In de snelle, verbonden wereld van vandaag lijken de eisen aan onze tijd eindeloos. We brengen een groot deel van onze dag door in een staat van constante hyperactiviteit. Apple Watch en iPhone dragen bij aan de druk, met hun eindeloze meldingen die ons vertellen wat we moeten doen, met wie we moeten praten en waar we heen moeten.
Gelukkig biedt Apple ook een oase van rust die ons kan helpen dit hectische tempo te vertragen. De Apple Watch Breathe-app is gebaseerd op de oude wijsheid van boeddhistische monniken en yogi's die een techniek toepassen die 'resonante ademhaling' wordt genoemd.
Gelukkig hoef je geen meester in meditatie te zijn om de Breathe-app te gebruiken die in je Apple Watch is ingebouwd. Met slimme beelden en slimme functies leidt het je door deze aloude methode om je lichaam te ontspannen en je geest leeg te maken. Het is een verrassend subtiele en ontspannende ervaring waar je echt van kunt genieten.
In deze korte handleiding bekijken we de oorsprong van de Breathe-app, hoe deze werkt, wat de voordelen zijn van resonerende ademhaling en hoe u kunt profiteren van deze kalmerende technologie. Dus haal diep adem en laten we beginnen.
Principe achter de Breathe-app gaat ver terug
Apple introduceerde de Breathe-app twee jaar geleden op de jaarlijkse Worldwide Developers Conference. Ademhalings-apps van derden zijn sindsdien echter beschikbaar in de App Store het werd 10 jaar geleden gelanceerd.
Ook toen was het geen nieuw idee. Je moet veel verder teruggaan dan een decennium om de ware oorsprong van de Breathe-app te ontdekken - minstens 1600 jaar.
In het India van de 4e eeuw, Sage Patanjali schreef de Yoga Sutra's, een van de belangrijkste werken in de hindoeïstische traditie en de basis van de klassieke yoga. Deze oude Sanskriettekst beschrijft de acht componenten van yoga. Een daarvan is “pranayama”, wat de praktijk is van het bewust reguleren van de ademhaling.
Er zijn verschillende pranayama-technieken. Sommige houden in dat je je adem inhoudt, terwijl andere focussen op de snelheid waarmee je ademt. Normaal gesproken haal je gemiddeld 15 tot 18 ademhalingen per minuut, maar de Breathe-app staat standaard op zeven ademhalingen per minuut. Het effect van het gebruik ervan is dus dat je ademhaling langzamer gaat door langer en dieper adem te halen.
Met andere woorden, wanneer je de Breathe-app gebruikt, gebruik je dezelfde principes als de oude yogatechnieken van pranayama.
Wat zijn de voordelen van diep ademhalen?
Apple VP van Gezondheid en Fitness Jay Blahnik introduceerde de Breathe-app door een citaat te lezen van een voorstander van alternatieve gezondheid Deepak Chopra, die beweert dat "elke dag een moment nemen om diep adem te halen, het stressniveau kan verminderen, het lichaam en de geest kan kalmeren en op de lange termijn gezondheidsvoordelen kan hebben."
Chopra werkte samen met yogaleraar aan een andere ademhalingsapp Eddie Stern, app-ontwikkelaar Sergey Varichev en muzikant Moby. Hun app, simpelweg genoemd De Ademhaling-app, is een gratis download voor iPhone. Het biedt een geweldig alternatief voor Apple's Breathe-app, vooral als je geen Apple Watch hebt.
Net als de app van Apple helpt The Breathing App je om je ademhaling te vertragen tot 5 tot 7 ademhalingen per minuut, wat Stern beschrijft als resonerende ademhaling. Dit is het tempo dat boeddhistische monniken en yogi's van nature aangaan tijdens het mediteren. Stern legt uit dat er bij deze frequentie "een bepaald patroon optreedt tussen onze hartslag, hartfrequentie". Tariefvariabiliteit, bloeddruk en hersengolfpatronen, [waar ze] met elkaar in harmonie komen ander."
Een ‘stress reset-knop’ voor je zenuwstelsel
Stern zegt dat deze harmonieuze staat een positieve invloed heeft op ons zenuwstelsel.
