Als het je goede voornemen is om in 2019 fit te worden met Apple Watch, kan ik je misschien helpen. Uit eigen ervaring weet ik dat het nooit te laat is om in vorm te komen.
Ik ben een man van middelbare leeftijd en tot een paar jaar geleden leefde ik een zeer ongezonde levensstijl. Ik sportte nooit, at alleen junkfood en had ernstig overgewicht. Vandaag heb ik een sixpack, loop ik zeven mijl per dag en schrijf ik zelfs over fitness voor Cult van Mac.
Het geheim van mijn transformatie is iets dat ik 'The Ratchet' noem. Het is een manier van hardlopen die het zo gemakkelijk maakt om te beginnen dat vrijwel iedereen die kan lopen het kan. Het enige wat je nodig hebt is je Apple Watch en een paar hardloopschoenen.
Dus als je nadenkt over de goede voornemens van het nieuwe jaar voor 2019, waarom zou je The Ratchet dan niet eens proberen? Hier is hoe.
Hoe te beginnen met hardlopen met Apple Watch
Toen ik besloot om in vorm te komen, was ik zo ongeschikt dat ik maar één keer een blokje om kon rennen voordat ik naar adem hapte. Dus om te beginnen, dat is letterlijk alles wat ik deed. Een enkele ronde van 400 meter rond het blok.
Dat lijkt misschien zo weinig dat het nauwelijks de moeite waard is. Je Apple Watch zal je vertellen dat het maar een handvol calorieën verbrandt. Maar het gaat niet om de calorieën. Niet in dit vroege stadium. In eerste instantie zou je doel gewoon moeten zijn om een reeks dagelijkse trainingen op te zetten. En die streak, zelfs van slechts een paar dagen, zal je heel veel motivatie geven om door te gaan, omdat je het niet wilt doorbreken.
Na een paar weken hard rennen, gebeurt er iets anders: het wordt een deel van je routine. Ik merkte dat ik niet meer aan hardlopen hoefde te denken. Elke dag, als ik thuiskwam van mijn werk, ging ik automatisch hardlopen, zonder enige bewuste gedachte of inspanning.
Daarom is het zo belangrijk om jezelf een makkelijk doel te geven om mee te beginnen. Net een rondje om het blok. Wat u in de eerste paar weken doet, is een patroon van succesvol gedrag vaststellen waarop u in de loop van de tijd kunt voortbouwen.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Bekijk al die groene stippen in de Activiteit-app
In de Activity-app krijg je elke dag dat je een training logt een groene stip naast je activiteitsringen. Het is een geweldige visuele indicator van je streak die zich in de loop van de tijd opbouwt. Daar is je motivatie: die kleine groene stippen.
Sommige mensen raden aan om jezelf beloningen te geven of je trainingen te gamen om gemotiveerd te blijven. Maar persoonlijk vind ik dat helemaal niet handig. Ik geloof dat hardlopen zijn eigen beloning zou moeten zijn, en het zien van die groene stippen in de Activity-app zou de stimulans moeten zijn die je nodig hebt.
Het probleem met de meeste prikkels is dat ze aanvoelen als steekpenningen. En als je jezelf omkoopt om te vluchten, geef je jezelf een krachtig signaal af dat hardlopen niet echt iets is wat je wilt doen.
Dat gezegd hebbende, heb ik mezelf beloofd dat ik na mijn eerste maand, als ik mijn streak zou behouden, naar Nike Town zou gaan en koop een goed paar hardloopschoenen voor mezelf, in plaats van de aftandse oude sneakers die ik tot dan toe had gebruikt punt.
Maar dit was niet echt een steekpenning. Ik zag het meer als een viering van een bereikte mijlpaal en een erkenning dat ik een echte hardloper was geworden die echte hardloopschoenen nodig had.
Dit lijkt misschien een pedant onderscheid, maar deze subtiele berichten die we onszelf elke dag sturen, hebben echt een grote invloed op ons gedrag. Het in gedachten houden van de echte redenen waarom je hardloopt, is de beste manier om door te gaan.
Introductie van The Ratchet – winst maken op de gemakkelijke manier
In mijn eerste week heb ik slechts 1,5 mijl gelogd. Nu loop ik gemiddeld zo'n 50 kilometer per week hard. Maar dat gebeurde niet van de ene op de andere dag. Het was een langzaam en gestaag proces dat ongeveer negen maanden duurde. En hier komt The Ratchet om de hoek kijken.
Mechanisch gezien is een ratel een mechanisme dat de rotatie van een tandwiel regelt, zodat het alleen vooruit kan draaien, nooit achteruit. Evenzo, toen ik begon met hardlopen, deed ik mezelf een belofte dat ik alleen maar de afstand van mijn dagelijkse run zou vergroten. Ik zou het nooit verlagen. Die belofte noem ik The Ratchet.
