Vil du vite hvor skikkelig du egentlig er? Apple Watch gir mange innsiktsfulle beregninger du kan sjekke. Så mange, faktisk, at det ikke er nok plass til dem alle i Workout -appen. I stedet finner du mye av disse viktige dataene begravet i Health -appen på iPhone.
En av de mest interessante er VO2 max, som i utgangspunktet er den ultimate testen på din aerobe kondisjon. Hvis du liker utholdenhetsidretter, VO2 max er en beregning du vil sjekke ut.
Her er en rask guide til alt du trenger å vite om VO2 maks på Apple Watch: Hva det er, hvordan du bruker det og hvordan du kan forbedre ditt.
Hva er VO2 maks?
VO2 max er en måling av mengden oksygen fra luften du puster inn i lungene som deretter transporteres av blodet til musklene dine, hvor det omdannes til energi under en treningsøkt.
"V" i VO2 max står for volum. Det måles i liter per minutt (L/min): mengden oksygen du puster på i minuttet. Men Apple bruker en litt mer komplisert beregning: ml/(kg · min). Det betyr milliliter oksygen per kilo kroppsmasse per minutt. Ved å ta hensyn til kroppsvekten din på denne måten, gjør det statistikken mer sammenlignbar mellom forskjellige mennesker, siden en større person sannsynligvis vil forbruke mer oksygen enn en mindre person.
"Maks" i VO2 max betyr at målingen må tas når du trener på ditt maksimale anstrengelsesnivå - bokstavelig talt når du gir den alt du har.
Hvorfor er VO2 maks interessant?
Nøkkelen til å bli god på utholdenhetsidretter er evnen til å opprettholde en høy intensitet i en lang periode. Å løpe fort noen få meter er veldig bra, men det kommer ikke til å være til mye nytte hvis du trener for et maraton.
Grunnen til at du ikke kan opprettholde ditt raskeste tempo veldig lenge er fordi kroppen bruker forskjellige energisystemer for å drive forskjellige nivåer av treningsintensitet. Treninger med lav intensitet, som å gå eller langsom jogging, er enkle å holde på lenge fordi de er avhengige av det aerobe energisystemet ditt. Dette betyr at de blir drevet hovedsakelig av oksygenet du puster mens du gjør øvelsen.
Men etter hvert som du øker intensiteten på treningen (for eksempel ved å løpe raskere), kan du ikke puste inn tilstrekkelig oksygen raskt nok til å fylle musklene. Dette er når de anaerobe energisystemene dine starter. Disse er som backup -systemer som bruker drivstoff lagret i musklene dine for å supplere energien du får fra det aerobe energisystemet ditt, slik at du kan fortsette.
Problemet er at dine anaerobe energisystemer bare er gode for korte utbrudd før de blir utarmet. Deretter blir systemet overbelastet med avfallsprodukter som lager din muskler føler at de brenner. På dette tidspunktet blir du tvunget til å bremse eller stoppe treningen.
Med trening kan du forbedre det aerobe energisystemet ditt for å bli mer effektivt. Denne forbedringen er hva VO2 maks mål. En økning i VO2 max indikerer en forbedring i din aerobe kondisjon. Det betyr at du kan trene hardere lenger, uten å falle tilbake på dine anaerobe energisystemer.
Hvorfor bruker Apple Watch ‘forutsagt VO2 maks '?
For å måle VO nøyaktig2 maks, må du bruke ansiktsmaske. Dette er den eneste måten å vite sikkert hvor mye oksygen som kommer inn og ut av lungene dine.
Siden Apple Watch er slitt på håndleddet ditt, ikke på ansiktet ditt, er dette uaktuelt. Så i stedet gir Apple Watch en "forutsagt VO2 maks ”beregning. Dette er et estimat basert på endringer i pulsen din under trening.
Er VO2 maks spådommer nøyaktige?
Forholdet mellom hjertefrekvens og VO2 max er ikke presis, og det varierer fra individ til individ. Så Apples spådde VO2 max er kanskje ikke veldig nøyaktig. Anslaget er også avhengig av Apple Watchs pulssensor. Og selv om det er ganske bra, er det ikke ufeilbarlig.
En måte å forbedre nøyaktigheten på er å koble klokken til en Bluetooth brystpulssensor, som Polar H10.
Sjekker VO2 maks i Helse -appen
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Apple Watch kan logge din VO2 maks, men du kan for øyeblikket ikke sjekke det på selve klokken. For å se statistikken din, må du bruke Health -appen på iPhone. Gå til Helsedata> Aktivitet og bla ned for å finne den. Hvis du har avlesninger for inneværende måned, vil de bli markert i en stor oransje boks. Hvis du ikke har noen VO2 maks data, vil det forsvinne nederst på listen, under Ingen registrerte data.
Hvorfor er det ingen VO2 maks data i Health -appen?
Hvis du ikke finner noen VO2 maksimal avlesning i Health -appen, det er sannsynligvis fordi du ennå ikke har logget riktig type trening med klokken din. Bare to treningstyper kan gi en estimert VO2 maks på Apple Watch: Utendørs tur og Utendørsløp.
VO2 max gjelder maksimal anstrengelse. Så du må logge en ganske intensiv treningsøkt for å generere lesning. Og du må beholde den i minst 20 minutter.
Slik forbedrer du VO2 maks
VO2 max bestemmes av en kombinasjon av genetikk og kondisjonsnivå. Elite utholdenhetsidrettsutøvere er velsignet med god genetikk som vi andre sannsynligvis aldri kan konkurrere med. Men med trening er det mulig å øke din VO2 maks.
Hvis du vil vite hvordan du sammenligner med typisk VO2 maks nivåer, sjekk ut dette diagrammet. Men det som er normalt varierer fra person til person, så det er bedre å fokusere på din egen statistikk for å se fremdriften din, i stedet for å sammenligne med andre mennesker.
For å trene VO2 maks, må du trene med tilstrekkelig intensitet for å nå din anaerobe terskel. Dette er punktet hvor du ikke lenger kan opprettholde treningen din med bare det aerobe energisystemet ditt. Du vil vite når du nærmer deg terskelen. Du begynner å føle pusten og du får en brennende følelse i musklene.
Å logge en 20-minutters, høyintensiv utendørs løpetrening en gang i uken vil bidra til å øke VO2 maks. Det vil også sikre at du regelmessig logger din forutsagte VO2 maks.
Alternativt kan du prøve a HIIT trening. High Intensity Interval Training kombinerer korte byster med intens trening med hvileintervaller i mellom, som repetisjonstreningen på bakken.
Er du sikker på at du vil maksimere kondisjonen?
Vær forsiktig når du trener med høy intensitet som dette. Spesielt hvis du ikke er vant til det. Å gjøre plutselige endringer i belastningsnivået du utsetter kroppen for kan forårsake skade. Ta kontakt med legen din først hvis du er i tvil.
Forutsagt VO2 max er et veldig interessant og kjærkomment tillegg til Apple Watchs voksende arsenal av treningsmålinger. Hvis du trener til maraton eller triatlon, bør du definitivt sjekke det ut.