Er zijn twee aspecten aan de autonoom zenuwstelsel: Het sympathische zenuwstelsel reageert op bedreigingen en stress door uw lichaam te activeren (de "vecht- of vluchtreactie"), terwijl het parasympathische zenuwstelsel u helpt de zaken te vertragen.
Voor velen van ons wordt ons sympathische zenuwstelsel overprikkeld door de hogedruk, snelle, stressvolle wereld van vandaag. Het beoefenen van resonerende ademhaling kan helpen om je zenuwstelsel weer in balans te brengen. Stern beschrijft het als een 'stress-resetknop'.
Hartslagvariabiliteit: de voordelen van resonerende ademhaling meten
Wanneer u de Breathe-app gebruikt, controleert uw Apple Watch uw Hartslagvariabiliteit (HRV) en logt het in de Gezondheid-app op je iPhone.
Apple introduceerde vorig jaar de HRV-statistiek, die kleine verschillen in de duur tussen individuele hartslagen meet, in de Health-app. Als u zich gestrest voelt, heeft uw hartslag de neiging om regelmatiger te worden. Dus over het algemeen duidt een hogere HRV op een lager stressniveau en omgekeerd. (Lees mijn artikel op Hartslagvariabiliteit voor meer hierover.)
Door de veranderingen in deze statistiek in de loop van de tijd bij te houden, kun je zien of de Breathe-app je helpt. Er is wat wetenschappelijk bewijs om te suggereren dat het zou kunnen.
Dit is allemaal goed en wel in theorie, maar misschien is de beste indicator van je stressniveau hoe je je werkelijk voelt. Dus waarom zou u de Breathe-app niet eens proberen en ontdekken of het u helpt te kalmeren?
De Apple Watch Breathe-app gebruiken
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
De duur instellen
De Breathe-app is heel eenvoudig en gemakkelijk te gebruiken.
Wanneer u de app start, krijgt u grote tekst te zien met de tekst: 1 MINUUT standaard. Dit is de duur van uw ademhalingssessie en u kunt deze wijzigen door door de Digital Crown te scrollen. Een minuut is niet erg lang. Als je de app graag gebruikt, wil je misschien de standaardduur verlengen. Ga hiervoor in de Watch-app op je iPhone naar Mijn horloge > Ademen en zet aan Vorige duur gebruiken.
De Breathe-app staat een maximale duur van vijf minuten toe, maar misschien wilt u langere sessies overwegen. Eddie Stern raadt aan om gedurende 10 tot 20 minuten per dag resonerende ademhaling te oefenen om het volledige voordeel te krijgen.
Je kunt meerdere sessies per dag doen met de Breathe-app van Apple. (U kunt ook de Ademhalings-app van Stern gebruiken, die een duur van maximaal 30 minuten mogelijk maakt.)
Tijdens je ademhalingssessie
Apple presenteert een prachtig groen caleidoscoopeffect als een visuele indicator om u te laten zien wanneer u moet ademen. Het lijkt een beetje op de bloembladen van een lotusbloem die openen en sluiten.
Wanneer u op de tikt Begin knop, krimpt het caleidoscoopbeeld tot een enkele groene stip terwijl het apparaat wacht tot u tot rust komt. U kunt in elke gewenste positie zitten of liggen, zolang u maar de hele sessie in die positie kunt blijven zitten. De versnellingsmeter in uw pols detecteert elke overmatige beweging en beëindigt uw sessie onmiddellijk zonder deze te registreren. Het is dus een goed idee om uw pols op uw schoot te laten rusten, waar u hem stil kunt houden terwijl u hem goed kunt zien.
Als je eenmaal gesetteld bent, begint de caleidoscoop te animeren, uit te zetten en samen te trekken. Je ademt in als het uitzet en ademt uit als het samentrekt. Ik sluit graag mijn ogen tijdens een ademhalingssessie, waardoor ik de caleidoscoop niet kan zien. Gelukkig geeft Apple Watch je ook een reeks zachte, haptische tikken op de pols om je te laten weten wanneer je moet inademen.
Je kunt deze haptische tikken in de Watch-app op je iPhone aanpassen om ze prominenter te maken als je ze niet kunt voelen. Of je kunt ze helemaal uitschakelen als je ze afleidend vindt.