In mijn geval bijvoorbeeld, voor mijn eerste week, omdat ik slechts één ronde rond het blok deed, was mijn doelafstand elke dag 400 meter. Maar ik merkte al snel dat ik wat meer aankon. Dus na een paar weken voegde ik een tweede ronde toe en de doelafstand werd 800 meter. Vanaf dat moment rende ik altijd minstens 800 meter. Ik was opgeschoten.
Het kostte me nog maar een paar weken dagelijks hardlopen voordat ik vier ronden of 1600 meter aankon, wat ongeveer anderhalve kilometer is. Het idee om een mijl per dag te rennen was ondenkbaar toen ik voor het eerst begon, maar door de afstand gestaag in kleine stappen op te bouwen, kwam ik daar in iets meer dan een maand.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Hoe je Apple Watch helpt met The Ratchet
Apple Watch is perfect ontworpen om u te helpen The Ratchet te volgen, omdat het de afstand onthoudt die u in uw vorige training hebt gelopen, en deze kan voorstellen als de doelafstand voor uw volgende.
Maar dat doet hij niet standaard. De truc is dat je op het geselecteerde trainingsscherm, in plaats van op de hoofdknop Outdoor Run te tikken, op het "..."-pictogram tikt, dat je rechtsboven in die knop ziet, en vervolgens Afstand selecteert. Wanneer u dit doet, wordt de afstand van uw vorige hardloopsessie automatisch ingesteld als de doelafstand voor uw volgende hardloopsessie. (Als je gewoon op de grote Outdoor Run-knop tikt, wordt deze standaard ingesteld op de doelafstand van je laatste run, in plaats van de daadwerkelijke afstand die je hebt gelopen. Daarom is het belangrijk om op het "..."-pictogram te tikken.)
Vervolgens krijg je tijdens het hardlopen een blauwe ring te zien als voortgangsindicator.
Zolang je je trainingen altijd op deze manier begint en de blauwe ring sluit voordat je klaar bent met je training, kun je er zeker van zijn dat je je dagelijkse Ratchet-afstand hebt voltooid.
Het is gemakkelijker om fit te worden met Apple Watch als je het elke dag doet
De meeste fitnessexperts zullen je vertellen dat je niet elke dag moet sporten. Dat je minimaal één dag per week rust nodig hebt om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Zo blijf je gezond en voorkom je blessures.
Ik weet zeker dat dat een goed advies is, maar ik negeerde het volledig. Ik rende elke dag, en dat doe ik nog steeds. Waarom? Gewoon omdat ik het zo makkelijker vind. Als ik mezelf één dag per week vrij zou geven, dan zou ik elke dag als ik ging hardlopen, overwegen of ik in plaats daarvan een vrije dag zou nemen. Elke kleine pijn en pijn zou een excuus worden voor een rustdag.
Omgekeerd, door elke dag te rennen, hoef ik er niet eens over na te denken. Het is gewoon iets wat ik doe, dus er is geen mentale inspanning bij betrokken. Het is waar, ik heb af en toe blessures. Meestal enkel gerelateerd. Heel af en toe een probleem met mijn knie. Maar over het algemeen heeft elke dag hardlopen me geen problemen opgeleverd.
Als je besluit dat je rustdagen gaat hebben, zou mijn advies zijn om een bepaalde dag van de week te kiezen en je daaraan te houden. Op die manier wordt het nog steeds een onderdeel van je routine.
Hardlopen doet meer dan alleen calorieën verbranden
Als je doel is om af te vallen, kun je je afvragen of hardlopen veel zin heeft. De meeste experts zijn het erover eens dat voor gewichtsverlies, voeding veel belangrijker is.
Lichaamsbeweging, zoals hardlopen, kan een beetje helpen door een paar extra calorieën te verbranden, maar tenzij je al een langeafstandsloper bent, kun je waarschijnlijk niet alle calorieën verbranden die je nodig hebt door alleen te rennen.
Dus waarom moeite doen?
Voor mij bleek hardlopen een belangrijke factor te zijn bij het afvallen. Het was niet alleen dat het calorieën verbrandde (hoewel dit een steeds belangrijkere bijdrage leverde naarmate mijn afstand gestaag toenam). De reden waarom hardlopen me heeft geholpen, is omdat het mijn manier van denken heeft veranderd.
Toen ik mijn running streak een paar weken met succes had volgehouden, was ik behoorlijk trots op mijn prestatie. Het eten van junkfood voelde alsof ik het aan het bederven was en al die moeite verspilde.
