Aktivitetsringene på Apple Watch gir ikke et komplett bilde av treningen din. Det mangler en viktig ring: Styrke. The Rock ble ikke dratt bare ved å stå opp en gang i timen. Og både øvelses- og bevegelsesringene måler i hovedsak det samme: kardio.
Som enhver treningsekspert vil fortelle deg, bør et effektivt treningsprogram kombinere kardio med styrketrening. Her er grunnen til at styrken for tiden er Apple Watchs svakhet, og hvordan du kan bruke tredjepartsapper for å sikre at den ikke også er din.
Hvorfor sporer ikke Activity -appen styrketrening?
Tenk deg at du går hundre meter fra supermarkedet til bilen din på parkeringsplassen. Tenk deg nå den samme turen, men denne gangen presser du på en tung handlevogn. Det er mye mer arbeid, ikke sant? I begge tilfeller har du flyttet den samme distansen, men den siste er mer anstrengende fordi vognens vekt skaper motstand du må jobbe mot.
Men for Apple Watch ser begge turene ganske likt ut. Problemet er at det er fysisk umulig for en bærbar på håndleddet å oppdage motstanden du presser eller trekker med hendene. Og det er det styrketrening handler om.
Apple bruker to ting for å beregne aktivitetsringene dine: bevegelse og puls. Enten du skyver vognen eller ikke, er bevegelsen den samme. Pulsen din vil bli noe forhøyet på grunn av det ekstra arbeidet med å skyve vognen, men denne metrikken avslører ikke hele bildet.
Problemet er at med intens styrketrening jobber musklene først og fremst anaerobt. Dette betyr at de jobber uten å stole på oksygen som pumpes fra lungene av hjertet ditt. I stedet trekker de på energireserver lagret i musklene dine. Det betyr at det meste av styrketreningen din er helt usynlig for Apple Watch.
Apple Watch kan ikke oppdage vekter du holder i hånden.
'Jeg løper og sykler med Apple Watch. Er det ikke nok? '
Mange tror feilaktig at hvis de løper eller sykler mye, er det ikke nødvendig for dem styrketrening for beina fordi de "allerede har det området dekket." Men dette er bare ikke sant. Hvorfor? Fordi musklene våre består av forskjellige typer fibre som reagerer på forskjellige typer trening.
Raske rykninger og sakte rykninger i muskelfibre
Det er to hovedkategorier av muskelfibre: type I, kjent som "sakte rykninger" og type II, kjent som "rask rykning". Du bruker begge typer fiber når du trener, men utholdenhetstrening (som løping og sykling) fokuserer mer på type I, mens styrketrening fokuserer mer på type II.
Sakte rykningsfibre er optimalisert for lavintensiv trening, som å gå en langsom, langsom joggetur, fordi de bruker energi generert fra oksygen levert fra lungene via sirkulasjonen. Men hvis du øker intensiteten på treningen, kan de ikke lenger følge med - oksygen alene er ikke nok.
Det er da raske rykningsfibre sparker inn. Disse fibrene er avhengige av kortsiktige energilagre i muskelen din (i form av glykogen), som gjør dem i stand til å levere kraftutbrudd som kreves for løfting av vekter eller sprint. Men denne typen aktivitet tømmer raskt muskelens glykogenlager. Det kan ikke opprettholdes veldig lenge.
Raske rykninger i muskelfibre er større enn sakte rykninger, noe som er en av grunnene til at idrettsutøvere som fokuserer på styrke, liker vektløftere og fotballspillere, har en tendens til å ha større muskler enn utholdenhetsidrettsutøvere som maratonløpere og fotball spillere.
Siden disse to typer muskelfibre utfører så forskjellige funksjoner, er det helt naturlig at de krever forskjellige typer trening. Du trener dine langsomme rykningsfibre med "utholdenhet" -øvelse som løping og sykling. Dette er hva Apple Watch fokuserer på. Du trener dine raske rykningsfibre med styrketrening, som vanligvis innebærer å løfte vekter på treningsstudioet.
Styrketrening betyr mer enn godt utseende
Å bygge sterke muskler handler ikke bare om å se fantastisk ut, selv om det åpenbart er Steinen ser helt elendig ut. Det er mange andre fordeler med styrketrening, hvorav noen er en stor hjelp i hverdagen.
For eksempel var en av fordelene jeg merket personlig da jeg begynte med styrketrening at jeg kunne stå opp fra en stol uten å måtte presse meg opp med hendene. Jeg innså at det var noe jeg ikke hadde klart å gjøre på mange år.
Jeg vet at det kan virke som en liten ting. Men det er et eksempel på den typen ting du legger merke til når du starter styrketrening. Det hele gjør livet mye lettere og hyggeligere.
