Canotajul cu Apple Watch este ca 2 antrenamente în 1. Iată cum să o faci corect.

Dacă alergarea și înotul cu Apple Watch nu vă împiedică barca, ar trebui să încercați canotajul. Acesta combină toate beneficiile antrenamentului cardio și al forței și puteți face acest lucru într-o barcă. Bine, probabil că este mai probabil să folosiți o mașină de vâslit la sala de gimnastică locală, dar este încă destul de cool.

Statisticile pe care le oferă aplicația de antrenament încorporată Apple Watch pentru vâslași sunt foarte limitate, așa că vă recomandăm să luați în considerare alternativele terților. În plus, este nevoie de puțină practică pentru a dezvolta o tehnică bună de canotaj. Dar merită efortul. Nu doar canotajul va ajuta la construirea unui fizic rupt. Fără această abilitate esențială, s-ar putea să vă regăsiți într-o zi pe pârâul proverbial fără o paletă.

Canotaj cu Apple Watch

Dacă sunteți gata să intrați în acest exercițiu remarcabil de consolidare a forței, aceste sfaturi de canotaj vă vor oferi un început bun. Și, deoarece statisticile de canotaj diferă de ceea ce vedeți când alergați sau înotați, explicatorul nostru vă va arăta cum să dați sens datelor colectate de Apple Watch.

Canotajul oferă o mulțime de avantaje

Corpul tău este în mișcare constantă atunci când vâslești. Toată acea mișcare îți face inima să bată mai repede, ceea ce este excelent pentru arderea caloriilor și închiderea inelului Move de pe Apple Watch. Dar canotajul nu este doar un alt antrenament cardio.

Spre deosebire de alergare și ciclismul, care se concentrează pe picioarele tale, canotajul angajează atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului. Se lovește de majoritatea grupurilor musculare majore, inclusiv bicepsul, latul, deltele din spate, fesierii, quad-urile, erectorul spinal și abs. Și vâslind mai repede, creșteți rezistența împotriva căreia trebuie să lucreze mușchii, așa că vâslitul creează atât forța musculară, cât și rezistența. Ceea ce înseamnă că este ca și cum ai face două antrenamente într-unul.

Un alt avantaj al canotajului în locul alergării este că este un sport cu impact redus, fără zgomotul constant pe care îl suportă corpul tău când bateți asfaltul. Un aparat de vâslit constrânge, de asemenea, mișcarea corpului, ceea ce ajută la reducerea riscului de entorse. Dacă nu ai genunchii pentru a alerga, s-ar putea să găsești că vâsla este o opțiune mai bună. Canotajul poate fi, de asemenea, un tip bun de antrenament încrucișat dacă doriți să vă mențineți în formă în timp ce vă recuperați după o accidentare sportivă.

Deci, dacă nu ați descoperit deja simpla plăcere a canotajului, ce așteptați?

Aplicația de antrenament lasă vâslașii înalți și uscați

În prezent, Apple Watch oferă un singur tip de antrenament de canotaj încorporat, numit „Rower”, pentru a fi utilizat cu un aparat de canotaj interior (cunoscut și ca ergometru sau „erg” în jargonul de canotaj). Dacă sperai să înregistrezi un antrenament într-o barcă, nu ai noroc.

Este un pic dezamăgitor, având în vedere că, alergând, mergând cu bicicleta și înotând, puteți alege între tipurile de antrenament în interior și în aer liber. O altă dezamăgire: aplicației de antrenament îi lipsesc unele dintre cele mai importante valori de canotaj, inclusiv distanța și ritmul. Singurele statistici pe care le obțineți de la Apple sunt durata, caloriile și ritmul cardiac.

Din fericire, puteți alege dintre câteva alternative bune. Puteți utiliza o aplicație de canotaj terță parte pentru a estima valorile lipsă folosind accelerometrul de pe încheietura mâinii. Sau puteți căuta un aparat de canotaj care vă poate sincroniza statisticile HealthKit, Platforma Apple pentru tratarea datelor de sănătate și fitness.

Aplicații de canotaj terțe pentru salvare

Cea mai bună aplicație de canotaj pe care am găsit-o pentru înregistrarea antrenamentelor este RowingCoach. Înregistrează atât sesiunile de canotaj în aer liber, cât și în interior, captând toate datele pe care le-ai putea dori. În plus, RowingCoach se integrează cu HealthKit și aplicația Activity, astfel încât să poată adăuga antrenamente în aplicația Health și să contribuie la inelele de activitate.

