Slik perfeksjonerer du push-ups med Apple Watch og iPhone

Push-up er en av verdens mest hatede øvelser. I filmene roper Marine Corps drillinstruktører: "Slipp ned og gi meg 40" som straff.

Men push-up fortjener ikke sitt dårlige rykte. Det er faktisk en allsidig, effektiv og hyggelig øvelse. Enda bedre, du kan gjøre det hvor som helst, når som helst, uten noe spesielt utstyr. Noe som gjør den til en uunnværlig del av enhver hjemmetreningsrutine i karantene.

Slik kan iPhone og Apple Watch hjelpe deg med å gi push-ups et skyv i riktig retning.

Husk: Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsaktivitet. Ikke trene hvis du føler ubehag, kvalme, svimmelhet eller kortpustethet.

Hvorfor push-ups er en god ting

Push-ups er en kroppsvektstrening, som betyr at du bruker din egen kropp som vekten, i stedet for å pumpe jern. Det betyr at de er en sann test av forholdet mellom styrke og vekt. Jo tyngre du er, jo mer styrke trenger du for å presse deg selv opp fra bakken. Så det å bli bedre på armhevinger innebærer vanligvis å redusere fettet og øke muskelmassen.

Hvilke muskler retter de seg mot?

Push-ups retter seg mot fire store muskelgrupper:

1. Bryst: Det meste av arbeidet utføres av din brystvorter eller "pecs", noe som gjør armhevinger til den ideelle øvelsen hvis du vil bygge et større bryst.
2. Skulder: Over din pecs er din fremre deltoider eller "front delts." Disse musklene jobber med pecs når du presser noe. Godt definerte frontdeler hjelper til med å fremheve brystet.
3. Triceps: Du strekker ut albuene når du skyver oppover, noe som involverer din triceps. Mange glemmer disse overarmsmuskulaturen fordi de er på baksiden av armen, men triceps er like viktig som de mer merkbare biceps.
4. Abs: Under armhevninger får kjernen din en trening fordi du må beholde din magemuskler tett for å holde kroppen rett.

Hvordan gjøre en standard push-up

For å komme i startposisjon, ligg flatt på gulvet, med forsiden ned, og legg hendene med håndflaten ned rett under skuldrene. Skyv opp med armene mens du holder kroppen på linje, så bare tærne og hendene berører bakken og armene er helt utstrakte.

Senk deg ned i en kontrollert bevegelse til overarmene er parallelle med bakken, og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Hold kjernen stram og kroppen din justert hele tiden. Det er en repetisjon eller "rep."

Slik teller du reps automatisk med iPhone

Hvis du vil logge push-ups automatisk, er det en app for det. 22 Push-ups er en gratis app som smart bruker kameraet i iPhone til å telle reps.

Å bruke appen er enkelt. Bare trykk på avspillingsknappen, plasser iPhone under brystet og begynn å gjøre armhevinger. Det er forskjellige moduser du kan velge mellom. Velg et mål antall reps, og en stemme teller ned mot målet ditt. Eller du kan jobbe mot klokken, eller bare prøve å gjøre så mange armhevinger som mulig til du faller sammen i en svett haug.

Når du er ferdig, kan du lagre treningen din i Apples Health -app og dele en video av brystet som går opp og ned på sosiale medier. (Hvis du virkelig vil!)

Det eneste problemet jeg oppdaget ved bruk av 22 push-ups er at du må senke brystet nesten helt til bakken for at appen skal registrere en representant. For noen mennesker, Hvis du senker så langt, kan du risikere skade. Det kommer veldig an på hvor stabile og fleksible skuldrene dine er. En god løsning jeg fant var å flytte telefonen så den er under magen din i stedet for brystet. På den måten registrerte det representanter, selv om jeg ikke gikk helt til gulvet.

Slik logger du push-ups med Apple Watch

Hvis du vil logge push-up fremdriften din over tid, sjekk ut appen min, Reps og sett. (Jeg utvikler det på fritiden som en hobby). Det er en gratis nedlasting for iPhone og Apple Watch.

Bare sett opp et program med antall push-ups du vil fullføre hver dag. Watch -appen viser hvor mange reps du bør gjøre og ganger ganger hvileperioden automatisk. Når du er ferdig, kan du lagre treningen til Apples Health -app. Og hvis du blir lei av standard push-ups, inneholder Reps & Sets instruksjoner om mange varianter du kan prøve.

Hva om du ikke kan gjøre en enkelt push-up?

Push-ups krever mye fysisk styrke. Hvis du sliter med å gjøre dem, prøv halve armhevinger i stedet. Disse er akkurat det samme som vanlige armhevninger, bortsett fra at du holder knærne på gulvet. Ved å holde mer av kroppen din på gulvet, er det mindre vekt å løfte, noe som gjør dette til en enklere variant.

Hvis du finner ut at halve armhevinger også er for harde, kan du prøve armhevinger på veggen i stedet. Stå vendt mot en vegg, et par meter unna den. Legg hendene på veggen i skulderhøyde. Len deg deretter sakte mot veggen ved å bøye albuene, mens du holder kroppen rett. Skyv deretter tilbake til oppreist posisjon.

Etter hvert som du bygger styrken din, kan du gå videre fra vegg-armhevinger til halvt armhevinger og fra halve armhevinger til fulle armhevinger.

Hvordan gjøre push-ups vanskeligere

Hvis du synes push-ups er enkle, er det mange varianter du kan prøve i stedet.

Du kan målrette forskjellige deler av brystet med tilbøyelige push-ups og avslå push-ups. Disse er akkurat det samme som vanlige armhevninger, bortsett fra at du bruker en krakk eller en stol for å støtte hendene (for tilbøyelige armhevinger) eller føtter (for tilbakegang). Push-up-skråningen retter seg mot nedre bryst, mens nedadgående push-up retter seg mot øvre bryst.

Skyv treningen til nye nivåer

Verdensrekorden for de fleste push-ups nonstop står på svimlende 10.507. Min egen personlige rekord er sølle 55. Men under COVID-19-låsingen har jeg sakte økt det antallet med daglig praksis. Og jeg er fast bestemt på å nå 100 en dag.

Uansett ditt nåværende treningsnivå, gir push-ups en rask og enkel måte å bygge din styrke og utholdenhet på mens du sitter fast innendørs. Så hva venter du på? Slipp ned og gi meg 40!

Flere push-ups ressurser

For ideer om hvordan du kan integrere push-ups i en helkroppstrening, sjekk ut vår CultFit hjemmetrening.