Hvis nyttårsforsettet ditt skal passe på med Apple Watch i 2019, kan jeg kanskje hjelpe deg. Jeg vet av personlig erfaring at det aldri er for sent å komme i form.
Jeg er en middelaldrende fyr, og frem til for noen år siden levde jeg en veldig usunn livsstil. Jeg trente aldri, jeg spiste bare junk food, og jeg var alvorlig overvektig. I dag har jeg en six-pack, jeg løper sju mil om dagen, og jeg skriver til og med om kondisjon for Cult of Mac.
Hemmeligheten bak min transformasjon er noe jeg kaller "The Ratchet." Det er en måte å løpe på som gjør det så enkelt å komme i gang at stort sett alle som kan gå kan gjøre det. Alt du trenger er Apple Watch og et par joggesko.
Så hvis du tenker på nyttårsforsetter for 2019, hvorfor ikke prøve The Ratchet? Dette er hvordan.
Slik begynner du å kjøre med Apple Watch
Da jeg bestemte meg for å komme i form, var jeg så uegnet at jeg bare klarte å løpe en gang rundt blokken før jeg gispet etter luft. Så for å komme i gang, er det bokstavelig talt alt jeg gjorde. En enkelt runde på 400 meter rundt blokken.
Det kan virke så lite at det neppe er verdt bryet. Apple Watch vil fortelle deg at den bare brenner en håndfull kalorier. Men det handler ikke om kalorier. Ikke på dette tidlige stadiet. I utgangspunktet bør målet ditt bare være å etablere en rekke daglige treningsøkter. Og den rekken, selv på bare noen få dager, vil gi deg masse motivasjon til å fortsette, fordi du ikke vil bryte den.
Etter et par uker med løping rundt blokken, skjer det noe annet: Det blir en del av rutinen din. Jeg fant ut at jeg ikke lenger trengte å tenke på å løpe. Hver dag, da jeg kom hjem fra jobb, løp jeg automatisk uten noen bevisst tanke eller innsats.
Derfor er det så viktig å gi deg selv et enkelt mål å begynne med. Som bare en runde rundt blokken. Det du gjør de første ukene er å etablere et mønster for vellykket oppførsel som du kan bygge på over tid.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Sjekk alle de grønne prikkene i Aktivitets -appen
I Aktivitets -appen får du hver dag du logger en treningsøkt en grønn prikk ved siden av aktivitetsringene. Det er en flott visuell indikator på at rekken din bygger seg opp over tid. Det er din motivasjon: de små grønne prikkene.
Noen anbefaler at du gir deg selv belønninger, eller gir deg trening for å holde deg motivert. Men personlig synes jeg ikke det er nyttig i det hele tatt. Jeg tror at løping bør være sin egen belønning, og å se de grønne prikkene bygge opp i Aktivitets -appen bør være alt du trenger.
Problemet med de fleste insentiver er at de føler seg som bestikkelser. Og hvis du bestikker deg selv for å løpe, sender du deg selv et kraftig signal om at løping egentlig ikke er noe du vil gjøre.
Når det er sagt, lovet jeg meg selv at etter min første måned, hvis jeg opprettholdt rekken min, ville jeg gå til Nike Town og kjøp meg et skikkelig par joggesko, i stedet for de tøffe gamle joggeskoene jeg hadde brukt frem til det punkt.
Men dette var egentlig ikke bestikkelse. Jeg tenkte på det mer som en feiring av en milepæl, og en erkjennelse av at jeg hadde blitt en ekte løper som trengte ekte løpesko.
Dette kan virke som et pedantisk skille, men disse subtile meldingene vi sender oss selv hver dag har virkelig stor innflytelse på oppførselen vår. Husk den virkelige grunnen til at du løper er den beste måten å fortsette.
Vi introduserer The Ratchet - gjør gevinster på den enkle måten
I min første uke logget jeg bare 1,5 kilometer. Nå løper jeg i gjennomsnitt rundt 50 kilometer i uken. Men det skjedde ikke over natt. Det var en langsom og jevn prosess som tok omtrent ni måneder. Og det er her The Ratchet kommer inn.
Mekanisk sett er en skralle en mekanisme som styrer rotasjonen av en tannhjul, slik at den bare kan svinge fremover, aldri bakover. På samme måte, da jeg begynte å løpe, ga jeg meg et løfte om at jeg bare noen gang ville øke distansen for mitt daglige løp. Jeg ville aldri redusere det. Det løftet er det jeg kaller The Ratchet.
