Maak je optimaal gebruik van alle leuke nieuwe functies in je glanzende Series 3 Apple Watch? Mobiele connectiviteit haalde de krantenkoppen, maar dat is niet de enige hardware-toevoeging die Cupertino in een wearable wist te proppen die al vol zat met sensoren.
Apple Watch Series 3-modellen beschikken ook over een barometrische hoogtemeter. Als je denkt dat je er geen nodig hebt, denk dan nog eens goed na. De hoogtemeter maakt Series 3 horloges de ideale metgezel voor heuveltrainingen. Dat is een soort training die je echt zou moeten doen, maar waarschijnlijk niet bent.
Wat is er zo geweldig aan een barometrische hoogtemeter?
GPS kan je een nauwkeurige kaart geven van waar je bent geweest, maar het is niet zo betrouwbaar om je te vertellen hoe hoog je bent geklommen. Daarom bevatten serieuze GPS-sporthorloges ook een hoogtemeter - een sensor die je hoogte meet, of hoeveel voet (of meter) je boven zeeniveau bent.
De nieuwe barometrische hoogtemeter in Series 3 horloges gebruikt veranderingen in luchtdruk om dit te schatten. Simpel gezegd, hoe hoger je zit, hoe lager de luchtdruk, dankzij de zwaartekracht en natuurkunde en zo. Zelfs het beklimmen van een enkele trap zal resulteren in een subtiele maar meetbare verandering in druk. Dit is wat de Activity-app gebruikt om in te schatten hoeveel trappen je hebt beklommen. (Als je een ouder Apple Watch-model hebt - Series 0, 1 of 2 - kun je nog steeds hoogte- en trapklimmetingen krijgen, op voorwaarde dat je iPhone binnen bereik is. Die Apple Watch-modellen vertrouwen op de hoogtemeter in je telefoon.)
Als je hardloopt of fietst, hebben heuvels een grote invloed op de intensiteit van je training en de calorieën die je verbrandt. Dus voor het loggen van je trainingen is het belangrijk om te weten welke heuvels je hebt beklommen. De ingebouwde Workout-app van Apple registreert dit met de Elevation Gain-statistiek, het totale aantal voet of meter dat je tijdens de training hebt geklommen.
Waarom je Apple Watch Hill Running zou moeten proberen
Heuvels kunnen je vertragen terwijl je ze aan het rennen bent, maar als je er veel op traint, zullen ze je uiteindelijk helpen om te versnellen.
Het succes van Keniaanse hardlopers is bijvoorbeeld deels te danken aan alle hoogtetraining die ze doen in de Rift Valley. Ademen in een omgeving met een lage luchtdruk dwingt je cardiovasculaire systeem harder te werken om zuurstof aan je spieren te leveren.
Het rennen van hoge, steile heuvels zorgt voor een bijzonder zware training. Als je gewend raakt aan het trainen in die omstandigheden, lijkt de marathon in vergelijking daarmee een wandeling in het park.
Maar je hoeft geen grote hoogten te bereiken om te profiteren van heuveltraining. Elke heuvel is voldoende. En het is ook niet alleen voor afstandslopers. Heuvelherhalingen zijn een integraal onderdeel van de conditioneringsprogramma's van veel atleten. Voetbalspelers kunnen bijvoorbeeld heuvelsprints gebruiken om hun burstabiliteit van de scrimmagelijn te verbeteren.
Heuvels zijn ook geweldig als je van intervaltraining met hoge intensiteit houdt, of HIIT. Een van de redenen waarom HIIT de afgelopen jaren zo populair is geworden, is dat het je in staat stelt om veel van de voordelen van een lange training in een veel kortere tijd te krijgen. Dus als je van hardlopen houdt, maar geen tijd hebt om lang, ontspannen te joggen, zijn heuvels misschien iets voor jou.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Hoe je lichaam zich aanpast aan heuvellopen
Gewichtheffers worden sterker door het gewicht dat ze in de loop van de tijd optillen, geleidelijk te verhogen. Evenzo, als je een sterkere hardloper wilt worden, moet je de weerstand verhogen waar je tegen werkt tijdens het hardlopen. En dat is precies wat er gebeurt als je overschakelt van hardlopen op een vlakke ondergrond naar hardlopen op een heuvel.
Dat komt omdat je beenspieren je niet langer alleen maar vooruit helpen. Om je de heuvel op te krijgen, moeten ze ook je lichaamsgewicht omhoog tillen. Door deze extra inspanning worden meer van je beenspieren aangesproken, inclusief de krachtige maar moeilijk bereikbare type II snelle spiervezels. Deze extra spierkracht maakt je een snellere loper.
Een ander groot voordeel is dat heuvels je dwingen om je knieën hoger op te heffen. Dat is iets wat de meeste hardlopers moeten doen om hun vorm te verbeteren.
Als je je knieën hoog opheft terwijl je rent, is het eigenlijk alsof je ze met een veer belast. Het zorgt ervoor dat ze krachtiger naar beneden komen om je vooruit te stuwen. Naarmate u eraan gewend raakt uw knieën hoger op te tillen, helpt dit u ook bij het hardlopen op een vlakke ondergrond een goede vorm te behouden. Dat maakt je een snellere en efficiëntere loper.
Gebruik de Apple Watch Series 3 hoogtemeter om de juiste heuvel te vinden
Omdat heuveltraining zo intensief is, is het niet voor beginners. Begin met glooiende hellingen en bouw je kracht en uithoudingsvermogen gedurende een paar weken gestaag op totdat je klaar bent voor iets uitdagenders, zoals heuvel herhaalt. (Neem bij twijfel eerst contact op met uw arts.)
