Testy sprawnościowe Apple Watch poddają Twoje ciało ostatecznej kontroli

Jeśli chcesz uzyskać formę, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest wykonanie testów sprawnościowych. To może wydawać się trudne, ale na szczęście zegarek Apple Watch to wszystko, czego potrzebujesz, aby przetestować się do granic możliwości.

Testy sprawnościowe pozwalają ustalić punkt odniesienia, dzięki czemu możesz zobaczyć, jak z czasem poprawia się Twoja kondycja fizyczna. A jeśli jesteś już fanatykiem fitnessu, regularne testy pozwolą Ci zidentyfikować obszary słabości i zoptymalizować program treningowy. Oto, jak sprawić, by zegarek Apple Watch stał się częścią podstawowych testów sprawnościowych.

Przygotuj się na ostateczny test sprawności Apple Watch

Większość testów sprawnościowych wymaga „maksymalnego wysiłku” – innymi słowy, przekraczania granic. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, może to być niebezpieczne. Więc jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonanie tych testów jest bezpieczne.

Ciągle tutaj? Dobry! Za pomocą Apple Watch i iPhone'a możesz sprawdzić swoją siłę, szybkość, wytrzymałość, skład ciała, kondycję cardio i elastyczność. To, które są dla Ciebie najważniejsze, zależy od Twoich osobistych celów. Ale dla świetnego wszechstronnego testu sprawności, nie możesz pokonać Korpusu Piechoty Morskiej.

Czy jesteś wystarczająco sprawny, aby dołączyć do Marines?

Każdy marine musi przejść Test sprawności fizycznej (PFT) raz w roku. Składa się z trzech części: podciągnięć, brzuszków i 3-milowego biegu. Armia ma podobny PFT, ale z przebiegiem 2 mil. Do wykonania PFT nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, z wyjątkiem solidnego drążka, który może wytrzymać Twoją wagę podczas podciągania.

Twój zegarek Apple Watch nie pomoże ci w podciąganiu i brzuszkach — po prostu spróbuj zrobić tyle, ile możesz w jednej sesji bez odpoczynku, podążając za Marines ścisłe wytyczne.

Na potrzeby testu biegu ustaw docelową odległość 3 mil w aplikacji Trening na zegarku Apple Watch. Miej oko na swoje postępy podczas biegu: Licznik treningu będzie działał dalej po osiągnięciu celu 3 mil, więc musisz zatrzymać go ręcznie, gdy skończysz.

Testy PFT są oceniane w systemie punktowym, a kilka aplikacji na iPhone'a może obliczyć Twój wynik. Najlepsze, co znalazłem, to Morski PFT. Zakup w aplikacji (4,99 USD) umożliwia rejestrowanie wyników i monitorowanie postępów w czasie.

Testowanie VO₂ maks. z Apple Watch

PFT został zaprojektowany do oceny ogólnej gotowości marine do walki poprzez połączenie testów siły i wytrzymałości. Jeśli chcesz skupić się konkretnie na sprawności sercowo-naczyniowej, Test Coopera jest dla Ciebie. To mierzy VO₂ maks, który Wikipedia definiuje jako „maksymalne tempo zużycia tlenu mierzone podczas ćwiczeń przyrostowych”.

Pracujące mięśnie potrzebują stałego dopływu tlenu. To dostaje się do twojego ciała przez powietrze wdychane przez twoje płuca. Następnie układ sercowo-naczyniowy transportuje tlen po całym ciele do mięśni.

Krótkie serie ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie, można wykonywać bez dużej ilości tlenu, ponieważ mięśnie mogą pracować „beztlenowo”, wykorzystując krótkoterminowe zapasy energii. Ale w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych trwających przez dłuższy czas — pomyśl o aktywnościach takich jak bieganie na dystans, jazda na rowerze lub wiosłowanie — Twoje mięśnie wymagają ciągłego dostarczania tlenu. Mówiąc najprościej, im więcej tlenu dostają twoje mięśnie, tym szybciej możesz iść. Twój V0₂ max to miara litrów tlenu, które możesz dostarczyć do mięśni na minutę.

