Zmienność tętna: ukryte statystyki Apple Watch podpowiadają, kiedy należy ćwiczyć

Wyobraź sobie, że Twój zegarek Apple Watch może Ci powiedzieć, które dni są najlepsze na trening i jaki rodzaj treningu powinieneś wykonać. Cóż, może, dzięki ukrytej funkcji, którą niewiele osób jeszcze odkryło lub umie z niej korzystać.

Zmienność tętna lub HRV to nowy wskaźnik, który pokazuje poziom stresu i czy odzyskałeś siły po ostatnim treningu. Został dodany do wielu wysokiej klasy zegarków sportowych w ostatnich latach, w tym Apple Watch od czasu watchOS 4 i iOS 11.

Oto, jak możesz z niego korzystać, aby zoptymalizować trening, zmniejszyć ryzyko kontuzji i wiedzieć, kiedy wziąć zasłużony dzień odpoczynku.

Ten post zawiera linki partnerskie. Kult Maca może zarobić prowizję, gdy użyjesz naszych linków do zakupu przedmiotów.

„Słuchaj swojego ciała” czy „bez bólu, bez zysku”?

Skąd wiesz, kiedy powinieneś trenować i jak ciężko? Jeśli odczuwasz bóle, czy powinieneś zrobić sobie przerwę lub trenować przez to?

Wiele osób mówi, że powinieneś słuchać swojego ciała i nigdy nie ćwiczyć, jeśli nie czujesz się świetnie. Problem z tą radą polega na tym, że jeśli weźmiesz to dosłownie, możesz w ogóle nigdy nie ćwiczyć.

Bieganie, jazda na rowerze, pływanie i większość innych sportów zawiera w sobie element bólu. To wszystko część umowy. “Nie ma zysku bez bólu”, jak to się mówi. Gdyby to było łatwe, zrobiliby to wszyscy. Jeśli chcesz wyjątkowych rezultatów, musisz naciskać bardziej niż większość ludzi. Ale jak ciężko?

To odwieczny problem każdego sportowca, niezależnie od tego, czy jesteś poważnym piłkarzem, czy weekendowym wojownikiem. Naciskaj zbyt mocno i ryzykujesz kontuzję, która może cofnąć Cię o miesiące. Nie naciskaj wystarczająco mocno, a nigdy nie osiągniesz żadnych korzyści.

Jak może pomóc zmienność tętna

Zmienność tętna to sposób na wykrycie poziomu stresu, w jakim znajduje się Twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc (i trochę wbrew intuicji), im wyższe HRV, tym niższy poziom stresu.

Wiele różnych rzeczy naraża organizm na stres. Niektóre z najczęstszych przyczyn to choroby i zmartwienia, które oczywiście nie są dobrymi rzeczami. Ale stres nie zawsze jest złą rzeczą. Na przykład ćwiczenia są dla Ciebie dobre, ale także zwiększają poziom stresu, czasami przez wiele godzin po zakończeniu treningu.

Tak więc HRV może być skomplikowaną statystyką do interpretacji. Jednakże, jeśli będziesz podążać za trendami w swoim HRV w czasie, możesz zacząć rozpoznawać wzorce w tym, jak się zmienia i jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia, lęki i choroby. Kiedy twoje HRV jest wyjątkowo niskie, może to oznaczać, że jesteś pod wpływem pogody, w takim przypadku prawdopodobnie powinieneś pominąć trening. Lub przynajmniej idź na trening o niskiej intensywności lub zamiast tego zrób coś relaksującego, na przykład medytację lub jogę.

Jak znaleźć swoje HRV w aplikacji Apple Health

Aby zmierzyć HRV, potrzebujesz zegarka Apple Watch z serii 1, 2 lub 3. (Oryginalny model „serii 0” nie obsługuje HRV).

Aby uzyskać odczyt HRV, możesz użyć aplikacji Trening lub Oddychaj na zegarku. Po zakończeniu treningu lub sesji oddechowej odczyt HRV jest wyświetlany w aplikacji Zdrowie na iPhonie, chociaż będziesz musiał trochę poszukać, aby go znaleźć.

w Aplikacja Zdrowie, przejdź do Zakładka Dane zdrowotne i dotknij Serce. Następnie przewiń w dół do Dziś i powinieneś znaleźć swoje dane HRV na liście. Jeśli się tam nie pojawi, prawdopodobnie oznacza to, że zegarek nie odczytał dzisiaj.

Czym dokładnie jest zmienność rytmu serca?

Jak sama nazwa wskazuje, zmienność tętna jest miarą zmiany tętna w czasie. Apple mierzy to za pomocą metryki zwanej SDNN, odchylenie standardowe między dwoma normalnymi uderzeniami serca (to jest bit N i N).

Innymi słowy, niski HRV oznacza, że ​​twoje tętno jest bardziej rytmiczne jak metronom, podczas gdy wysokie HRV oznacza, że ​​twoje serce nie jest tak rytmiczne — jak wtedy, gdy próbuję tańczyć. Właściwie nie jest tak źle, jak mój taniec. HRV mierzy bardzo subtelne różnice, które mogą być wykryte tylko przez wrażliwy sprzęt, taki jak zegarek Apple Watch (więcej o tym później). Więc nawet jeśli twoje HRV jest wysokie, nadal powinno być dość regularne.

Regularność bicia serca jest kontrolowana przez twoje współczujący oraz przywspółczulny układy nerwowe. Kiedy ćwiczysz, współczulny układ nerwowy włącza się, aby dokonać zmian w twoim ciele. Po zakończeniu ćwiczeń przywspółczulny układ nerwowy przywraca organizm do normalnego stanu.

