Spieren opbouwen met Apple Watch

Als je elke dag ijverig je Activity Rings sluit in de hoop te worden gescheurd zoals The Rock, doe je het helemaal verkeerd.

De Activity-app van Apple richt zich op cardio-conditionering en het verbranden van calorieën. Dat is geweldig om af te vallen, maar niet relevant als je spieren wilt opbouwen.

In dit bericht zullen we kijken naar wat spieren echt laat groeien en hoe je je Apple Watch kunt gebruiken om dit te laten gebeuren.

Drie essentiële ingrediënten voor het opbouwen van spieren

Er zijn drie essentiële ingrediënten voor het opbouwen van spieren: voeding, overbelasting en progressie. Als een van deze ontbreekt, zullen je spieren niet groeien. Het is zo simpel. Laten we, om te begrijpen waarom, even kijken naar wanneer, hoe en waarom spieren groeien. Dan zullen we precies onderzoeken hoe uw Apple Watch kan helpen.

Hypertrofie is de trofee die we allemaal willen winnen

Spieren zijn er in alle soorten en maten. Vrijwel alles wat in je lichaam beweegt, wordt aangedreven door spierweefsel. Het hart is een

speciaal type spier. En dan zijn er gladde spieren die onze interne organen aansturen.

Maar als de meesten van ons over spieren praten, bedoelen we diegene die je op je borst, armen en benen kunt zien. Deze staan ​​bekend als skeletspieren, omdat ze aan uw botten vastzitten. Wanneer deze spieren samentrekken, trekken ze de botten aan weerszijden van een gewricht samen om het te buigen, wat resulteert in bewegingen zoals lopen, springen of gewichtheffen.

Hoe zwaarder het gewicht dat u optilt, hoe harder uw spieren moeten werken. Na verloop van tijd passen ze zich aan aan de eisen die u eraan stelt. Als je veel zware gewichten optilt, worden je spieren groter om deze lasten efficiënter aan te kunnen. Dit staat bekend als gespierd hypertrofie. En dat is precies wat we willen.

Het probleem is dat het onderhouden van grote spieren veel energie kost. Dus als je ze niet meer gebruikt om gewichten op te tillen, begint je lichaam ze weer naar beneden te trimmen, zodat ze kleiner worden. Dit staat bekend als atrofie. En dat is wat we niet willen!

Hoe hypertrofie mogelijk te maken?

Dit brengt ons terug bij onze drie belangrijkste ingrediënten van spiergroei: voeding, overbelasting en progressie:

1. Voeding: spiergroei vereist brandstof, dus het is essentieel om je voeding goed te krijgen. Dat is waar onze eerste app, Lose It! komt binnen.
2. Overbelasten: Je moet je spieren hard werken om ze te laten groeien. Hiervoor gebruiken we Centr van Chris Hemsworth en Nike Training Club.
3. Progressie: Als je stopt met malen, stoppen je spieren met groeien. Om uw winst op schema te houden, moet u uw voortgang registreren. Daarvoor gebruiken we Gymaholic en Body Tracker.

1. Voeding: waarom zou je het verliezen! zou eigenlijk Gain It! moeten heten!

De meerderheid van de mensen die een fitness-app downloaden, willen afvallen. En dat is maar goed ook, gezien het feit dat bijna 40% van de Amerikaanse volwassenen zijn nu geclassificeerd als zwaarlijvig.

Maar we willen precies het tegenovergestelde doen. Spieren toevoegen betekent dat je aankomt, niet om het te verliezen. Ook als je ook je buik platter wilt maken, kan het zijn dat je toch zwaarder wordt, omdat spieren meer wegen dan vet. Dus een app als Lose It! is nutteloos, toch?

Mis.

Ondanks zijn naam, Verlies Het! ondersteunt doelstellingen voor gewichtstoename en gewichtsverlies. En dankzij de handige macro-tracking is het een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u de macronutriënten of 'macro's' die u nodig heeft om uw spieropbouwende doelen te ondersteunen.

Macro's zijn de belangrijkste bouwstenen van onze voeding: koolhydraten, vetten en eiwitten. We hebben ze alle drie nodig om te overleven, maar de hoeveelheden die we nodig hebben variëren.

Het opbouwen van spieren omvat een proces dat 'eiwitsynthese' wordt genoemd, waarbij je lichaam het eiwit dat je eet letterlijk gebruikt om nieuw spierweefsel aan te maken. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet, zeker als je vegetariër of veganist bent.

Thuis veel eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en doelen. Het National Institute of Health beveelt een minimum van 0,36 g eiwit per pond lichaamsgewicht aan voor een zittende persoon. Maar als je spieren wilt krijgen, heb je meer nodig dan dat. Kijk hier eens naar handige rekenmachine om uw eiwitbehoefte in te schatten.

