Hoe geript te worden met gewichtheffen-apps van Apple Watch

Fitness gaat niet alleen over wandelen, hardlopen en fietsen, ondanks wat je Apple Watch je misschien doet geloven. Ook krachttraining is belangrijk. Zonder dit is je fitnessroutine als een klap met één hand. Of je nu streeft naar een gescheurd strandlichaam of gewoon om je algehele gezondheid te verbeteren, je moet wat gewichten optillen.

Apple Watch en iPhone bieden geen ingebouwde ondersteuning voor krachttraining, maar het goede nieuws is dat er tal van apps van derden zijn die de kloof kunnen dichten. Apple Watch-apps voor gewichtheffen kunnen op drie manieren helpen: door u te vertellen wat u moet doen; u laten zien hoe u het moet doen; en een logboek bijhouden van wat je hebt gedaan. Jij kan Klik hier om meer informatie te lezen over fitnesssupplementen om af te vallen.

Apple zal je niet helpen om sterk te worden

Apple's benadering van fitness draait helemaal om tracking, met behulp van sensoren zoals de

versnellingsmeter om uw activiteit op de achtergrond te volgen.

De reden dat de smartwatch van Cupertino je kracht niet bijhoudt, is niet omdat ze het niet belangrijk vinden, maar gewoon omdat ze het niet automatisch kunnen doen. Zoals Apple's fitnessgoeroe Jay Blahnik uitlegde in een interview vorig jaar: “Bij krachttraining is er geen sensor die de belasting in je hand meet.”

De "belasting" waarnaar Blahnik verwijst, is het gewicht dat u optilt. Krachttraining volgen zonder dit te monitoren zou zinloos zijn, omdat kracht draait om hoe zwaar je tilt.

Daarom houdt Apple zich op dit moment niet bezig met krachttraining. Maar je kunt er zeker van zijn dat wanneer ze dit probleem oplossen, ze de voordelen van gewichtheffen zullen prediken. Immers, zowel Jonathan Ive als Tim Cook staan ​​bekend als enthousiaste sportschoolratten.

Waarom kracht belangrijk is

Iedereen heeft kracht nodig. Al is het maar om je boodschappen uit de auto te tillen, of je laptop mee naar huis te nemen van je werk. Maar krachttraining heeft meer voordelen dan alleen maar zware dingen kunnen dragen. Het kan ook helpen om blessures te voorkomen, sterkere botten te bouwen en je houding te verbeteren.

En dan is er natuurlijk nog de kwestie van het uiterlijk. Velen van ons willen gewoon wat strakker worden, maar fitnessexperts spotten vaak met deze term, omdat 'gestemd' geen technische betekenis heeft. Wat mensen meestal bedoelen, is dat ze meer gedefinieerde, ontwikkelde spieren willen zonder enorm te worden zoals een bodybuilder.

Cardio-oefeningen, zoals hardlopen en fietsen, kunnen helpen om je lichaamsvet te verminderen, wat zal resulteren in meer spierdefinitie. Maar ook zonder krachttraining ziet u er alleen maar mager uit, dus het is niet nodig om ook wat gewichten op te tillen als u streeft naar een strakker lichaam.

Zoals bij elke oefening, moet u echter, voordat u begint, uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om dit te doen.

Hoe Apple Watch-apps voor gewichtheffen kunnen helpen bij zwaar tillen

Apps zijn misschien niet in staat om automatisch uw krachttrainingsworkouts bij te houden, maar er zijn drie manieren waarop ze kunnen helpen: door u te vertellen wat u moet doen; u laten zien hoe u het moet doen; en een logboek bijhouden van wat je hebt gedaan.

Thuistrainingen – Tijd en geld besparen

Veel apps zijn gericht op trainingen die je thuis kunt doen. Dit is geweldig voor mensen die geen tijd of geld hebben om lid te worden van een sportschool, of gewoon de privacy van hun eigen huis prefereren.

In de afgelopen paar jaar is de Heath & Fitness-sectie van de App Store overspoeld door een nieuw genre van "7 minuten" workout-apps, zoals 7 minuten workout-uitdaging, De Johnson & Johnson officiële 7 minuten workout-app, 7 Minuten Workout “Zeven”, Training van 7 minuten — Fitness voor vrouwen en Wahoo 7 minuten training.

