Wil je weten hoe fit je werkelijk bent? Apple Watch biedt tal van inzichtelijke statistieken die u kunt controleren. Zo veel zelfs dat er niet genoeg ruimte voor ze allemaal is in de Workout-app. In plaats daarvan vindt u veel van deze cruciale gegevens weggestopt in de Gezondheid-app op uw iPhone.
Een van de meest interessante is VO2 max, wat in feite de ultieme test is voor uw aerobe conditie. Als je van duursporten houdt, VO2 max is een statistiek die u wilt bekijken.
Hier is een korte handleiding met alles wat u moet weten over VO2 max op Apple Watch: wat het is, hoe het te gebruiken en hoe u de uwe kunt verbeteren.
Wat is VO2 maximaal?
VO2 max is een maat voor de hoeveelheid zuurstof uit de lucht die je inademt in je longen, die vervolgens door je bloedbaan naar je spieren wordt getransporteerd, waar het tijdens een training wordt omgezet in energie.
De "V" in VO2 max staat voor volume. Het wordt gemeten in liters per minuut (L/min): het zuurstofvolume dat je in een minuut inademt. Maar Apple gebruikt een iets gecompliceerdere maatstaf: ml/(kg·min). Dat betekent milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Door op deze manier rekening te houden met uw lichaamsgewicht, wordt de statistiek beter vergelijkbaar tussen verschillende mensen, aangezien een groter persoon waarschijnlijk meer zuurstof verbruikt dan een kleiner persoon.
De "max" in VO2 max betekent dat de meting moet worden gedaan wanneer u op uw maximale inspanning traint - letterlijk wanneer u alles geeft wat u heeft.
Waarom is VO2 maximaal interessant?
De sleutel tot goed zijn in duursporten is het vermogen om gedurende een lange tijd een hoge intensiteit van inspanning te leveren. Een paar meter hard rennen is allemaal prima, maar dat heeft weinig zin als je aan het trainen bent voor een marathon.
De reden dat je je snelste tempo niet heel lang kunt volhouden, is omdat je lichaam verschillende energiesystemen om verschillende niveaus van trainingsintensiteit te voeden. Trainingen met een lage intensiteit, zoals wandelen of langzaam joggen, zijn gemakkelijk lang vol te houden omdat ze afhankelijk zijn van uw aerobe energiesysteem. Dit betekent dat ze voornamelijk worden gevoed door de zuurstof die je inademt terwijl je de oefening doet.
Maar naarmate u de intensiteit van uw training verhoogt (bijvoorbeeld door sneller te rennen), kunt u niet snel genoeg voldoende zuurstof inademen om uw spieren van brandstof te voorzien. Dit is wanneer je anaërobe energiesystemen in werking treden. Dit zijn als back-upsystemen die brandstof gebruiken die in je spieren is opgeslagen als aanvulling op de energie die je krijgt van je aerobe energiesysteem, zodat je door kunt gaan.
Het probleem is dat je anaërobe energiesystemen alleen goed zijn voor korte uitbarstingen voordat ze uitgeput raken. Dan wordt uw systeem overladen met afvalproducten die uw spieren voelen alsof ze branden. Op dit punt wordt u gedwongen uw training te vertragen of te stoppen.
Met training kunt u uw aerobe energiesysteem verbeteren om efficiënter te worden. Deze verbetering is wat VO2 maximale maatregelen. Een toename van VO2 max duidt op een verbetering van uw aerobe conditie. Dit betekent dat je langer harder kunt trainen, zonder terug te vallen op je anaërobe energiesystemen.
Waarom gebruikt Apple Watch 'voorspelde VO'2 maximaal'?
Om je VO. nauwkeurig te meten2 max, moet u een gezichtsmasker dragen. Dit is de enige manier om zeker te weten hoeveel zuurstof er in en uit je longen gaat.
