelor de rezistență și rezistență. Dacă doriți să vă concentrați în mod special pe fitnessul cardiovascular, Testul Cooper este pentru tine. Măsoară VO2 max, pe care Wikipedia îl definește ca „rata maximă a consumului de oxigen măsurată în timpul exercițiilor incrementale”.
Mușchii care lucrează au nevoie de o cantitate constantă de oxigen. Aceasta pătrunde în corpul tău prin aerul în care respiră plămânii. Apoi, sistemul cardiovascular transportă oxigenul în jurul corpului către mușchii voștri.
Scurte scurte de exerciții fizice, ca și când ridici greutăți sau sprinten, pot fi efectuate fără prea mult aport de oxigen, deoarece mușchii tăi pot funcționa „anaerob”, folosind depozite de energie pe termen scurt. Dar pentru exerciții de anduranță susținute pe perioade mai lungi - gândiți-vă la activități precum alergarea la distanță, mersul pe bicicletă sau canotajul - mușchii dvs. necesită un aport continuu de oxigen. Pur și simplu, cu cât mușchii tăi obțin mai mult oxigen, cu atât poți merge mai repede. V0-ul tău2 max este o măsurare a litrilor de oxigen pe care îi puteți livra mușchilor pe minut.
Nicio aplicație de fitness Apple Watch nu poate măsura VO2 max direct. Pentru aceasta, dispozitivul ar avea nevoie de senzori care să măsoare concentrația de oxigen și dioxid de carbon din aerul pe care îl respirați. Dar puteți cel puțin să vă estimați VO2 max prin efectuarea testului Cooper, care a fost inițial dezvoltat pentru Forțele Aeriene.
Testul implică alergarea cât mai mult posibil în 12 minute. Distanța pe care o alergi în acest test este un bun indicator al VO2 max. În mod tradițional, se desfășoară pe o pistă de alergare, dar cu Apple Watch poți să o faci aproape oriunde. Trebuie doar să găsiți un teren plan, fără obstacole, trafic sau treceri de drumuri - un parc, de exemplu. Precizia este esențială cu acest test, așa că nu uitați să luați iPhone-ul în fugă, deoarece purtarea acestuia mărește acuratețea ceasului.
Înainte de a începe, încălziți-vă mergând rapid timp de 10 minute. Când sunteți gata, lansați aplicația de antrenament pe ceas, selectați un obiectiv de timp (în galben) și derulați coroana digitală până la 12 minute de timp scurs. Apoi, pur și simplu alergi cât de repede poți timp de 12 minute fără oprire. Ca și în cazul PFT, nu uitați să verificați regulat ceasul, deoarece acesta nu va opri automat antrenament când ajungeți la 12 minute - va trebui să faceți acest lucru manual pentru a obține corectul distanţă.
Când ați terminat testul, vă veți simți epuizați - dar ar trebui să vă forțați să faceți un jogging lent de 10 minute pentru a vă răcori. Vă promiteți că vă veți simți mai bine.
Odată ce vă cunoașteți distanța, o puteți introduce acest calculator gratuit pentru a vă obține VO2 max și aflați cum vă comparați cu populația generală. Alternativ, încercați 12 Minute Run, o aplicație pentru iPhone de 99 de centi care vă măsoară distanța utilizând GPS și vă calculează automat VO2 max.
Vă puteți îmbunătăți performanța în acest test cu o anumită practică. Încercați să nu începeți prea repede, deoarece veți atinge vârful devreme și veți rula a doua jumătate încet. Un ritm uniform pe tot parcursul vă va oferi cel mai bun timp. Verifică-ți timpii „Splits” în aplicația Activity de pe iPhone, pentru a vedea cum a variat ritmul tău între prima și a doua jumătate. Dacă al doilea kilometru a fost mai lent decât primul dvs., încercați să începeți puțin mai încet data viitoare când faceți testul.
Sari ca un profesionist
În fiecare an la Combinație de cercetare NFL, Jucătorii de fotbal din facultate sunt supuși unei varietăți de teste de fitness în timp ce încearcă să atragă atenția cercetașilor profesioniști din fotbal. Unul dintre aceste teste este salt vertical. Acesta este un test al puterii și puterii corpului inferior. Nu este doar pentru receptoare care trebuie să sară în aer pentru a prinde mingea - este la fel de important pentru linemeni care trebuie să izbucnească de pe linia de scrimmage.
