Como construir músculos com o Apple Watch

Se você fecha diligentemente seus Activity Rings todos os dias na esperança de ser rasgado como The Rock, você está agindo da maneira errada.

O aplicativo Activity da Apple se concentra no condicionamento cardiovascular e na queima de calorias. O que é ótimo para perder peso, mas irrelevante se você deseja construir músculos.

Neste post, vamos dar uma olhada no que realmente faz os músculos crescerem e como você pode usar seu Apple Watch para fazer isso acontecer.

Três ingredientes essenciais para construir músculos

Existem três ingredientes essenciais para construir músculos: nutrição, sobrecarga e progressão. Se algum deles estiver faltando, seus músculos não crescerão. É simples assim. Para entender o porquê, vamos dar uma olhada rápida em quando, como e por que os músculos crescem. Em seguida, exploraremos exatamente como o seu Apple Watch pode ajudar.

A hipertrofia é o troféu que todos queremos ganhar

Os músculos vêm em todas as formas e tamanhos. Quase tudo que se move em seu corpo é impulsionado pelo tecido muscular. O coração é um

tipo especial de músculo. E então há musculatura lisa que controlam nossos órgãos internos.

Mas quando a maioria de nós fala sobre músculos, queremos dizer aqueles que você pode ver em seu peito, braços e pernas. Estes são conhecidos como músculos esqueléticos, porque eles estão presos aos seus ossos. Quando esses músculos se contraem, eles puxam os ossos de cada lado de uma articulação para flexioná-la, resultando em movimentos como caminhar, pular ou levantar pesos.

Quanto mais pesado o peso que você levanta, mais seus músculos têm que trabalhar. Com o tempo, eles se adaptam à demanda que você coloca sobre eles. Se você levanta muitos pesos pesados, seus músculos ficam maiores para lidar com essas cargas com mais eficiência. Isso é conhecido como muscular hipertrofia. E é exatamente isso que queremos.

O problema é que manter grandes músculos consome muita energia. Portanto, se você parar de usá-los para levantar pesos, seu corpo começará a reduzi-los de volta, de modo que fiquem menores. Isso é conhecido como atrofia. E é isso que não queremos!

Como fazer a hipertrofia acontecer

Isso nos traz de volta aos nossos três ingredientes principais do crescimento muscular: nutrição, sobrecarga e progressão:

1. Nutrição: o crescimento muscular requer combustível, portanto, obter uma nutrição correta é essencial. É aí que nosso primeiro aplicativo, Lose It! entra.
2. Sobrecarga: Você tem que trabalhar seus músculos muito para fazê-los crescer. Para isso, usaremos o Centr de Chris Hemsworth e o Nike Training Club.
3. Progressão: Se você parar de ranger, seus músculos param de crescer. Para manter seus ganhos sob controle, você precisa registrar seu progresso. Para isso, usaremos Gymaholic e Body Tracker.

1. Nutrição: Por que perder! realmente deveria ser chamado de Gain It!

A maioria das pessoas que faz o download de um aplicativo de condicionamento físico deseja perder peso. E isso é uma coisa muito boa, dado que quase 40% dos adultos nos EUA agora são classificados como obesos.

Mas queremos fazer exatamente o oposto. Adicionar músculo significa ganhar peso, não perdê-lo. Mesmo que você também queira achatar a barriga, você ainda pode ficar mais pesado, porque os músculos pesam mais do que a gordura. Então, um aplicativo como o Lose It! é inútil, certo?

Errado.

Apesar de seu nome, Perca isso! apóia metas de ganho de peso, bem como perda de peso. E graças ao seu acompanhamento de macro conveniente, é uma ótima maneira de garantir que você está obtendo o macronutrientes ou 'macros' que você precisa para apoiar seus objetivos de construção muscular.

As macros são os principais blocos de construção da nossa dieta: carboidratos, gorduras e proteínas. Precisamos dos três para sobreviver, mas as quantidades de que necessitamos variam.

Construir músculos envolve um processo chamado "síntese de proteínas", em que seu corpo usa literalmente a proteína que você ingere para criar um novo tecido muscular. Portanto, é importante ter certeza de que você está comendo proteína suficiente, especialmente se você for vegetariano ou vegano.

A quantidade de proteína de que você precisa depende do seu peso corporal e de seus objetivos. O Instituto Nacional de Saúde recomenda um mínimo de 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal para uma pessoa sedentária. Mas se você quiser ganhar músculos, você precisará de mais do que isso. Veja isso calculadora útil para estimar sua necessidade de proteína.

