Nu de herfst snel nadert, staat het marathonseizoen bijna voor de deur. Dus als je van plan bent een race te lopen, is dit het moment om je training op te voeren.
Of je nu een hele marathon, een halve marathon of een 10K-race doet, hier zijn mijn top 10 tips voor het gebruik van je Apple Watch om een nieuw persoonlijk record te behalen.
1. Krijg Siri aan uw zijde
Je kunt oriëntatiepunten langs je route omzetten in motiverende berichten door Siri te vragen locatiegebaseerde herinneringen in te stellen.
Bijvoorbeeld in de laatste kilometers van de Marathon van New York, is er een slopende helling langs 5th Avenue. Waarom laat je Siri je niet feliciteren met het bereiken van de top? Zeg tegen Siri: "Als ik aankom bij het Guggenheim Museum, herinner me dan dat het vanaf hier allemaal bergafwaarts gaat."
Op de racedag kan de virtuele assistent van Apple je ook helpen om vrienden en familie langs de route in de gaten te houden. Als je weet waar ze zullen zijn terwijl ze je aanmoedigen, zeg dan tegen Siri: "Herinner me eraan om naar mijn ouders te zwaaien als ik aangekomen bij Columbus Circle.” (Mogelijk moet u deze locaties aan uw Contacten toevoegen om dit te krijgen werk.)
2. Converteren tussen tempo en snelheid
Zoals de meeste hardloopgadgets, gebruikt de smartwatch van Apple tempo om te laten zien hoe snel je gaat. Als hardlopen nieuw voor u is, is dit misschien onbekend, aangezien auto's en zelfs loopbanden snelheid gebruiken (gemeten in mph of km/u) in plaats van tempo.
Tempo wordt gemeten in minuten per mijl of minuten per kilometer. Als uw Apple Watch bijvoorbeeld het volgende weergeeft: 9'00 "MI, betekent dit dat u met 6,7 mph loopt.
Gebruik iPhone-apps zoals Hardlooptempo of Rekenmachine voor hardlooptempo om te helpen converteren tussen tempo en snelheid.
3. Pas uw scherm aan
Pas het display van de Workout-app aan, zodat u tijdens het hardlopen niet met uw horloge hoeft te spelen.
Wanneer je traint voor een marathon, kies je meestal een afstandsdoel bij het starten van een training. Dit wordt in het midden van het scherm weergegeven als een blauwe voortgangsring, maar om het werkelijke aantal kilometers dat u hebt gelopen weer te geven, selecteert u 'Doelmeting weergeven' in de Watch-app op uw iPhone.
U kunt het kleine getal bovenaan het Workout-scherm wijzigen door erop te tikken; dit is ideaal om je verstreken tijd weer te geven.
Het grote getal onderaan is het belangrijkst, omdat dit tijdens het joggen het gemakkelijkst te zien is. U kunt deze wijzigen door van links naar rechts te vegen. Voor marathontraining raad ik aan deze in te stellen om je tempo te laten zien.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
4. Bereken je racetijd
Als je nog niet eerder een marathon hebt gelopen, kan het moeilijk zijn om te bepalen naar welke eindtijd je moet streven. Een manier om dit te doen is door de hartslagsensor te gebruiken die in uw Apple Watch is ingebouwd.
Volg de instructies in mijn vorige artikel over hartslag trainingszones om uw maximale hartslag (MHR) te schatten. Dat is het snelste waar je hart veilig naar toe kan tijdens het sporten.
Als je een marathon loopt, Runner's World adviseert dat uw hartslag tussen 80 en 85 procent van uw MHR moet blijven. Als mijn MHR bijvoorbeeld 176 BPM is, zou deze tussen 140 en 149 BPM moeten zijn als ik in het juiste tempo hardloop.
Start dus de Workout-app op je Apple Watch, start een buitenrit zonder doel en veeg naar rechts om je hartslag weer te geven. Begin langzaam te joggen en verhoog dan geleidelijk uw tempo totdat uw hartslag het doel bereikt (in mijn voorbeeld 140 BPM). Veeg vervolgens naar links om uw tempo te controleren.
Als ik op 8'00" MI loop wanneer ik 140 BPM bereik, is dat mijn racetempo. Ik vermenigvuldig dit vervolgens eenvoudig met de afstand (26,2 mijl voor een marathon) om mijn beoogde racetijd te krijgen: 8 x 26,2 = 3 uur, 29 minuten.
U kunt uw doelhartslag iets hoger leggen voor kortere afstanden: Runner's World suggereert tot 88 procent voor een halve marathon en tussen 92 procent en 94 procent voor een 10K. Maar onthoud dat dit slechts een richtlijn is. Het nauwkeurig inschatten van de MHR is moeilijk - u moet uw gezond verstand gebruiken in termen van wat realistisch voor u aanvoelt, en zeker voorzichtig zijn voor uw eerste race.
5. Controleer je tussentijden
De sleutel tot het behalen van een goede eindtijd is het aanhouden van een constant tempo gedurende de race. Dit vergt enige oefening en het bijhouden van je tussentijden tijdens trainingsruns kan helpen.
De ingebouwde Workout-app van de Apple Watch biedt geen tussentijden, maar gelukkig doen de meeste hardloop-apps van derden dat wel, waaronder Nike+, Strava en KaartMyRun.
Tussentijden splitsen je aanloop op in stukken van 1 mijl (of 1 km), waarbij je tempo voor elk segment van de route wordt weergegeven, zodat je kunt zien waar je versnelde en vertraagde. Als je veel vertraagt tijdens je trainingsruns, geeft dit aan dat je te snel begint.
