Hvis du har latt din fitness gli under lockdown, er du ikke alene. Aktivitetsappens konstante gnag om å lukke ringene dine er ikke veldig nyttig når alle treningsstudioene er stengt og du sitter fast hjemme.
Å hoppe over treningsøkter i noen måneder er forståelig under omstendighetene, men du vil ikke bli en permanent sofapotet. Så nå som vi alle tilpasser oss den "nye normalen", er det den ideelle tiden for å tørke av Apple Watch og komme i form igjen.
Fra tilbakeslag til comeback
Hvis du pleide å være en pålitelig ring-close før lockdown, kan det være en nedslående opplevelse å sjekke Activity-appen akkurat nå. Hvor aktivitetskalenderen din en gang var fylt med fargerike ringer, ser den nå ut som en ødemark. Move -rekken din er sannsynligvis ødelagt, og du har gått glipp av de siste månedlige utfordringene.
Ikke bli skuffet - dette er bare et midlertidig tilbakeslag. Du har dette! Når du i clutchen, tenk som Tom Brady under Super Bowl LI, som berømt ledet Patriots fra et 25-punkts underskudd i tredje kvartal til en tilsynelatende umulig seier.
Ikke utsett det lenger! I dag er dagen for å feste Apple Watch igjen og begynne å lukke ringene igjen.
Senk Move -målet ditt for å unngå skade
Det første du bør gjøre er å senke Move -målet ditt. Hvorfor? Det triste er at du sannsynligvis er mindre egnet enn du var for noen måneder siden. Det er bare en uunngåelig konsekvens av å være mindre aktiv. Så du kan ikke umiddelbart gå tilbake til det samme treningsvolumet som før. Du må bygge opp til det sakte og jevnt unngå skade.
La oss for eksempel si at du pleide å løpe en kilometer på et par ganger i uken, men du har ikke løpt siden mars. Hvis du plutselig løp 4 miles nå, er sjansen stor for at du får krampe, belastning av muskler eller verre.
Som en generell regel, når du kommer tilbake til trening etter en pause, bør du halvere det vanlige treningsvolumet ditt. Så i stedet for det 4-mils løpet, start med en 2-mile rask tur. Og hvis Move -målet ditt var 800 kalorier, ta det ned til 400 akkurat nå.
La deretter Apple Watch gi deg råd om når det er på tide å øke Move -målet ditt. Du får et varsel hver mandag med en anbefalt økning basert på hva du gjorde forrige uke.
På tide å planlegge treningsmålene dine
Når du tenker på hvordan du setter Move -målet ditt, er det også verdt å vurdere de generelle treningsmålene dine. Sikter du bare etter generelle helsemessige fordeler, eller har du noe mer spesifikt i tankene, for eksempel vekttap?
Mange av oss har gått litt opp i vekt under COVID-19 lockdown, takket være snacking og komfortmat, som er en konstant fristelse når du jobber hjemmefra.
Heldigvis kan forbrenning av kalorier med Move -målet hjelpe deg med vekttap. Men du må sannsynligvis også gå på et kalorikontrollert kosthold. Tap det! er en utmerket app for dette. Det sparer kaloriene du spiser hver dag i Health -appen. Deretter viser den medfølgende klokke-appen et øyeblikk hvor mange kalorier du har igjen for å holde deg til din vekttapplan.
Hvilken trening bør du velge?
Avhengig av pandemisituasjonen i ditt område, vil du kanskje ikke kunne gjenoppta nøyaktig den samme treningsaktiviteten som før.
Løping er en fin måte å brenne kalorier på, og du kan gjøre det stort sett hvor som helst - uten et treningsmedlemskap eller noe spesielt utstyr. Men hvis du bor i et tettbygd område hvor sosial distansering ikke er mulig, må du kanskje bruke ansiktsmaske. (Du bør sjekke dine lokale låseregler først.)
Hvis du vanligvis foretrekker å gå på treningstimer, men treningsstudioet ditt fortsatt er stengt, kan du prøve å trene foran TV -en i stedet ved å bruke en Apple TV treningsapp. Alternativt er det mange andre Treningsalternativer for Apple Watch å velge mellom, som dans, kickboksing og yoga.
Spor ditt comeback med Apple Health -appen
Apple tilbyr praktiske diagrammer slik at du kan spore ditt comeback over tid. Du finner dem i Helse -appen i Bla gjennom kategorien under Helse kategorier.
- Aktivitet: For å se aktiviteten din som søylediagrammer i stedet for ringer, trykk på Aktivitet> Aktivitet> Måned
- Treningsøkter: Trykk på for å se hvor lenge du har brukt trening Aktivitet> Treninger> Måned
- Avstand: Hvis du er en løper, er avstand en viktig beregning for å spore fremdriften din. Trykk på Aktivitet> Turgåing + løpeavstand> Måned
Administrer dine forventninger for å sikre at du går distansen
Den største utfordringen når du kommer tilbake til treningen er ikke karantene -reglene. Det er heller ikke de ødelagte stripene i Aktivitets -appen. Det er deg!
De fleste som bestemmer seg for å komme i form gir opp innen de to første ukene av deres nye treningsregime. Hvorfor? Fordi gevinster ikke kommer umiddelbart, og det kan være tøft å tilpasse seg en ny rutine.
Måten å løse dette på er ved å håndtere dine forventninger akkurat nå. Uansett hvilket diagram du ser på (aktivitet/treningsøkter/distanse), vil ditt comeback vanligvis følge den samme karakteristiske buede formen. Se eksempeldiagrammet nedenfor:
Illustrasjon: Graham Bower/Cult of Mac
Det er tre knekepunkter å forberede deg på mentalt, så du er klar for dem og du fortsetter:
- Det første tilbakeslaget: Så snart du kommer i gang, skjønner du hvor mye kondisjon du har mistet. Minn deg selv på at dette bare er midlertidig. Du kommer snart tilbake til ditt opprinnelige treningsnivå - og til og med overgår det. Jo før du kommer i gang, jo før vil det skje.
- Den langsomme starten: De første ukene vil du kanskje ikke se store fremskritt. Forbered deg på dette nå, så du blir ikke skuffet. Minn deg selv på at endringene skjer i kroppen din - du kan bare ikke se dem ennå.
- Platået: Etter en treg start, vil du sannsynligvis gå inn i en periode med raske gevinster når kroppen din reagerer på treningen din og begynner å komme tilbake til der den var. Men det kan ikke fortsette for alltid. Før eller siden vil gevinstene avta. Det er det som er kjent som "platået." Så ikke bli for hekta på kortsiktige gevinster. Fokuser på det langsiktige stedet.
Start ditt comeback etter låsing i dag
Hvert flott comeback starter et sted. Gjør en trening akkurat nå, og i dag blir en dag du husker resten av livet. Apple Watch venter på deg - ringene lukker ikke seg selv.
