Jeśli czujesz się winny z powodu swojej świątecznej przesady, być może planujesz schudnąć i zadbać o formę w nowym roku. Cóż, przepraszam, że jestem Grinchem, ale badania sugerują, że tylko 8 procent postanowień noworocznych kończy się sukcesem.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje lepszy sposób. Taki, który polega na stałym budowaniu zdrowych nawyków w czasie. Istnieje kilka przydatnych aplikacji na iPhone'a, które mogą w tym pomóc, ale nie znajdziesz ich w sekcji Zdrowie i fitness w App Store.
Dlaczego postanowienia noworoczne zawodzą
1 stycznia to prawdopodobnie najgorszy dzień w roku na podejmowanie decyzji zmieniających życie. Wielu z nas wciąż dochodzi do siebie po poprzedniej nocy. Są szanse, że nie będziesz miał ochoty wychodzić pobiegać, a kluby fitness są tego dnia często zamknięte. Już masz zły początek.
Dla większości z nas nowy rok zaczyna się dopiero 4 stycznia, kiedy wracamy do pracy. Oznacza to, że już czujesz się opóźniony w swoich postanowieniach, a od tego momentu będzie tylko gorzej.
Regularni bywalcy siłowni opłakują to, co nazywają „rezolucje”. Jak Słownik miejski wyjaśnia: „Resulter jest postrzegany jako nieco uciążliwy, ponieważ ich zaangażowanie w sprawność fizyczną jest często tylko tymczasowe (zazwyczaj zanika w ciągu 2-8 tygodni od pierwszego zauważenia).”
Jak więc uniknąć stania się jednym z hordy nieudanych rezolucji?
Zdjęcie: Memegenerator.net
Jak aplikacje mogą pomóc
Możesz oczekiwać, że ten artykuł skupi się na aplikacjach fitness. Ale postanowienia noworoczne są bardziej wyzwaniem psychicznym niż fizycznym. Skutecznie staramy się zamienić stare nawyki na nowe – wprowadzając fundamentalne zmiany w sposobie, w jaki żyjemy. I jak to się mówi, stare nawyki ciężko umierają.
Aplikacje na iPhone'a mogą odegrać cenną rolę, pomagając nam zmienić nasze sposoby. Znajdziesz „aplikacje nawyków”, takie jak Zrównoważony oraz Droga życia w sekcji Produktywność w App Store.
Te aplikacje pomagają w ustaleniu rutyny, planując, kiedy zamierzasz ćwiczyć lub jeść, przypominając o tym, a następnie rejestrując swoje postępy. Jeśli powtarzasz rutynę wystarczająco długo, w końcu stanie się to prawdziwym nawykiem – czymś, o czym nawet nie musisz myśleć, po prostu to zrób. Jak mycie zębów.
Aplikacje nawykowe mogą być skutecznym narzędziem w tworzeniu nowych nawyków, ale kluczem do skutecznego ich wykorzystania do rozwiązania noworocznego jest mądre wybieranie nowych nawyków i rozpoczynanie powoli. Po radę w tej sprawie rozmawiałem z ekspertem: Paulem Bedfordem, samozwańczym „Guru retencji.”
Rada od guru
Kuszące jest bycie cynicznym w stosunku do wielkich sieci siłowni, które o tej porze roku tak dużo inwestują w marketing. Czy potajemnie mają nadzieję, że nasze postanowienia zawiodą, aby mogli nadal pobierać od nas opłaty, nawet jeśli nigdy nie korzystamy z ich siłowni?
Najwyraźniej nie. Bedford podróżuje po świecie, doradzając klubom zdrowia, jak zatrzymać członków. Wyjaśnia, że branża „obecnie ma nadpodaż obiektów”. Co oznacza, że rywalizacja o nowych członków jest zacięta, a sieci siłowni muszą ciężko pracować, aby utrzymać członków, których już mają.
Jeśli nie czerpiesz żadnych korzyści z członkostwa, nieuniknione jest, że ostatecznie je anulujesz. Bedford twierdzi, że najlepszym sposobem, aby siłownie temu zapobiec, jest zapewnienie członkom wsparcia w osiąganiu ich celów fitness. To było przedmiotem jego badań i podzielił się ze mną kilkoma wskazówkami.
Wybór właściwych nawyków
Bedford zaleca rozpoczęcie od czegoś małego i osiągalnego.