De trend van 7 minuten is geïnspireerd op een artikel gepubliceerd in ACSMs Health & Fitness Journal, in 2013 en populair gemaakt door een New York Times blogpost die het concept van High Intensity Interval Training (of "HIIT") promootte. Het idee is dat je in slechts zeven minuten veel van de voordelen van een veel langere training kunt krijgen, op voorwaarde dat je deze met een zeer hoge intensiteit doet, met minimale rust tussen de oefeningen.

Hoewel deze korte, scherpe uitbarstingen misschien niet zo effectief zijn als een volledige training, zijn ze zeker beter dan helemaal geen oefening. U betaalt ook de tijd die u bespaart, in het zweet. Om HIIT effectief te laten zijn, moet het met grote intensiteit worden uitgevoerd, wat veel lijden betekent. Een langere, zachtere training kan zelfs een draaglijker ervaring zijn. Het is ook belangrijk op te merken dat de auteurs van het originele ACSM-artikel verwachtten dat mensen het programma van 7 minuten twee tot drie keer zouden herhalen. Ze hebben nooit beweerd dat een enkele burst van 7 minuten genoeg was.

Een ander probleem is dat deze programma's afhankelijk zijn van lichaamsgewichtoefeningen - wat betekent dat je letterlijk het gewicht van je eigen lichaam optilt door oefeningen zoals push-ups te doen. Naarmate uw kracht zich ontwikkelt, kan het zijn dat uw eigen lichaamsgewicht niet langer voldoende is. Je hebt wat zwaardere gewichten nodig om te tillen. Je zou gewichten kunnen kopen om thuis te gebruiken, maar dit is meestal duur en neemt veel ruimte in beslag. Voor de meesten van ons is lid worden van de plaatselijke sportschool een betere optie.

Tijd om naar de sportschool te gaan - Waar ben je voor aan het wegen?

Krachttrainingsapparatuur in de sportschool kan worden onderverdeeld in twee brede categorieën: losse gewichten en weerstandsmachines.

Vrije gewichten die u normaal in uw handen houdt - ze zijn nergens aan vastgemaakt, vandaar de term 'vrij'. De meest voorkomende vrije gewichten zijn: halters, halters en kettlebells. Er zijn veel verschillende oefeningen die je met deze gewichten kunt doen, meestal in de vorm van squats, presses, rows, curls en extensions.

Daarentegen is elke weerstandsmachine ontworpen voor het uitvoeren van een specifieke oefening. Daarom bieden de meeste sportscholen zoveel verschillende machines aan. De gewichten zijn normaal georganiseerd in een stapel en je drukt tegen handvatten of pads.

Vrije gewichten hebben de neiging om een ​​betere training te geven, omdat ze je dwingen meer spieren tegelijk te gebruiken om het gewicht te stabiliseren terwijl het vrij beweegt tijdens een lift. Over het algemeen zijn weerstandsmachines goed voor beginners, omdat ze de gewichten stabiel voor je houden en je helpen om de lift veilig uit te voeren. Machines zijn ook handig voor gevorderde lifters die zich op specifieke spieren willen richten.

Welke uitrusting u ook kiest, u zult normaal gesproken herhalingen van dezelfde tilbeweging doen (bekend als "herhalingen") die zijn gegroepeerd in batches (bekend als "sets") met rustintervallen in tussen. Het gewicht dat u optilt, moet zwaar genoeg zijn om uitdagend te zijn, maar u kunt toch veilig 2-4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren, met rustintervallen van ongeveer twee minuten tussen elke set.

Gewichtheffen-app Gymaholic is momenteel te zien op Apple's website, omdat het Apple Watch-ondersteuning biedt. Het bevat trainingsprogramma's voor beginners, gemiddelde en gevorderde lifters, en de bijbehorende horloge-app is handig wanneer u in de sportschool bent, omdat het u vertelt welke oefening u vervolgens moet doen zonder dat u uw iPhone uit uw. hoeft te halen zak. Vreemd genoeg tonen de oefeningsdiagrammen een groene man zonder gezicht, die precies op Charlie lijkt in zijn bodysuit van groen lycra van Het is altijd zonnig in Philadelphia.