Żadna aplikacja fitness na Apple Watch nie może zmierzyć Twojego VO₂ max bezpośrednio. W tym celu urządzenie potrzebowałoby czujników, które mierzą stężenie tlenu i dwutlenku węgla w powietrzu, którym oddychasz. Ale możesz przynajmniej oszacować swoje VO₂ max wykonując test Coopera, który został pierwotnie opracowany dla Sił Powietrznych.

Test polega na bieganiu jak najdalej w ciągu 12 minut. Dystans, który przebiegłeś w tym teście, jest dobrym wskaźnikiem twojego VO₂ max. Tradycyjnie odbywa się na bieżni, ale z zegarkiem Apple Watch możesz to zrobić prawie wszędzie. Wystarczy znaleźć płaski teren bez przeszkód, ruchu i skrzyżowań – na przykład park. Dokładność jest niezbędna w tym teście, więc pamiętaj, aby zabrać iPhone'a na bieg, ponieważ noszenie go zwiększa dokładność zegarka.

Zanim zaczniesz, rozgrzej się, chodząc energicznie przez 10 minut. Gdy będziesz gotowy, uruchom aplikację Trening na zegarku, wybierz cel czasowy (na żółto) i przewiń Digital Crown do 12 minut, które upłynęły. Potem po prostu biegasz tak szybko, jak potrafisz, przez 12 minut bez zatrzymywania się. Podobnie jak w przypadku PFT, pamiętaj, aby regularnie sprawdzać zegarek, ponieważ nie zatrzyma on automatycznie ćwicz, gdy osiągniesz 12 minut — musisz to zrobić ręcznie, aby uzyskać prawidłowe dystans.

Kiedy skończysz test, poczujesz się wyczerpany, ale powinieneś zmusić się do 10-minutowego powolnego truchtu, aby się ochłodzić. Poczujesz się lepiej, obiecuję.

Gdy znasz odległość, możesz ją wprowadzić do ten darmowy kalkulator aby uzyskać VO₂ max i dowiedz się, jak wypadasz w porównaniu z ogólną populacją. Możesz też spróbować 12 minut biegu, aplikacja na iPhone'a za 99 centów, która mierzy odległość za pomocą GPS i automatycznie oblicza VO₂ max.

Możesz poprawić swoją wydajność w tym teście przy odrobinie praktyki. Staraj się nie zaczynać zbyt szybko, ponieważ osiągniesz szczyt wcześnie i drugą połowę przebiegniesz powoli. Równe tempo przez cały czas zwykle daje najlepszy czas. Sprawdź czasy „Splits” w aplikacji Aktywność na iPhonie, aby zobaczyć, jak zmieniało się Twoje tempo między pierwszą a drugą połową. Jeśli druga mila była wolniejsza niż pierwsza, spróbuj zacząć trochę wolniej następnym razem, gdy będziesz wykonywać test.

Skacz jak profesjonalista

Każdego roku w Kombinat skautingowy NFL, futboliści akademiccy przechodzą różne testy sprawnościowe, próbując przyciągnąć uwagę profesjonalnych skautów. Jednym z tych testów jest skok w pionie. To test siły i mocy dolnych partii ciała. Nie chodzi tylko o łapiących, którzy muszą wyskoczyć w powietrze, aby złapać piłkę — jest to równie ważne dla liniowych, którzy muszą zerwać się z linii wznowienia.

NFL używa specjalnego urządzenia z flagami, aby mierzyć, jak wysoko mogą skakać sportowcy. Ale możesz wykonać podobny test, używając tylko swojego iPhone'a. mojapionowa to bezpłatna aplikacja, która wykorzystuje wbudowany akcelerometr iPhone'a, aby oszacować, jak wysoko skaczesz. Wystarczy włożyć telefon (bezpiecznie) do kieszeni i skakać.

