Jeśli pozwoliłeś, aby Twoja kondycja spadła podczas blokady, nie jesteś sam. Ciągłe dokuczanie aplikacji Activity, aby zamknąć pierścienie, nie jest zbyt pomocne, gdy wszystkie sale gimnastyczne są zamknięte, a Ty utknąłeś w domu.
Pomijanie treningów przez kilka miesięcy jest zrozumiałe w tych okolicznościach, ale nie chcesz na stałe zostać kanapowym ziemniakiem. Teraz, gdy wszyscy dostosowujemy się do „nowej normalności”, nadszedł idealny czas, aby odkurzyć zegarek Apple Watch i wrócić do formy.
Od porażki do powrotu
Jeśli przed zablokowaniem byłeś niezawodnym zamykaczem pierścienia, sprawdzenie teraz aplikacji Aktywność może być przygnębiającym doświadczeniem. Tam, gdzie kiedyś Twój kalendarz aktywności był wypełniony kolorowymi pierścieniami, teraz wygląda jak pustkowie. Twoja passa ruchu prawdopodobnie się skończyła i przegapiłeś kilka ostatnich comiesięcznych wyzwań.
Nie zniechęcaj się — to tylko chwilowa porażka. Masz to! Kiedy jesteś w sprzęgle, myśleć jak Tom Brady w trakcie Super Miska LI
, który słynnie poprowadził Patrioty z 25-punktowej straty w trzeciej kwarcie do pozornie niemożliwego zwycięstwa.Nie odkładaj tego dłużej! Dziś jest dzień, w którym należy ponownie założyć zegarek Apple Watch i ponownie zacząć zamykać te pierścienie.
Obniż cel ruchu, aby uniknąć kontuzji
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to obniżyć cel ruchu. Czemu? Smutnym faktem jest to, że prawdopodobnie jesteś mniej sprawny niż kilka miesięcy temu. To tylko nieunikniona konsekwencja bycia mniej aktywnym. Nie możesz więc od razu wrócić do tej samej objętości treningowej, co wcześniej. Musisz powoli i systematycznie budować, aby unikać zranień.
Załóżmy na przykład, że biegałeś na 4 mile kilka razy w tygodniu, ale nie biegałeś od marca. Jeśli nagle przebiegłeś teraz 4 mile, są szanse, że dostaniesz skurczu, naciągniesz mięsień lub gorzej.
Zasadniczo, gdy wracasz do ćwiczeń po przerwie, powinieneś zmniejszyć o połowę swoją zwykłą objętość treningową. Więc zamiast tego 4-milowego biegu, zacznij od 2-milowego energicznego spaceru. A jeśli Twoim celem w ruchu było 800 kalorii, zmniejsz je teraz do 400.
Następnie pozwól zegarkowi Apple Watch doradzić, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć cel W ruchu. W każdy poniedziałek otrzymasz powiadomienie z zalecaną podwyżką na podstawie tego, co zrobiłeś w poprzednim tygodniu.
Czas zaplanować swoje cele fitness
Gdy zastanawiasz się, jak ustawić cel Move, warto również wziąć pod uwagę ogólne cele fitness. Czy dążysz tylko do ogólnych korzyści zdrowotnych, czy masz na myśli coś bardziej konkretnego, na przykład utratę wagi?
Wielu z nas przybrało na wadze podczas blokady COVID-19, dzięki przekąskom i wygodnemu jedzeniu, które są nieustanną pokusą, gdy pracujesz w domu.
Na szczęście spalanie kalorii w ramach celu Move może pomóc w utracie wagi. Ale prawdopodobnie będziesz musiał również przejść na dietę niskokaloryczną. Zgubić! to doskonała aplikacja do tego. Oszczędza kalorie, które spożywasz każdego dnia, w aplikacji Zdrowie. Następnie aplikacja towarzysząca do zegarka pokazuje na pierwszy rzut oka, ile jeszcze kalorii pozostało do przestrzegania planu odchudzania.
Jaki trening wybrać?
W zależności od sytuacji pandemicznej w Twojej okolicy, możesz nie być w stanie wznowić dokładnie tej samej aktywności fizycznej, co wcześniej.
