Kā pilnveidot atspiešanos, izmantojot Apple Watch un iPhone

Spiediens ir viens no ienīstākajiem vingrinājumiem pasaulē. Filmās Jūras spēku korpusa urbšanas instruktori kliedz: “Nolaidieties un iedodiet man 40” kā sodu.

Bet atspiešanās nav pelnījusi tās slikto reputāciju. Patiesībā tas ir daudzpusīgs, efektīvs un patīkams vingrinājums. Vēl labāk, to var izdarīt jebkurā vietā un laikā, bez īpaša aprīkojuma. Tas padara to par neatņemamu sastāvdaļu jebkurā karantīnas mājas treniņu rutīnā.

Tālāk ir norādīts, kā jūsu iPhone un Apple Watch var palīdzēt virzīties uz priekšu pareizajā virzienā.

Atcerieties: pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Nelietojiet vingrinājumus, ja jūtat diskomfortu, sliktu dūšu, reiboni vai elpas trūkumu.

Kāpēc atspiešanās ir laba lieta

Atspiešanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs izmantojat savu ķermeni kā svaru, nevis sūknējat dzelzi. Tas nozīmē, ka tie ir patiess jūsu spēka un svara attiecības tests. Jo smagāks jūs esat, jo vairāk spēka jums būs nepieciešams, lai paceltu sevi no zemes. Tātad, uzlabojot atspiešanos, parasti tiek samazināts tauku daudzums un palielināta muskuļu masa.

Uz kādiem muskuļiem tie ir vērsti?

Atspiešanās ir vērsta uz četrām galvenajām muskuļu grupām:

1. Krūtis: Lielāko daļu darba veic jūsu krūšu kurvji vai “pecs”, padarot atspiešanos par ideālu vingrinājumu, ja vēlaties izveidot lielāku lādi.
2. Pleci: Virs jūsu PEC ir jūsu priekšējie deltveida muskuļi vai “priekšējie delti”. Šie muskuļi strādā ar jūsu pecs ikreiz, kad kaut ko spiežat. Labi definētas priekšējās delnas palīdz akcentēt jūsu krūtis.
3. Triceps: Jūs stiepjat uz augšu elkoņus, kas ietver jūsu triceps. Daudzi cilvēki aizmirst par šiem augšdelma muskuļiem, jo ​​tie atrodas rokas aizmugurē, bet tricepss ir tikpat svarīgs kā pamanāmāks bicepss.
4. Abs: Spiešanās laikā jūsu kodols iegūst treniņu, jo jums tas ir jāsaglabā vēdera muskuļi stingri, lai ķermenis būtu taisns.

Kā veikt standarta atspiešanos

Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, gulējiet uz grīdas, ar seju uz leju un novietojiet rokas ar plaukstām uz leju tieši zem pleciem. Nospiediet uz augšu ar rokām, vienlaikus turot ķermeni izlīdzinātu, lai tikai pirksti un rokas pieskartos zemei ​​un rokas būtu pilnībā izstieptas.

Kontrolētā kustībā nolaidieties, līdz augšdelmi ir paralēli zemei, un tad atgrūžieties sākuma stāvoklī. Vienmēr turiet stingru kodolu un ķermeni izlīdzinātu. Tas ir viens atkārtojums vai “atkārtojums”.

Kā automātiski saskaitīt atkārtojumus, izmantojot savu iPhone

Ja vēlaties automātiski reģistrēt atspiešanos, tam ir pieejama lietotne. 22 Atspiedieni ir bezmaksas lietotne, kas gudri izmanto jūsu iPhone kameru, lai saskaitītu atkārtojumus.

Lietotnes lietošana ir vienkārša. Vienkārši pieskarieties atskaņošanas pogai, novietojiet savu iPhone zem krūtīm un sāciet veikt atspiešanos. Jūs varat izvēlēties dažādus režīmus. Izvēlieties mērķa atkārtojumu skaitu, un balss tiks atskaitīta līdz mērķim. Vai arī jūs varat strādāt pret pulksteni vai vienkārši mēģināt izdarīt pēc iespējas vairāk atspiešanās, līdz sabrūkat sasvīdušā kaudzē.

