A maioria dos aplicativos de fitness parece obcecada por calorias. Vá correr e o seu Apple Watch dirá quantas calorias você queimou. Leia um código de barras e o MyFitnessPal lhe dirá quantas calorias estão nos alimentos que você está prestes a comer.
Então, o que exatamente são calorias? Contá-las realmente ajuda você a atingir seus objetivos de condicionamento físico?
Calorias, joules ou Nike Fuel - é tudo apenas energia
Quilocalorias, ou “calorias” como são mais comumente conhecidas, são uma unidade para medir a energia. Não o tipo de energia espiritual de que falam os praticantes de ioga, mas o tipo técnico. Um quilocaloria é aproximadamente a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água em 1 grau Celsius. Os cientistas descrevem este tipo de energia como “a capacidade de um sistema de realizar o trabalho. ” Em termos de preparação física, o “sistema” em questão é o seu corpo e “trabalho” são todas as coisas que o seu corpo faz.
Existem outras unidades usadas por aplicativos para medir energia, como o joule (uma unidade padrão equivalente a cerca de 0,25 calorias) e
Nike Fuel, uma unidade de propriedade usada por aplicativos da Nike para “medir seu movimento”. Duas a três unidades de Nike Fuel são aproximadamente equivalentes a 1 quilocaloria, embora a Nike nunca tenha fornecido uma taxa de conversão oficial. Unidades de medida proprietárias como essa não são ótimas, porque elas prendem você em uma única plataforma. (Embora o aplicativo Saúde da Apple ainda suporte Nike Fuel, espero que as pessoas parem de usar essa medição agora que o FuelBand da Nike foi descartado.)Quilocalorias, mais comumente conhecidas apenas como “calorias”, são o que a maioria de nós está familiarizado, porque são usadas na rotulagem de alimentos e na maioria dos aplicativos de condicionamento físico.
Como o MyFitnessPal sabe quanto você deve comer?
A energia entra em seu corpo por meio dos alimentos que você ingere. A maior parte dessa energia é usada simplesmente para manter seu corpo vivo. Um coração batendo, pulmões respirando e até mesmo um cérebro pensante, todos requerem energia. O mínimo de energia que você precisa apenas para se manter vivo é conhecido como seu “taxa metabólica basal, ”Ou BMR.
Você pode pensar em seu BMR como o combustível que um automóvel usa para manter o motor em marcha lenta quando o carro não está realmente indo a lugar nenhum.
A TMB varia de pessoa para pessoa, dependendo de uma ampla variedade de fatores. Apps como MyFitnessPal faça uma estimativa de sua TMB para saber quantas calorias você pode ingerir por dia. Eles usam uma fórmula para fazer isso, com base na sua idade, sexo, peso e altura. Ele fornece um guia médio, mas não é 100 por cento preciso para cada indivíduo. Fatores como saúde, condicionamento físico, gordura corporal e sua composição genética única influenciam seu TMB real.
Se você estiver interessado, pode usar o Calculadora BMR no site MyFitnessPal para obter uma estimativa de seu BMR.
O que a Apple quer dizer com “Energia Ativa”
Além de seu BMR, seu corpo também precisa de energia para abastecer suas atividades diárias - coisas como ir para o trabalho e se exercitar. A quantidade de energia consumida dessa forma é o que o Apple Watch e o aplicativo Health no iOS 9 chamam de “Energia Ativa”. Nas versões anteriores do iOS, isso era conhecido como “Calorias ativas”.
Quando você combina seu BMR e sua energia ativa, você obtém seu gasto energético diário total, ou TDEE:
BMR + Energia Ativa = TDEE
Como as calorias afetam seu peso
Quando o total de calorias que você ingere é menor que o seu TDEE, isso é conhecido como “déficit calórico” e resultará em perda de peso. Como orientação, um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia deve resultar em uma perda de 1 a 2 libras por semana.
Para atingir um déficit calórico, você normalmente precisa aumentar seu TDEE fazendo mais exercícios e reduzindo as calorias que ingere. Se você não quer desistir de sua comida lixo, pode parecer tentador se concentrar apenas na parte dos exercícios. Mas é difícil queimar calorias suficientes apenas com exercícios. Geralmente também são necessárias mudanças na dieta, mas você pode se preocupar menos se usar suplementos queimadores de gordura, como Comprovado.
Nem todo mundo quer perder peso. Algumas pessoas podem ser aconselhadas por seus médicos a ganhar peso. E os atletas profissionais, como os fisiculturistas, muitas vezes desejam ganhar peso acumulando mais músculos. Para conseguir isso, os mesmos princípios se aplicam, mas ao contrário. Você precisa ter um excedente de calorias - comendo mais calorias do que o seu TDEE. Dê uma olhada nestes Comprovado analise e saiba se esses suplementos podem funcionar melhor para você.
