Als je tijdens de lockdown je conditie hebt laten zakken, ben je niet de enige. Het constante gezeur van de Activity-app om je ringen te sluiten is niet erg handig als alle sportscholen gesloten zijn en je thuis vastzit.
Een paar maanden workouts overslaan is onder de omstandigheden begrijpelijk, maar je wilt geen permanente couch potato worden. Dus nu we ons allemaal aanpassen aan het 'nieuwe normaal', is dit het ideale moment om je Apple Watch af te stoffen en weer in vorm te komen.
Van tegenslag naar comeback
Als je vóór de vergrendeling een betrouwbare ring-dichter was, kan het een ontmoedigende ervaring zijn om nu de Activity-app te controleren. Waar je activiteitenkalender ooit gevuld was met felgekleurde ringen, ziet het er nu uit als een woestenij. Je Move-reeks is waarschijnlijk verbroken en je hebt de laatste paar maandelijkse uitdagingen gemist.
Wees niet ontmoedigd - dit is slechts een tijdelijke tegenvaller. Je hebt dit! Als je in de koppeling, denk als Tom Brady gedurende Super Bowl LI
, die de Patriots op beroemde wijze leidde van een achterstand van 25 punten in het derde kwartaal naar een schijnbaar onmogelijke overwinning.Stel het niet langer uit! Vandaag is de dag om je Apple Watch weer vast te maken en die ringen weer te sluiten.
Verlaag je Move-doel om blessures te voorkomen
Het eerste dat u moet doen, is uw verplaatsingsdoel verlagen. Waarom? Het trieste feit is dat je waarschijnlijk minder fit bent dan een paar maanden geleden. Dat is gewoon een onvermijdelijk gevolg van minder actief zijn. Je kunt dus niet meteen terug naar hetzelfde trainingsvolume als voorheen. Je moet het langzaam en gestaag opbouwen om Vermijd letsel.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u een paar keer per week 4 mijl ging hardlopen, maar dat u sinds maart niet meer hardloopt. Als je nu plotseling 4 mijl hebt gerend, is de kans groot dat je kramp krijgt, een spier verrekt of erger.
Als algemene regel geldt dat wanneer u na een pauze weer gaat sporten, u uw gebruikelijke trainingsvolume moet halveren. Dus in plaats van die 4 mijl hardlopen, begin je met een stevige wandeling van 2 mijl. En als je Move-doel 800 calorieën was, breng dat dan nu terug naar 400.
Laat je Apple Watch je dan adviseren wanneer het tijd is om je Move-doel te verhogen. Je ontvangt elke maandag een melding met een aanbevolen verhoging op basis van wat je de afgelopen week hebt gedaan.
Tijd om je fitnessdoelen te plannen
Terwijl je nadenkt over het instellen van je Move-doel, is het ook de moeite waard om je algemene fitnessdoelen te overwegen. Ga je alleen voor algemene gezondheidsvoordelen, of heb je iets specifiekers in gedachten, zoals afvallen?
Velen van ons zijn wat aangekomen tijdens de COVID-19-lockdown, dankzij snacks en comfortfood, die constant in de verleiding komen als je thuis werkt.
Gelukkig kan het verbranden van calorieën met je Move-doel helpen bij het afvallen. Maar u zult waarschijnlijk ook een caloriebeperkt dieet moeten volgen. Verlies Het! is hiervoor een uitstekende app. Het slaat de calorieën die je elke dag eet op in de Gezondheid-app. Vervolgens laat de begeleidende horloge-app in één oogopslag zien hoeveel calorieën je nog over hebt om je aan je afslankplan te houden.
Welke training moet je kiezen?
Afhankelijk van de pandemische situatie in uw regio, kunt u mogelijk niet precies dezelfde bewegingsactiviteit als voorheen hervatten.
Hardlopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en je kunt het vrijwel overal doen - zonder lidmaatschap van een sportschool of speciale apparatuur. Maar als je in een dichtbevolkt gebied woont waar social distancing niet mogelijk is, moet u mogelijk een mondmasker dragen. (U moet eerst uw lokale vergrendelingsregels controleren.)
Als je normaal gesproken liever naar sportlessen gaat, maar je sportschool nog steeds gesloten is, kun je proberen in plaats daarvan voor je tv te trainen met een Apple TV-fitness-app. Als alternatief zijn er tal van andere Apple Watch lockdown-workoutopties om uit te kiezen, zoals dans, kickboksen en yoga.
Volg je comeback met de Apple Health-app
Apple biedt handige grafieken, zodat u uw comeback in de loop van de tijd kunt volgen. Je vindt ze in de Gezondheid-app in de Bladeren tabblad onder Gezondheidscategorieën.
- Werkzaamheid: Om je activiteit als staafdiagrammen te zien in plaats van ringen, tik je op Activiteit > Activiteit > Maand
- Trainingen: Om te zien hoe lang je hebt gesport, tik je op Activiteit > Trainingen > Maand
- Afstand: Als u een hardloper bent, is afstand een belangrijke statistiek om uw voortgang bij te houden. Tik op Activiteit > Lopen + Loopafstand >Maand
Beheer uw verwachtingen om ervoor te zorgen dat u de afstand overleeft
De grootste uitdaging bij uw terugkeer naar fitness zijn niet de quarantaineregels. Het zijn ook niet de gebroken strepen in de Activity-app. Jij bent het!
De meeste mensen die besluiten om in vorm te komen, geven het op binnen de eerste twee weken van hun nieuwe fitnessregime. Waarom? Omdat winst niet onmiddellijk komt en het aanpassen aan een nieuwe routine moeilijk kan zijn.
De manier om dit aan te pakken is door uw verwachtingen nu te managen. Welke grafiek je ook bekijkt (Activiteit/Workouts/Afstand), je comeback zal meestal dezelfde kenmerkende gebogen vorm volgen. Zie voorbeeldgrafiek hieronder:
Illustratie: Graham Bower/Cult of Mac
Er zijn drie kernpunten om je mentaal op voor te bereiden, dus je bent er klaar voor en je blijft doorgaan:
- De eerste tegenvaller: Zodra je begint, zul je je realiseren hoeveel fitheid je hebt verloren. Herinner jezelf eraan dat dit slechts tijdelijk is. U zult snel weer op uw oorspronkelijke fitnessniveau komen - en zelfs overtreffen. Hoe eerder u aan de slag gaat, hoe eerder dat zal gebeuren.
- De trage start: In de eerste paar weken zie je misschien niet veel vooruitgang. Bereid je hier nu op voor, zodat je niet teleurgesteld wordt. Herinner jezelf eraan dat de veranderingen in je lichaam plaatsvinden - je kunt ze gewoon nog niet zien.
- Het plateau: Na een langzame start, zul je waarschijnlijk een periode van snelle winsten ingaan als je lichaam reageert op je training en begint terug te keren naar waar het was. Maar dat kan niet eeuwig doorgaan. Vroeg of laat zullen die winsten afnemen. Dat is wat bekend staat als 'het plateau'. Wees dus niet te verslaafd aan kortetermijnwinsten. Richt je in plaats daarvan op de lange termijn.
Begin vandaag nog met je comeback na de lockdown
Elke geweldige comeback begint ergens. Doe een training direct, en vandaag zal een dag zijn die je je de rest van je leven herinnert. Je Apple Watch wacht op je - die ringen gaan zichzelf niet sluiten.