Met andere woorden, ik merkte dat ik door hardlopen gezonder wilde eten. Dus ik had nooit het gevoel dat ik 'op dieet' was, in die zin dat ik mezelf niet hoefde te dwingen dingen niet te eten. Ik heb gewoon betere keuzes gemaakt.
Wat nu?
Als je eenmaal 10 of meer ronden hebt gereden, kan het een beetje saai worden om een blokje om te rennen. Op dit punt is het tijd om de buurt te verkennen. Misschien is er een nabijgelegen park binnen het bereik van uw dagelijkse doelafstand.
Ik vind het het gemakkelijkst om elke dag dezelfde route te lopen. Zo weet ik precies hoe ver ik ren. Ik hoef geen mentale energie te verspillen aan het nadenken over waar ik heen ga. Dus toen ik van rondjes om het blok naar het plaatselijke park vorderde, vond ik een route door het park die voor mij werkte en sindsdien heb ik me eraan gehouden.
De Ratchet kan niet eeuwig doorgaan. In de begindagen, wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint, zijn de winsten meestal gemakkelijk te behalen. Maar naarmate je vordert, wordt het steeds moeilijker. Uiteindelijk bereik je een punt waarop je gewoon niet comfortabel meer ronden aan je dagelijkse afstand kunt toevoegen. En dat is prima! Gefeliciteerd, je hebt The Ratchet met succes voltooid en de juiste afstand voor je gevonden.
Voor mij bleek die afstand ongeveer zeven mijl te zijn. Soms mis ik een dag door ziekte, reizen of vakantie. En soms loop ik langere of kortere afstanden. Het is zelfs bekend dat ik af en toe een marathon loop, maar ik ben zeker niet van plan om tot 26 mijl per dag te rennen.
Als je eenmaal The Ratchet hebt voltooid, moet je dagelijkse run een goed verankerd onderdeel van je routine zijn, dus af en toe variëren kan geen kwaad. Als je daarna maar weer in je routine komt.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Maak een 'voor' foto, zodat je deze kunt vergelijken met je 'na'
Een van mijn grootste spijt van hoe ik ben begonnen, is dat ik me zo schaamde voor mijn uiterlijk dat ik heel weinig foto's van toen heb. Ik probeerde altijd mijn lichaam te verbergen in wijde kleding en ik vermeed gefotografeerd te worden.
Nu zou ik willen dat ik een goede shirtloze foto van toen had, wat mijn "voor" foto zou kunnen zijn. Het hebben van een voorfoto kan ongelooflijk motiverend zijn, om jezelf eraan te herinneren hoe ver je bent gekomen.
Als je een before-foto wilt maken en zeker wilt weten dat deze volledig privé is, kopieer je deze gewoon naar een wachtwoordbeveiligd ZIP-bestand op uw Macen verwijder het origineel uit de Foto's-app. Of op uw iPhone kunt u fotobijlagen veilig opslaan in Dashlane, de officiële wachtwoordbeheerder van Cult van Mac.
Zorg er om dezelfde reden voor dat u uw logboeken van uw eerste trainingen in de Gezondheid-app bijhoudt. Het vergelijken van de gegevens over uw hartslag in rust en Hartslagherstel geeft een goede indicatie van hoe uw conditie verbetert.
Vergeet ook niet om uw gewichtsmetingen te loggen in de Gezondheid-app op uw iPhone. Slimme weegschalen die HealthKit ondersteunen, zoals de Withings Body Cardio, zal dit automatisch doen. Maar u kunt uw gewicht ook handmatig invoeren, rechtstreeks in de Gezondheid-app.
Ga op 7 januari aan de slag en deel je voortgang met de #CultFit-hashtag
Je goede voornemens voor het nieuwe jaar hoeven niet op 1 januari te beginnen. De meesten van ons zijn nog aan het herstellen van de avond ervoor, dus het is niet de beste tijd om aan een nieuw fitnessregime te beginnen. Het hele punt van The Ratchet is dat het een onderdeel van je routine moet worden. Het is dus logisch om te wachten tot maandag 7 januari, wanneer de verstoring van de vakantie voorbij is. Dan kun je beginnen zoals je van plan bent verder te gaan.
Als je besluit om fit te worden met Apple Watch en The Ratchet eens te proberen, laat ons dan weten hoe het je vergaat. Gebruik de #CultFit-hashtag op Twitter en Instagram en doe mee op onze Cult of Mac Club op Strava. Gelukkig nieuwjaar en veel geluk!
NB: Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. En onthoud, we zijn allemaal verschillend, dus gebruik uw gezond verstand in termen van hoeveel lichaamsbeweging voor u geschikt is. Duw jezelf niet te hard, vooral niet in het begin. Veiligheid is het belangrijkste! Wat echt telt in het leven is perfecte inspanning, niet perfecte resultaten.
