Când începeți un antrenament, Apple Watch vă oferă doar o numărătoare inversă de trei secunde. Mai întâi nu este timp pentru o încălzire. Și când ați terminat, nici aplicația de antrenament nu vă solicită să vă răcoriți.
Acest lucru este foarte diferit de benzile de alergat și bicicletele pe care le găsiți în majoritatea sălilor de sport, care vă ușurează ușor antrenamentul și vă scad constant ritmul la sfârșit.
Este posibil ca Apple Watch să nu accepte (încă) fazele de încălzire și răcire ale unui antrenament, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le săriți. Aceste sfaturi de fitness Apple Watch vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele dvs.
Un potențial legal de performanță
Ideea din spatele încălzirii este că vă reduce riscul de rănire în timp ce vă creșteți performanța. Cu alte cuvinte, vă ajută să alergați sau să mergeți mai repede cu bicicleta, fără a obține dureri musculare după aceea.
Dacă doriți să aveți grijă de motorul unei mașini, nu îl reveniți imediat după pornirea la rece. Și același lucru este valabil și pentru motorul corpului tău: inima ta. O încălzire crește ușor ritmul cardiac, oferindu-i timp să se adapteze înainte de a începe un exercițiu mai intens.
Oricum, aceasta este teoria. În practică, dacă vă înșelați greșit, de fapt poate face mai mult rău decât bine. Secretul este să știi exact ce să faci și când să o faci.
Sfaturi de fitness Apple Watch: Modul corect de încălzire
În timpul unei încălziri, ar trebui să vă propuneți să vă ridicați pulsul la aproximativ 50% până la 60% din ritmul cardiac maxim, timp de cinci până la 10 minute. Aceasta este cunoscută sub numele de „zonă de încălzire”, iar o plimbare rapidă sau un jogging lent ar trebui să vă mărească suficient ritmul cardiac. (Găsiți mai multe detalii pe calculând ritmul cardiac maxim cu Apple Watch aici).
De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim este de 190 de bătăi pe minut, în timpul unei încălziri ar trebui să-ți propui să o faci la 190 x 0,5 = 95 bpm.
Unele ceasuri de alergător, cum ar fi TomTom Cardio, afișați ritmul cardiac în timp ce vă încălziți. Din păcate, monitorul de ritm cardiac încorporat din Apple Watch nu se activează decât după ce începeți un antrenament. Ceea ce este păcat, deoarece este util să vă verificați ritmul cardiac în timp ce vă încălziți pentru a vă asigura că vă aflați în zona potrivită.
Pentru a face acest lucru cu Apple Watch, trebuie să ieșiți din aplicația de antrenament și să folosiți în schimb Glance pentru ritmul cardiac. Alternativ, puteți începe doar antrenamentul când începeți încălzirea. Problema cu această abordare este că, din moment ce mergeți mai încet în timpul unei faze de încălzire, vă reduce ritmul general în rezumatul antrenamentului la sfârșit. Dar puteți totuși verifica ritmul fiecărei etape a antrenamentului dvs. în vizualizarea Splits din aplicația Activity de pe iPhone după aceea.
După ce vă obișnuiți să faceți încălziri, veți ști intuitiv cum se simte 50 la 60 la sută din ritmul cardiac maxim, deci nu va trebui să îl verificați atât de regulat.
RAMPing-vă antrenamentul
Creșterea ritmului cardiac este cea mai importantă parte a încălzirii, dar există mai mult decât atât. Antrenorii personali și antrenorii de atletism folosesc o mnemonică numită „RAMP” pentru a-și aminti cele patru aspecte cheie ale unei încălziri bune:
- Creșteți ritmul cardiac și temperatura corpului
- Activează-ți mușchii
- Mobilizați-vă articulațiile
- Pregătește-te pentru exerciții de intensitate mai mare
Dacă antrenamentul dvs. implică alergarea sau mersul pe bicicletă, creșterea ritmului cardiac implică, de obicei, activarea mușchilor pe care urmează să-i lucrați: picioarele. Dar dacă faceți haltere, care vizează mușchii specifici cu sarcini grele, ar trebui să le oferiți mai întâi acestor mușchi o încălzire vizată, începând cu greutăți ușoare.
