Tenk om Apple Watch kunne fortelle deg hvilke dager som var best for deg å trene, og hva slags trening du burde gjøre. Det kan vel, takket være en skjult funksjon som få mennesker ennå har oppdaget eller vet hvordan de skal bruke.
Pulsvariabilitet, eller HRV, er en ny beregning som avslører stressnivået ditt og om du har kommet deg etter din siste trening. Det har blitt lagt til mange high-end sportsklokker de siste årene, inkludert Apple Watch siden watchOS 4 og iOS 11.
Slik kan du bruke den til å optimalisere treningen, redusere risikoen for skader og vite når du skal ta en velfortjent hviledag.
Dette innlegget inneholder tilknyttede lenker. Cult of Mac kan tjene provisjon når du bruker koblingene våre til å kjøpe varer.
'Lytt til kroppen din' eller 'ingen smerte, ingen gevinst'?
Hvordan vet du når du skal trene, og hvor hardt? Hvis du føler smerter, bør du ta en pause eller trene gjennom det?
Mange sier at du bør lytte til kroppen din, og aldri trene hvis du ikke føler deg bra. Problemet med det rådet er at hvis du tok det bokstavelig talt, kan du ende opp med å aldri trene i det hele tatt.
Løping, sykling, svømming og de fleste andre idretter kommer med et element av smerte. Det er alt en del av avtalen. “Ingen gevinst uten smerte," som ordtaket sier. Hvis det var enkelt, ville alle gjort det. Hvis du vil ha eksepsjonelle resultater, må du presse deg selv hardere enn de fleste er villige til å gjøre. Men hvor hardt?
Det er et flerårig problem for hver idrettsutøver, enten du er en seriøs baller eller en helgekriger. Press deg for hardt, og du risikerer å bli skadet, noe som kan sette deg tilbake måneder. Ikke press deg hardt nok, og du vil aldri oppnå noen gevinst.
Hvordan hjertefrekvensvariabilitet kan hjelpe
Pulsvariasjon er en måte å oppdage stressnivået kroppen din er under. Generelt sett (og litt motintuitivt), jo høyere HRV, jo lavere stressnivå.
Mange forskjellige ting presser kroppen din. Noen av de vanligste årsakene er sykdom og bekymring, som åpenbart ikke er gode ting. Men stress er ikke alltid en dårlig ting. Trening er for eksempel bra for deg, men det øker også stressnivået ditt, noen ganger i mange timer etter at du er ferdig med en treningsøkt.
Så HRV kan være en komplisert stat å tolke. Men hvis du følger trendene i HRV over tid, kan du begynne å gjenkjenne mønstre i hvordan det endres, og hvordan kroppen din reagerer på trening, angst og sykdom. Når HRV er uvanlig lav, kan det være et tegn på at du er under vær, i så fall bør du sannsynligvis hoppe over en treningsøkt. Eller i det minste gå på en lavintensiv trening, eller gjør noe avslappende i stedet, for eksempel meditasjon eller yoga.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Slik finner du din HRV i Apple Health -appen
For å måle HRV trenger du en serie 1, 2 eller 3 Apple Watch. (Den originale "Series 0" -modellen støtter ikke HRV).
For å få en HRV -avlesning, kan du bruke enten Workout- eller Breathe -appene på klokken din. Når du har fullført en treningsøkt eller pusteøkt, vises HRV -lesningen din i Health -appen på iPhone, selv om du må grave litt for å finne den.
I Helse -app, gå til Kategorien Helse data og trykk på Hjerte. Bla deretter ned til I dag og du bør finne HRV -dataene dine oppført. Hvis den ikke vises der, betyr det sannsynligvis at klokken din ikke har lest i dag.
Hva er egentlig pulsvariasjon?
Som navnet antyder, er pulsvariabilitet en måling av mengden som pulsen din varierer over tid. Apple måler dette med en beregning kalt SDNN, standardavvik mellom to normale hjerteslag (det er N og N -biten).
Med andre ord betyr en lav HRV at pulsen din er mer rytmisk som en metronom, mens en høy HRV betyr at hjertet ditt ikke er så rytmisk - som når jeg prøver å danse. Egentlig er det ikke så ille som dansen min. HRV måler svært subtile forskjeller, som bare kan oppdages av sensitivt utstyr som Apple Watch (mer om det senere). Så selv om HRV er høy, bør det fortsatt føles ganske vanlig.
Hjerteslagets regelmessighet styres av din medfølende og parasympatisk nervesystemet. Når du trener, starter det sympatiske nervesystemet for å gjøre endringer i kroppen din. Når du er ferdig med å trene, returnerer det parasympatiske nervesystemet kroppen til normal tilstand.
Som en del av denne prosessen øker det sympatiske nervesystemet pulsen din og gjør den mer vanlig, mens det parasympatiske nervøse systemet senker det igjen når du er ferdig, og lar det bli mindre vanlig og mer lydhør for kroppens behov fra et øyeblikk til neste.
