Você está aproveitando ao máximo todos os novos recursos incríveis do seu Apple Watch da Série 3? A conectividade celular ganhou as manchetes, mas essa não é a única adição de hardware que Cupertino conseguiu enfiar em um wearable que já estava cheio de sensores.
Os modelos Apple Watch Series 3 também possuem um altímetro barométrico. Se você acha que não precisa de um desses, pense novamente. O altímetro torna os relógios da Série 3 o companheiro ideal para exercícios em colinas. Esse é um tipo de treinamento que você realmente deveria estar fazendo, mas provavelmente não está.
O que há de tão bom em um altímetro barométrico?
O GPS pode fornecer um mapa preciso de onde você esteve, mas não é tão confiável para dizer a que altura você escalou. É por isso que relógios esportivos GPS sérios também incluem um altímetro - um sensor que mede sua altitude ou quantos pés (ou metros) você está acima do nível do mar.
O novo altímetro barométrico nos relógios da Série 3 usa mudanças na pressão do ar para estimar isso. Simplificando, quanto mais alto você estiver, menor será a pressão do ar, graças à gravidade, à física e outras coisas. Até mesmo subir um único lance de escada resultará em uma mudança sutil, mas mensurável na pressão. Isso é o que o aplicativo Activity usa para estimar quantas escadas você subiu. (Se você tiver um modelo anterior do Apple Watch - Série 0, 1 ou 2 - você ainda pode obter medições de altitude e subida de escadas, desde que seu iPhone esteja dentro do alcance. Esses modelos Apple Watch dependem do altímetro do seu telefone.)
Quando você está correndo ou andando de bicicleta, as subidas têm um grande impacto na intensidade do seu treino e nas calorias que você queima. Portanto, para registrar seus treinos, é importante saber sobre as colinas que você escalou. O aplicativo de treino integrado da Apple registra isso com a métrica de ganho de elevação, que é o número total de pés ou metros que você escalou durante o treino.
Por que você deve experimentar o Apple Watch hill running
As colinas podem diminuir sua velocidade enquanto você as sobe correndo, mas se você treinar muito nelas, elas acabarão ajudando a aumentar sua velocidade.
O sucesso dos corredores quenianos, por exemplo, vem em parte de todos os treinamento de alta altitude que eles fazem no Vale do Rift. Respirar em ambientes de baixa pressão de ar força o sistema cardiovascular a trabalhar mais para fornecer oxigênio aos músculos.
Correr em colinas altas e íngremes é um treino particularmente difícil. Quando você se acostuma a treinar nessas condições, a maratona parece, em comparação, um passeio no parque.
Mas você não precisa atingir grandes altitudes para obter os benefícios do treinamento em colina. Qualquer colina serve. E não é apenas para corredores de longa distância. Repetições de subida são parte integrante dos programas de condicionamento de muitos atletas. Os jogadores de futebol, por exemplo, podem usar corridas de montanha para melhorar sua capacidade de explosão fora da linha de scrimmage.
Hills também são ótimos se você estiver em treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Uma das razões pelas quais o HIIT se tornou tão popular nos últimos anos é que ele permite que você obtenha muitos dos benefícios de um treino longo em um tempo muito mais curto. Então, se você gosta de correr, mas não tem tempo para correr longas e tranquilas, talvez colinas sejam sua praia.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Como seu corpo se adapta à corrida em ladeiras
Os levantadores de peso ficam mais fortes aumentando gradualmente o peso que levantam com o tempo. Da mesma forma, se quiser se tornar um corredor mais forte, você precisa aumentar a resistência contra a qual trabalha ao correr. E é exatamente isso o que acontece quando você deixa de correr em uma superfície plana para subir uma colina.
Isso ocorre porque os músculos das pernas não estão mais apenas movendo você para frente. Para subir a colina, eles também devem erguer o peso do corpo. Este esforço extra envolve mais os músculos das pernas, incluindo os poderosos, mas difíceis de alcançar fibras musculares de contração rápida tipo II. Esta força muscular extra tornará você um corredor mais rápido.
Outro grande benefício é que as colinas o forçam a levantar mais os joelhos. Isso é algo que a maioria dos corredores precisa fazer para melhorar sua forma.
Levantar os joelhos enquanto corre é efetivamente como carregá-los com uma mola. Isso os faz descer com mais força para impulsioná-lo para a frente. À medida que você se acostuma a levantar mais os joelhos, isso o ajuda a manter a boa forma ao correr em solo nivelado. Isso o tornará um corredor mais rápido e eficiente.
Use o altímetro Apple Watch Series 3 para encontrar a colina certa
Como o treinamento em colina é tão intensivo, não é para iniciantes. Comece com declives suaves e aumente constantemente sua força e resistência ao longo de algumas semanas até que esteja pronto para algo mais desafiador, como colina se repete. (Em caso de dúvida, verifique primeiro com seu médico.)