O extenso banco de dados do Lose It! contém a análise macro de milhões de diferentes tipos de alimentos, então, quando você registra o que está comendo, ele calcula automaticamente suas macros para você. Deslize para a direita no Lose It! Assista ao aplicativo para uma tela útil que resume sua análise macro diária em tempo real.

2. Sobrecarga: por que o fracasso é uma coisa boa

Se você quer construir músculos maiores, precisa abraçar o fracasso.

Por fracasso, quero dizer repetir um exercício até que seus músculos fiquem tão exaustos que não consigam completar outra repetição. Alcançar o fracasso é importante porque isso envia um sinal aos músculos de que eles precisam crescer e ficar mais fortes para a próxima vez.

Sobrecarregar os músculos dessa forma coloca muito estresse sobre eles, por isso é importante fazer os exercícios certos da maneira certa para evitar lesões. Felizmente, há uma grande variedade de aplicativos para escolher que fornecem demonstrações em vídeo, para ajudar a garantir que seu treino seja seguro e eficaz.

Centr é um novo aplicativo de fitness da estrela dos Vingadores, Chris Hemsworth. Inclui uma ampla seleção de exercícios de fortalecimento muscular. Este é um ótimo lugar para começar. As assinaturas custam US $ 19,99 por mês, e você ganha a primeira semana de graça. Veja o meu revisão do Centr para mais detalhes.

Para uma alternativa mais barata, verifique Nike Training Club, que oferece mais de 180 treinos gratuitos (eles também lançaram recentemente um nível premium de US $ 14,99 por mês). No Treino guia, toque Tipo de treino e selecione Força para uma ampla seleção de opções de fortalecimento muscular.

Tanto o Centr quanto o Nike Training Club incluem aplicativos Apple Watch que registram seus treinos e os salvam no aplicativo Activity da Apple.

3. Progressão: force seus músculos a continuarem se adaptando

Quanto mais treinamento de força você faz, mais fácil fica. O que é ótimo, certo?

Não exatamente. Um treino fácil é um sinal de que os seus músculos se adaptaram à carga. O que significa que eles vão parar de crescer. Portanto, se quiser manter seus ganhos, você precisará aumentar os pesos que está levantando.

É por isso que é importante manter um diário de exercícios, para monitorar seu progresso ao longo do tempo. Antigamente, os fisiculturistas costumavam usar cadernos ou planilhas velhas e surradas. Mas, felizmente, hoje em dia existe um aplicativo para isso. Existem muitos aplicativos de registro de academia para escolher, na verdade. Uma boa opção é Gymaholic Workout Tracker.

Com Gymaholic, você pode registrar cada vez que fizer um exercício, incluindo os pesos que usou e quantas repetições você completou. O aplicativo fornece gráficos de seu progresso, que permitem que você veja facilmente quando seus ganhos estagnaram, o temido “platô”. Este é um sinal de que você precisa atualizar seu treino e tentar algo novo.

O aplicativo Gymaholic’s Watch permite que você registre pesos e o número de repetições diretamente de seu pulso durante um treino, sem nem mesmo precisar levar seu iPhone para a academia com você.

Além de registrar os pesos que você levanta, também é uma boa ideia acompanhar o tamanho de seus músculos, já que esse é o ponto principal, afinal. As medidas corporais que você pode registrar com o aplicativo de saúde integrado da Apple são limitadas à sua altura e circunferência da cintura.

Isso é útil se você deseja perder alguma gordura da barriga. Mas se você está construindo músculos, provavelmente está mais interessado em medidas como o tamanho de seu bíceps, tórax e ombros. É aqui que os aplicativos de terceiros, como Body Tracker entre.

O Body Tracker permite que você registre alterações no tamanho de seus bíceps, tórax, cintura, nádegas, coxas e panturrilhas, e ele fornece diagramas e instruções úteis para garantir que você use sua fita métrica de forma consistente e precisa. Existe até um recurso que permite tirar selfies do progresso e ver as mudanças ao longo do tempo, sobrepondo-as umas sobre as outras.

É hora de dar mais força aos seus treinos

Músculos grandes têm uma ótima aparência, e ficar musculoso pode certamente dar um grande impulso à sua auto-estima. Mas a construção de músculos envolve mais do que vaidade. A pesquisa mostra que o treinamento de força regular pode reduzir o risco de contrair uma variedade de doenças.

Como vimos, se você deseja construir músculos maiores, você precisa fazer um pouco mais do que apenas fechar seus anéis de atividade diários. Mas não deixe que isso te desencoraje. Construir músculos é algo que praticamente qualquer pessoa pode fazer. Nem precisa ser difícil ou demorado, contanto que você siga os princípios de nutrição, sobrecarga e progressão.