For eksempel, i mitt tilfelle, for min første uke, fordi jeg bare tok en runde rundt blokken, var målavstanden min hver dag 400 meter. Men jeg fant snart ut at jeg kunne klare litt mer. Så etter et par uker la jeg til en andre omgang, og målavstanden ble 800 meter. Fra da av løp jeg alltid minst 800 meter. Jeg hadde rykket opp.
Det tok bare noen få uker med daglig løping før jeg klarte fire runder, eller 1600 yards, som er omtrent en kilometer. Ideen om å løpe en kilometer om dagen var utenkelig for meg da jeg først begynte, men ved å jevne opp distansen i små trinn, kom jeg dit på en drøy måned.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Hvordan Apple Watch hjelper deg med The Ratchet
Apple Watch er perfekt designet for å hjelpe deg å følge The Ratchet, fordi den husker distansen du løp i forrige treningsøkt, og kan foreslå den som måldistansen for din neste.
Men det gjør det ikke som standard. Trikset er at på den valgte treningsskjermen, i stedet for å trykke på hovedkjøringen for utendørs løp, klikker du på "..." -ikonet, som du vil se øverst til høyre innenfor den knappen, og deretter velge Avstand. Når du gjør dette, blir distansen for forrige løp automatisk angitt som målavstand for neste løp. (Hvis du bare trykker på den store Outdoor Run -knappen, er den som standard målavstanden fra ditt siste løp, i stedet for den faktiske distansen du løp. Derfor er det viktig å trykke på "..." -ikonet.)
Under løpeturen får du en blå ring som fremdriftsindikator.
Så lenge du alltid starter treningsøktene på denne måten og lukker den blå ringen før du er ferdig med treningen, kan du være sikker på at du har fullført din daglige Ratchet -distanse.
Det er lettere å komme i form med Apple Watch hvis du gjør det hver dag
De fleste treningseksperter vil fortelle deg at du ikke bør trene hver dag. At du trenger minst en dags hvile per uke for å gi kroppen tid til å komme seg. Dette vil hjelpe deg å holde deg frisk og unngå skader.
Jeg er sikker på at det er et godt råd, men jeg ignorerte det totalt. Jeg løp hver dag, og jeg gjør det fortsatt. Hvorfor? Rett og slett fordi jeg synes det er lettere på den måten. Hvis jeg tillot meg selv en fri dag i uken, så hver dag når jeg løp, ville jeg vurdere om jeg skulle ta fri i stedet. Hver liten smerte og smerte ville bli en unnskyldning for en hviledag.
Motsatt, ved å løpe hver dag, trenger jeg aldri tenke på det. Det er bare noe jeg gjør, så det er ingen mental innsats involvert. Det er sant, jeg har fått skader av og til. Stort sett ankelrelatert. Noen ganger et problem med kneet mitt. Men generelt har løping hver dag ikke gitt meg noen problemer.
Hvis du bestemmer deg for å ha hviledager, er mitt råd å velge en bestemt ukedag og holde deg til den. På den måten blir det fortsatt en del av rutinen din.
Løping gjør mer enn bare å brenne kalorier
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du stille spørsmål om løping er til nytte. De fleste eksperter er enige om at diett er mye viktigere for vekttap.
Trening, som løping, kan hjelpe litt ved å brenne noen ekstra kalorier, men med mindre du allerede er en langdistanseløper, kan du sannsynligvis ikke brenne alle kaloriene du trenger for å løpe alene.
Så hvorfor bry deg?
For meg viste det seg at løping var en nøkkelfaktor for at jeg gikk ned i vekt. Det var ikke bare at det brente kalorier (selv om avstanden min jevnt økte, ga dette et stadig viktigere bidrag). Grunnen til at løping hjalp meg er fordi det endret tankegangen min.
Når jeg hadde lykkes med å opprettholde løpsrekken i noen uker, følte jeg meg ganske stolt over prestasjonen min. Å spise søppelmat føltes som om jeg ødela det og kastet bort alt det harde arbeidet.
Med andre ord, jeg fant ut at løping fikk meg til å spise sunnere. Så jeg følte aldri at jeg "slanket", i den forstand at jeg ikke måtte tvinge meg selv til ikke å spise ting. Jeg tok bare bedre valg.