Mobilizarea articulațiilor se face cel mai bine chiar la începutul încălzirii, chiar înainte de a începe să vă ridicați pulsul, pentru a verifica dacă totul funcționează corect. Mutați încet brațele și picioarele, acordând atenție umerilor, coatelor, șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Aveți grijă să deplasați fiecare articulație prin întreaga sa gamă de mișcare, de la complet flexată la complet extinsă.
Aplicațiile de încălzire pentru Apple Watch nu sunt atât de fierbinți în acest moment
În mod ideal, ar exista câteva aplicații de fitness Apple Watch de la terțe părți, care să vă ajute să vă încălziți. Dar, în prezent, selecția din Watch App Store nu este excelentă. Dintre puținele aplicații de încălzire disponibile, unele sunt de calitate slabă, cu diagrame incorecte, întinderi etichetate greșit și o lipsă de varietate în rutine. Așadar, aș recomanda precauție înainte de a avea încredere într-o aplicație pentru acest lucru.
O aplicație promițătoare pe care am găsit-o este RunnerStretch. Este simplu și ușor de utilizat, cu o aplicație Watch care prezintă diagrame ale fiecărui exercițiu de încălzire pe măsură ce o faceți, împreună cu un temporizator pe ecran. În prezent, sunt disponibile doar patru rutine: un program de încălzire și răcire pentru 5K și 10K. În mod ciudat, totuși, RunnerStretch nu folosește în prezent motorul Taptic al ceasului pentru a vă informa când este timpul să comutați exercițiile și nu există instrucțiuni text care să însoțească diagramele.
Există cu siguranță loc de îmbunătățit, dar RunnerStretch este gratuit și este cea mai bună aplicație de încălzire a ceasurilor pe care am găsit-o până acum.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Să te întinzi sau să nu te întinzi?
Intinderea poate fi o modalitate excelentă de a impresiona oamenii din jurul tău, făcându-te să arăți ca un alergător serios care știe exact ce faci. De multe ori vezi alergători în parc aplecându-se pentru a-și atinge degetele de la picioare sau trăgând o gleznă în spatele lor. Problema este că există acum multe dovezi să sugerăm că acest tip de întindere „statică” înainte de un antrenament face de fapt mai mult rău decât bine. Vă poate reduce performanța și chiar vă poate crește riscul de rănire.
Deci, asta înseamnă că puteți săriți complet întinderea în timpul încălzirii? Nu asa de repede. În timp ce întinderile statice sunt cu siguranță un nu-nu înainte de un antrenament, întinderi dinamice ajuta la pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru exerciții de intensitate mai mare.
O întindere statică este una pe care o țineți câteva secunde. În contrast, întinderile dinamice implică mișcare, unde mișcați articulațiile prin întreaga gamă de mișcare confortabilă. Există o mare varietate de întinderi dinamice pe care le puteți utiliza și sunt în mod normal adaptate tipului special de exercițiu pe care îl veți efectua. RunnerStretch, de exemplu, include leagăne de brațe și leagăn de picioare, care sunt similare cu mișcarea alergării și, prin urmare, sunt ideale pentru a vă pregăti mușchii pentru o alergare.
Mărturisirea mea vinovată: de multe ori trec peste încălziri
În interesul dezvăluirii complete, ar trebui să mărturisesc că mă încălzesc rar înainte de a începe o cursă. Mă simt puțin vinovat de acest lucru, pentru că este ca o blasfemie în cercurile de fitness să renunți la o încălzire.