Breathe og Workout -appene vil sannsynligvis gi deg forskjellige resultater
Siden din HRV endres når du trener kontra når du er i ro, vil du sannsynligvis få forskjellige resultater når du bruker Workout -appen versus når du bruker Breathe -appen. Så det er en god idé å bruke begge, for å få et fullstendig avrundet bilde av HRV -en din i løpet av dagen.
For å sjekke disse forskjellige målingene, åpne Helse -app. På HRV -skjerm, Trykk på Vis alle data og velg deretter en bestemt dag. Du kan sjekke alle individuelle avlesninger som ble tatt da du brukte Workout og Breathe -appene den dagen.
Hvordan bruke og forbedre HRV
Det er mer ved HRV enn bare inaktiv nysgjerrighet. Når du blir vant til å se på HRV og du har etablert en grunnlinje (dvs. hvordan normale målinger ser ut for deg), kan du deretter bruke den til å bestemme hva slags trening du skal gjøre.
Når du har lav HRV, tyder det på at kroppen din er under litt stress. Kanskje du trente en intens treningsøkt dagen før, og kroppen din gjenoppretter fortsatt av den, i så fall har du opparbeidet deg en hviledag.
Når HRV er høyere enn gjennomsnittet, kan det bety at du er i toppform og kroppen din er klar for en mer utfordrende trening som en HIIT -økt.
Hvis du har vært uvel - for eksempel fra forkjølelse - kan du legge merke til at HRV er lavere enn vanlig, og det kan være lurt å holde på treningen til den går tilbake til normalt nivå.
Husk at HRV bare er en beregning, og at den ikke er ufeilbarlig. Du bør bruke den som en ekstra indikator på hvordan du har det. Selvfølgelig, hvis du føler at døden varmer over, er det ikke en god idé å trene så høyt HRV -en din kan være.
Hvordan er pulsvariabiliteten din sammenlignet med normer?
Som de fleste statistikker om menneskekroppen, kan HRV variere mye fra individ til person. Det som er normalt for en person, er kanskje ikke normalt for noen andre, og disse forskjellene er vanligvis ikke noe å bekymre seg for. Høyt utdannede individer har en tendens til å ha høyere HRV enn utrente mennesker. Og HRV har en tendens til å synke med alderen. Det er også forskjeller mellom kjønn. Og de med eksisterende hjertesykdommer kan ha lavere HRV.
Derfor er det viktig å se hvordan din personlige HRV endres over tid og få en følelse av hva som er normalt for deg - din grunnlinje.
Når det er sagt, hvis du er interessert i hvordan HRV -en din sammenligner seg med andres, a papir utgitt av Journal of the American College of Cardiology fant gjennomsnittlig SDNN for noen i 20 -årene 72 ms, mens i 30 -årene gikk dette ned til 64 ms.
Ikke understreke viktigheten av HRV
Det kan være fristende å se på denne statistikken og bekymre deg for dem hvis du ikke synes den ser riktig ut. Problemet med det er at HRV er en måling av stress, og bekymring vil virkelig stresse deg ut. Faktisk kan bekymring ha en langt større innvirkning på HRV -nivået enn trening.
Så hvis du ellers er frisk, og du finner ut at denne statistikken bekymrer deg, så ikke se på dem. Alvor.
Forbedring av HRV -nøyaktighet
Å måle og tolke HRV er en vanskelig virksomhet, en gang det eksklusive domenet til kvalifiserte medisinske fagfolk. Apple Watch er flott fordi den demokratiserer denne informasjonen, og gir oss bare dødelige tilgang til den også.
Men Apple Watch er ikke (ennå) en medisinsk enhet, og HRV er en veldig subtil og vanskelig ting å måle. Noen eksperter hevder til og med at det er umulig å måle med den typen håndleddsbaserte sensorer som brukes av Apple Watch. Du kan øke nøyaktigheten til HRV -statistikken din ved å koble til en Bluetooth -brystrem, som Polar H10 pulssensor.
De uoppdagede hemmelighetene til Apple Watch
HRV er bare et annet eksempel på hvor langt Apple Watch har kommet siden den ble lansert for tre år siden. For hver oppdatering til watchOS, legger Apple til flere nyttige treningsberegninger. Faktisk kan Cupertinos bærbare nå gi så mange statistikker at mange av dem er lette å gå glipp av. (En annen er hjertefrekvensgjenopprettingsfunksjon jeg skrev om tidligere.)
Det er sannsynligvis ikke tilfeldig at Apple gjemte disse avanserte funksjonene, fordi det krever litt kunnskap å forstå dem. Men hvis du prøver å forstå nøyaktig hva Apple Watch forteller deg, kan statistikk som HRV virkelig hjelpe deg med å ta treningen til neste nivå.