Quando você estiver pronto para iniciar as repetições de colina, primeiro você precisa encontrar uma boa colina. Inicialmente, você está procurando um com nota moderada, que é cerca de 6 por cento ou 7 por cento.
Supondo que você corra direto morro acima e a inclinação seja uniforme, você pode usar seu Apple Watch Series 3 para calcular a inclinação de sua colina, graças a Pitágoras e seu teorema. Espere aí, as coisas estão prestes a ficar geeks. (Pule esta parte se você odeia matemática.)
No aplicativo Workout, inicie um Corrida ao ar livre na base da colina, corra para o topo e termine o treino. O resumo do treino mostrará o Distância você viajou e o Ganho de elevação. Basta subtrair o quadrado do ganho de elevação do quadrado da distância e calcular a raiz quadrada do resultado. Isso dá a você o Corre. Agora divida o ganho de elevação (o “aumento”) da corrida e multiplique por 100 para obter o gradiente de porcentagem. Percebido? Veja a equação abaixo.
Seria ótimo se algum aspirante a desenvolvedor criasse um aplicativo Apple Watch para fazer isso automaticamente. Estou apenas jogando aquele aí fora!
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Correr colina se repete com o Apple Watch
Antes de começar, é uma boa ideia adicionar a métrica Elevation ao monitor do Apple Watch. No aplicativo Watch em seu iPhone, vá para Treino> Visualização de treino> Métrica múltipla> Corrida ao ar livre> Editar. Em seguida, toque no verde botão + ao lado de Ganho de elevação para adicionar isso ao seu display.
Para começar suas repetições de colina, comece um Corrida ao ar livre no aplicativo Workout em seu Apple Watch. Comece com um aquecimento - uma corrida lenta em solo nivelado por 800 metros é o suficiente, apenas para aumentar suavemente sua frequência cardíaca e preparar seu corpo para algo mais extenuante.
Em seguida, suba uma colina correndo. Você está procurando uma distância que possa percorrer confortavelmente em cerca de 30 segundos. Esse é um "conjunto". Toque duas vezes no relógio para marcar o final de um segmento de treino e, em seguida, desça alguns minutos para descer a colina até o início. A caminhada de volta é o seu descanso. Toque duas vezes no relógio novamente para marcar outro segmento e repita. Procure completar entre quatro e oito séries.
Ao tocar duas vezes, verifique a tela do relógio para ter certeza de que o segmento está registrado. O número do segmento anterior deve ser exibido, juntamente com o tempo decorrido e a distância.
Resfrie após correr repetidas em ladeiras
Quando você terminar suas repetições de subida, faça uma corrida de relaxamento de cerca de 800 metros para deixar sua frequência cardíaca diminuir suavemente e seu sistema voltar ao normal. Em seguida, termine o treino no seu relógio.
Como as repetições em subidas são mais intensas do que um treino normal de corrida, elas exigem tempos de recuperação mais longos. Portanto, você não deve fazê-los mais de uma vez por semana. (Para obter mais dicas sobre a integração de repetições de colina em seu programa de treino, confira este ótimo artigo de Mundo do corredor.)
Visualizando seu treinamento de colina no app Activity
Após o treino, você pode se deleitar com todo o seu trabalho árduo no app Activity do seu iPhone. No Treino guia, selecione seu Corrida ao ar livre treino e espere que todos os dados sejam carregados. Seja paciente: demora um pouco para que apareça e, por algum motivo, os segmentos aparecem por último.
Quando você toca em Segmentos, ele se expandirá para mostrar a duração, distância e ritmo de cada uma de suas séries e pausas. Infelizmente, ele não mostra o ganho de elevação para conjuntos individuais, mas espero que a Apple esteja lendo este artigo e o adicione em uma atualização futura.
Observe como seu tempo muda a cada série. Você deve ter como objetivo completar cada série no mesmo ritmo. Portanto, se você notar que seu ritmo está diminuindo durante o treino, comece um pouco mais devagar na próxima vez.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Obtenha vistas impressionantes de RA dos seus treinos de montanha com o Strava
eu prefiro usar o aplicativo de treino embutido para monitorar minhas corridas. Acho que tem o melhor design, mais recursos e é mais confiável do que aplicativos de terceiros. Mas as estatísticas que você obtém no aplicativo Activity depois se mostram bastante limitadas.
Felizmente, agora você pode exportar exercícios do HealthKit e visualizá-los em aplicativos de terceiros. O Strava, por exemplo, fornece gráficos que visualizam as mudanças em sua elevação. Confira o incrível de Strava App Fitness AR para uma visão de realidade aumentada incrível de seus treinos de colina.
Nós subimos um degrau todos os dias
Esperamos que isso o inspire a dar uma chance ao treinamento em colinas com o Apple Watch. É uma ótima maneira de levar sua corrida a novas alturas.
É uma das formas mais desafiadoras de treinamento que um corredor pode fazer, mas também é uma das mais gratificantes. Além disso, pode causar uma injeção de endorfina que o deixará em êxtase por horas após o treino... ou talvez seja só eu.