Aangezien Apple Watch om je pols wordt gedragen, niet om je gezicht, is dit uitgesloten. Dus in plaats daarvan biedt Apple Watch een "voorspelde VO"2 max" metrisch. Dit is een schatting op basis van veranderingen in uw hartslag tijdens inspanning.
zijn VO2 max voorspellingen juist?
De relatie tussen hartslag en VO2 max is niet precies en verschilt van persoon tot persoon. Dus Apple's voorspelde VO2 max is mogelijk niet erg nauwkeurig. De schatting is ook afhankelijk van de hartslagsensor van uw Apple Watch. En hoewel dat best goed is, is het niet onfeilbaar.
Een manier om de nauwkeurigheid te verbeteren, is door uw horloge te verbinden met een Bluetooth-hartslagsensor op de borst, zoals de Polaire H10.
Je VO. controleren2 max in de Gezondheid-app
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Apple Watch registreert mogelijk uw VO2 max, maar je kunt het momenteel niet controleren op het horloge zelf. Om je statistieken te zien, moet je de Gezondheid-app op je iPhone gebruiken. Ga naar Gezondheidsgegevens > Activiteit en scroll naar beneden om het te vinden. Als u metingen heeft voor de huidige maand, worden deze gemarkeerd in een groot oranje vak. Als je geen VO. hebt2 max data, het zal wegkwijnen onderaan de lijst, onder Geen geregistreerde gegevens.
Waarom is er geen VO2 max data in de Gezondheid-app?
Als je geen VO. kunt vinden2 max-metingen in de Gezondheid-app, dat komt waarschijnlijk omdat je nog niet de juiste soort trainingen met je horloge hebt vastgelegd. Slechts twee trainingstypes kunnen een geschatte VO. produceren2 max op Apple Watch: Buitenwandeling en Buiten hardlopen.
VO2 max heeft betrekking op maximale inspanning. Je moet dus een behoorlijk intensieve training loggen om een meting te genereren. En je moet het minstens 20 minuten volhouden.
Hoe u uw VO. kunt verbeteren2 max
VO2 max wordt bepaald door een combinatie van genetica en fitnessniveau. Elite duursporters zijn gezegend met goede genetica waar de rest van ons waarschijnlijk nooit mee kan concurreren. Maar met training is het mogelijk om je VO. te verhogen2 maximaal
Als u wilt weten hoe u zich verhoudt tot de typische VO2 maximale niveaus, bekijk deze grafiek. Maar wat normaal is, verschilt van persoon tot persoon, dus het is beter om je op je eigen statistieken te concentreren om je voortgang te zien, in plaats van te vergelijken met andere mensen.
Om je VO. te trainen2 max, moet u een training met voldoende intensiteit uitvoeren om uw anaërobe drempel te bereiken. Dit is het punt waarop u uw training niet langer kunt volhouden met alleen uw aerobe energiesysteem. U weet wanneer u de drempel nadert. Je begint buiten adem te raken en je krijgt een branderig gevoel in je spieren.
Als u eenmaal per week een hardlooptraining van 20 minuten met hoge intensiteit registreert, kunt u uw VO verhogen2 maximaal Het zorgt er ook voor dat u regelmatig uw voorspelde VO. registreert2 maximaal
Als alternatief kunt u proberen een HIIT-training. High Intensity Interval Training combineert korte bustes van intensieve training met rustintervallen ertussen, zoals mijn heuvelherhalingstraining.
Weet je zeker dat je het maximale uit je conditie wilt halen?
Wees voorzichtig bij het doen van trainingen met een hoge intensiteit zoals deze. Zeker als je het niet gewend bent. Plotselinge veranderingen aanbrengen in de mate van inspanning waaraan u uw lichaam blootstelt, kan letsel veroorzaken. Raadpleeg bij twijfel eerst uw arts.
Voorspelde VO2 max is een zeer interessante en welkome aanvulling op het groeiende arsenaal aan fitnessstatistieken van Apple Watch. Als je aan het trainen bent voor een marathon of triatlon, moet je het zeker eens proberen.