Onthoud dat er altijd een ongelooflijke sfeer hangt aan het begin van een marathon, met duizenden mensen die je toejuichen. Het is gemakkelijk om in het moment verstrikt te raken en je benen met je mee te laten rennen. niet doen. Als je te snel begint, raak je uitgeput voordat je de finish bereikt. Wen er tijdens je trainingsruns aan om in het juiste tempo te starten.
Afbeelding: Graham Bower/Cult of Mac
6. Verbeter je snelheidsoordeel
Om de hele race in een constant tempo te kunnen rennen, moet u weten hoe uw beoogde racetempo aanvoelt. Fartlek-training met je Apple Watch kan hierbij helpen. (Geen gegrinnik - "fartlek" is gewoon Zweeds voor "speed play.")
Bij een fartlek-workout verhoog en verlaag je willekeurig je tempo tijdens het hardlopen. Elke keer dat je versnelt of vertraagt, controleer je je tempo op je Apple Watch en onthoud hoe dat tempo aanvoelt. Hoe snel adem je? Heb je pijn in je benen? Wat ervaar je nog meer?
Een "gemakkelijk" tempo moet aanvoelen als een comfortabele jogging, waarbij je een gesprek met een vriend zou kunnen voeren. Een "tempo" tempo zou een beetje ongemakkelijk moeten gaan voelen en praten moeilijker maken. Controleer uw Apple Watch op deze twee verschillende snelheden om erachter te komen hoe snel ze voor u zijn. Je racetempo moet ergens tussen de twee liggen.
Als je je racetempo al hebt berekend (zie hierboven), probeer dan tijdens een fartlek-workout in dit tempo te rennen en wissel dan tussen easy, tempo en racetempo. Leer de verschillen tussen hen.
7. Plan tankherinneringen
Als je een halve marathon of langer loopt, is tanken langs de route essentieel. Het is maar al te gemakkelijk om zonder energie te komen en raak de gevreesde muur.
Je spieren bevatten voldoende glycogeen-energievoorraden voor ongeveer 45 minuten continu hardlopen. Daarna zul je snel moe worden als je tijdens het hardlopen niet meer koolhydraten binnenkrijgt. Daarom raden de meeste experts aan om tijdens een race elke 45 minuten te tanken (in de vorm van isotone sportdranken of energiegels).
Als je dit niet gewend bent, vergeet je het gemakkelijk - vooral met alle opwinding van de racedag. Oefen met tanken tijdens je lange trainingsritten en vraag Siri om je te helpen: zeg haar "herinner me er over 45 minuten aan dat ik een energiegel moet gebruiken".
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
8. Gebruik een band van fluorelastomeer
Een marathon is een grote fysieke uitdaging – niet alleen voor jou, maar ook voor alles wat je draagt, inclusief je Apple Watch. Wat tot onaangename verrassingen kan leiden. Zelfs de meest comfortabele hardloopschoenen kunnen bijvoorbeeld blaren geven op de racedag.
Op dezelfde manier kan je Apple Watch korte runs aan, maar als je geen band van fluorelastomeer hebt, krijg je waarschijnlijk problemen als je er een marathon mee probeert te lopen. Mijn Apple Watch werd geleverd met een roestvrijstalen schakelarmband. Ik merkte dat ik er vrij gemakkelijk mee kon rennen. Maar toen ik mijn eerste lange run deed, werd de riem al snel ongemakkelijk - hij voelde te zwaar en los. Toen ik het aan het einde van de run uitdeed, merkte ik dat het olieachtige vlekken rond mijn pols had achtergelaten.
Dus kocht ik een band van fluorelastomeer, die ik nu gebruik in plaats van de schakelarmband als ik ga hardlopen. Het is licht, met een goede pasvorm, dus er is geen wrijving. Alle andere vervangende riemen die Apple verkoopt, zijn van leer (wat je zou kunnen verpesten) of metaal (wat je zou kunnen verpesten). Ik denk dat de band van fluorelastomeer de enige is die geschikt is voor marathons.
9. Introduceer niets nieuws op de racedag
Het doel van je trainingsruns is niet alleen om je fit genoeg te krijgen om een marathon te lopen. Het is ook bedoeld om elk aspect van je raceplan te testen, inclusief je uitrusting. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld allergische reacties naar een nieuw horloge. Dit is het laatste waar je mee te maken wilt hebben op de racedag.
Als u van plan bent uw Apple Watch op de racedag te gebruiken, zorg er dan voor dat u hetzelfde horloge ook bij al uw trainingsruns gebruikt. En als iemand speciaal je een Apple Watch geeft als gelukscadeau op de racedag, bedank ze dan overvloedig (ze klinken als een blijvertje) - maar draag het niet tijdens de race.
10. Word lid van de nieuwe Cult of Mac-club op Strava
Een geweldige manier om gemotiveerd te blijven tijdens het marathontrainingsseizoen is om lid te worden van een online community, zodat je vrienden kunt uitdagen, op klassementen kunt strijden en tips kunt delen.
En wat is hier beter voor dan onze gloednieuwe Cult of Mac hardloopclub op Strava? Het is gratis om mee te doen en als je opschiet, zou je een van de eerste leden kunnen zijn en me misschien zelfs verslaan op het scorebord.
Als u Strava niet gebruikt, kunt u: importeer je runs in Strava van een ander platform, zodat ze op het Cult of Mac-klassement kunnen verschijnen. Ik gebruik de geweldige app van Matthew Stuehler Nike+ gegevensdownloader voor deze.
Iedereen is welkom, of je nu traint voor een marathon of gewoon hardloopt of fietst voor de lol. Tot ziens daar!
