Kļūstiet formā, izmantojot Apple Watch, un izveidojiet jaunā gada apņemšanos

Ja jūsu jaunā gada apņemšanās ir kļūt piemērotam Apple Watch 2019. gadā, varbūt es varu palīdzēt. No personīgās pieredzes zinu, ka nekad nav par vēlu iegūt formu.

Es esmu pusmūža puisis, un vēl pirms dažiem gadiem es dzīvoju ļoti neveselīgu dzīvesveidu. Es nekad neesmu vingrojis, ēdu tikai neveselīgu pārtiku, un man bija nopietns liekais svars. Šodien man ir seši iepakojumi, es skrienu septiņas jūdzes dienā un pat rakstu par piemērotību Mac kults.

Manas pārvērtības noslēpums ir tas, ko es saucu par “Ratchet”. Tas ir skriešanas veids, kas ļauj sākt darbu tik viegli, ka gandrīz visi, kas prot staigāt, to var izdarīt. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu Apple Watch un skriešanas apavu pāris.

Tātad, ja jūs domājat par Jaungada apņemšanos 2019. gadam, kāpēc gan neizmēģināt The Ratchet? Lūk, kā.

Kā sākt darboties, izmantojot Apple Watch

Kad es nolēmu iegūt formu, es biju tik nepiemērots, ka varēju paskriet tikai vienu reizi pa kvartālu, pirms ieelpoju gaisu. Tātad, lai sāktu, tas ir burtiski viss, ko es darīju. Viens 400 jardu aplis ap kvartālu.

Tas varētu šķist tik maz, ka diez vai ir vērts mocīties. Jūsu Apple Watch jums pateiks, ka tas sadedzina tikai nedaudz kaloriju. Bet tas nav par kalorijām. Ne šajā agrīnajā stadijā. Sākotnēji jūsu mērķim vajadzētu būt vienkārši izveidot ikdienas treniņu sēriju. Un šī sērija, pat tikai dažas dienas, dos jums daudz motivācijas turpināt, jo jūs nevēlaties to pārtraukt.

Pēc pāris nedēļu skriešanas pa kvartālu notiek kaut kas cits: tas kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Es atklāju, ka man vairs nav jādomā par skriešanu. Katru dienu, pārnākot no darba, es automātiski, bez apzinātas domas un piepūles, gāju skriet.

Tāpēc ir tik svarīgi sākt sev vieglu mērķi. Tāpat kā tikai viens aplis ap kvartālu. Pirmajās nedēļās jūs veidojat veiksmīgas uzvedības modeli, uz kuru varat balstīties laika gaitā.

Pārbaudiet visus šos zaļos punktus lietotnē Aktivitāte

Lietotnē Aktivitāte katru dienu, reģistrējoties treniņam, blakus aktivitāšu gredzeniem tiek parādīts zaļš punkts. Tas ir lielisks vizuāls rādītājs, kas liecina par jūsu sērijas veidošanos laika gaitā. Tieši tur ir jūsu motivācija: šie sīkie zaļie punktiņi.

Daži cilvēki iesaka sev piešķirt atlīdzību vai izspēlēt treniņus, lai saglabātu motivāciju. Bet personīgi es to neuzskatu par noderīgu. Es uzskatu, ka skriešanai vajadzētu būt tās pašai atlīdzībai, un redzot, kā šie zaļie punkti veidojas lietotnē Aktivitāte, vajadzētu būt visam nepieciešamajam stimulam.

Lielākās daļas stimulu problēma ir tā, ka viņi jūtas kā kukuļi. Un, ja jūs uzpērkat sevi skriešanai, jūs sūtāt sev spēcīgu signālu, ka skriešana patiesībā nav tas, ko vēlaties darīt.

Tas nozīmē, ka es apsolīju sev, ka pēc pirmā mēneša, ja es saglabātu savu sēriju, es došos uz Nike pilsētu un nopērc sev kārtīgu skriešanas apavu pāri, nevis vecās riebīgās kedas, kuras biju lietojis līdz tam punkts.

