Por que você não deve pular o dia das pernas e como o Apple Watch pode ajudar

Os fisiculturistas nos deram mais do que seu quinhão de memes. Quem pode esquecer “o sol saiu das armas" ou "você ao menos levanta, mano? ” e um dos clássicos de todos os tempos do levantamento de peso, “Não pule o dia da perna. ” Mas, a menos que você seja um rato de ginástica dedicado, você pode estar se perguntando o que exatamente é "dia da perna" e por que você não deve pulá-lo.

Vamos dar uma olhada mais de perto no dia das pernas - e como o Apple Watch e vários aplicativos podem ajudá-lo a construir ótimas “rodas” (conversa de fisiculturista para “pernas”).

Por que as pessoas pulam o dia da perna?

A força da parte superior do corpo era minha fraqueza

Quando comecei a treinar na academia, como muitos caras, queria me concentrar na força da parte superior do corpo. Grande erro.

Porque? Eu já fazia dieta e corria há meses, então perdi muito peso. No entanto, eu ainda não estava feliz com a forma como me olhei no espelho. Eu estava magro. Eu queria ter braços e peitorais grandes como os caras da capa de A saúde dos homens.

Além disso, treinar suas pernas é um trabalho árduo e eu sempre visto jeans largos, então quem perceberia?

Os músculos do espelho são um reflexo pobre de sua saúde geral

Pecs, bíceps e abdominais são referidos na indústria de fitness como “músculos espelho, "Porque são eles que os caras podem ver no espelho e, portanto, querem se concentrar.

O problema é que seus maiores e mais importantes grupos musculares estão, na verdade, nas pernas. Eles são tão poderosos que os usamos para quase todos os movimentos que fazemos, desde jogar uma bola de futebol a dar um soco. Portanto, sem treinar suas pernas, você nunca maximizará sua força.

3 razões para não pular o dia da perna

1. Só quer cortar a gordura corporal? Não pule o dia da perna.
   Músculos maiores queimam mais calorias mesmo quando você não os está usando, aumentando seu taxa metabólica basal. Portanto, melhorar a força das pernas ajudará a reduzir a gordura corporal.
2. Só quer correr? Não pule o dia da perna.
   Mesmo que você corra muito, ainda não é a mesma coisa que trabalhar as pernas na academia. Porque? Porque existem dois tipos de fibra muscular. As fibras do tipo I são leves e usadas para exercícios de resistência, como corrida. As fibras do tipo II são mais volumosas e são usadas para exercícios de força, como a academia. É por isso que é importante combinar os dois tipos de exercício em seu regime de treino. (Confira minha postagem no treinamento de força para saber mais sobre fibra muscular.)
3. Só quer ter uma boa aparência? Não pule o dia da perna.
   Mesmo se tudo o que você se preocupa é ter uma boa aparência, você ainda não deve pular o dia da perna, porque isso vai faz você parecer uma calça quadrada de Bob Esponja, com uma parte superior do corpo enorme equilibrada precariamente em esguios pernas. Não seja aquele cara.

O que exatamente é dia de perna?

Se você é novo no treinamento com pesos na academia, geralmente é melhor começar com um "treino de corpo inteiro". Isso significa que você exercitará todos os seus principais grupos musculares em um único dia. Seus músculos precisarão de pelo menos um dia de descanso para se recuperarem e crescerem antes de você voltar à academia. Isso significa que você pode fazer um máximo de três ou quatro treinos por semana com segurança. Embora isso seja bom para iniciantes, conforme você avança, você vai querer aumentar a frequência de seus treinos para manter seus músculos crescendo.

É aí que entram as "divisões". Os programas de divisão têm como alvo diferentes partes do corpo em dias diferentes. Isso permite que você reduza seus dias de descanso, porque enquanto uma área está se recuperando, você visa uma área diferente. Os tipos mais comuns de programas de divisão são:

• Divisão de dois dias: 1. parte superior do corpo, 2. parte inferior do corpo (pernas)
• Divisão de três dias: 1. empurrar (tórax, tríceps, deltóides frontais), 2. puxar (para trás, bíceps, deltóide posterior), 3. pernas
• Divisão de cinco dias: 1. peito, 2. braços, 3. ombros, 4. de volta, 5. pernas

Você notará que há uma coisa que todos esses programas têm em comum: o dia das pernas!