Als je klaar bent om heuvelherhalingen te starten, moet je eerst een goede heuvel vinden. In eerste instantie zoek je er een met een matig cijfer, dat is ongeveer 6 procent of 7 procent.
Ervan uitgaande dat u recht de heuvel op rent en de helling gelijk is, kunt u uw Apple Watch Series 3 gebruiken om de helling van uw heuvel te berekenen, dankzij Pythagoras en zijn stelling. Wacht even, dingen staan op het punt om geeky te worden. (Sla dit stukje over als je een hekel hebt aan wiskunde.)
Start in de Workout-app een Buiten hardlopen onderaan de heuvel, ren naar de top en voltooi dan de training. Het trainingsoverzicht toont de Afstand je reisde en de Hoogtewinst. Trek gewoon het kwadraat van de hoogteversterking af van het kwadraat van de afstand en bereken vervolgens de vierkantswortel van het resultaat. Dit geeft je de Loop. Verdeel nu de hoogtewinst (de "stijging") van de run en meerdere met 100 om uw procentuele helling te krijgen. Heb het? Zie de vergelijking hieronder.
Het zou leuk zijn als een aspirant-ontwikkelaar een Apple Watch-app zou maken om dit automatisch te doen. Ik gooi die er gewoon uit!
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Heuvelherhalingen rennen met Apple Watch
Voordat u aan de slag gaat, is het een goed idee om de Elevation-statistiek toe te voegen aan uw Apple Watch-display. Ga in de Watch-app op je iPhone naar Workout > Workoutweergave > Meerdere metrische gegevens > Buiten hardlopen > Bewerken. Tik vervolgens op de groene + knop naast Hoogtewinst om dit aan uw display toe te voegen.
Om uw heuvelherhalingen te beginnen, start u een Buiten hardlopen in de Workout-app op je Apple Watch. Begin met een warming-up - een halve mijl langzaam joggen op vlakke grond is voldoende, gewoon om je hartslag zachtjes te verhogen en je lichaam klaar te maken voor iets inspannender.
Ren dan een heuvel op. U zoekt een afstand die u gemakkelijk in ongeveer 30 seconden kunt afleggen. Dat is een "set". Dubbeltik op uw horloge om het einde van een trainingssegment te markeren en neem vervolgens een paar minuten de tijd om de heuvel af te lopen naar het begin. De wandeling terug is je rust. Dubbeltik nogmaals op het horloge om een ander segment te markeren en herhaal dit. Streef ernaar om tussen de vier en acht sets te voltooien.
Wanneer u dubbeltikt, controleert u op het horlogescherm of het segment is geregistreerd. Het nummer van het vorige segment moet worden weergegeven, samen met de verstreken tijd en afstand.
Afkoelen na heuvelherhalingen
Als je klaar bent met je heuvelherhalingen, ga dan voor een cooling-down van ongeveer een halve mijl om je hartslag langzaam te laten dalen en je systeem weer normaal te maken. Beëindig de training vervolgens op uw horloge.
Omdat heuvelherhalingen intenser zijn dan een normale hardlooptraining, hebben ze langere hersteltijden nodig. Je moet ze dus niet vaker dan één keer per week doen. (Voor meer tips over het integreren van heuvelherhalingen in je trainingsprogramma, kijk op dit geweldige artikel van Runner's World.)
Je heuveltraining bekijken in de Activity-app
Na je training kun je genieten van al je harde werk in de Activity-app op je iPhone. In de Training tabblad, selecteer uw Buiten hardlopen training en wacht tot alle gegevens zijn geladen. Wees geduldig: het duurt even voordat het verschijnt, en om de een of andere reden verschijnen segmenten als laatste.
Wanneer je tikt op Segmenten, het wordt uitgevouwen om de duur, afstand en tempo voor elk van uw sets en rusten weer te geven. Teleurstellend is dat het momenteel geen Elevation Gain voor individuele sets laat zien, maar hopelijk leest Apple dit artikel en zal het dat in een toekomstige update toevoegen.
Let op hoe uw tijd verandert met elke set. Je moet ernaar streven om elke set in hetzelfde tempo te voltooien. Dus als u merkt dat uw tempo tijdens de training afneemt, moet u de volgende keer iets langzamer beginnen.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Krijg geweldige AR-weergaven van je heuveltrainingen met Strava
l gebruik liever de ingebouwde Workout-app om mijn hardloopsessies bij te houden. Ik vind dat het het beste ontwerp, de meeste functies heeft en betrouwbaarder is dan apps van derden. Maar de statistieken die je achteraf in de Activity-app krijgt, blijken vrij beperkt.
Gelukkig kan dat nu export workouts van HealthKit en bekijk ze in apps van derden. Strava biedt bijvoorbeeld grafieken die de veranderingen in uw hoogte visualiseren. Bekijk Strava's geweldig Fitness AR-app voor een ongelooflijke augmented reality-weergave van je heuveltrainingen.
We klimmen elke dag een stap
Hopelijk inspireert dit je om heuveltraining met Apple Watch eens te proberen. Het is een geweldige manier om je hardlopen naar nieuwe hoogten te brengen.
Het is een van de meest uitdagende vormen van training die een hardloper kan doen, maar het is ook een van de meest lonende. Bovendien kan het je een endorfinestoot geven die je urenlang na je training high zal maken … of misschien ben ik dat gewoon.