Bet tas tiešām nebija kukulis. Es gan to vairāk uzskatīju par sasniegtu pagrieziena punktu un atzīšanu, ka esmu kļuvis par īstu skrējēju, kuram vajadzīgi īsti skriešanas apavi.

Tas varētu šķist pedantisks nošķīrums, taču šiem smalkajiem ziņojumiem, kurus mēs sūtām sev katru dienu, patiešām ir liela ietekme uz mūsu uzvedību. Paturot prātā patiesos iemeslus, kāpēc jūs skrienat, ir labākais veids, kā turpināt.

Iepazīstinām ar Ratchet - ieguvumi ir vienkāršākais veids

Pirmajā nedēļā es pieveicu tikai 1,5 jūdzes. Tagad es vidēji skrienu aptuveni 50 jūdzes nedēļā. Bet tas nenotika vienas nakts laikā. Tas bija lēns un stabils process, kas ilga apmēram deviņus mēnešus. Un šeit nāk The Ratchet.

Mehāniski runājot, sprūdrats ir mehānisms, kas kontrolē zobrata griešanos tā, ka tas var pagriezties tikai uz priekšu, nekad atpakaļ. Līdzīgi, kad sāku skriet, es sev solīju, ka ikdienas skrējiena distanci tikai palielināšu. Es nekad to nesamazinātu. Šo solījumu es saucu par Ratchet.

Piemēram, manā gadījumā pirmo nedēļu, jo es veicu tikai vienu apli apkārt kvartālam, mans mērķa attālums katru dienu bija 400 jardi. Bet drīz es atklāju, ka varu tikt galā nedaudz vairāk. Tāpēc pēc pāris nedēļām es pievienoju otro apli, un mērķa attālums kļuva par 800 jardiem. Kopš tā laika es vienmēr skrēju vismaz 800 jardus. Es biju sprūdrata.

Pagāja tikai dažas nedēļas ikdienas skriešanas, pirms es varēju tikt galā ar četriem apļiem jeb 1600 jardiem, kas ir aptuveni jūdze. Ideja skriet jūdzi dienā man nebija iedomājama, kad pirmo reizi startēju, taču, pakāpeniski palielinot distanci ar nelieliem soļiem, es nokļuvu nedaudz vairāk kā mēneša laikā.

Kā jūsu Apple Watch palīdz ar The Ratchet

Apple Watch ir lieliski izstrādāts, lai palīdzētu jums sekot The Ratchet, jo tas atceras iepriekšējā treniņā veikto distanci un var ieteikt to kā nākamā mērķa attālumu.

Bet tas pēc noklusējuma to nedara. Viltība ir tāda, ka atlasītajā treniņa ekrānā, nevis pieskaroties galvenajai pogai Āra skrējiens, pieskarieties ikonai “…”, ko redzēsit šīs pogas augšējā labajā stūrī, un pēc tam atlasiet Attālums. To darot, iepriekšējā skrējiena attālums automātiski tiek iestatīts kā nākamā skrējiena mērķa attālums. (Ja jūs vienkārši pieskaraties lielajai āra skrējiena pogai, tā noklusējuma vērtība ir mērķa attālums no pēdējā skrējiena, nevis faktiskais noskrietais attālums. Tāpēc ir svarīgi pieskarties ikonai “…”.)

Pēc tam skrējiena laikā jums tiek parādīts zils gredzens kā progresa indikators.

Kamēr jūs vienmēr sāksiet treniņus šādā veidā un aizvērsiet zilo gredzenu pirms treniņa pabeigšanas, varat būt pārliecināti, ka esat pabeidzis ikdienas Ratchet distanci.