Kad esat pabeidzis, varat saglabāt savu treniņu lietotnē Apple Health un kopīgot videoklipu par krūtīm augšup un lejup sociālajos medijos. (Ja jūs patiešām vēlaties!)

Vienīgā problēma, ar kuru es saskāros, izmantojot 22 push-up, ir tā, ka jums ir jānolaiž krūtis gandrīz līdz zemei, lai lietotne reģistrētu pārstāvi. Dažiem cilvēkiem, nolaižot tik tālu, var gūt savainojumus. Tas ir ļoti atkarīgs no tā, cik stabili un elastīgi ir jūsu pleci. Labs risinājums, ko es atklāju, bija pārvietot tālruni tā, lai tas būtu zem vēdera, nevis pie krūtīm. Tādā veidā tas reģistrēja atkārtojumus, pat ja es nebiju līdz grīdai.

Kā reģistrēt atspiešanos, izmantojot Apple Watch

Ja vēlaties reģistrēt savu spiediena progresu laika gaitā, apskatiet manu lietotni, Reps & Sets. (Es to attīstīju brīvajā laikā kā hobijs). Tā ir bezmaksas lejupielāde iPhone un Apple Watch.

Vienkārši izveidojiet programmu ar katru dienu veicamo atspiedienu skaitu. Lietotne Skatīties parāda, cik atkārtojumu jums jāveic, un automātiski nosaka atpūtas intervālus. Kad esat pabeidzis, varat saglabāt treniņu Apple veselības lietotne. Un, ja jums ir garlaicīgi ar standarta atspiešanos, Reps & Sets ietver norādījumus par daudziem variantiem, kurus varat izmēģināt.

Ko darīt, ja nevarat veikt vienu atspiešanos?

Pietupieni prasa lielu fizisko spēku. Ja jums ir grūtības tos izpildīt, mēģiniet pusi atspiešanās tā vietā. Tie ir tādi paši kā parastie atspiešanās gadījumi, izņemot to, ka tu tur ceļgalus uz grīdas. Turot vairāk ķermeņa uz grīdas, pacelšanai ir mazāks svars, padarot to vieglāku.

Ja atklājat, ka arī pusstiepes ir pārāk smagas, varat mēģināt atspiešanās pie sienas tā vietā. Stāviet pret sienu, pāris pēdu attālumā no tās. Novietojiet rokas pie sienas plecu augstumā. Pēc tam lēnām noliecieties pret sienu, saliekot elkoņus, vienlaikus turot ķermeni taisni. Pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī.

Veidojot spēkus, jūs varat virzīties no atspiešanās pie sienas līdz pusei pietupšanās un no pus-atspiešanās līdz pilnai atspiešanai.

Kā apgrūtināt atspiešanos

Ja jums šķiet, ka atspiešanās ir vienkārša, tā vietā ir daudz iespēju.

Jūs varat mērķēt uz dažādām krūtīm atspiešanās ar slīpumu un atteikties no atspiešanās. Tie ir tādi paši kā parastie atspiešanās gadījumi, izņemot to, ka jūs izmantojat izkārnījumus vai krēslu, lai atbalstītu rokas (nogāzēm) vai pēdas (atspiešanās laikā). Slīpā atspiešanās ir vērsta uz jūsu apakšējo krūtīm, bet lejupejošā-uz augšējo krūtīm.

Paceliet savu fizisko sagatavotību jaunā līmenī

Pasaules rekords bez pieturas visvairāk push-ups ir satriecošs 10 507. Mans personīgais rekords ir niecīgs 55. Bet COVID-19 bloķēšanas laikā es lēnām palielināju šo skaitu ar ikdienas praksi. Un es esmu apņēmies kādu dienu sasniegt 100.

Neatkarīgi no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, atspiešanās nodrošina ātru un vienkāršu veidu, kā palielināt savu spēku un izturību, kamēr esat iestrēdzis telpās. Tātad, ko jūs gaida? Nolaidieties un iedodiet man 40!

Vairāk push-up resursu

Lai iegūtu idejas par to, kā push-up integrēt visa ķermeņa treniņā, skatiet mūsu CultFit mājas treniņš.