De cadansinstelling van Apple Watch is aangekomen in watchOS 5, maar als je het niet hebt gemerkt, ben je niet de enige. Het wordt vaak begraven in de talloze statistieken die Cupertino voor hardlopers biedt. Bovendien is er veel verwarring over wat het eigenlijk betekent en of het nuttig is.
Maar als u begrijpt wat uw hardloopcadans u vertelt, kan het u helpen sneller te rennen en het risico op blessures te verkleinen. Het is dus zeker de moeite waard om er even de tijd voor te nemen. Hier is onze handige gids.
Wat is cadans?
Fietsers en zwemmers gebruikten altijd cadans als maatstaf. Maar voor hardlopers was het niet zo eenvoudig om toezicht te houden totdat gadgets zoals Apple Watch op de markt kwamen.
Bij het fietsen heeft cadans alles te maken met hoe snel je de pedalen draait, gemeten in omwentelingen per minuut (RPM). (Deze statistiek wordt momenteel niet ondersteund door Apple Watch, tenzij u gebruik GymKit met een compatibele fietsmachine). Je toerental in combinatie met je versnellingskeuze bepaalt hoe snel je gaat.
Zwemcadans wordt gemeten in slagen per minoot: het aantal keren dat uw armen en benen dezelfde beweging door het water herhalen. Dit, in combinatie met andere factoren zoals lichaamstype en techniek, zal je tempo bepalen.
Waarom is cadans belangrijk voor hardlopers?
Hoe snel je loopt, is het resultaat van twee factoren: je paslengte en je cadans. De paslengte is de afstand die uw voet bij elke stap aflegt. Cadans is hoe vaak je een stap zet.
Dus als je sneller wilt rennen, heb je drie opties:
- Verhoog je cadans
- Verhoog uw paslengte
- Een combinatie van 1 en 2.
Helaas, aangezien je Apple Watch om je pols draagt in plaats van je enkel, kan het je paslengte niet meten. Maar dankzij de ingebouwde versnellingsmeter detecteert hij de schok elke keer dat je voet de grond raakt. Apple Watch gebruikt dit om uw huidige en gemiddelde cadans te controleren.
Apple Watch meet de cadans in stappen per minuut (SPM), letterlijk het aantal keren dat je voet elke minuut de grond raakt terwijl je rent.
Hoe de loopcadans op Apple Watch en iPhone te controleren
U kunt uw huidige en gemiddelde cadans op Apple Watch volgen tijdens het hardlopen. Open hiervoor de Watch-app op je iPhone en ga naar Workout > Workoutweergave > Meerdere metrische gegevens > Buiten hardlopen > Bewerken. Tik dan gewoon op Huidige cadans en Gemiddelde cadans om ze toe te voegen aan de lijst met statistieken bovenaan. (Opmerking: u kunt maximaal vijf statistieken selecteren, dus u moet mogelijk andere statistieken verwijderen om ruimte te maken.)
Een beetje verwarrend, Apple Watch maakt geen onderscheid tussen huidige en gemiddelde cadans op het Workout-display. Ze zijn allebei net gemarkeerd als SPM. Je moet dus onthouden in welke volgorde je ze hebt geplaatst. (Je kunt ze opnieuw ordenen in de Watch-app op de iPhone door te tikken op Bewerking en ze vervolgens te slepen).
Als u de voorkeur geeft aan de weergave Single Metric, kunt u er nu naar terugschakelen en kunt u één voor één door de statistieken bladeren met behulp van de Digital Crown om uw cadans te controleren.
Na een hardloopsessie kun je je gemiddelde cadans voor de hele training bekijken in de Activity-app op je iPhone. Ga naar de Training tabblad, selecteer een hardlooptraining en je ziet deze gemarkeerd Gem. Cadans boven het tempo.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Uw hardloopcadans begrijpen
Loopcadans is een unieke en persoonlijke maatstaf. Ieders natuurlijke cadans is anders, omdat ieders lichaam anders is. Langere mensen hebben langere benen, wat betekent dat ze een grotere pas hebben. Dit betekent op zijn beurt dat ze een lagere cadans zouden gebruiken om hetzelfde tempo te bereiken als een kleiner persoon.