Când vâslești în aer liber, RowingCoach folosește GPS pentru a estima distanța și ritmul, ceea ce înseamnă că este destul de precis, plus că oferă hărți ale traseului de antrenament.

Pentru antrenamentele în interior pe o mașină, RowingCoach trebuie să se bazeze pe accelerometrul Apple Watch, care este în mod natural mai puțin precis decât GPS-ul. Cu toate acestea, chiar și în interior, aplicația oferă în continuare mult mai multe informații utile decât obțineți din slaba ofertă încorporată a Apple.

Aveți dorința de a cumpăra un erg?

Alternativ, pentru un mod mai precis de înregistrare a antrenamentelor de canotaj în interior, ați putea lua în considerare cumpărarea propriului dvs. aparat de canotaj compatibil HealthKit.

Concept2 este unul dintre cele mai mari nume din ergs. Compania face Monitor de performanță PM5, un gadget inteligent care se află deasupra unei mașini de vâslit, oferind un tablou de bord care vă arată toate statisticile. Acesta vine standard cu mașini mai noi și poate fi adaptat la unele modele anterioare. PM5 oferă conectivitate Bluetooth care se sincronizează cu Concept2 ErgData Aplicația iOS, care, la rândul său, vă sincronizează antrenamentul cu HealthKit. De asemenea, vă sincronizează statisticile cu site-ul Concept2.

Designul aplicației ErgData este ciudat. Mi s-a părut deosebit de greoi că oferă doar un mod peisaj. Nu există nici o aplicație însoțitoare Apple Watch. Este o adevărată rușine, deoarece fără aceasta nu primiți date despre ritmul cardiac, iar antrenamentul nu apare în aplicația Activitate.

O opțiune este să folosiți atât ErgData pentru a vă sincroniza cu site-ul Concept2, cât și aplicația Apple’s Workout pentru a vă completa inelele de activitate. Dacă faceți acest lucru, nu uitați să dezactivați accesul HealthKit pentru ErgData, astfel încât să nu ajungeți să vă duplicați antrenamentele în aplicația Health.

Într-o zi ar fi minunat să vedem că mașinile de canotaj primesc ceva dragoste de la GymKit, noua soluție Apple pentru sincronizarea wireless a datelor de antrenament între echipamentele de gimnastică și Apple Watch. Dar, în prezent, acest lucru rămâne limitat la benzile de alergat, eliptice, biciclete de interior și trepte.

Înțelegerea valorilor de antrenament pentru canotaj

Odată ce ați început să vă înregistrați antrenamentele de vâsle, s-ar putea să vă întrebați ce înseamnă statistica. Valorile privind canotajul arată destul de diferit de statistici, alergătorii și bicicliștii vor fi obișnuiți să vadă.

Cele mai importante trei valori pentru canotaj de monitorizat sunt:

• Despică: Acesta este doar un alt termen pentru ritm. Cu toate acestea, spre deosebire de alergare și ciclism, unde ritmul dvs. este măsurat în minute pe milă sau kilometru, în canotaj, ritmul este în mod normal măsurat în minute la 500 de metri sau m / 500m pe scurt. (500 de metri este 1.600 de picioare)
• Distanţă: De obicei măsurată în metri sau metri.
• Rata accident vascular cerebral: Măsurată în mișcări pe minut. Este de câte ori trageți înapoi vâsla (sau mânerul mașinii de vâslit) într-un minut. Este adesea scris ca SPM sau s / m. Dacă sunteți nou la canotaj, este o idee bună să țintiți între 24 și 28 SPM pentru un antrenament confortabil și constant. Ratele de cursă mai lente cresc rezistența împotriva căreia lucrezi, concentrându-se mai mult pe forță, în timp ce ratele de cursă mai rapide necesită o tehnică mai bună și, de obicei, nu pot fi susținute foarte mult timp.

În prezent, niciuna dintre aceste statistici de canotaj nu este disponibilă în aplicația de antrenament încorporată în watchOS 4 sau beta a watchOS 5. Acesta este motivul pentru care aplicațiile precum RowingCoach și ErgData sunt atât de la îndemână.

Cunoașteți-vă ergul: anatomia unei mașini de vâslit

O mașină de vâslit nu este la fel ca o barcă cu vâsle adevărată. Evident. În primul rând, nu plutesc. Scopul unui ergometru este de a reproduce mișcarea reală de canotaj cât mai exact posibil.