Det er også mange helsemessige fordeler ved å opprettholde sterke muskler. Det reduserer risikoen for ulike sykdommer, og det gir et løft for selvfølelsen og psykologisk velvære.
Hvordan styrketrening fungerer (og hvordan treningsapper kan hjelpe)
Det grunnleggende prinsippet for styrketrening er kjent som "progressiv overbelastning." Dette betyr å løfte, skyve eller trekke vekter som tar musklene dine til grensen for hva de trygt kan håndtere. Med andre ord, vekter som overbelaster musklene dine.
Over tid tilpasser musklene seg til å løfte disse vektene og kan ta tyngre belastninger (eller mer "motstand"). Så det er viktig å gradvis øke vektene du bruker for å fortsette å overbelaste muskelen din og dermed tvinge dem til å fortsette å tilpasse seg ved å bli sterkere.
Den innebygde Workout-appen på Apple Watch tilbyr ikke progressive programmer for overbelastning av vektmotstand. Heldigvis gjør mange tredjepartsapper det. Som en underkategori av treningsapper, refererer folk vanligvis til dem bare som "treningsapper".
Velge riktig treningsapp for deg
De fleste treningsprogrammer fokuserer ikke utelukkende på styrke. De lar deg vanligvis angi et treningsmål, eller tilby en rekke programmer å velge mellom. Hvis du allerede løper, sykler eller svømmer med Apple Watch, har du allerede dekket utholdenhet/kardio -siden av treningen din. Så du bør velge et program som fokuserer på styrke.
Noen av disse appene er utelukkende avhengige av kroppsvektsøvelser. Dette betyr bokstavelig talt å bruke vekten av din egen kropp som motstand-for eksempel ved å gjøre armhevninger. Kroppsvekt -apper er ideelle for nybegynnere fordi du ikke trenger et treningsmedlemskap eller mye spesialutstyr. Problemet er, etter en stund, å opprettholde progressiv overbelastning vil du sannsynligvis trenge noe tyngre enn din egen kropp for å løfte. Derfor trenger du et treningsmedlemskap eller ekstra utstyr for å bruke noen av disse appene, slik at du kan bruke tyngre vekter som manualer og vektstang.
Her har jeg plukket ut fem av de beste treningsappene i App Store. Alle tilbyr iPhone -apper. Noen inkluderer også Apple Watch og Apple TV -apper. De har alle sine egne styrker og svakheter. Sjekk ut mini -vurderingene nedenfor, last ned en app, og begynn å pumpe jern!
1. Nike Training Club
Nike Training Club (NTC) vil føle seg kjent hvis du allerede bruker Nike Run Club. De to appene deler samme designstil og layout. Som et søsken, er NTC også gratis. Gitt at de fleste treningsapper krever mer enn $ 10 i måneden, er det ganske sjenerøst med Nike.
Treningsklubben kan være gratis, men Nike har ikke kuttet noen hjørner her. Innholdet er utmerket, med flotte demo-videoer, et stort utvalg treningsøkter å velge mellom, og et gjennomtenkt, intuitivt brukergrensesnitt. Hvis du trykker på Bla gjennom etter treningstype, kan du velge Styrke og finne mer enn 60 treningsøkter å velge mellom. De inkluderer noen treningsøkter du kan gjøre hjemme uten utstyr. For andre vil du bruke manualer og vektstang på treningsstudioet.
NTC inkluderer HealthKit -integrasjon, slik at du kan lagre treningsøktene dine i Health -appen. Men skuffende nok tilbyr NTC for øyeblikket ingen Apple Watch -app. Det betyr at du ikke kan lagre NTC -treningsøktene i Apples Activity -app. Jeg syntes det også var litt tøft da jeg brukte AirPlay for å se NTC -appens treningsøkter på en TV -skjerm. Det ville være flott å se en dedikert Apple TV -app.
Disse mindre grepene til side, men NTC er en solid app. Gitt at det er gratis, er det for de fleste brukere det åpenbare valget.
2. Keelo
Keelo er en veldig polert og omfattende treningsapp som integrerer HealthKit, Apple Watch og Activity -appen. Det klare brukergrensesnittet gir store videoer under treningen, som viser deg hvordan du gjør øvelsene. Det er 16 treningsøkter du kan prøve gratis, selv om dette er "kondisjonerende" treningsøkter (som egentlig betyr kardio).
Du kan bruke den to ukers gratis prøveperioden for å få tilgang til alle 300 treningsøktene, inkludert styrketreningene. Etter de to ukene vil et premiumabonnement koste deg $ 11,99 i måneden eller $ 29,99 for tre. Dette gir deg også et personlig treningsprogram basert på en algoritme.
