Roing med Apple Watch er som 2 treningsøkter i 1. Slik gjør du det riktig.

Hvis du ikke løper og svømmer med Apple Watch, må du prøve roing. Den kombinerer alle fordelene med kondisjonstrening og styrketrening, og du får gjøre det i en båt. OK, det er sannsynligvis mer sannsynlig at du bruker en romaskin på ditt lokale treningsstudio, men det er fortsatt ganske kult.

Statistikken som Apple Watchs innebygde treningsapp gir for roere er svært begrenset, så det kan være lurt å vurdere alternativer fra tredjepart. I tillegg krever det litt øvelse for å utvikle en god rodteknikk. Men det er absolutt verdt innsatsen. Roing hjelper ikke bare med å bygge en flettet kropp. Uten denne essensielle ferdigheten kan du en dag finne deg opp i den ordspråklige bekken uten padle.

Roing med Apple Watch

Hvis du er klar til å hoppe inn i denne enestående styrkebyggende øvelsen, vil disse ro-tipsene få deg en god start. Og siden rodestatistikken er forskjellig fra det du ser når du løper eller svømmer, vil vår forklarer vise deg hvordan du kan forstå dataene som er samlet inn av Apple Watch.

Roing tilbyr en rekke båter

Kroppen din er i konstant bevegelse når du ror. All den bevegelsen holder hjertet ditt til å slå raskere, noe som er flott for å brenne kalorier og lukke Move -ringen på Apple Watch. Men roing er ikke bare nok en kondisjonstrening.

I motsetning til løping og sykling, som fokuserer på beina, roing engasjerer både over- og underkroppen. Det treffer de fleste av dine store muskelgrupper, inkludert biceps, lats, bakre delts, setemuskler, quads, erector spinae og abs. Og ved å ro raskere øker du motstanden musklene dine må jobbe mot, så roing bygger muskelstyrke så vel som utholdenhet. Det betyr at det er som å trene to i en.

En annen fordel med roing over løping er at det er en sport med lav effekt, uten de konstante støtene kroppen din tåler når du dunker i asfalten. En romaskin begrenser også kroppens bevegelse, noe som reduserer risikoen for forstuinger. Hvis du ikke har knærne for å løpe, synes du kanskje roing er et bedre alternativ. Roing kan også være en god type cross-training hvis du vil holde deg i form mens du kommer deg etter en sportsskade.

Så, hvis du ikke allerede har oppdaget den enkle gleden ved å ro, hva venter du på?

Treningsappen etterlater roere høyt og tørt

For øyeblikket tilbyr Apple Watch bare en type innebygd roingstrening, kalt "Roer", for bruk med en innendørs romaskin (også kjent som et ergometer eller "erg" i romargong). Hvis du håpet å logge en trening i en faktisk båt, har du ikke lykke til.

Det er litt skuffende med tanke på at med løping, sykling og svømming kan du velge mellom treningstyper innendørs og utendørs. En annen skuffelse: Treningsappen mangler noen av de viktigste roverdiene, inkludert distanse og tempo. Den eneste statistikken du får fra Apple er varighet, kalorier og puls.

Heldigvis kan du velge mellom noen gode alternativer. Du kan bruke en ro-app fra en tredjepart til å estimere de manglende beregningene ved hjelp av akselerometeret på håndleddet. Eller du kan søke etter en romaskin som kan synkronisere statistikken din via HealthKit, Apples plattform for håndtering av helse- og treningsdata.

Tredjeparts ro-apper til unnsetning

Den beste ro -appen jeg har funnet for loggingstrening er RoingCoach. Den logger både utendørs og innendørs roøkter, og fanger opp alle dataene du kan ønske deg. I tillegg kan RowingCoach integreres med HealthKit og Activity -appen, slik at den kan legge til treningsøkter i Health -appen og bidra til aktivitetsringene dine.

Når du ro utendørs, bruker RowingCoach GPS for å estimere avstand og tempo, noe som betyr at det er ganske nøyaktig, pluss at det gir kart over treningsruten.

For innendørs trening på en maskin må RowingCoach stole på Apple Watch -akselerometeret, som naturligvis er mindre nøyaktig enn GPS. Selv innendørs gir appen imidlertid mye mer nyttig informasjon enn du får fra Apples beskjedne innebygde tilbud.

Har du lyst til å kjøpe en erg?

Alternativt kan du vurdere å kjøpe din egen HealthKit-kompatible romaskin for en mer nøyaktig måte å logge innendørs ro-treningsøkter på.

Concept2 er et av de største navnene innen ergs. Selskapet lager PM5 ytelsesmonitor, en smart gadget som sitter på toppen av en romaskin og gir et dashbord som viser all statistikken din. Den leveres som standard med nyere maskiner og kan ettermonteres til noen tidligere modeller. PM5 pakker Bluetooth -tilkobling som synkroniseres med Concept2 ErgData iOS -app, som igjen synkroniserer treningen din med HealthKit. Det synkroniserer også statistikken din med Concept2 -nettstedet.

ErgData -appens design er klumpete. Jeg syntes det var spesielt tungvint at det bare tilbyr en liggende modus. Det er heller ingen Apple Watch -app. Det er skikkelig synd, for uten det får du ikke pulsdata, og treningen vises ikke i Aktivitets -appen.

Ett alternativ er å bruke både ErgData til å synkronisere med Concept2s nettsted og Apples Workout -app for å fylle aktivitetsringene dine. Hvis du gjør dette, må du bare huske å slå av HealthKit -tilgang for ErgData, slik at du ikke ender med å duplisere treningsøktene dine i Health -appen.