Onthoud dat resonerende ademhaling een vorm van meditatie is, dus vermijd afleiding. Het is een goed idee om een rustige ruimte te zoeken voor je sessie. Apple helpt je je te concentreren door je meldingen te dempen terwijl je de Breathe-app gebruikt. Als je een telefoontje beantwoordt, annuleert de Breathe-app je sessie automatisch.
Als je merkt dat je gedachten afdwalen tijdens een sessie, breng jezelf dan terug naar het huidige moment door je op je ademhaling te concentreren.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Je ademhalingssessie afronden
Om je te laten weten wanneer je klaar bent, geeft je horloge je een dubbele tik op de pols en zegt het scherm "Goed gedaan". Dan krijg je een overzichtsscherm met het aantal minuten dat je de Breathe-app vandaag hebt gebruikt en je gemiddelde hartslag gedurende de afgelopen sessie.
Voor een meer gedetailleerd overzicht, check de Gezondheid-app op je iPhone. Ga naar Gezondheidsgegevens > Mindfulness > Mindful-minuten om een grafiek te krijgen van hoeveel ademhaling u de afgelopen dag, week, maand of jaar hebt gedaan.
Om de hartslag- en HRV-metingen te zien die zijn genomen terwijl u de Breathe-app gebruikt, gaat u naar Gezondheidsgegevens > Hart. U merkt misschien dat Apple Watch uw HRV registreert wanneer u zowel de Workout-app als de Breathe-app gebruikt. Aangezien lagere HRV-niveaus een indicator zijn van stress en lichaamsbeweging uw lichaam onder druk zet, kunt u tijdens trainingen lagere HRV-waarden verwachten dan tijdens Breathe-sessies.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Uw ademhalingsfrequentie aanpassen
De Breathe-app van Apple is standaard ingesteld op zeven ademhalingen per minuut. De ademhalingsapp van Eddie Stern beveelt zes ademhalingen per minuut aan voor resonerende ademhaling.
Iedereen is anders, dus uiteindelijk moet je het tarief vinden dat voor jou comfortabel en ontspannend aanvoelt.
Wil je dit aanpassen, ga dan naar de Watch-app op je iPhone. Tik op Mijn horloge > Ademen > Ademfrequentie. U kunt kiezen tussen vier en tien ademhalingen per minuut.
Wanneer ademen?
Om optimaal te profiteren van resonerende ademhaling, raadt Stern u aan dit dagelijks te doen.
Met de Breathe-app van Apple kun je tussen de één en tien keer per dag herinneringen plannen. De timing van deze meldingen is behoorlijk slim - je Apple Watch wacht tot je een rustig moment hebt (wanneer je pols niet beweegt) voordat je voorstelt om een sessie te beginnen.
Het is ook niet alleen voor normale dagelijkse sessies. Als je, net als ik, af en toe last hebt van een angstaanval, kan het helpen om de Breathe-app te gebruiken om te kalmeren wanneer je je bijzonder gestrest voelt.
Geef je Apple Watch-gezicht een frisse wind
In watchOS 5 heeft Apple een nieuwe Breathe-wijzerplaat toegevoegd. Dit is meer voor uiterlijk dan functionaliteit, omdat je een sessie niet rechtstreeks vanaf de wijzerplaat kunt loggen. Als u erop tikt, wordt de app gestart.
De Breathe-wijzerplaat wordt geleverd met twee coole nieuwe alternatieven voor de klassieke caleidoscoopanimatie. Nagesynchroniseerd als "Calm" en "Focus", ze zijn allebei best aardig en de moeite van het bekijken waard. Helaas kun je deze momenteel niet gebruiken in de Breathe-app zelf.
Een oase van rust in een drukke kleine gadget
De meeste apps op je Apple Watch zijn ontworpen om je bezig te houden: ze sturen je herinneringen, houden je constant in contact en registreren je trainingen. Het is dus een doordachte zet van Cupertino om ook een app op te nemen die voor een verandering van tempo zorgt.
Uit eigen ervaring weet ik hoe belangrijk het voor mijn gezondheid en welzijn is om regelmatig de tijd te nemen om te ontspannen. Leren omgaan met mijn stressniveaus heeft letterlijk mijn leven gered.
Als je merkt dat je onder veel druk staat en je stressniveaus constant voelen stijgen, waarom zou je de Breathe-app dan niet eens proberen? Het duurt maar een paar minuten en het kan wel eens het belangrijkste zijn dat je de hele dag doet.