Sunt nebun? Poate. Încă încălzirile sunt cele mai importante dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, dacă sunteți frig sau dacă veți face exerciții intense. Dacă, la fel ca mine, vă exercitați în mod regulat într-un ritm destul de lent într-un climat rezonabil de cald, s-ar putea să scăpați de o fază de încălzire scurtată. În cazul meu, îmi încep cursele destul de încet și mă cresc constant în primele minute. Asta este de obicei toată încălzirea de care am nevoie.
Este nevoie de puțină încercare și eroare pentru a afla ce este suficientă încălzire pentru nivelul dvs. de fitness și tipul de exercițiu pe care îl faceți.
E timpul să ne răcorim
S-ar putea să pară puțin contraintuitiv la sfârșitul antrenamentului să mai faci ceva exercițiu care să te ajute să te refaci după exercițiul pe care tocmai l-ai făcut. Dar tocmai asta este faza de răcire.
Dacă opriți brusc un antrenament intens, acest lucru poate duce la acumularea de sânge în picioare. În timp ce vă exersați, mușchii dvs. au nevoie de mai mult sânge, astfel încât inima dvs. pompează mai greu pentru a-l furniza. Contracția mușchilor vă ajută să vă întoarceți sângele înapoi în inimă.
Dar dacă întrerupeți brusc exercițiile, există mai puține contracții musculare pentru a ajuta la revenirea sângelui. Dacă sunteți altfel sănătos, sistemul dvs. se va adapta în timp la sfârșitul brusc al unui antrenament, dar poate fi inconfortabil și poate chiar să vă facă să vă simțiți leșinat pentru o vreme.
Soluția este de a reduce treptat intensitatea antrenamentului la sfârșit. De exemplu, ați putea face un jogging lent sau o plimbare rapidă - scopul dvs. este de a vă reduce ritmul cardiac până la zona de încălzire de la 50 la 60 la sută din nou și de a-l menține acolo timp de aproximativ cinci minute. Vă puteți menține antrenamentul rulat pe Apple Watch în timpul fazei de răcire pentru a vă monitoriza scăderea ritmului cardiac.
Interesant, ritmul la care ritmul cardiac revine la normal este un bun indicator al nivelului dvs. actual de fitness. Pe măsură ce faceți mai mult exercițiu și vă ajustați, veți constata că ritmul cardiac scade la normal mult mai repede. (Acest lucru este măsurat de TomTom Cardio, oferindu-vă laude pentru o „recuperare excelentă”.)
Etapa finală
Când ați terminat răcirea, este un moment bun pentru a face acele întinderi statice.
Exercițiile fizice pot duce la rigidizarea mușchilor. De exemplu, dacă alergi regulat, s-ar putea să suferi de ischiori musculari. Întinderile statice vă pot ajuta să vă prelungiți mușchii ischișorilor, mărind gama de mișcare a șoldului, ceea ce la rândul dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți stilul de alergare. De obicei, veți dori să țineți întinderi de acest fel timp de aproximativ 30 de secunde - iar aplicația Timer de pe ceas este ideală pentru a vă informa când ați terminat.
Dacă nu sunteți familiarizați cu stretching-ul, este o idee bună să investiți într-o sesiune cu un antrenor calificat sau un antrenor personal care vă poate arăta cum să faceți acest lucru în mod eficient și în siguranță.
Apple Watch ar putea face mai mult pentru a ajuta începătorii
Când comparați Apple Watch cu ceasurile dedicate pentru alergare și ciclism, acesta arată destul de simplu în ceea ce privește funcționalitatea. Unii oameni susțin că acest lucru se datorează faptului că este pentru începători și că oricare dintre sportivi vor folosi oricum un ceas de specialitate.
Acest lucru poate fi adevărat, dar începătorii sunt tocmai tipul de alergători care ar beneficia cel mai mult de ajutorul pentru încălziri și răciri. De aceea, aș dori să văd că Apple adaugă suport pentru aceste elemente esențiale de antrenament în următoarea actualizare watchOS.