Det ville være kult en dag å se romaskiner få litt kjærlighet fra GymKit, Apples nye løsning for trådløst å synkronisere treningsdata mellom treningsutstyr og Apple Watch. Men for tiden er dette begrenset til tredemøller, elliptiske, innendørs sykler og trappetrinn.

Forstå beregninger for roingstrening

Når du begynner å logge ro -treningsøktene dine, kan du lure på hva statistikken betyr. Ro -beregninger ser ganske annerledes ut enn statistikken løpere og syklister vil være vant til å se.

De tre viktigste roverdiene som skal overvåkes er:

• Dele: Dette er bare et begrep for tempo. I motsetning til løping og sykling, der tempoet ditt måles i minutter per kilometer eller kilometer, i roing, måles imidlertid tempo normalt i minutter per 500 meter, eller m/500m for kort. (500 meter er 1600 fot)
• Avstand: Vanligvis målt i meter eller meter.
• Slagfrekvens: Målt i slag per minutt. Det er antall ganger du trekker åra (eller romaskinhåndtaket) tilbake på ett minutt. Det er ofte skrevet som SPM eller s/m. Hvis du er ny i roing, er det en god idé å sikte på mellom 24 og 28 SPM for en behagelig og jevn trening. Sakte slagfrekvenser øker motstanden du jobber mot, og fokuserer mer på styrke, mens raskere slagfrekvenser krever bedre teknikk og vanligvis ikke kan opprettholdes veldig lenge.

For øyeblikket er ingen av disse rostatistikkene tilgjengelige i den innebygde treningsappen i watchOS 4 eller beta av watchOS 5. Derfor er apper som RowingCoach og ErgData så praktiske.

Kjenn din erg: Anatomien til en romaskin

En romaskin er ikke det samme som en ekte robåt. Åpenbart. For det første flyter de ikke. Målet med et ergometer er å replikere den virkelige robevegelsen så nøyaktig som mulig.

For å gjøre dette, er de fleste ergs utstyrt med et svinghjul. Det er den store, sirkulære komponenten foran. Festet til svinghjulet er en stang på en lang kabel. Du holder stangen som om den var en åre og sitter på et sete som glir frem og tilbake, slik at du kan trekke stangen bakover ved å forlenge bena.

Å trekke i stangen får hjulet til å snurre, og dette tilsvarer å få båten din til å bevege seg gjennom vannet. Når hjulet snurrer, er det mindre motstand mot slagene dine, akkurat som når du suser gjennom vannet.

Det er tre typer svinghjul: luft, vann og magnetisk. Luftbremsede svinghjul er de vanligste. Vifter inne i svinghjulet bruker luftens motstand for å gjenskape motstanden du føler når du drar en åre gjennom vannet.

Sette en demper på din machismo

Et sted i nærheten av svinghjulet finner du en spak eller skive (den er ofte festet til siden av vifteburet). Dette lar deg justere spjeldet. Du ser ofte at macho -gutta skruer opp spjeldet maksimalt, og tenker at dette viser hvor store og sterke de er. Men intensiteten på treningen du får har mer å gjøre med hvor kraftig du ro, i stedet for hvor demperen er satt.

I virkeligheten er spjeldet designet for å justere følelsen av svinghjulet for å gjenskape drag av en båt i vannet. Jo høyere spjeldinnstilling, desto raskere bremser hjulet mellom slagene. Så en lav setting føles som å ro en slank, rask robåt, mens en høy setting føles som å ro en stor, klumpete gammel båt. Hvis du er ny på roing, er det en god idé å sette den et sted i midten.

Når du ro, ikke legg ryggen til den

Til slutt, før du tar på deg Apple Watch og blir svett av en erg, et par råd. Hvis du er ny i roing, bør du begynne med å få skjemaet ditt riktig. Det er mye lettere å lære gode vaner når du kommer i gang, i stedet for å rette opp dårlige vaner når de er etablert.

To ledetråder om at du roer feil:

1. Du bøyer ryggen fremover: Det er fristende å gjøre dette når du strekker deg frem mens du ro, fordi det gjør at flere av ryggmuskulaturen kan hjelpe deg, men du bør aldri gjøre dette. Å svinge ryggen mens du ro, er en ryggskade som bare venter på å skje. Alle som noen gang har lidd av ryggsmerter vil fortelle deg: Stopp dette umiddelbart. I begynnelsen av hjerneslaget skal det meste av arbeidet utføres av bena, ikke ryggen. Du bør bøye hoftene fremfor midjen, og ryggen bør alltid forbli i en rett eller "nøytral" posisjon.
2. Du må løfte stangen over knærne: Dette betyr at du får feil rekkefølge av din roing: Du trekker med armene før du har presset med beina. Den riktige sekvensen innebærer å skyve med beina først, til de er nesten rette, og først deretter trekke med armene. Å, og nevnte jeg det, å holde ryggen rett hele tiden?

Se videoen nedenfor for mer informasjon. Det er vel verdt å be en trener på treningsstudioet ditt om å sjekke skjemaet ditt og gi deg litt coaching for å sikre at du får dette riktig.

Trangen til å erg

Apple har bygget 12 hovedtreningstyper inn i Apple Watch. Hver har sine egne beregninger og, siden watchOS 4, et søtt lite animert grønt ikon. Men av disse ser det ut til at løping og svømming får nesten all oppmerksomhet. Roing er blitt litt forsømt. Noe som er synd.

Som en helkroppstrening som kombinerer utholdenhet og styrketrening, er roing den ultimate tidsbesparende øvelsen. Enten du kommer deg ut på vannet eller går på en erg på treningsstudioet, er roing med Apple Watch alltid en god tid.