Ar Apple Watch ir vieglāk iegūt fizisko formu, ja to darāt katru dienu

Lielākā daļa fitnesa ekspertu jums pateiks, ka jums nevajadzētu trenēties katru dienu. Ka jums ir nepieciešama vismaz viena dienas atpūta nedēļā, lai dotu ķermenim laiku atgūties. Tas palīdzēs jums palikt veseliem un izvairīties no ievainojumiem.

Es esmu pārliecināts, ka tas ir labs padoms, bet es to pilnībā ignorēju. Es skrēju katru dienu, un es to daru joprojām. Kāpēc? Vienkārši tāpēc, ka man tā šķiet vieglāk. Ja es atļauju sev vienu brīvu dienu nedēļā, tad katru dienu, kad devos skriet, es apsvērtu, vai man vajadzētu izmantot brīvdienu. Katras sīkas sāpes kļūtu par attaisnojumu atpūtas dienai.

Un otrādi, skrienot katru dienu, man nekad nav pat par to jādomā. Tas ir tikai kaut kas, ko es daru, tāpēc nav vajadzīgas garīgas pūles. Tā ir taisnība, laiku pa laikam man ir savainojumi. Pārsvarā saistīts ar potīti. Dažreiz problēma ar manu celi. Bet kopumā skriešana katru dienu man nav sagādājusi nekādas problēmas.

Ja jūs nolemjat, ka jums būs atpūtas dienas, mans padoms būtu izvēlēties konkrētu nedēļas dienu un to ievērot. Tādā veidā tas joprojām kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu.

Skriešana ne tikai sadedzina kalorijas

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums varētu rasties jautājums, vai skriešana ir daudz noderīga. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka svara zudumam diēta ir daudz svarīgāka.

Vingrinājumi, piemēram, skriešana, var nedaudz palīdzēt, sadedzinot dažas papildu kalorijas, taču, ja vien jūs jau neesat tālsatiksmes skrējējs, jūs, iespējams, nevarat sadedzināt visas nepieciešamās kalorijas, skrienot vienatnē.

Tad kāpēc uztraukties?

Man skriešana izrādījās galvenais faktors svara zaudēšanā. Tas nebija tikai tas, ka tas sadedzināja kalorijas (lai gan, attālumam vienmērīgi palielinoties, tas deva arvien lielāku ieguldījumu). Iemesls skriešanai man palīdzēja tāpēc, ka tas mainīja manu domāšanas veidu.

Kad dažas nedēļas biju veiksmīgi saglabājis skriešanas sēriju, es jutos diezgan lepna par savu sasniegumu. Ēdot neveselīgu pārtiku, likās, ka es to sabojāju un izšķērdēju visus smagos centienus.

Citiem vārdiem sakot, es atklāju, ka skriešana izraisīja vēlmi ēst veselīgāk. Tāpēc es nekad nejutos kā “diēta” tādā nozīmē, ka man nebija jāpiespiež sevi neēst. Es vienkārši izdarīju labāku izvēli.

Kas tālāk?

Kad esat pabeidzis līdz 10 vai vairāk apļiem, skriešana pa kvartālu var kļūt nedaudz garlaicīga. Šajā brīdī ir pienācis laiks sākt apkārtnes izpēti. Varbūt tuvumā atrodas parks, kas sasniedzams jūsu ikdienas mērķa attālumā.

Man šķiet, ka visvieglāk ir katru dienu skriet to pašu maršrutu. Tādā veidā es precīzi zinu, cik tālu es skrienu. Man nav jātērē garīgā enerģija, domājot par to, kurp dodos. Tātad, pārvietojoties no apļiem ap kvartālu uz vietējo parku, es atradu maršrutu, kas man noderēja parkā, un kopš tā laika esmu pie tā pieturējies.

Ratchet nevar turpināties mūžīgi. Pirmajās dienās, kad sākat jaunu treniņu rutīnu, ieguvumi parasti nāk viegli. Bet, progresējot, tas kļūst arvien grūtāk. Galu galā jūs sasniegsit punktu, kurā jūs vienkārši nevarat ērti pievienot vairāk apļus ikdienas attālumam. Un tas ir labi! Apsveicam, jūs esat veiksmīgi pabeidzis "Ratchet" un atradis sev piemērotu attālumu.