Zamiast powiązać swoje cele z początkiem roku, sugeruje rozpoczęcie w środę. W każdą środę. W ten sposób jesteś już na szczycie „dnia garbu” i na początku wszystko jest w dół. Zamiast widzieć przed sobą cały rok cierpienia i samozaparcia, możesz skupić się na trzech udanych dniach, a następnie pozwolić sobie na odpoczynek w weekend.
Następnie, po osiągnięciu wzorca sukcesu, możesz wrócić do niego w następnym tygodniu i dążyć do pełnego pięciodniowego tygodnia. Stopniowe budowanie nawyków w ten sposób jest znacznie łatwiejsze niż próba zmiany wszystkiego 1 stycznia i dążenie do 365 idealnych dni.
Wprowadzanie zbyt wielu zmian za jednym razem może być przytłaczające. Bedford ostrzega, że może to być „zbyt destrukcyjne dla naszego dotychczasowego życia”. Zamiast tego skoncentruj się na jednym łatwo osiągalnym celu, aby rozpocząć i stopniowo budować od tego momentu. Jeśli miałeś szczęście, aby zdobyć zegarek Apple Watch na Boże Narodzenie, cel Przenieś, który wyznacza po włączeniu aplikacji Aktywność, jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. (Sprawdź mój poprzedni post na ustalać cele).
Zanim zaczniesz, Bedford zaleca przeprowadzenie pewnych badań. Wiele osób przychodzi na siłownię pierwszego dnia i stwierdza, że im się to nie podoba. To może być koniec rezolucji właśnie tam. Zamiast tego, dlaczego nie spędzić stycznia, wypróbowując różne zajęcia fitness, aby dowiedzieć się, które lubisz najbardziej? Lub alternatywnie, którego nienawidzisz najmniej! (Jeśli zdecydujesz się na bieganie, sprawdź moje Przewodnik dla początkujących dotyczący biegania z Apple Watch.)
Korzystanie z aplikacji nawykowych
Aplikacje nawykowe to świetny sposób na zastosowanie zasad Bedforda w praktyce. Załóżmy na przykład, że chcesz schudnąć i decydujesz się na zmniejszenie spożycia kalorii. Na początek powinniśmy wybrać coś prostego i łatwego, więc zacznijmy od śniadania.
W zabieganym życiu wiele osób pomija śniadanie, a to może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Sprawia, że czujesz się głodny przez cały ranek i ryzykujesz zjedzenie niezdrowych przekąsek, aby to zrekompensować. Zamiast tego możesz zjeść miskę płatków owsianych na śniadanie. Zawiera „złożone węglowodany”, które trawią się dłużej niż słodkie przekąski, dzięki czemu będziesz czerpać z nich energię przez cały ranek. Dodatkowo płatki owsiane zawierają błonnik, który sprawia, że czujesz się pełny, zmniejszając w ten sposób pokusę jedzenia przekąsek.
W swojej aplikacji nawyku ustawisz dwie czynności: „Jedzenie śniadania” i „Nie jedz przekąsek”. Jeśli to wydaje się zbyt ambitne na co dzień, Zrównoważony pozwala określić, ile dni w tygodniu planujesz to robić.
Po skonfigurowaniu tych dwóch czynności oznaczasz je jako „Gotowe” lub „Pominięte” na koniec każdego dnia. Droga życia używa prostego schematu kolorów, z zielonym na dobre dni, czerwonym na złe dni i szarym na dni pominięte. Dzięki temu możesz łatwo zobaczyć na pierwszy rzut oka, jak sobie radzisz. Pozbądź się siebie, jeśli na początku masz dużo czerwonych dni — po prostu staraj się z czasem stawać się bardziej zielonymi.
W miarę postępów możesz stopniowo dodawać kolejne aktywności. Jeśli Twoje postanowienia noworoczne obejmują poprawę kondycji, zechcesz dodać również aktywność fizyczną — ale nie musisz tego uwzględniać 1 stycznia. Daj sobie trochę czasu, aby zdecydować, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni, i dodaj go do swojej aplikacji nawyków, gdy poczujesz się gotowy.
Będąc częścią 8 procent
Zmiana nawyków życia nie jest łatwa. I choć 92 procent noworocznych postanowień zawodzą, to wciąż pozostaje 8 procent sukcesu. Postępując zgodnie z radą Bedforda — zaczynając stopniowo, budując z czasem, pozwalając sobie na kilka dni wolnych i rejestrowanie postępów w aplikacji nawyków na iPhonie — zmaksymalizujesz swoje szanse na bycie częścią 8 procent.
Zdjęcie: Graham Bower / Cult of Mac