Calorias em: por que Einstein se enganou sobre donuts
Pergunte ao Siri quantas calorias existem nos alimentos e você receberá uma resposta surpreendente. Pegue aquele donut que estou comendo na foto acima. Ele pesa 30 gramas (cerca de 1 onça). Quando pergunto à Siri "quanto são 30 gramas em calorias?" Recebo este resultado surpreendente: 6,444 x 1014. Essa é uma maneira científica de dizer 644.400.000.000 quilocalorias. Isso é mais do que calorias suficientes para abastecer minha próxima corrida. Na verdade, é o tipo de energia liberada por uma grande bomba nuclear.
Pode haver realmente tantas calorias no meu humilde Donut Congelado com Morango Congelado? Não de acordo com Dunkin ’Donuts, que diz o donut contém apenas 290 calorias.
A razão para essa diferença é porque Siri está usando a famosa equação de Einstein E = mc2 para responder à pergunta. Do ponto de vista de um físico, a matéria que compreende meu donut é o equivalente a tanta energia, mas não há nenhuma maneira de meu humilde sistema digestivo extrair tanto disso. Eu literalmente teria que vaporizar todo o donut para liberar tanta energia.
Em vez disso, quando como o donut, meu corpo usa várias reações químicas, conhecidas como “vias metabólicas, ”Para acessar os“ macronutrientes ”(gorduras, carboidratos e proteínas) armazenados no donut e em última análise, convertê-los em trifosfato de adenosina ou "ATP" - o produto químico usado pelo corpo para transferência de energia.
A quantidade de energia que nosso corpo pode extrair dos alimentos desta forma é conhecida como biodisponibilidade dos nutrientes. As estimativas mais comuns de quantas calorias podemos obter de macronutrientes são 4 calorias por grama de proteína ou carboidrato e 9 calorias por grama de gordura. Mas isso pode variar dependendo de fatores como a forma como a comida é preparada e como o sistema digestivo está funcionando.
Portanto, a quantidade de energia que realmente vou obter desse donut pode variar - a estimativa de calorias no rótulo é apenas um guia aproximado.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Calorias esgotadas: você é um SUV que consome muita gasolina?
Dispositivos de fitness como o Apple Watch informam quantas calorias você queimou com o exercício. Infelizmente, essa estimativa também pode ser bastante imprecisa.
Para calcular quanta energia você está queimando, os aplicativos de fitness usam um sistema chamado Equivalente Metabólico de Tarefa valores, ou METs. Esses valores são baseados em uma análise estatística de quanta energia diferentes tipos de exercícios queimar. Embora levem em consideração o seu peso corporal, juntamente com a natureza e a duração do exercício, eles não leve em consideração o fato de que todos nós realizamos exercícios de forma diferente e nossa eficiência energética varia como um resultado.
Pegue diferentes estilos de corrida, por exemplo. A quantidade de movimentos dos braços durante a corrida afetará sua eficiência energética. O mesmo acontecerá com sua biomecânica exclusiva - a forma e o tamanho de seus membros e articulações e como eles são adequados para o exercício que você está realizando. Os valores MET não podem levar nada em consideração.
Isso é um pouco como estimar quanto combustível seu carro usará em uma viagem com base na eficiência média de combustível de todos os carros na estrada. Alguns de nós são SUVs que consomem muita gasolina, enquanto outros são mais como híbridos. Como a Agência de Proteção Ambiental sempre gosta de dizer: Sua milhagem pode variar.
Se as calorias são imprecisas, por que os apps de condicionamento físico as usam?
As estimativas precisas de calorias que os aplicativos de fitness nos apresentam fornecem uma sensação reconfortante de precisão. Mas a verdade é que isso é apenas uma ilusão. Como vimos, muitas estimativas estão envolvidas e podem ocorrer imprecisões em todas as fases do processo. Estimar sua taxa metabólica basal, a biodisponibilidade de energia nos alimentos e as calorias queimadas com exercícios estão sujeitas a erros significativos. Mas isso não significa que podemos ignorar totalmente as calorias.
As calorias podem oferecer apenas uma visão imperfeita do que está acontecendo, mas essa visão é melhor do que não medir nada. Embora não faça muito sentido tentar equilibrar precisamente sua energia dentro e fora do caloria exata no MyFitnessPal, é importante monitorar suas calorias se você quiser perder ou ganhar peso. Usar esses aplicativos ajuda a aumentar sua consciência sobre as escolhas que você está fazendo que afetam sua saúde. E, monitorando a entrada e a saída de calorias conforme você faz mudanças em sua dieta e regime de exercícios, você descobrirá gradualmente o equilíbrio certo para você.
