Dlaczego nie powinieneś pomijać dnia na nogi i jak Apple Watch może pomóc

Kulturyści dali nam więcej niż sprawiedliwy udział memów. Kto może zapomnieć”słońce wyszło, wyszło broń" lub "czy ty w ogóle podnosisz, bracie? i jeden z klasyków wszech czasów w podnoszeniu ciężarów”Nie pomijaj dnia nóg”. Ale jeśli nie jesteś oddanym szczurem siłowni, możesz się zastanawiać, czym dokładnie jest „dzień nóg” i dlaczego nie powinieneś go pomijać.

Przyjrzyjmy się bliżej dniu nóg — i temu, jak Apple Watch i różne aplikacje mogą pomóc Ci zbudować wspaniałe „koła” (kulturysta mówi o „nogach”).

Dlaczego ludzie pomijają dzień nóg?

Siła górnej części ciała była moją słabością

Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować na siłowni, jak wielu facetów, chciałem skupić się na sile górnej części ciała. Duży błąd.

Czemu? Od miesięcy byłam na diecie i biegałam, więc schudłam. Jednak nadal nie byłem zadowolony z tego, jak wyglądałem w lustrze. Byłem chudy. Chciałem mieć duże ramiona i piersi jak faceci na okładce Zdrowie mężczyzn.

Poza tym trenowanie nóg to ciężka praca i zawsze noszę workowate dżinsy, więc kto by to zauważył?

Mięśnie lustrzane są słabym odzwierciedleniem ogólnego stanu zdrowia

Mięśnie piersiowe, bicepsy i mięśnie brzucha są określane w branży fitness jako „lustrzane mięśnie”, ponieważ są tymi, których faceci widzą w lustrze i dlatego chcą się na nich skupić.

Problem polega na tym, że twoje największe i prawdopodobnie najważniejsze grupy mięśni znajdują się w twoich nogach. Są tak potężne, że używamy ich do prawie każdego wykonywanego ruchu, od rzucania piłką nożną po cios. Więc bez treningu nóg nigdy nie zmaksymalizujesz swojej siły.

3 powody, aby nie opuszczać dnia na nogi

1. Chcesz tylko wyciąć tkankę tłuszczową? Nie pomijaj dnia nóg.
   Większe mięśnie spalają więcej kalorii, nawet gdy ich nie używasz, zwiększając podstawowa przemiana materii. Tak więc poprawa siły nóg pomoże zmniejszyć tkankę tłuszczową.
2. Po prostu chcesz biec? Nie pomijaj dnia nóg.
   Nawet jeśli dużo biegasz, to i tak nie jest to to samo, co ćwiczenie nóg na siłowni. Czemu? Ponieważ istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych. Włókna typu I są lekkie i używane do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie. Włókna typu II są bardziej masywne i są używane do ćwiczeń siłowych, takich jak siłownia. Dlatego tak ważne jest łączenie obu rodzajów ćwiczeń w swoim reżimie treningowym. (Sprawdź mój post na trening siłowy więcej o włóknie mięśniowym.)
3. Chcesz tylko dobrze wyglądać? Nie pomijaj dnia nóg.
   Nawet jeśli zależy Ci tylko na dobrym wyglądzie, nadal nie powinieneś pomijać dnia na nogi, ponieważ zrobienie tego spowoduje sprawią, że będziesz wyglądać jak Spongebob Square Pants, z ogromną górną częścią ciała, balansującą niebezpiecznie na wrzecionowatych nogi. Nie bądź tym facetem.

Czym właściwie jest dzień nóg?

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy na siłowni, zwykle najlepiej zacząć od „treningu całego ciała”. Oznacza to, że w ciągu jednego dnia ćwiczysz wszystkie swoje główne grupy mięśniowe. Twoje mięśnie będą potrzebowały co najmniej jednego dnia odpoczynku, aby zregenerować się i urosnąć, zanim ponownie wrócisz na siłownię. Oznacza to, że możesz bezpiecznie wykonywać maksymalnie trzy lub cztery treningi w tygodniu. Chociaż jest to w porządku dla początkujących, w miarę postępów będziesz chciał zwiększyć częstotliwość treningów, aby utrzymać wzrost mięśni.

Tu właśnie wkraczają „podziały”. Programy Split ukierunkowane są na różne części ciała w różne dni. Pozwala to skrócić dni odpoczynku, ponieważ gdy jeden obszar się regeneruje, kierujesz się na inny. Najczęstsze typy programów dzielonych to:

• Dwudniowy podział: 1. górna część ciała, 2. dolna część ciała (nogi)
• Trzydniowy podział: 1. push (klatka piersiowa, triceps, przednie mięśnie naramienne), 2. pociągnij (plecy, bicepsy, tylne mięśnie naramienne), 3. nogi
• Pięciodniowy podział: 1. klatka piersiowa, 2. ramiona, 3. ramiona, 4. plecy, 5. nogi

Zauważysz, że wszystkie te programy mają jedną wspólną cechę: dzień nóg!