Hva nå?
Når du har ratchet opptil 10 eller flere runder, kan det bli litt kjedelig å løpe rundt blokken. På dette tidspunktet er det på tide å begynne å utforske nabolaget. Kanskje er det en park i nærheten innen rekkevidde av din daglige målavstand.
Jeg synes det er lettest å kjøre samme rute hver dag. På den måten vet jeg nøyaktig hvor langt jeg løper. Jeg trenger ikke å kaste bort noen mental energi på å tenke på hvor jeg skal dra. Så da jeg gikk videre fra runder rundt blokken til den lokale parken, fant jeg en rute gjennom parken som fungerte for meg, og jeg har holdt meg til den siden.
Ratchet kan ikke fortsette for alltid. I de første dagene, når du starter en ny treningsrutine, har gevinster en tendens til å komme lett. Men etter hvert som du utvikler deg, blir det vanskeligere og vanskeligere. Til slutt når du et punkt der du ikke komfortabelt kan legge til flere runder i din daglige distanse. Og det er greit! Gratulerer, du har fullført The Ratchet og funnet riktig avstand for deg.
For meg viste den distansen seg å være rundt sju mil. Noen ganger kan jeg gå glipp av en dag på grunn av sykdom, reiser eller ferier. Og noen ganger løper jeg lengre eller kortere distanser. Jeg har til og med vært kjent for å løpe en og annen maraton, men jeg har definitivt ikke tenkt å rangere opptil 26 mil om dagen.
Når du har fullført The Ratchet, bør ditt daglige løp være en godt forankret del av rutinen din, så å variere det av og til vil ikke gjøre noen skade. Så lenge du kommer tilbake til rutinen igjen etterpå.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Ta et "før" -bilde, så kan du sammenligne det med "etter" -bildet ditt
En av mine største angrer på hvordan jeg kom i gang er at jeg følte meg så skamfull over utseendet mitt at jeg har veldig få bilder fra da. Jeg prøvde alltid å gjemme kroppen min i baggy klær, og jeg unngikk å bli fotografert.
Nå skulle jeg ønske jeg hadde et godt skjortefritt foto fra den gang som kan være mitt "før" -bilde. Å ha et før -bilde kan være utrolig motiverende, for å minne deg selv på hvor langt du har kommet.
Hvis du vil ta et før -bilde og være sikker på at det er helt privat, kan du bare kopiere det til et passordbeskyttet ZIP-fil på din Mac, og slett originalen fra Bilder -appen. Eller på iPhone kan du lagre bilagsvedlegg sikkert i Dashlane, den offisielle passordbehandleren til Cult of Mac.
Av samme grunn må du sørge for å beholde loggene dine over de første treningsøktene i Health -appen. Sammenligning av data om hvilepuls og Hjertefrekvensgjenoppretting gir en god indikasjon på hvordan kondisjonen din forbedres.
Husk også å logge vektmålene dine i Health -appen på iPhone. Smarte badevekter som støtter HealthKit, som Withings Body Cardio, vil gjøre dette automatisk. Men du kan også legge inn vekten din manuelt, rett inn i Health -appen.
Kom i gang 7. januar og del fremgangen din med hashtaggen #CultFit
Nyttårsforsettene dine trenger ikke starte 1. januar. De fleste av oss gjenoppretter fortsatt fra kvelden før, så det er ikke den beste tiden å starte et nytt treningsregime. Hele poenget med The Ratchet er at det skal bli en del av rutinen din. Så det er fornuftig å vente til mandag 7. januar, når avbruddet i ferien er over. Da kan du begynne som du vil fortsette.
Hvis du bestemmer deg for å bli i form med Apple Watch og prøver The Ratchet, gi oss beskjed om hvordan du går videre. Bruk hashtaggen #CultFit på Twitter og Instagram, og bli med oss på vår Cult of Mac Club på Strava. Godt nytt år og lykke til!
NB: Ta alltid kontakt med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Og husk, vi er alle forskjellige, så bruk din beste dømmekraft når det gjelder hvor mye trening som er riktig for deg. Ikke press deg for hardt, spesielt først. Sikkerhet er viktigst! Det som virkelig teller i livet er perfekt innsats, ikke perfekte resultater.