Jest to prosta i przyjemna aplikacja w użyciu — może jednak mieć kilka dodatkowych funkcji. W szczególności chciałbym zobaczyć kalendarz, który rejestruje Twoje skoki w czasie.

Czas na regenerację

Po całej tej ciężkiej pracy prawdopodobnie będziesz potrzebował trochę czasu, aby dojść do siebie. A czas regeneracji to coś, co możesz przetestować za pomocą zegarka Apple Watch. Czas regeneracji tętna jest dobrym wskaźnikiem twojego poziomu sprawności i zdrowia twojego serca.

Aby sprawdzić czas regeneracji tętna, sprawdź Rzut oka na tętno na zegarku Apple Watch natychmiast po zakończeniu treningu. Zanotuj uderzenia na minutę (BPM). Następnie przejdź do aplikacji Timer i ustaw ją na dwie minuty. Po zakończeniu odliczania ponownie sprawdź Heart Rate Glance i zanotuj ten drugi odczyt BPM.

Teraz odejmij drugi odczyt BPM od pierwszego, aby znaleźć czas regeneracji tętna. Jeśli różnica rośnie z czasem, jest to dobry znak, że poprawia się Twoja sprawność sercowo-naczyniowa.

Dedykowane zegarki dla biegaczy, takie jak TomTom Biegacz 2, automatycznie wyświetla ocenę czasu odzyskiwania tętna po wstrzymaniu treningu.

Skład ciała i utrzymywanie selfie w tajemnicy

Pomiar składu ciała może być frustrująca i niedokładna nauka. Inteligentne wagi, takie jak Withings Body Cardio może pomóc, automatycznie synchronizując Twoją wagę i szacunkową zawartość tkanki tłuszczowej przez Wi-Fi z aplikacją Zdrowie na iPhonie. Co ciekawe, najnowszy model wagi Withings twierdzi, że oferuje teraz prędkość fali tętna test, który zapewnia kolejny wskaźnik zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Twoja waga może nie wykazywać większych zmian, jeśli jednocześnie tracisz tłuszcz i nabierasz masy mięśniowej, ale regularne robienie selfie może pomóc ci zobaczyć, czy twój sześciopak zaczyna się pojawiać. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, selfie bez koszulki może być ostatnią rzeczą, którą chcesz zobaczyć. Ale będziesz zadowolony, że zrobiłeś to później, ponieważ będziesz mieć świetne zdjęcia przed i po, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.

Ponieważ ten rodzaj selfie ma bardzo osobisty charakter, możesz nie chcieć, aby pojawiał się w rolce aparatu i aplikacji Zdjęcia. W ten sposób pojawiła się nowa kategoria aplikacji do postępów fitness. Te aplikacje zapewniają prywatność selfie dzięki ochronie hasłem, przypominają, kiedy je zrobić, a nawet pozwalają zobaczyć animowane przejścia swoich postępów. Najlepsze z tych aplikacji, które znalazłem, to Dopasowany ścieg oraz Postęp.

Ciesz się każdą straszną minutą tego

Badanie tego artykułu było wyczerpującym procesem, ponieważ osobiście wypróbowałem wszystkie te testy. Ale choć czuję się nawalony, pisząc to, mogę szczerze powiedzieć, że cieszyłem się każdą minutą (nawet bolesnymi 12 minutami testu Coopera).

Przesuwanie się do granic daje niesamowicie ekscytujące uczucie — trochę jak dotarcie do mety maratonu, z tą różnicą, że dotarcie tam zajmuje tylko kilka minut, a nie godzin. Więc na co czekasz? Nadeszło lato, więc załóż zegarek Apple Watch, pobierz aplikacje fitness, wyjdź i naprawdę sprawdź się.