Jak korzystać z Apple Watch na nogach

Rejestrowanie dnia nóg za pomocą Apple Watch

Możesz używać Apple Watch do rejestrowania swojego dnia pracy nóg, wybierając Trening siłowy opcja w Dodaj trening menu aplikacji Trening. To zarejestruje czas trwania i kalorie treningu, ale nie powie Ci, jakie ćwiczenia wykonać. Do tego potrzebujesz aplikacji innej firmy. Oto niektóre z najlepszych opcji.

Klub Treningowy Nike

Jedna z moich ulubionych aplikacji treningowych, Nike Training Club, oferuje ponad 200 treningów całkowicie za darmo. Dobrze zaprojektowana aplikacja zawiera doskonałe prezentacje wideo do każdego ćwiczenia.

W aplikacji Treningi zakładka, możesz dotknąć Przeglądaj wybrać Pośladki i nogi aby uzyskać wybór treningów idealnych na dzień nóg. Asortyment jest na tyle szeroki, że każdy znajdzie coś dla siebie, od początkujących po ekspertów. Są takie, które możesz zrobić w domu bez specjalnego sprzętu. Ponadto bardziej doświadczeni ciężarowcy docenią treningi z hantlami i sztangą.

A jeśli to nie wystarczy, użytkownicy w Stanach Zjednoczonych mogą subskrybować NTC Premium, aby odblokować jeszcze więcej.

Pobierać:Klub Treningowy Nike – Bezpłatnie, z opcją premium za 119,99 USD przez 12 miesięcy (premium jest obecnie dostępne tylko w USA)

Trening Adidas

Aplikacja Adidas Training, znana wcześniej jako Runtastic Results, jest idealna dla początkujących. Zawiera treningi, które możesz wykonywać w domu, bez specjalnego sprzętu. Istnieją świetne filmy instruktażowe, aby upewnić się, że używasz właściwych technik. W aplikacji Treningi zakładka, dotknij Kreator treningu > Zacznijmy > Nogi i wybierz czas trwania treningu, aby uzyskać automatycznie wygenerowany dzienny trening nóg dostosowany do Ciebie.

Ta aplikacja nie jest tak dobrym wyborem dla doświadczonych ciężarowców, ponieważ nie obsługuje sprzętu, którego możesz używać na siłowni, takiego jak sztanga. Programy określają ćwiczenia według czasu trwania, a nie powtórzeń, co kładzie większy nacisk na: trening interwałowy o wysokiej intensywności/wytrzymałość, a nie trening siłowy.

Możesz korzystać z Kreatora treningów bezpłatnie, ale aby odblokować wszystkie funkcje, będziesz potrzebować 12-miesięcznej subskrypcji.

Pobierać:Trening Adidas – Bezpłatnie, z 12-miesięczną subskrypcją za 49,99 USD

Trener personalny Freeletics

Przy pierwszym uruchomieniu Freeletics aplikacja zapyta, czy chcesz używać hantli i sztang. Powiedziałem, że tak, ale i tak jedyne treningi nóg, jakie mogłem znaleźć, to ćwiczenia z masą ciała. Aby korzystać z tej aplikacji na dzień nóg, prawdopodobnie będziesz musiał wykupić subskrypcję. Freeletics kosztuje 114,99 USD za 12 miesięcy. Ale jest dobrze zaprojektowany, z ładną aplikacją Apple Watch, wyraźnymi filmami instruktażowymi i świetną fotografią.

Pobierać:Trener szkolenia Freeletics – Bezpłatnie, z 12-miesięczną subskrypcją za 114,99 USD

Centr autorstwa Chrisa Hemswortha

Centr, aplikacja fitness autorstwa Mściciele gwiazda Chris Hemsworth, umożliwia przeglądanie treningów według obszaru ciała. W aplikacji Badać zakładka, po prostu dotknij Trening > Filtr > Cel > Nogi. Problem w tym, że moje początkowe wyszukiwanie nie zwróciło żadnych treningów z przewodnikiem. Miałam więcej szczęścia z samodzielnymi treningami. Ale nawet one nie były skierowane wyłącznie na dolną część ciała.

Centr oferuje ćwiczenia ze sztangą i hantlami oraz ćwiczenia na masę ciała. Obejmuje również treningi określone przez powtórzenia, a nie tylko czas trwania. Ale bez dedykowanych dziennych treningów nóg, wydaje się, że jest bardziej ukierunkowany na początkujących. Biorąc pod uwagę, że w tej aplikacji nie dostajesz nic za darmo, a 12-miesięczna subskrypcja kosztuje 95,99 USD, jest to rozczarowujące. Sprawdź mój recenzja Centr autorstwa Chrisa Hemswortha po więcej szczegółów.

Pobierać:Centr autorstwa Chrisa Hemswortha – Wymagana subskrypcja (12 miesięcy kosztuje 95,99 USD, ale pierwszy tydzień otrzymujesz za darmo i możliwość anulowania)