Man šis attālums izrādījās ap septiņām jūdzēm. Reizēm es varētu palaist garām kādu dienu slimības, ceļojuma vai brīvdienu dēļ. Un dažreiz es skrienu garākas vai īsākas distances. Man pat bija zināms, ka ik pa laikam skrienu maratonu, bet es noteikti neplānoju sprēgāt līdz 26 jūdzēm dienā.

Kad esat pabeidzis The Ratchet, jūsu ikdienas skrējienam vajadzētu būt labi iestiprinātai jūsu ikdienas sastāvdaļai, tāpēc dažkārt to mainot nekaitēs. Kamēr pēc tam atkal atgriezīsities savā ikdienā.

Uzņemiet attēlu “pirms”, lai to varētu salīdzināt ar savu “pēc”

Viens no maniem lielākajiem nožēlu par to, kā es sāku, ir tas, ka man bija tik kauns par savu izskatu, ka tolaik man ir ļoti maz fotogrāfiju. Es vienmēr centos paslēpt savu ķermeni maigās drēbēs un izvairījos no fotografēšanās.

Tagad es vēlos, lai man būtu laba fotogrāfija bez krekliem, kas varētu būt mana “pirms” fotogrāfija. Iepriekšēja fotoattēla izmantošana var būt neticami motivējoša, lai atgādinātu sev, cik tālu esat nonācis.

Ja vēlaties uzņemt pirms fotoattēla un būt pārliecināts, ka tas ir pilnīgi privāts, vienkārši nokopējiet to ar paroli aizsargāts ZIP fails jūsu Mac datorāun izdzēsiet oriģinālu no lietotnes Fotoattēli. Vai savā iPhone tālrunī varat droši glabāt fotoattēlu pielikumus Dašlāns, oficiālais paroļu pārvaldnieks Mac kults.

Tā paša iemesla dēļ noteikti saglabājiet savu pirmo treniņu žurnālus lietotnē Veselība. Salīdzinot datus par sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un Sirdsdarbības atjaunošana sniedz labu norādi par to, kā uzlabojas jūsu fiziskā sagatavotība.

Atcerieties arī reģistrēt savus svara mērījumus lietotnē Veselība savā iPhone. Viedās vannas svari, kas atbalsta HealthKit, piemēram Withings Body Cardio, to darīs automātiski. Bet savu svaru varat ievadīt arī manuāli, tieši lietotnē Veselība.

Sāciet darbu 7. janvārī un dalieties savā progresā ar #CultFit hashtag

Jaunā gada apņemšanās nav jāsāk ar 1. janvāri. Lielākā daļa no mums joprojām atgūstas no iepriekšējās nakts, tāpēc tas nav labākais laiks, lai sāktu jaunu fitnesa režīmu. The Ratchet būtība ir tāda, ka tai vajadzētu kļūt par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Tāpēc ir jēga gaidīt līdz pirmdienai, 7. janvārim, kad brīvdienu pārtraukšana ir beigusies. Tad jūs varat sākt, kā vēlaties turpināt.

Ja jūs nolemjat kļūt formā ar Apple Watch un izmēģināt The Ratchet, dariet mums zināmu, kā jums iet. Izmantojiet #CultFit hashtag Twitter un Instagram un pievienojieties mums Mac Club kults uz Stravas. Laimīgu Jauno gadu un veiksmi!

NB! Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Un atcerieties, ka mēs visi esam dažādi, tāpēc izmantojiet savu labāko spriedumu attiecībā uz to, cik daudz vingrinājumu jums ir piemērots. Nespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši sākumā. Drošība ir vissvarīgākā! Dzīvē patiesi svarīgas ir ideālas pūles, nevis ideāli rezultāti.