NFL folosește un dispozitiv special cu steaguri pentru a măsura cât pot sări sportivii înalți. Dar puteți efectua un test similar folosind doar iPhone-ul. myVertical este o aplicație gratuită care folosește accelerometrul încorporat al iPhone-ului pentru a estima cât de sus săriți. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți telefonul (în siguranță) în buzunar și să săriți.
Aceasta este o aplicație simplă și distractivă de utilizat - totuși, s-ar putea face cu alte câteva caracteristici. În special, aș dori să văd un calendar care vă înregistrează săriturile în timp.
Timpul de recuperare
După toată munca aceea grea, probabil că veți avea nevoie de ceva timp pentru a vă recupera. Și timpul de recuperare este altceva pe care îl puteți testa cu Apple Watch. Timp de recuperare a ritmului cardiac este un bun indicator al nivelului dvs. de fitness și al sănătății inimii.
Pentru a testa timpul de recuperare a ritmului cardiac, verificați Privire de ritm cardiac pe Apple Watch imediat după ce ați terminat antrenamentul. Notați ritmurile pe minut (BPM). Apoi accesați aplicația Timer și setați-o pentru două minute. După terminarea temporizatorului, verificați din nou Glance-ul ritmului cardiac și notați această a doua citire a BPM.
Acum scade a doua citire BPM din prima pentru a-ți găsi timpul de recuperare a ritmului cardiac. Dacă diferența crește în timp, acesta este un bun indiciu că starea ta de sănătate cardiovasculară se îmbunătățește.
Ceasuri dedicate alergătorilor, cum ar fi TomTom Runner 2, furnizați automat o evaluare a timpului de recuperare a ritmului cardiac atunci când întrerupeți un antrenament.
Compoziția corpului și păstrarea secretelor selfie-urilor
Măsurarea compoziției corpului poate fi o știință frustrantă și inexactă. Cântare inteligente precum Withings Body Cardio vă poate ajuta sincronizând automat greutatea și o estimare a grăsimii corporale prin Wi-Fi cu aplicația Sănătate de pe iPhone. Și curios, cel mai recent model de scale Withings pretinde acum să ofere un viteza undei pulsului test, care oferă un alt indicator al sănătății cardiovasculare.
Balanțele dvs. nu pot prezenta prea multe schimbări dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi în același timp, dar să faceți selfie-uri regulate vă poate ajuta să vedeți dacă pachetul dvs. de șase începe să apară. Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness, un selfie fără cămașă poate fi ultimul lucru pe care doriți să-l vedeți. Dar vă veți bucura că ați făcut-o mai târziu, deoarece veți avea fotografii minunate înainte și după ce veți vedea cât de departe ați ajuns.
Deoarece acest tip de selfie are o natură foarte personală, este posibil să nu doriți ca acesta să apară în rola camerei și în aplicația Fotografii. Astfel, a apărut o nouă categorie de aplicații pentru progresul fitnessului. Aceste aplicații vă păstrează selfie-urile private cu protecție prin parolă, vă reamintesc când să le faceți și chiar vă permit să vedeți tranziții animate ale progresului dvs. Cele mai bune dintre aceste aplicații pe care le-am găsit sunt Fit-Stitch și Progres.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Bucurați-vă de fiecare minut chinuitor al acestuia
Cercetarea acestui articol a fost un proces epuizant, deoarece am încercat personal toate aceste teste. Dar, oricât de copleșit mă simt scriind acest lucru, pot spune, de asemenea, cu sinceritate că m-am bucurat de fiecare minut (chiar și durerile 12 minute ale testului Cooper).
A te împinge la limitele tale îți oferă o senzație incredibil de exaltantă - un pic ca atunci când ajungi la linia de sosire a unui maraton, cu excepția faptului că durează doar câteva minute, mai degrabă decât ore. Deci ce mai aștepți? Vara este aici, așa că încearcă-ți Apple Watch-ul, descarcă câteva aplicații de fitness, ieși acolo și testează-te cu adevărat.