Elite-lopers hebben de neiging om gemiddeld rond de 180 SPM te liggen, maar dit varieert sterk, van ongeveer 150 tot 200 SPM. Er was een tijd dat sommige hardloopcoaches geloofden dat 180 SPM optimaal was. Maar tegenwoordig blijkt uit onderzoek dat het echt zo is kom neer op de individuele atleet.
Dit betekent dat het geen zin heeft om je cadans te vergelijken met die van anderen. Maar er is één magisch getal dat het waard is om jezelf mee te vergelijken.
Cadans kan u helpen overschrijding te voorkomen
Hoewel Apple Watch je paslengte niet kan detecteren, kun je de cadansmeting gebruiken om te controleren of je overschrijding. Dit is een veelgemaakte fout die kan leiden tot hardloopblessures. Vooral tot aan de knie.
Pete Larson, een inspanningsfysioloog aan het Saint Anselm College, vertelde: Runner's World: “Als je frequentie rond de 160 SPM of lager is als je niet alleen maar aan het draven bent, je zou moeten controleren om te zien als je overdrijft.”
Bij een goed lopende vorm raakt de bal van je voet de grond direct onder je zwaartepunt. Terwijl, wanneer je overschrijdt, je voet de neiging heeft om op de hiel te landen, voor je zwaartepunt. Dit veroorzaakt twee problemen:
- Het werkt als een rem en vertraagt je bij elke stap.
- Het stuurt een schok naar uw been, wat uw gewrichten kan beschadigen.
Uw cadans is lager wanneer u te hard gaat, omdat u bij elke stap een grotere afstand aflegt. Om dit te corrigeren, moet u zich concentreren op uw formulier. Zorg ervoor dat je voet de grond onder je zwaartepunt raakt, ook als dit betekent dat je op korte termijn langzamer gaat lopen. Uiteindelijk bouw je je uithoudingsvermogen op, zodat je je cadans kunt verhogen om te compenseren.
Hoe stel je een baseline hardloopcadans vast?
Door veranderingen in uw cadans in de loop van de tijd te volgen, kunt u veranderingen in uw conditie en techniek detecteren. Als uw cadanstrends in de loop van de tijd afnemen, kunt u zich richten op het verbeteren van uw vorm. Terwijl als het toeneemt, dat een teken kan zijn dat je conditie verbetert.
Omdat ieders cadans anders is, is het uitgangspunt om een basislijn voor je persoonlijke cadans vast te stellen. En aangezien uw cadans varieert afhankelijk van hoe snel u loopt, moet u deze op verschillende snelheden controleren. Uw cadans voor een langzame jog kan wel 20 SPM afwijken van uw racetempo.
Het is een goed idee om in de sportschool een loopband te gebruiken om je cadans te meten, omdat dat het gemakkelijker maakt om op bepaalde snelheden te rennen. Probeer eens vijf minuten te rennen in uw joggingtempo en een andere in uw race tempo. Noteer uw gemiddelde cadans voor elk. U kunt deze oefening elke maand herhalen om te zien of deze in de loop van de tijd verandert.
Cadans gebruiken om te detecteren wanneer je moe bent
Als je op den duur moe begint te worden, is het vrij normaal dat je vorm verslechtert. Bovendien kunnen slechte gewoonten, zoals overdrijven, terugkeren. Als dat klinkt zoals jij, kan Apple Watch helpen.
Gebruik het multimetrische display in de Workout-app om uw gemiddelde en huidige cadans naast elkaar weer te geven tijdens een training. (Zie bovenstaande instructies.) Als u aan het einde van een training te hard gaat lopen, zult u merken dat uw huidige tempo onder uw gemiddelde tempo begint te dalen.
Je grootste concurrent ben jijzelf
Tenzij je een topsporter bent, heeft het geen zin om jezelf te vergelijken met andere hardlopers. Voor de meesten van ons is onze grootste concurrent eigenlijk wijzelf, terwijl we ernaar streven om onze persoonlijke records te verbeteren.
Er is geen statistiek waarvoor dit meer geldt dan voor het uitvoeren van cadans. Omdat het zo nauw verwant is aan de lengte van onze benen, heeft het echt geen zin om het met die van iemand anders te vergelijken. Maar als u de tijd neemt om te begrijpen wat uw cadans u vertelt, wordt u een betere hardloper.