Als je al enige ervaring hebt met tillen, is het ook de moeite waard om eens te kijken StrongLifts 5×5. Deze app werd aanbevolen door Apple in zijn Sterkte tv-advertentie voor de iPhone 5s. Het heeft een strak, eenvoudig ontwerp en volgt een programma dat gericht is op het geleidelijk opbouwen van kracht met vijf essentiële halteroefeningen: deadlift, squat, bankdrukken, overhead press en bent-over row. Het wordt "5×5" genoemd omdat de oefeningen allemaal worden uitgevoerd in vijf sets van vijf herhalingen. Deze oefeningen vereisen enige oefening en de app vraagt ​​je hoeveel gewicht je eerder hebt opgetild, dus dit is geen app voor beginners.

Apps die je laten zien hoe je moet tillen

De manier waarop u de gewichten optilt, staat bekend als uw 'vorm'. Het gebruik van de juiste vorm is belangrijk, omdat het ervoor zorgt dat u de lift veilig uitvoert, zonder risico op letsel. Als tillen nieuw voor u is, raad ik u ten zeerste aan te investeren in enkele sessies met een gekwalificeerde personal trainer die u kan coachen om ervoor te zorgen dat u de liften met de juiste vorm uitvoert. Maar apps kunnen ook nuttig zijn, door foto's en video's aan te bieden die u kunt bekijken terwijl u in de sportschool bent.

Er zijn drie apps die opvallen in de App Store vanwege hun trainingsdatabases: Volledige fitness, Fitnessmaatje en Alles in fitness. Ze scoren allemaal consistent hoog in de betaalde app-grafieken van Health & Fitness. Ze beschikken allemaal over uitgebreide oefendatabases met goede kleurenfotografie voor elke oefening en video's voor sommigen. Maar teleurstellend is dat ze allemaal dringend een update nodig hebben. Full Fitness is voor het laatst bijgewerkt in 2013, wat betekent dat het nog steeds het uiterlijk heeft van een iOS 7-app. En geen van deze apps ondersteunt de schermformaten van de iPhone 6 en 6 plus, wat betekent dat ze in ingezoomde modus verschijnen.

Frustrerend genoeg heeft Full Fitness, de app met de beste trainingsdatabase, ook de meest verouderde interface. Fitness Buddy en All In Fitness zien er allebei veel beter uit, maar ook al bevatten ze exotische oefeningen zoals "complexe liggende bandborstvlieg en crunch", missen ze allebei een aantal basisprincipes, zoals een halterbank weigeren druk op. Om deze reden denk ik dat Full Fitness nog steeds de beste keuze is voor een geïllustreerde oefeningsdatabase-app. Ik wou dat de ontwikkelaars het zouden updaten.

Als alternatief, voor een uitgebreide, zij het ietwat griezelige oefeningendatabase, geef: iMuscle 2 een poging. De geanimeerde illustraties zijn heel duidelijk, maar de huid van het model is gevild, waardoor er alleen spieren, pezen en botten te zien zijn. Dit is vermoedelijk zodat je de anatomie duidelijker kunt zien, maar het creëert een zombie-achtige kwaliteit die lijkt op Colossal Titan uit de Japanse manga Aanval van de Titanen. Afgezien daarvan is het de meest uitgebreide trainingsdatabase die ik heb gevonden in een iOS-app, hoewel deze app ook nog niet is geoptimaliseerd voor grotere iPhone 6- en 6 Plus-schermen.

Uw voortgang loggen

Alle bovengenoemde apps bieden een manier om je trainingen te loggen, zodat je een geschiedenis kunt zien van wanneer je elke oefening hebt uitgevoerd en welke gewichten je hebt gebruikt. Dit is enorm belangrijk - het helpt je niet alleen om je voortgang te volgen en dingen te identificeren die je moet veranderen in je programma, maar het kan ook heel motiverend zijn om te zien hoe je hard werkt over tijd.

De balans vinden tussen cardio- en krachttraining

Gewichtheffen is misschien niet ieders favoriete soort training. Sommige mensen, waaronder ikzelf, zijn van nature cardio-enthousiastelingen en geven de voorkeur aan fietsen, zwemmen en hardlopen. Maar zoals elke atletiekcoach je zal vertellen, zal krachttraining je een betere hardloper maken. En evenzo zouden de meeste sportschoolratten ook baat kunnen hebben bij wat meer cardio. Het is gewoon een kwestie van de juiste balans vinden tussen kracht en cardio voor jou.

Hoe u uw training ook uitbalanceert, onthoud dat uw Apple Watch u niet gaat zeuren over krachttraining zoals bij cardio. En het zal ook niet de gewichten voor je optillen. Dus het is tijd om naar de sportschool te gaan.