Bieganie to świetny sposób na spalanie kalorii i możesz to robić praktycznie wszędzie — bez członkostwa na siłowni lub specjalnego sprzętu. Ale jeśli mieszkasz w gęsto zaludnionym obszarze, gdzie dystans społeczny nie jest to możliwe, konieczne może być założenie maski na twarz. (Najpierw sprawdź lokalne zasady blokowania).
Jeśli zwykle wolisz chodzić na zajęcia, ale Twoja siłownia jest nadal zamknięta, możesz zamiast tego spróbować poćwiczyć przed telewizorem, używając Aplikacja fitness Apple TV. Alternatywnie jest wiele innych Opcje treningu blokady Apple Watch do wyboru, jak taniec, kickboxing i joga.
Śledź swój powrót za pomocą aplikacji Apple Health
Apple udostępnia przydatne wykresy, dzięki którym możesz śledzić swój powrót w czasie. Znajdziesz je w aplikacji Zdrowie w Przeglądaj zakładka pod Kategorie zdrowia.
- Działalność: Aby zobaczyć swoją aktywność jako wykresy słupkowe zamiast pierścieni, dotknij Aktywność > Aktywność > Miesiąc
- Treningi: Aby zobaczyć, ile czasu spędziłeś na ćwiczeniach, dotknij Aktywność > Treningi > Miesiąc
- Dystans: Jeśli jesteś biegaczem, dystans jest kluczowym wskaźnikiem, który śledzisz w swoich postępach. Stuknij w Aktywność > Chodzenie + Bieganie > Miesiąc
Zarządzaj swoimi oczekiwaniami, aby mieć pewność, że pojedziesz na odległość
Największym wyzwaniem w powrocie do sprawności nie są zasady kwarantanny. Nie jest to też przerwane smugi w aplikacji Aktywność. To ty!
Większość osób, które decydują się na uzyskanie formy, rezygnuje z tego pierwsze dwa tygodnie ich nowego systemu sprawności. Czemu? Ponieważ zyski nie przychodzą natychmiast, a dostosowanie się do nowej rutyny może być trudne.
Sposobem na rozwiązanie tego problemu jest zarządzanie swoimi oczekiwaniami już teraz. Niezależnie od tego, na który wykres patrzysz (Aktywność/Treningi/Odległość), Twój powrót będzie zwykle przebiegał zgodnie z tym samym charakterystycznym zakrzywionym kształtem. Zobacz przykładowy wykres poniżej:
Ilustracja: Graham Bower/Cult of Mac
Istnieją trzy punkty krytyczne, na które należy przygotować się psychicznie, więc jesteś na nie gotowy i kontynuujesz:
- Początkowe niepowodzenie: Jak tylko zaczniesz, zdasz sobie sprawę, jak bardzo straciłeś sprawność. Przypomnij sobie, że to tylko tymczasowe. Wkrótce wrócisz do pierwotnego poziomu sprawności — a nawet go przekroczysz. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej to się stanie.
- Powolny start: W ciągu pierwszych kilku tygodni możesz nie zauważyć dużych postępów. Przygotuj się na to teraz, abyś nie był rozczarowany. Przypomnij sobie, że zmiany zachodzą w Twoim ciele – po prostu jeszcze ich nie widzisz.
- Płaskowyż: Po powolnym starcie prawdopodobnie przejdziesz w okres szybkich przyrostów, gdy twoje ciało zareaguje na trening i zacznie wracać do poprzedniego stanu. Ale to nie może trwać wiecznie. Prędzej czy później te zyski ulegną zmniejszeniu. To jest znane jako „płaskowyż”. Więc nie uzależniaj się zbytnio od krótkoterminowych zysków. Zamiast tego skup się na dłuższej perspektywie.
Rozpocznij swój powrót po blokadzie już dziś
Każdy wielki powrót gdzieś się zaczyna. Zrób trening teraz, a dzisiaj będzie dzień, który zapamiętasz do końca życia. Twój Apple Watch czeka na Ciebie – te pierścienie same się nie zamkną.