Keelo Apple Watch -appen er en hyggelig bonus. Den er fullt integrert med Activity -appen, slik at den kan bidra til ringene dine. Den eneste ulempen jeg fant var at den for øyeblikket ikke viser demovideoer - for dem må du bruke iPhone.
Alle Keelo -treningsøkter kombinerer styrketrening med kondisjonstrening, som vil appellere til alle som liker HIIT tilnærming til treningsøktene sine. Keelos grunnlegger, Hoon Kim, antar at HIIT oppnår bedre resultater enn tradisjonell styrketrening fordi det engasjerer sentralnervesystemet mer.
3. Freeletics kroppsvekt og treningsstudio
Freeletics tilbyr to apper, en for kroppsvektøvelser og den andre for frie vekter.
Freeletics tilbyr to treningsapper i stedet for en. Den første heter Kroppsvekt og den fokuserer på øvelser du kan gjøre hjemme uten utstyr. Dette er et godt alternativ for nybegynnere. Brukergrensesnittet er godt designet. Utmerkede videoer i fullskjerm viser deg hvordan du gjør øvelsene under treningen.
Den andre appen, kalt Treningsstudio, er egnet for de som er klare til å løfte tyngre vekter, som vektstang og manualer. Problemet er at Freeletics Gym -appen ikke er like god som Bodyweight -appen. Brukergrensesnittet er mye mer grunnleggende, og det lagrer ikke treningsøktene dine i Health -appen via HealthKit.
Abonnementer koster $ 34,99 i tre måneder. Det gir deg tilgang til 37 treningsøkter i Bodyweight -appen og 29 i Gym -appen. Det er mindre enn det Nike tilbyr gratis, men Freeletics tilbyr også en "coach" -funksjon som bruker en algoritme til å generere skreddersydde treningsøkter bare for deg.
Du får ikke en Apple Watch -app som følger med Freeletics -appen, så treningsøktene dine blir ikke lagret i aktivitetsappen, og de bidrar heller ikke til å lukke ringene dine.
4. Runtastic resultater
Runtastic resultater kommer fra produsentene av Adidas ’løpeapp, Runtastic (åpenbart). Den fokuserer utelukkende på kroppsvektsøvelser. Det er flott hvis du vil trene hjemme, fordi du ikke trenger spesialutstyr, men det begrenser appens levetid. På et tidspunkt, når du er klar til å løfte tyngre vekter, vil du bytte til en annen app. Så tenk deg godt om før du tar ut et seks måneders abonnement på Runtastic Results.
Utformingen av appen og veiledningsvideoene er utmerket. Modellene er seriøst skjortefrie treningsmodeller, som kan være inspirerende eller nedslående, avhengig av synspunkt.
Et abonnement på en måned koster $ 9,99. Appen støtter HealthKit for å lagre treningsøktene dine i Health -appen. Og det er til og med en versjon av appen for Apple TV, som er ideell hvis du har plass til å trene i stua. Siden tvOS for øyeblikket ikke støtter HealthKit, kan du imidlertid ikke lagre treningsøktene dine på den måten.
5. Aaptiv
Aaptiv er en treningsapp med en forskjell. I stedet for å gi instruksjonsvideoer, fokuserer den på lyd. En trener snakker deg gjennom treningen mens du gjør det, kombinert med musikk. Ulike mennesker har forskjellige læringsstiler. Hvis du er mer av en lydlærer enn en visuell elev, kan denne appen være noe for deg.
For $ 14,99 per måned er det ikke billig, og det er ingen gratis treningsøkter å prøve før du kjøper. Men du kan dra nytte av en 30-dagers gratis prøveperiode. Bare husk å avbryte før prøveperioden er slutt hvis du bestemmer deg for at du ikke vil abonnere. Ellers kan du bli belastet $ 99,99 for et helt års abonnement.
Det er mer enn 2500 treningsøkter, eller "klasser", som Aaptiv kaller dem. Som begrepet "klasser" antyder, er Aaptiv mer fokusert på kondisjonstrening, men det inkluderer styrketrening. Stemmen du hører under en klasse tilhører den personlige treneren som designet den. Og alle timene er organisert av trener, slik at du kan bli kjent med de du liker.
Det er en ledsaget Apple Watch -app som lar deg laste ned lydklassene og lytte til dem uten iPhone. Jeg fant ut at det tar veldig lang tid å laste ned treningsøkter på klokken din, så husk å gjøre dette på forhånd.
Les mer om Apple Watch og fitness
- Slik konfigurerer du Apples Health -app for å låse opp det fantastiske treningspotensialet
- Denne skjulte Apple Watch -funksjonen forteller deg om treningen din gjør noe bra
- Ta løpingen til nye høyder med høydemåler i Apple Watch Series 3