Pentru a face acest lucru, majoritatea ergurilor sunt echipate cu un volant. Aceasta este componenta circulară mare din față. Atașat la volant este o bară pe un cablu lung. Țineți bara ca și cum ar fi un vâsle și vă așezați pe un scaun care alunecă înainte și înapoi, permițându-vă să trageți bara înapoi prin extinderea picioarelor.

Tragerea barei face ca roata să se învârtă, iar acest lucru este echivalent cu deplasarea bărcii prin apă. Când roata se învârte, există o rezistență mai mică la loviturile dvs., la fel ca atunci când accelerați prin apă.

Există trei tipuri de volant: aer, apă și magnetic. Volanele frânate cu aer sunt cele mai frecvente. Ventilatoarele din interiorul volantului folosesc rezistența aerului pentru a reproduce rezistența pe care o simți atunci când trageți un vâsle prin apă.

Puneți un amortizor pe machismul dvs.

Undeva în apropierea volantului veți găsi o manetă sau un cadran (este adesea atașat la partea laterală a cuștii ventilatorului). Acest lucru vă permite să reglați clapeta. Vedeți adesea bărbați macho care ridică clapeta la maxim, crezând că acest lucru arată cât de mari și puternici sunt. Dar intensitatea antrenamentului pe care îl primești are mai mult de-a face cu cât de puternic vâslești, mai degrabă decât cu locul în care este setat amortizorul.

În realitate, amortizorul este conceput pentru a regla senzația volantului pentru a reproduce tragerea unei bărci în apă. Cu cât reglajul clapetei este mai mare, cu atât roata încetinește mai rapid între curse. Deci, un cadru scăzut se simte ca vâslitul unei bărci cu vâsle elegante, rapide, în timp ce un cadru ridicat se simte ca vâslitul unei bărci vechi mari, ciudate. Dacă sunteți nou la canotaj, este o idee bună să o setați undeva la mijloc.

Când vâslești, nu te pune în spate

În cele din urmă, înainte de a vă lega Apple Watch și de a vă transpira cu un erg, un sfat. Dacă sunteți nou la canotaj, ar trebui să începeți prin a vă corecta formularul. Este mult mai ușor să înveți obiceiuri bune atunci când începi, decât să corectezi obiceiurile proaste odată ce acestea sunt stabilite.

Două indicii că vâslești greșit:

1. Îți curbezi spatele înainte: Este tentant să faci acest lucru când ajungi înainte în timp ce vâslești, deoarece permite mai multor mușchi ai spatelui să te ajute. Cu toate acestea, nu ar trebui să faci asta niciodată. Curbarea spatelui în timp ce vâslești este o leziune a spatelui care așteaptă să se întâmple. Oricine a suferit vreodată de dureri de spate vă va spune: Opriți imediat acest lucru. La începutul accidentului vascular cerebral, cea mai mare parte a muncii trebuie făcută de picioare, nu de spate. Ar trebui să vă îndoiți mai degrabă la șolduri decât la talie, iar spatele dvs. trebuie să rămână întotdeauna într-o poziție dreaptă sau „neutră”.
2. Trebuie să ridici bara peste genunchi: Aceasta înseamnă că greșiți secvența canotajului: trageți cu brațele înainte de a fi împins cu picioarele. Secvența corectă implică mai întâi împingerea cu picioarele, până când acestea sunt aproape drepte, și abia apoi tragerea cu brațele. A, și am menționat, ținându-ți spatele drept tot timpul?

Consultați videoclipul de mai jos pentru mai multe detalii. Merită să cereți unui antrenor de la sala de sport să vă verifice formularul și să vă ofere niște antrenori pentru a vă asigura că ați reușit.

Îndemnul spre erg

Apple a încorporat 12 tipuri principale de antrenament în Apple Watch. Fiecare vine cu propriile sale valori și, de la watchOS 4, o pictogramă verde drăguță și animată. Dar dintre acestea, alergatul și înotul par să capteze aproape toată atenția. Canotajul a fost cam neglijat. Ceea ce este păcat.

Ca antrenament pe tot corpul care combină rezistența și antrenamentul de forță, canotajul este exercițiul final de economisire a timpului. Indiferent dacă ieșiți pe apă sau urcați într-un erg la sala de sport, canotajul cu Apple Watch este întotdeauna un timp bine petrecut.