De uitgebreide database in Lose It! bevat de macro-uitsplitsing van miljoenen verschillende soorten voedsel, dus wanneer u registreert wat u eet, berekent het automatisch uw macro's voor u. Veeg naar rechts op de Lose It! Bekijk de app voor een handig scherm dat uw dagelijkse macro-uitsplitsing in realtime samenvat.

2. Overbelasting: waarom falen een goede zaak is

Als je grotere spieren wilt opbouwen, moet je falen omarmen.

Met falen bedoel ik het herhalen van een oefening totdat je spieren zo uitgeput raken dat ze er niet in slagen om nog een herhaling te voltooien. Falen bereiken is belangrijk omdat dit een signaal naar je spieren stuurt dat ze de volgende keer groter en sterker moeten worden.

Het op deze manier overbelasten van je spieren legt veel stress op ze, dus het is belangrijk om de juiste oefeningen op de juiste manier te doen om blessures te voorkomen. Gelukkig is er een grote verscheidenheid aan apps om uit te kiezen die instructievideo's geven om ervoor te zorgen dat uw training veilig en effectief is.

centrum is een nieuwe fitness-app van geripte Avengers-ster Chris Hemsworth. Het omvat een brede selectie van spieropbouwende trainingen. Dit is een geweldige plek om te beginnen. Abonnementen zijn $ 19,99 per maand en je krijgt je eerste week gratis. Kijk naar mijn recensie van Centr voor meer details.

Voor een goedkoper alternatief, check out Nike Trainingsclub, die gratis meer dan 180 trainingen aanbiedt (ze hebben onlangs ook een premium-niveau geïntroduceerd voor $ 14,99 per maand). In de Training tabblad, tik op Trainingstype en selecteer Kracht voor een brede selectie van spieropbouwende opties.

Zowel Centr als Nike Training Club bevatten Apple Watch-apps die je trainingen registreren en opslaan in de Activity-app van Apple.

3. Progressie: dwing je spieren om zich aan te passen

Hoe meer krachttraining je doet, hoe makkelijker het wordt. Wat is geweldig, toch?

Niet precies. Een gemakkelijke training is een teken dat uw spieren zich hebben aangepast aan de belasting. Dat betekent dat ze stoppen met groeien. Dus als u uw winst wilt behouden, moet u de gewichten die u optilt verhogen.

Daarom is het belangrijk om een ​​trainingsdagboek bij te houden, om je voortgang in de loop van de tijd te volgen. Vroeger gebruikten bodybuilders aftandse notitieboekjes of spreadsheets. Maar gelukkig is daar tegenwoordig een app voor. Er zijn in feite tal van apps voor het loggen van sportschool om uit te kiezen. Een goede optie is: Gymaholic Workout-tracker.

Met Gymaholic kun je elke keer dat je een oefening doet loggen, inclusief de gewichten die je hebt gebruikt en hoeveel herhalingen je hebt voltooid. De app biedt grafieken van uw voortgang, waarmee u gemakkelijk kunt zien wanneer uw winst is gestopt, het gevreesde 'plateau'. Dit is een teken dat je je training een opfrisbeurt moet geven en iets moet proberen nieuwe.

Met de Watch-app van Gymaholic kun je tijdens een training gewichten en aantal herhalingen rechtstreeks vanaf je pols registreren, zonder dat je je iPhone zelfs maar mee naar de sportschool hoeft te nemen.

Naast het loggen van de gewichten die je optilt, is het ook een goed idee om de grootte van je spieren bij te houden, want daar gaat het tenslotte om. De lichaamsmaten die u kunt loggen met de ingebouwde gezondheidsapp van Apple zijn beperkt tot uw lengte en middelomtrek.

Dat is handig als je wat buikvet wilt kwijtraken. Maar als u spieren opbouwt, bent u waarschijnlijk meer geïnteresseerd in metingen zoals de grootte van uw biceps, borst en schouders. Dit is waar apps van derden leuk zijn Bodytracker kom binnen.

Met Body Tracker kunt u veranderingen in de grootte van uw biceps, borst, taille, billen, dijen en kuiten registreren, en het biedt handige diagrammen en instructies om ervoor te zorgen dat u uw meetlint consequent en nauwkeurig gebruikt. Er is zelfs een functie waarmee je voortgangsselfies kunt maken en de veranderingen in de loop van de tijd kunt zien door ze over elkaar heen te leggen.

Tijd om je workouts wat spieren te geven

Grote spieren zien er geweldig uit, en gescheurd worden kan zeker een geweldige boost zijn voor je zelfrespect. Maar spieren opbouwen is meer dan ijdelheid. Onderzoek toont aan dat regelmatige krachttraining het risico op: verschillende ziekten oplopen.

Zoals we hebben gezien, moet je, als je grotere spieren wilt opbouwen, iets meer doen dan alleen je dagelijkse activiteitenringen sluiten. Maar laat dat je niet afschrikken. Spieren opbouwen is iets dat vrijwel iedereen kan doen. Het hoeft niet eens moeilijk of tijdrovend te zijn, zolang je de principes van voeding, overbelasting en progressie volgt.