W ramach tego procesu współczulny układ nerwowy podnosi tętno i sprawia, że ​​jest ono bardziej regularne, podczas gdy układ przywspółczulny system obniża ją ponownie po zakończeniu i sprawia, że ​​staje się ona mniej regularna i bardziej wrażliwa na potrzeby organizmu od chwili do Następny.

Aplikacje Breathe i Workout prawdopodobnie przyniosą różne wyniki

Ponieważ Twoje HRV zmienia się podczas ćwiczeń w porównaniu z odpoczynkiem, prawdopodobnie uzyskasz inne wyniki podczas korzystania z aplikacji Trening i podczas korzystania z aplikacji Oddychaj. Dlatego dobrym pomysłem jest użycie obu, aby uzyskać pełny obraz HRV w ciągu dnia.

Aby sprawdzić te różne odczyty, otwórz Aplikacja Zdrowie. Na Ekran HRV, dotknij Pokaż wszystkie dane a następnie wybierz konkretny dzień. Możesz sprawdzić wszystkie indywidualne odczyty wykonane podczas korzystania z aplikacji Trening i Oddychaj tego dnia.

Jak używać i ulepszać swoje HRV

HRV to coś więcej niż tylko bezczynna ciekawość. Kiedy przyzwyczaisz się do patrzenia na swoje HRV i ustaliłeś punkt odniesienia (tj. jak wyglądają normalne odczyty dla ciebie), możesz go użyć, aby pomóc ci zdecydować, jaki rodzaj treningu powinieneś wykonać.

Kiedy masz niskie HRV, oznacza to, że twoje ciało jest pod wpływem stresu. Być może poprzedniego dnia wykonałeś intensywny trening, a twoje ciało wciąż się po nim regeneruje, w takim przypadku zasłużyłeś sobie na dzień odpoczynku.

Kiedy twoje HRV jest wyższe niż średnia, może to oznaczać, że jesteś w najlepszej formie, a twoje ciało jest gotowe na trudniejszy trening, taki jak sesja HIIT.

Jeśli źle się poczujesz – na przykład z powodu przeziębienia – możesz zauważyć, że HRV jest niższe niż zwykle i rozsądnie byłoby wstrzymać się z ćwiczeniami, dopóki nie wróci do normalnego poziomu.

Pamiętaj, że HRV to tylko jedna miara i nie jest nieomylna. Powinieneś używać go jako dodatkowego wskaźnika tego, jak sobie radzisz. Oczywiście, jeśli czujesz, że śmierć się rozgrzała, nie jest dobrym pomysłem wykonywanie treningu, niezależnie od tego, jak wysokie może być twoje HRV.

Jak wypada twoja zmienność tętna w porównaniu z normami?

Podobnie jak większość statystyk dotyczących ludzkiego ciała, HRV może się znacznie różnić w zależności od osoby. To, co jest normalne dla jednej osoby, może nie być normalne dla innej, a te różnice zwykle nie są powodem do zmartwień. Osoby wysoko wyszkolone mają zwykle wyższe HRV niż osoby niewytrenowane. A HRV ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Istnieją również różnice między płciami. A osoby z istniejącymi chorobami serca mogą mieć niższe HRV.

Dlatego ważne jest, aby obserwować, jak zmienia się Twoja osobista HRV w czasie i wyczuć, co jest dla Ciebie normalne — Twój poziom odniesienia.

To powiedziawszy, jeśli interesuje Cię, jak Twój HRV wypada w porównaniu z innymi ludźmi, a artykuł opublikowany przez Dziennik Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego odkryli, że średnia SDNN dla osoby w wieku 20 lat wynosi 72 ms, podczas gdy w wieku 30 lat spadła do 64 ms.

Nie podkreślaj znaczenia HRV

Może być kuszące, aby spojrzeć na te statystyki i martwić się o nie, jeśli uważasz, że nie wyglądają dobrze. Problem polega na tym, że HRV jest miarą stresu, a zamartwianie się naprawdę cię stresuje. W rzeczywistości martwienie się może mieć znacznie większy wpływ na poziom HRV niż ćwiczenia.

Więc jeśli jesteś zdrowy i uważasz, że te statystyki cię martwią, po prostu na nie nie patrz. Poważnie.

Poprawa dokładności HRV

Pomiar i interpretacja HRV to trudna sprawa, niegdyś wyłączna domena wykwalifikowanych lekarzy. Apple Watch jest świetny, ponieważ demokratyzuje te informacje, dając dostęp do nich również zwykłym śmiertelnikom.

Ale Apple Watch nie jest (jeszcze) urządzeniem klasy medycznej, a HRV jest bardzo subtelną i trudną do zmierzenia rzeczą. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że nie da się zmierzyć za pomocą czujników na nadgarstku używanych przez Apple Watch. Możesz zwiększyć dokładność statystyk HRV, podłączając pas piersiowy Bluetooth, taki jak Czujnik tętna Polar H10.

Nieodkryte sekrety Apple Watch

HRV to tylko kolejny przykład tego, jak daleko zaszedł Apple Watch od czasu jego premiery trzy lata temu. Z każdą aktualizacją systemu watchOS Apple dodaje więcej przydatnych wskaźników kondycji. W rzeczywistości urządzenie do noszenia Cupertino może teraz zapewnić tak wiele statystyk, że wiele z nich można łatwo przeoczyć. (Kolejnym jest funkcja przywracania tętna, o której pisałem wcześniej.)

To chyba nie przypadek, że Apple ukrył te zaawansowane funkcje, bo zrozumienie ich wymaga pewnej wiedzy. Ale jeśli podejmiesz wysiłek, aby dokładnie zrozumieć, co mówi Ci Twój Apple Watch, statystyki takie jak HRV mogą naprawdę pomóc Ci przenieść Twój trening na wyższy poziom.