Como usar o Apple Watch no dia da perna

Logging leg day com Apple Watch

Você pode usar o Apple Watch para registrar seu dia da perna selecionando o Treinamento de força opção no Adicionar treino menu do aplicativo Workout. Isso registrará a duração e as calorias do seu treino, mas não dirá quais exercícios fazer. Para isso, você precisará de um aplicativo de terceiros. Aqui estão algumas das melhores opções.

Nike Training Club

Um dos meus aplicativos de treinamento favoritos, o Nike Training Club oferece mais de 200 treinos totalmente gratuitos. O aplicativo bem projetado inclui excelentes demonstrações em vídeo para cada exercício.

No aplicativo Treinos guia, você pode tocar Navegar selecionar Glúteos e pernas para obter uma seleção de exercícios ideais para o dia das pernas. A gama é ampla o suficiente para ter algo para todos, de iniciantes a especialistas. Existem alguns que você pode fazer em casa, sem nenhum equipamento especial. Além disso, os levantadores mais experientes irão apreciar os exercícios com halteres e halteres.

E se tudo isso não for suficiente, os usuários nos Estados Unidos podem se inscrever no NTC Premium para desbloquear ainda mais.

Download:Nike Training Club - Gratuito, com opção premium de US $ 119,99 por 12 meses (o prêmio atualmente é apenas nos EUA)

Adidas Training

Anteriormente conhecido como Runtastic Results, o aplicativo Adidas Training é ideal para iniciantes. Possui exercícios que você pode fazer em casa, sem equipamentos especiais. Existem ótimos vídeos de instruções, para garantir que você use as técnicas corretas. No aplicativo Treinos guia, toque em Criador de treino> Vamos começar> Pernas e selecione uma duração de treino para obter um treino de dia de perna gerado automaticamente e feito sob medida para você.

Este aplicativo não é uma ótima escolha para levantadores de peso experientes, porque não oferece suporte a equipamentos que você possa usar na academia, como halteres. Os programas especificam exercícios por duração, em vez de repetições, o que coloca o foco mais em treinamento intervalado de alta intensidade/ resistência ao invés de treinamento de força.

Você pode usar o Workout Creator gratuitamente, mas para desbloquear todos os recursos, você precisará de uma assinatura de 12 meses.

Download:Adidas Training - Grátis, com assinatura de 12 meses por US $ 49,99

Freeletics Personal Trainer

Quando você inicia o Freeletics pela primeira vez, o aplicativo pergunta se você deseja usar halteres e barras. Eu disse que sim, mas os únicos exercícios de perna que consegui encontrar usavam exercícios de peso corporal de qualquer maneira. Portanto, para usar este aplicativo para o dia das pernas, provavelmente você precisará fazer uma assinatura. O Freeletics custa $ 114,99 por 12 meses. Mas é bem projetado, com um bom aplicativo Apple Watch, vídeos instrutivos claros e ótima fotografia.

Download:Freeletics Training Coach - Grátis, com assinatura de 12 meses por $ 114,99

Centr por Chris Hemsworth

Centr, o aplicativo de fitness de Vingadores star Chris Hemsworth, permite que você navegue pelos treinos por área corporal. No aplicativo Explorar guia, basta tocar em Treino> Filtro> Alvo> Pernas. O problema é que minha pesquisa inicial não retornou exercícios guiados. Tive mais sorte com os treinos autoguiados. Mas mesmo esses não tinham como alvo apenas a parte inferior do corpo.

Centr apresenta exercícios com barras e halteres, bem como exercícios de peso corporal. Também inclui exercícios especificados por repetições, em vez de apenas duração. Mas, sem treinos de dia dedicado às pernas, parece mais direcionado para iniciantes. Dado que você não ganha nada de graça neste aplicativo e uma assinatura de 12 meses custa US $ 95,99, isso é decepcionante. Veja o meu crítica do Centr por Chris Hemsworth para mais detalhes.

Download:Centr por Chris Hemsworth - Assinatura necessária (12 meses custa $ 95,99, mas você ganha a primeira semana grátis e a opção de cancelar)