Seks-pakke hjemmeøvelser: Slik får du seks-pack abs med Apple Watch

Treningen din trenger ikke å lide bare fordi du sitter fast innendørs under koronavirus -karantenen. Faktisk er nå det ideelle tidspunktet for å begynne å jobbe med six-pack. Sperringen vil ikke vare evig. Hvis du legger inn arbeidet nå, vil du se ut som en revet eks-con når vi alle får slippe ut igjen.

Dette innlegget dekker alt du trenger å vite for å bygge steinhard abs. Vi vil fjerne et par myter som hindrer deg i å sprenge magefettet ditt. Og i videoen viser jeg deg de to viktige typene kjerneøvelse du trenger å vite.

Husk: Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsaktivitet. Ikke trene hvis du føler ubehag, kvalme, svimmelhet eller kortpustethet.

Hva er en seks-pakning?

Sekspakken din, også kjent som magemusklene eller "magemuskulaturen", er to lange muskler som løper ned foran magen. Teknisk kalles de rectus abdominis. Det som gir dem det særegne utseendet på seks pakker, er serien med horisontale sener som løper over dem. Den nøyaktige posisjonen til disse senene varierer fra person til person. For noen ser de symmetriske ut, mens andre er litt sprø. Noen ganger ser de mer ut som en fire-pakning eller en åtte-pakning.

Ingen mengde trening kan endre formen på sekspakken din. Det er bare måten du ble født på. Men med den riktige kombinasjonen av kosthold og mosjon, kan hvem som helst få abs til å se fantastisk ut.

Hva om du ikke kan se sekspakken din?

Alle har abs, men ikke alle kan se dem. Hvis du ikke kan se sekspakken din, er det sannsynligvis bare fordi den er under et lag med fett. Så for å avsløre det må du miste magen. Det er mye forvirring om hvordan du gjør dette, så la oss starte med å bryte et par myter:

• Fakta nr. 1: Når du toner opp, kan du ikke gjøre fett til muskler. Fett og muskler er helt forskjellige ting. For å miste fett må du justere kostholdet ditt. For å bygge muskler må du trene. Fett kan ikke bli muskler. Det fungerer bare ikke sånn.
• Fakta nr. 2: For flekkreduksjon kan du ikke målrette fett på bestemte områder. Den eneste måten å redusere fett på er ved å brenne flere kalorier enn du spiser. Og kroppen din bestemmer hvilke fettområder som går først. Dessverre, for de fleste mennesker, er fettet rundt den nedre magen den siste biten som forsvinner. Det er frustrerende, men det er bare sånn det er. Ingen snarvei lar deg eliminere fett fra en bestemt del av kroppen din.

Så, med de to mytene ødelagt, hva kan du gjøre for å bygge en seks-pakning? To ting: kosthold og mosjon.

Kosthold: Bruk Lose It! på iPhone og Apple Watch

Når du kjeder deg under koronasperren, er det ofte en første impuls å åpne kjøleskapet. Stopp akkurat der! Mens du sitter fast hjemme, trener du sannsynligvis mindre enn normalt. Noe som betyr at du bør spise mindre. Ikke mer.

Derfor er det en utmerket tid å begynne å bruke en diett -app som Tap det! Ved å logge alt du spiser under karantenen, kan du sikre at du ikke overindulerer.

The Lose It! watch-appen gir en praktisk oversikt over din makronæringsstoffer (fett, protein og karbohydrater), og hvor mange flere kalorier du har spist. Så du har ingen flere unnskyldninger neste gang du blir fristet til å angripe kjøleskapet.

Trening: Tren sekspakken din som forberedelse til den store avsløringen

Du kan ikke se sekspakken din ennå, men det betyr ikke at du ikke kan begynne å trene. Faktisk er nå det ideelle tidspunktet for å komme i gang, mens du har tid på hendene.

Hvis du legger ned innsats akkurat nå, så vil du allerede se seriøst imponerende ut når du skifter magefett.

Sekspakken din gjør to viktige ting:

1. Det bøyer overkroppen fremover
2. Det holder kjernen din stabil

For å trene six-pack må du gjøre øvelser som er rettet mot begge disse funksjonene. Derfor skal vi fokusere på bare to viktige kjerneøvelser: knase og planke. Du kan logge en treningsøkt med disse øvelsene på Apple Watch ved å bruke Styrketrening alternativ.

Knase - bøye overkroppen

Crunches handler om å krølle torso fremover. For en grunnleggende knase, legg deg på ryggen, plasser føttene slik at knærne er 90 grader, og legg hendene bak hodet. Nå knytter magemusklene for å trekke hodet oppover mot knærne, bare så langt det er behagelig. Ikke dra mot hodet med hendene - bare hold dem forsiktig bak hodet for å støtte nakken uten å tvinge hodet fremover.

Gjør så mange crunches som du enkelt kan fullføre. Det er ett sett. Hvil deretter et minutt og gjør det igjen. Sikt på tre sett under treningen.

Det er mange crunch -variasjoner du kan gjøre for å holde musklene gjette. For eksempel crossover -knase og sykkel crunches, som også målretter musklene til siden av sekspakken din, kjent som dine skråninger.

For litt variasjon, prøv omvendt knase, der du løfter bena fremfor hodet. Eller, for en litt hardere knase, prøver å heve bena samtidig som hodet. Dette er kjent som tuck crunch.

Du kan kombinere alle disse forskjellige crunchene sammen for en treningsøkt med høy energi, kjernebrenning.

Planken - kjernestabilitet

Målet med planken er å holde kroppen horisontalt like over gulvet, hvile på albuer og tær. Det er vanskeligere enn det høres ut fordi magen din må være konstant engasjert for å holde kroppen din i denne posisjonen.

Denne typen statisk muskelsammentrekning er kjent som en isometrisk trening. Magen din er optimalisert for dette på grunn av sin rolle i å holde torso stabil. Det gjør isometrikk til en fin måte å trene kjernen på.

Utfordringen her er å se hvor lenge du kan beholde stillingen. Ett minutt er bra. Hvil deretter i et minutt og gjenta.

Som med knase, er det mange måter du kan endre planken for å holde ting interessant (og målrette andre kjernemuskler også). Prøv å heve det ene benet og deretter det andre under planken, for å destabilisere deg selv og få kjernen til å jobbe hardere. Eller prøv a sideplank for å få obliques til å fungere, så vel som six-pack. Du kan også dyppe hoftene opp og ned mens du gjør sideplanken for å legge til et kardioelement.

Nå er det på tide å begynne å jobbe med sekspakken din

Hvis du leter etter flere hjemmetreningsideer som er rettet mot hele kroppen din, må du sjekke ut vår CultFit hjemmetrening.

Forhåpentligvis, om noen måneder, kan vi alle forlate huset igjen. Kanskje det ikke vil være for sent å fange noen av sommeren. Så begynn å jobbe med sekspakken din i dag, for å være sikker på at du kommer til å se best ut på stranden.

For å se demonstrasjoner av alle disse øvelsene, sjekk ut seks-pakke hjemmetreningsvideo som følger med dette innlegget. Musikk i videoen kommer fra Cult of Mac veiledningsguru Charlie Sorrel. Sjekk ut SoundCloud hans for mer.